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你刚刚完成一段艰难的跑步练习，你知道需要食物来补充能量，恢复身体机能。可天气酷热难耐，站在灶台前做饭成了最不想做的事情。幸运的是，许多跑步营养餐是无需加热就可完成。这些美味而无需烹煮的套餐不到20分钟就能完成，而且能为身体提供充足的营养成分的碳水化合物、蛋白质，以及跑后所需要的健康脂肪，而且绝对无糖。
鹰嘴豆、樱桃和生姜沙拉
酸樱桃富含能够减少肌肉损伤和帮助恢复的营养物质。鹰嘴豆能够提供大量碳水化合物、蛋白质和铁。“一种负责为肌肉供氧的矿物质”，运动营养学家塔拉·吉杜斯说。而乔治亚大学的研究表明生姜中的成分能够减少肌肉炎症，从而缓解肌肉疼痛。
配方
将215.5盎司罐头鹰嘴豆、111盎司罐头柑橘、半颗红洋葱切片、一头蒜末、一调羹姜末、2/3杯磨碎的山核桃和干樱桃、少许墨西哥胡椒、一杯西芹丁和4盎司羊乳酪混合在一起。将2勺苹果醋和橄榄油混合搅拌，加入盐和胡椒。最后浇在鹰嘴豆沙拉上，搅拌均匀。
蟹肉扁豆馅番茄配酸奶
蟹肉中富含硒，能够有效预防皮肤癌。廉价的小扁豆有丰富的纤维和叶酸，能够降低胰腺和结肠癌发病率的维生素B。“希腊乳脂酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍。”吉杜斯说，“因此它是蛋黄酱和普通酸奶的完美替代品。”番茄中的抗氧化素首当其冲的就是番茄红素，它能够缓解跑步者肌肉的氧化损伤。
配方
准备一个碗，将26盎司罐头蟹肉、一杯罐头扁豆、两根芹菜茎切段、2颗绿洋葱切片、4汤匙松子、2汤匙罗勒叶或牛至叶末、半颗柠檬榨汁，以及盐和胡椒混合。另取一个碗，将1/2杯希腊酸奶与1小勺咖喱粉、半颗柠檬的柠檬汁混合搅拌。取6个大番茄，切去顶部，用刀将番茄内部掏空，填入蟹肉馅料，再以酸奶盖浇。
熏三文鱼配蔬菜包
有益健康的熏三文鱼富含欧米茄-3s（一种有益心脏的脂肪），根据《国际运动营养联协会杂志》的一项研究表明，能够提升人体肌肉与脂肪的比例。葵花籽富含维生素E，大量研究表明维生素E能够减少运动引发的肌体损伤。瑞典研究者发现诸如菠菜之类绿叶蔬菜中的硝酸盐，能够提升肌肉细胞在运动过程中的氧气使用率，进而提升跑步表现。
配方
取一个碗，把1/2杯低脂奶酪、2调羹切碎的茴香和韭黄和1/4调羹黑胡椒混合搅拌，铺在4张全麦卷饼上。在每张饼上加入8盎司熏三文鱼、2勺橄榄，3勺葵花籽、1杯洋蓟芯丝，以及2杯嫩菠菜。卷起后切成1/2寸的小段。
鸡肉饼配干番茄
“全麦皮塔饼能够帮助补充肌肉中储存的糖分，从而帮助你为下一段跑步练习做好准备。”吉杜斯说。家禽肉是一种酶的主要来源，科学家发现这种酶能够通过提高肌肉的用氧效率，从而帮助人体在大强度的运动中保持肌肉力量。营养价值极高的鳄梨富含维生素C、叶酸和不饱和脂肪酸，这三种营养物质对心脏健康都大有裨益。
配方
在跑步前，将10个干番茄放入热水中浸泡30分钟。之后放进搅拌机中，加入1/4杯的浸泡汁液、1/3杯干胡椒粉、1/4杯橄榄油、2颗蒜瓣、1/4杯胡桃、1/4杯新鲜薄荷、2汤匙新鲜牛至、少许辣椒和盐，搅拌均匀。将4块全麦皮塔饼分别切成两半，每半边抹上一勺番茄酱。每块皮塔饼内加入8盎司烤鸡肉，半杯芝麻菜、一个切片鳄梨，以及2/3杯干胡椒面。
亚洲面条沙拉配鸡蛋和花生盖浇
鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，它能够加速人体肌肉的恢复和生长。它们还能提供维生素D，进而提升运动表现。胡萝卜带来了健康的贝塔胡萝卜素，进入人体后将转化成维生素A，能够提升骨骼力量，降低骨折风险。灯笼红椒富含维生素C，能够促进肌肉恢复。
配方
将2盎司细面条放入很热的自来水中烫10分钟。在搅拌器中混合1/3杯花生、3匙芝麻油和米醋、2匙低钠酱油和2茶匙辣椒末。将一根莴苣分入四个碗内，将面条切成3寸长的小段放在莴苣上，将2根胡萝卜切碎、1颗灯笼红椒片和6个煮熟的鸡蛋切碎平均分入碗中。淋上酱料，最后撒上少许芝麻。
鹰嘴豆、樱桃和生姜沙拉
酸樱桃富含能够减少肌肉损伤和帮助恢复的营养物质。鹰嘴豆能够提供大量碳水化合物、蛋白质和铁。“一种负责为肌肉供氧的矿物质”，运动营养学家塔拉·吉杜斯说。而乔治亚大学的研究表明生姜中的成分能够减少肌肉炎症，从而缓解肌肉疼痛。
配方
将215.5盎司罐头鹰嘴豆、111盎司罐头柑橘、半颗红洋葱切片、一头蒜末、一调羹姜末、2/3杯磨碎的山核桃和干樱桃、少许墨西哥胡椒、一杯西芹丁和4盎司羊乳酪混合在一起。将2勺苹果醋和橄榄油混合搅拌，加入盐和胡椒。最后浇在鹰嘴豆沙拉上，搅拌均匀。
蟹肉扁豆馅番茄配酸奶
蟹肉中富含硒，能够有效预防皮肤癌。廉价的小扁豆有丰富的纤维和叶酸，能够降低胰腺和结肠癌发病率的维生素B。“希腊乳脂酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍。”吉杜斯说，“因此它是蛋黄酱和普通酸奶的完美替代品。”番茄中的抗氧化素首当其冲的就是番茄红素，它能够缓解跑步者肌肉的氧化损伤。
配方
准备一个碗，将26盎司罐头蟹肉、一杯罐头扁豆、两根芹菜茎切段、2颗绿洋葱切片、4汤匙松子、2汤匙罗勒叶或牛至叶末、半颗柠檬榨汁，以及盐和胡椒混合。另取一个碗，将1/2杯希腊酸奶与1小勺咖喱粉、半颗柠檬的柠檬汁混合搅拌。取6个大番茄，切去顶部，用刀将番茄内部掏空，填入蟹肉馅料，再以酸奶盖浇。
熏三文鱼配蔬菜包
有益健康的熏三文鱼富含欧米茄-3s（一种有益心脏的脂肪），根据《国际运动营养联协会杂志》的一项研究表明，能够提升人体肌肉与脂肪的比例。葵花籽富含维生素E，大量研究表明维生素E能够减少运动引发的肌体损伤。瑞典研究者发现诸如菠菜之类绿叶蔬菜中的硝酸盐，能够提升肌肉细胞在运动过程中的氧气使用率，进而提升跑步表现。
配方
取一个碗，把1/2杯低脂奶酪、2调羹切碎的茴香和韭黄和1/4调羹黑胡椒混合搅拌，铺在4张全麦卷饼上。在每张饼上加入8盎司熏三文鱼、2勺橄榄，3勺葵花籽、1杯洋蓟芯丝，以及2杯嫩菠菜。卷起后切成1/2寸的小段。
鸡肉饼配干番茄
“全麦皮塔饼能够帮助补充肌肉中储存的糖分，从而帮助你为下一段跑步练习做好准备。”吉杜斯说。家禽肉是一种酶的主要来源，科学家发现这种酶能够通过提高肌肉的用氧效率，从而帮助人体在大强度的运动中保持肌肉力量。营养价值极高的鳄梨富含维生素C、叶酸和不饱和脂肪酸，这三种营养物质对心脏健康都大有裨益。
配方
在跑步前，将10个干番茄放入热水中浸泡30分钟。之后放进搅拌机中，加入1/4杯的浸泡汁液、1/3杯干胡椒粉、1/4杯橄榄油、2颗蒜瓣、1/4杯胡桃、1/4杯新鲜薄荷、2汤匙新鲜牛至、少许辣椒和盐，搅拌均匀。将4块全麦皮塔饼分别切成两半，每半边抹上一勺番茄酱。每块皮塔饼内加入8盎司烤鸡肉，半杯芝麻菜、一个切片鳄梨，以及2/3杯干胡椒面。
亚洲面条沙拉配鸡蛋和花生盖浇
鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，它能够加速人体肌肉的恢复和生长。它们还能提供维生素D，进而提升运动表现。胡萝卜带来了健康的贝塔胡萝卜素，进入人体后将转化成维生素A，能够提升骨骼力量，降低骨折风险。灯笼红椒富含维生素C，能够促进肌肉恢复。
配方
将2盎司细面条放入很热的自来水中烫10分钟。在搅拌器中混合1/3杯花生、3匙芝麻油和米醋、2匙低钠酱油和2茶匙辣椒末。将一根莴苣分入四个碗内，将面条切成3寸长的小段放在莴苣上，将2根胡萝卜切碎、1颗灯笼红椒片和6个煮熟的鸡蛋切碎平均分入碗中。淋上酱料，最后撒上少许芝麻。