论文部分内容阅读
瑜伽松弛法是一种让瑜伽练习者得到极好休息的功法，包括瑜伽休息术、瑜伽松弛法和瑜伽冥想。瑜伽松弛法通过有意识的调身、调息、调心，能使人体肌肉、精神、心灵达到松、静、自然的放松状态。
瑜伽休息术由3个部分组成，即准备部分（瑜伽语音冥想）、基本部分（放松身体各部位和瑜伽场景冥想）、结束部分（精力充沛后起身放松）。
瑜伽休息术在日间练习的主要目的是快速消除疲劳，恢复精力。因此，练习时间比较短，仅做基本部分和结束部分的练习，练习者最好保持清醒状态。瑜伽休息术在夜间练习的主要目的是帮助人们快速放松身心，消除失眠的痛苦，直到自然而然地睡着。因此，休息术的练习时间因人而异。瑜伽休息术有两种练习方法，第一种方法是由一个人读引导词，其余的人就聆听做练习；第二种方法是自己在心里默默自我引导练习。但练习者必须经过第一种方法练习后，才能够做第二种。
1.准备部分：准备好瑜伽垫，开始瑜伽休息术练习。
（1）仰卧，两腿分开比肩稍宽，脚尖自然朝外，两臂张开（臂与身体成45°），身体放松成一条直线，掌心向上，手指自然弯曲，闭上双眼，静心关注自己的一呼一吸，准备开始瑜伽语音冥想。
（2）每吸一次气，心里默念“噢呣”；每呼一次气，轻轻诵念“噢呣”，与吸气过程一样长，要感觉这吟诵在自己双唇、脸面和颈项上回响。
（3）继续默念。在这个过程中必须保持绝对安静，保持清醒和警觉，不要勉强集中注意力，不要思考、着急，要放松。
2.基本部分：分两个阶段进行练习。
（1）第一阶段：放松身体各部位。
①引导员会念出人体不同部位的名称，每提到一个部位，练习者都要在心里默念一次它的名称，同时放松这个部位。引导员会一个部位接一个地念下去，知觉要跟随引导员的声音转到下一个部位上去。如果跟不上，不必着急，只要注意跟随引导员念的部位即可，但不要打瞌睡，要保持警觉。
②放松身体各部位：意识力在每一个要放松的部位松动地注意一会儿，再转到下一个需要放松的位置。
放松右脚的5个脚趾，放松右脚心、脚跟、脚背、脚踝、右小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前侧、大腿后侧。
继续放松，右髋、右侧腰、右侧腋窝、右侧肩膀、右边大臂的内侧、外侧、右边小臂的内侧、外侧、右手腕、右手心、右手背、右手的5个手指，包括手指尖都完全放松。
放松左脚的5个脚趾，放松左脚心、脚跟、脚背、脚踝、左小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前侧、火腿后侧。
继续放松，左髋、左侧腰、左侧腋窝、左侧肩膀、左边大臂的内侧、外侧、左边小臂的内侧、外侧、左手腕、左手心、左手背、左手的5个手指，包括手指尖都完全放松。
放松整个臀部、骨盆，所有的肋骨，每一根都放松了，放松后腰及整个背部。
放松尾骨、骶骨、腰椎、胸椎、颈椎、整条脊柱全部放松了。
放松腹部、腹部的内脏器官，放松肾脏、胃部、肝脏、肺部、心脏，所有的内脏器官都放得很松、很松。
放松肩胛骨，放松颈部的两侧、前侧、后侧。
放松后脑勺、头顶、头的两侧，整个头部完全放松了，头皮、每一根头发都完全放松。
放松前额、面颊、下巴、放松眉毛、眼球、眼眶、眼睑、睫毛。
放松耳朵、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、喉咙。
放松身体的每一个毛孔，每一寸皮肤，放松全身的肌肉。
感觉整个身体很重、很重，沉到海底，沉到地底，随后感觉身体很轻、很轻，轻得像一片羽毛，漂浮到空中，飘落到地上。
（2）第二階段：引导员会讲一些词语图画，所描述的每幅词语图画，练习者都要用心感受，让你的心从一幅图画转向另一幅图画。
湛蓝的天空，白云飘过。
白色的浪花，金色的海岸。
椰树在风中，幸福地摆动着枝叶。
和风旭日，让全身暖洋洋的，舒服极了。
山上奇松被雪覆盖，毅然挺立。
优雅的白天鹅和高贵的黑天鹅在绿色湖面上舞蹈。
嫩绿、柔软的草地。
晨雾皑皑的森林，透进缕缕晨光。
…………
练习者静静地躺在地上，是清醒的，身体完全放松，从头到脚充满了精力、活力，现在高度注意呼吸，准备进入结束部分。
3.结束部分。
（1）注意每吸一次气，心里默念“噢呣”；每呼一次气，心里也默念“噢呣”。
（2）现在每吸一次气，轻声念“噢呣”；每呼一次气，也轻声念“噢呣”，连续2遍。
（3）两眼闭合，慢慢转成侧卧，身体已得到彻底的放松和休息，但心仍是警觉的。
（4）保持两眼闭合，逐渐坐起来，每次吸气和呼气，念出“噢呣”声3遍。
（5）保持两眼闭合或似闭非闭，慢慢站起来，摇动右手和右臂：摇动左手和左臂；摇动两手和两臂。
（6）用两手揉擦脸部的前额、双眼、鼻子，轻轻拍打头顶。
（7）右脚站立，摇动左脚和左腿；左脚站立，摇动右脚和右腿；放松两腿。
（8）直立，睁开双眼，瑜伽休息术完成了。
1.仰卧放松功：仰卧式，两腿分开与肩同宽，脚尖自然朝外，两臂放在身体两侧，掌心向上；双眼闭合，全身放松，自然呼吸；意守呼吸，每次吸气或呼气，都对自己说：“我正在吸气（或呼气）。”
2.俯卧放松功：俯卧式，两臂上举，掌心向下，双眼闭合，全身放松；意守呼吸，每次吸气或呼气，都对自己说：“我正在吸气（或呼气）。” 3.鱼戏式放松功：俯卧式，头右转，两臂上举，十指相交，置于头部下方，右腿弯曲，靠近胸部；转动两臂，左肘朝上，右肘放在右大腿上，头靠在左臂弯曲处；保持姿势；还原成俯卧。换左侧同样练习。
4.仰卧伸展放松功：仰卧式，两腿稍分开，两臂上举，掌心向上，平放地上，双眼闭合，全身放松；吸气，右臂和身体右侧向上伸；呼气，右臂和身体右侧还原；吸气，右腿向下伸展；呼气，右腿还原。换左边做同样练习。
5.动物式放松功：长坐式，右腿屈膝，右脚抵住左大腿内侧；左腿后屈，左脚跟抵住臀部；吸气，两臂上举，掌心向前；呼气，上体前屈，前额触地，保持姿势；吸气，还原。换左边做同样练习。
6.婴儿式放松功：跪坐式，两臂下垂，两手放在两脚旁，掌心向上，指尖向后；上体前屈，腹部胸部紧靠大腿，前额轻轻触地，两臂放松，保持姿势；还原成跪坐式。
7.月亮式放松功：跪坐式，两臂上举，掌心向前；上体前屈，前额轻轻触地，保持姿势；还原成跪坐式。
8.手抱膝放松功：仰卧式，两腿屈膝，大腿贴近胸部，两手十指交叉抱住双膝，双眼闭合，全身放松，保持姿势；还原成仰卧式。
9.摇摆放松功：仰卧式，两腿屈膝，大腿靠近胸部；两手十指交叉至大腿下，抱住两腿；低头，让身体前后摇摆5次，顺势成蹲式。
10.站立放松功：开立式，低头，下巴贴近锁骨，双眼半闭，两臂、两手和所有手指垂下；放松肩背、大腿、小腿肌肉，全身放松，保持姿势；抬头，还原成开立式。
瑜伽冥想，简单地理解，就是一种克服物质欲念的方法，是在精神完全放松时给自己的一种暗示。其目的在于获得内心平和与安宁。瑜伽冥想练习是将思绪停留在一个点上，固定不动，通过排空杂念，渐渐地找回自我，明晰自身，最终达到精神快乐。
瑜伽冥想有许多体系，如八支分法瑜伽和哈他瑜伽。其中，有一种瑜伽冥想体系既可以说是上述体系中的一部分，也可以把它看成一个独立的体系，这就是瑜伽语音冥想。通过瑜伽冥想练习。能很好地调理身心，消除由于精神紧张和忧虑引起的各种疾病，改正很多有害于身心健康的不良习惯。
1.瑜伽冥想坐姿。
瑜伽冥想坐姿指的就是打坐姿势。瑜伽冥想打坐有很多种，最常用的姿势包括简易坐式、至善坐式、半莲花坐式、莲花坐式、雷电坐式。其中，简易坐式是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势。由于至善坐式具有镇定安神的效果，通常也成为瑜伽练习者最常用的姿势之一。
瑜伽冥想坐姿都具有减少下肢血流量，减缓身体血液流速，消除下肢僵硬和疲劳，补养脊柱下半段，改善腹部脏器功能的作用。
瑜伽冥想练习时要求全身放松，腰背挺直，自然呼吸，面带微笑，双目垂帘，下巴里合，舌抵上颚，嘴唇轻闭，心无杂念，专注练习。
2.瑜伽冥想手势。
通过瑜伽冥想手势的练习，可以使练习者消除紧张和忧虑，获得身体与精神两方面的健康。常用的瑜伽冥想手势有：智慧手势、大地手势、流体手势、能量手势、生命手势。
（1）智慧手势：至善坐式，两手放在两膝上，掌心向上，大拇指和食指相触，其余三指自然伸直。
（2）大地手势：至善坐式，两手放在两膝上，掌心向上，拇指和无名指相触，其余三指自然伸直。
（3）流体手势：至善坐式，兩手放在两膝上，掌心向上，拇指和小指相触，其余三指自然伸直。
（4）能量手势：至善坐式，两手放在两膝上，掌心向上，拇指、无名指、中指相触，其余两指自然伸直。
（5）生命手势：至善坐式，两手放在两膝上，掌心向上，拇指、无名指、小指相触，其余两指自然伸直。
3.瑜伽冥想方法。
（1）语音冥想：语音冥想又称曼特拉（Mantra）冥想。瑜伽语音冥想练习非常灵活、简便，没有太多的规定，练习者可以吟诵，也可以默念；可以坐着、站着，也可以边走边念；双眼可以睁开、闭合，也可以半开半闭；可以个人练习，也可以群组练习。在练习时，应注意选择一个安静、舒适、空气流通的场所进行。
（2）烛光冥想：将一支点燃的蜡烛置于身体前一臂距离远的地方，高度与视线同高，把注意力集中在烛焰上，持续1～3分钟，然后，闭上双眼，试着在眉心继续凝视烛焰，重复练习5次。经常练习能消除眼部疲劳，纯净双目。
（3）睡眠冥想：仰卧平躺在地上，全身放松，双眼闭合，从脚到头再从头到脚，用高度意念知觉缓慢扫描全身，越慢越好，扫描5～10次。经常练习睡眠冥想，能使练习者的大脑在短时间内进入极度放松状态，沉入深睡眠，摆脱失眠的痛苦。
（4）呼吸冥想：采用坐姿或卧姿，以舒适为主，观察每次呼吸，脑中没有任何思绪，观察1～3分钟，重复练习5次。经常练习能恢复元气，补充能量和体力。
（5）音乐冥想：至善坐式，打开优美的音乐，闭上双眼，让身体随音乐的旋律轻盈舞动，3～5分钟后仰卧平躺地上，在音乐声中观望全身5～10分钟。经常练习，可以有效改善抑郁情绪，帮助摆脱自闭。
（6）情景冥想：至善坐式，打开一幅喜爱的图画，置于前方2～3米处，与视线同高。两眼凝视图画1～3分钟后仰卧平躺地上，开始观望全身3～5分钟。经常练习可以消除紧张和忧虑情绪，有助于升华境界。
（编辑 吴兰芳）
休息术
瑜伽休息术由3个部分组成，即准备部分（瑜伽语音冥想）、基本部分（放松身体各部位和瑜伽场景冥想）、结束部分（精力充沛后起身放松）。
瑜伽休息术在日间练习的主要目的是快速消除疲劳，恢复精力。因此，练习时间比较短，仅做基本部分和结束部分的练习，练习者最好保持清醒状态。瑜伽休息术在夜间练习的主要目的是帮助人们快速放松身心，消除失眠的痛苦，直到自然而然地睡着。因此，休息术的练习时间因人而异。瑜伽休息术有两种练习方法，第一种方法是由一个人读引导词，其余的人就聆听做练习；第二种方法是自己在心里默默自我引导练习。但练习者必须经过第一种方法练习后，才能够做第二种。
1.准备部分：准备好瑜伽垫，开始瑜伽休息术练习。
（1）仰卧，两腿分开比肩稍宽，脚尖自然朝外，两臂张开（臂与身体成45°），身体放松成一条直线，掌心向上，手指自然弯曲，闭上双眼，静心关注自己的一呼一吸，准备开始瑜伽语音冥想。
（2）每吸一次气，心里默念“噢呣”；每呼一次气，轻轻诵念“噢呣”，与吸气过程一样长，要感觉这吟诵在自己双唇、脸面和颈项上回响。
（3）继续默念。在这个过程中必须保持绝对安静，保持清醒和警觉，不要勉强集中注意力，不要思考、着急，要放松。
2.基本部分：分两个阶段进行练习。
（1）第一阶段：放松身体各部位。
①引导员会念出人体不同部位的名称，每提到一个部位，练习者都要在心里默念一次它的名称，同时放松这个部位。引导员会一个部位接一个地念下去，知觉要跟随引导员的声音转到下一个部位上去。如果跟不上，不必着急，只要注意跟随引导员念的部位即可，但不要打瞌睡，要保持警觉。
②放松身体各部位：意识力在每一个要放松的部位松动地注意一会儿，再转到下一个需要放松的位置。
放松右脚的5个脚趾，放松右脚心、脚跟、脚背、脚踝、右小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前侧、大腿后侧。
继续放松，右髋、右侧腰、右侧腋窝、右侧肩膀、右边大臂的内侧、外侧、右边小臂的内侧、外侧、右手腕、右手心、右手背、右手的5个手指，包括手指尖都完全放松。
放松左脚的5个脚趾，放松左脚心、脚跟、脚背、脚踝、左小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前侧、火腿后侧。
继续放松，左髋、左侧腰、左侧腋窝、左侧肩膀、左边大臂的内侧、外侧、左边小臂的内侧、外侧、左手腕、左手心、左手背、左手的5个手指，包括手指尖都完全放松。
放松整个臀部、骨盆，所有的肋骨，每一根都放松了，放松后腰及整个背部。
放松尾骨、骶骨、腰椎、胸椎、颈椎、整条脊柱全部放松了。
放松腹部、腹部的内脏器官，放松肾脏、胃部、肝脏、肺部、心脏，所有的内脏器官都放得很松、很松。
放松肩胛骨，放松颈部的两侧、前侧、后侧。
放松后脑勺、头顶、头的两侧，整个头部完全放松了，头皮、每一根头发都完全放松。
放松前额、面颊、下巴、放松眉毛、眼球、眼眶、眼睑、睫毛。
放松耳朵、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、喉咙。
放松身体的每一个毛孔，每一寸皮肤，放松全身的肌肉。
感觉整个身体很重、很重，沉到海底，沉到地底，随后感觉身体很轻、很轻，轻得像一片羽毛，漂浮到空中，飘落到地上。
（2）第二階段：引导员会讲一些词语图画，所描述的每幅词语图画，练习者都要用心感受，让你的心从一幅图画转向另一幅图画。
湛蓝的天空，白云飘过。
白色的浪花，金色的海岸。
椰树在风中，幸福地摆动着枝叶。
和风旭日，让全身暖洋洋的，舒服极了。
山上奇松被雪覆盖，毅然挺立。
优雅的白天鹅和高贵的黑天鹅在绿色湖面上舞蹈。
嫩绿、柔软的草地。
晨雾皑皑的森林，透进缕缕晨光。
…………
练习者静静地躺在地上，是清醒的，身体完全放松，从头到脚充满了精力、活力，现在高度注意呼吸，准备进入结束部分。
3.结束部分。
（1）注意每吸一次气，心里默念“噢呣”；每呼一次气，心里也默念“噢呣”。
（2）现在每吸一次气，轻声念“噢呣”；每呼一次气，也轻声念“噢呣”，连续2遍。
（3）两眼闭合，慢慢转成侧卧，身体已得到彻底的放松和休息，但心仍是警觉的。
（4）保持两眼闭合，逐渐坐起来，每次吸气和呼气，念出“噢呣”声3遍。
（5）保持两眼闭合或似闭非闭，慢慢站起来，摇动右手和右臂：摇动左手和左臂；摇动两手和两臂。
（6）用两手揉擦脸部的前额、双眼、鼻子，轻轻拍打头顶。
（7）右脚站立，摇动左脚和左腿；左脚站立，摇动右脚和右腿；放松两腿。
（8）直立，睁开双眼，瑜伽休息术完成了。
松弛法
1.仰卧放松功：仰卧式，两腿分开与肩同宽，脚尖自然朝外，两臂放在身体两侧，掌心向上；双眼闭合，全身放松，自然呼吸；意守呼吸，每次吸气或呼气，都对自己说：“我正在吸气（或呼气）。”
2.俯卧放松功：俯卧式，两臂上举，掌心向下，双眼闭合，全身放松；意守呼吸，每次吸气或呼气，都对自己说：“我正在吸气（或呼气）。” 3.鱼戏式放松功：俯卧式，头右转，两臂上举，十指相交，置于头部下方，右腿弯曲，靠近胸部；转动两臂，左肘朝上，右肘放在右大腿上，头靠在左臂弯曲处；保持姿势；还原成俯卧。换左侧同样练习。
4.仰卧伸展放松功：仰卧式，两腿稍分开，两臂上举，掌心向上，平放地上，双眼闭合，全身放松；吸气，右臂和身体右侧向上伸；呼气，右臂和身体右侧还原；吸气，右腿向下伸展；呼气，右腿还原。换左边做同样练习。
5.动物式放松功：长坐式，右腿屈膝，右脚抵住左大腿内侧；左腿后屈，左脚跟抵住臀部；吸气，两臂上举，掌心向前；呼气，上体前屈，前额触地，保持姿势；吸气，还原。换左边做同样练习。
6.婴儿式放松功：跪坐式，两臂下垂，两手放在两脚旁，掌心向上，指尖向后；上体前屈，腹部胸部紧靠大腿，前额轻轻触地，两臂放松，保持姿势；还原成跪坐式。
7.月亮式放松功：跪坐式，两臂上举，掌心向前；上体前屈，前额轻轻触地，保持姿势；还原成跪坐式。
8.手抱膝放松功：仰卧式，两腿屈膝，大腿贴近胸部，两手十指交叉抱住双膝，双眼闭合，全身放松，保持姿势；还原成仰卧式。
9.摇摆放松功：仰卧式，两腿屈膝，大腿靠近胸部；两手十指交叉至大腿下，抱住两腿；低头，让身体前后摇摆5次，顺势成蹲式。
10.站立放松功：开立式，低头，下巴贴近锁骨，双眼半闭，两臂、两手和所有手指垂下；放松肩背、大腿、小腿肌肉，全身放松，保持姿势；抬头，还原成开立式。
瑜伽冥想
瑜伽冥想，简单地理解，就是一种克服物质欲念的方法，是在精神完全放松时给自己的一种暗示。其目的在于获得内心平和与安宁。瑜伽冥想练习是将思绪停留在一个点上，固定不动，通过排空杂念，渐渐地找回自我，明晰自身，最终达到精神快乐。
瑜伽冥想有许多体系，如八支分法瑜伽和哈他瑜伽。其中，有一种瑜伽冥想体系既可以说是上述体系中的一部分，也可以把它看成一个独立的体系，这就是瑜伽语音冥想。通过瑜伽冥想练习。能很好地调理身心，消除由于精神紧张和忧虑引起的各种疾病，改正很多有害于身心健康的不良习惯。
1.瑜伽冥想坐姿。
瑜伽冥想坐姿指的就是打坐姿势。瑜伽冥想打坐有很多种，最常用的姿势包括简易坐式、至善坐式、半莲花坐式、莲花坐式、雷电坐式。其中，简易坐式是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势。由于至善坐式具有镇定安神的效果，通常也成为瑜伽练习者最常用的姿势之一。
瑜伽冥想坐姿都具有减少下肢血流量，减缓身体血液流速，消除下肢僵硬和疲劳，补养脊柱下半段，改善腹部脏器功能的作用。
瑜伽冥想练习时要求全身放松，腰背挺直，自然呼吸，面带微笑，双目垂帘，下巴里合，舌抵上颚，嘴唇轻闭，心无杂念，专注练习。
2.瑜伽冥想手势。
通过瑜伽冥想手势的练习，可以使练习者消除紧张和忧虑，获得身体与精神两方面的健康。常用的瑜伽冥想手势有：智慧手势、大地手势、流体手势、能量手势、生命手势。
（1）智慧手势：至善坐式，两手放在两膝上，掌心向上，大拇指和食指相触，其余三指自然伸直。
（2）大地手势：至善坐式，两手放在两膝上，掌心向上，拇指和无名指相触，其余三指自然伸直。
（3）流体手势：至善坐式，兩手放在两膝上，掌心向上，拇指和小指相触，其余三指自然伸直。
（4）能量手势：至善坐式，两手放在两膝上，掌心向上，拇指、无名指、中指相触，其余两指自然伸直。
（5）生命手势：至善坐式，两手放在两膝上，掌心向上，拇指、无名指、小指相触，其余两指自然伸直。
3.瑜伽冥想方法。
（1）语音冥想：语音冥想又称曼特拉（Mantra）冥想。瑜伽语音冥想练习非常灵活、简便，没有太多的规定，练习者可以吟诵，也可以默念；可以坐着、站着，也可以边走边念；双眼可以睁开、闭合，也可以半开半闭；可以个人练习，也可以群组练习。在练习时，应注意选择一个安静、舒适、空气流通的场所进行。
（2）烛光冥想：将一支点燃的蜡烛置于身体前一臂距离远的地方，高度与视线同高，把注意力集中在烛焰上，持续1～3分钟，然后，闭上双眼，试着在眉心继续凝视烛焰，重复练习5次。经常练习能消除眼部疲劳，纯净双目。
（3）睡眠冥想：仰卧平躺在地上，全身放松，双眼闭合，从脚到头再从头到脚，用高度意念知觉缓慢扫描全身，越慢越好，扫描5～10次。经常练习睡眠冥想，能使练习者的大脑在短时间内进入极度放松状态，沉入深睡眠，摆脱失眠的痛苦。
（4）呼吸冥想：采用坐姿或卧姿，以舒适为主，观察每次呼吸，脑中没有任何思绪，观察1～3分钟，重复练习5次。经常练习能恢复元气，补充能量和体力。
（5）音乐冥想：至善坐式，打开优美的音乐，闭上双眼，让身体随音乐的旋律轻盈舞动，3～5分钟后仰卧平躺地上，在音乐声中观望全身5～10分钟。经常练习，可以有效改善抑郁情绪，帮助摆脱自闭。
（6）情景冥想：至善坐式，打开一幅喜爱的图画，置于前方2～3米处，与视线同高。两眼凝视图画1～3分钟后仰卧平躺地上，开始观望全身3～5分钟。经常练习可以消除紧张和忧虑情绪，有助于升华境界。
（编辑 吴兰芳）