论文部分内容阅读
受访专家
张俊清
主任医师、教授，研究生导师，现任北京大学第一医院内分泌科副主任。兼任北京医学会糖尿病学分会副主任委员，中国老年保健医学研究会老年内分泌与代谢病分会委员，中国医师协会内分泌代谢病学分会委员兼副总干事，北京医师协会内分泌代谢学分会常务理事等。擅长糖尿病、甲状腺疾病、肾上腺疾病、垂体疾病等内分泌代谢疾病的诊治。
门诊时间：周二全天、周四上午
电视剧《大捕房》和电影《大玩家》应该有不少人看过，著名女演员方青卓在这两部影片中均有客串演出。然而有谁会想到，在荧幕上开朗、自信，将一个个角色刻画得入木三分的方青卓早在9年前就已经是一名糖尿病患者。时至今日，她的病情控制不错，方青卓笑称这要归功于她乐观豁达的心态和正确的降糖方法。
9年前，方青卓最初得知自己患上糖尿病时非常惊讶，犹如晴天霹雳，她心中反复出现一个声音：“完了，得了这个病，这辈子完了。”但方青卓没有因此消沉，反而积极学习糖尿病知识，乐观面对每次检测的结果。现在她的血糖控制得不错，并且成了糖尿病宣传志愿者。
其实，方青卓已用自己的抗糖体会证明了，想制服糖尿病就要先接受糖尿病，那么她又有哪些独特的降糖妙招呢？
胰岛素的好帮手
众所周知血糖升高后，体内会分泌出降糖的激素，也就是胰岛素。但经研究发现：相同葡萄糖摄入量，不同的摄入途径将诱发差距极大的胰岛素分泌量。如下图所示，黄色线条是将葡萄糖经静脉注入后的胰岛素浓度，另一绿色线条是经口摄入葡萄糖后的胰岛素浓度，这两种方式所引起的胰島素分泌量有很大的差异，且口服葡萄糖的胰岛素分泌量远超过注射葡萄糖。
这是为什么呢？张主任解释这是因为肠胃中有一种特殊激素——胰高糖素多肽，它能刺激胰岛素的分泌，堪称“胰岛素的好帮手”！胰高糖素多肽主要有两大功能，其一是能够按需调节胰岛素，避免低血糖，在降糖的同时保护重要脏器;其二是可以延缓胃排空进而抑制食欲，控制热量摄入，辅助减轻体重。体重的减轻能够增强胰岛素的作用，间接起到预防或减轻糖尿病病情的功效。
那么作为普通人，平时怎么才能让胰高糖素多肽分泌得更多，更有效地来帮助我们控制血糖、减轻体重呢？对此方青卓老师有几个控糖妙招，“实战”经验告诉她这五个方法对控制血糖、减轻体重十分有效。
控糖妙招一：细嚼慢咽
方老师的第一个控糖妙招就是细嚼慢咽，减慢进食速度有利于胰高糖素多肽的分泌，促进胰岛素的生成。北京大学第一医院内分泌科的张主任也建议吃饭不要过快，可将吃饭时长可掌握在20～30分钟之间，这样不仅可以提高胰高糖素多肽分泌量的峰值，还能减缓其消耗的速度。
另外方老师还告诉我们，她还有“饮食四分之一原则”。对于糖友来说，很多食物并非完全不能吃，但是一定要控制摄入量，比如健康人一顿饭可以吃四个大汤圆，但糖友只吃一个大汤圆即可，切勿贪嘴。
控糖妙招二：有氧运动30分钟
对于糖尿病人热量控制，运动和饮食一样重要。方老师每天在家都会做30分钟的有氧运动，既能帮助消耗热量，控制体重，又能提高身体的葡萄糖利用率。
张主任肯定了方老师的这一降糖妙招，她也建议糖尿病人坚持运动，每天进行中低等强度的有氧运动，每次30分钟即可，比如快走、慢跑、舞蹈等。但需要注意运动前拉伸，运动后放松，避免运动造成损伤。
控糖妙招三：常有一颗感恩的心
方老师在生活中是一个开朗、笑口常开的人，她认为要保持一颗感恩的心，如果遇到困难，尽量保持理解，将生活中的烦躁变成快乐和感恩。张主任也从医学角度进行分析，生气、紧张、焦虑、气愤的情绪都会引起儿茶酚胺、肾上腺激素分泌增加，导致面红耳赤，葡萄糖水平明显升高。因此，有一个好的平和的心态很重要，有助于血糖平稳。
控糖妙招四：选择对的水果
饮食中的糖分是人体最主要的糖分来源，饮食控糖、减糖是每一个糖尿病患者的必修课。而对于健康人群来说，许多临床研究也证明减少糖分摄入可以有效降低糖尿病（尤其是2型糖尿病）的发生风险。水果是典型的健康食品，但是口感一般都很甜，不乏糖分含量较高的水果品种，糖尿病患者能够适当食用水果吗？对于普通人群来说，吃上很多水果会不会增加患糖尿病的风险呢？
方老师很爱吃水果，认为即使身为糖尿病患者，适当食用水果也无大碍。她平日里经常食用西瓜、香蕉等几种水果，血糖还是控制得很好，并没有出现明显的波动，但是她身边有些喜欢吃西瓜的糖友就没有这么幸运，他们的血糖总是发生波动，所以方老师认为这几种水果不适合糖尿病患者经常食用。 张俊清主任肯定了方老师现身说法的结论，也在理论上告诉了她为什么有些水果对血糖几乎没有影响，而有些则为糖尿病患者的“砒霜”。原来，水果中的主要成分并非糖分，而是水，因此绝大多数的水果中含糖量都不高，基本上像西瓜这类4%～5%的含糖量就可以让人感觉到很甜。更别提香蕉、榴梿、荔枝、提子、柿子、芒果等，它们的糖含量远远高于西瓜。所以，吃这一类水果时要注意选择，并且还要注意水果的摄入量。
另外，水果里的糖分为果糖、蔗糖、多糖。一个分子的糖叫单糖，两个分子的糖叫双糖，多个单糖分子脱水缩合而成大分子团叫多糖。单糖可以直接被身体吸收，双糖和多糖不能直接被身体吸收，它们需要经过身体的处理，分解成单糖再被身体吸收。其中双糖可被直接分解成单糖，而多糖则需要分解成双糖后再分解为单糖。甜度来自果糖和双糖，也就是简单糖，但是影响血糖的是水果的总能量以及含糖量，包括简单糖和口感不甜的复杂多糖。所以水果中的含糖量和口感上的甜度并不是一回事。
主要水果含糖量
含糖量在4%～7%之间的水果：西瓜、草莓、白兰瓜等。
含糖量在8%～10%之间的水果：梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等。
含糖量在9%～13%之间的水果：苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等。
含糖量在14%以上的水果：柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等。
人体每天所需的糖分摄入量应根据个体需求而定，按照《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，健康人群每天摄入200～350克水果是有益于健康的，建议在选择水果的时候不要过于单一，食用当地当季的新鲜水果，不仅经济实惠，而且营养素保留得更加完整。
不过，除了可以选择适当的水果日常食用，张主任更推荐糖尿病患者多吃蔬菜，尤其是生菜、蒜苗、洋葱等热量及含糖量均较低的蔬菜。这是因为大多数蔬菜所含的糖类是淀粉类多糖，需要经过人体消化道内各种酶水解成单糖后，才能慢慢地被吸收，因此不会引起人体内血糖浓度的大幅度波动。而水果中所含的糖类主要是单糖（果糖、葡萄糖）和双糖（蔗糖），它们进入人体后，只需稍加消化，即可进入血液。因此，短時间内大量吃水果会使血糖浓度很快升高，不利于身体健康。这些单糖、双糖进入人体肝脏后，还很容易转变成脂肪。
热量和含糖量均较少的蔬菜如下图：
B族维生素并不像其他维生素
B族维生素并不像其他维生素（如维生素A、维生素C、维生素E）那样只有一种结构，它其实是一个庞大的家族，包含了很多种不同结构的化合物，因此，我们常将其统称为“B族维生素”，其中包括的主要成员有维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是所有人体组织必不可少的营养素，他们参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，对多种疾病有好处，尤其是糖尿病。研究显示，充足的B族维生素可以改善血糖控制、保护血管、治疗神经病变，甚至还可以辅助治疗糖尿病肾病以及预防高血压。
但是B族维生素之间是互相作用的。当其中一种B族维生素缺乏时，其他B族维生素的作用也会受到影响;而单独摄取某一种B族维生素的时候，其他B族维生素的需求量也会随之增加。所以，多种B族维生素必须同时发挥作用，这被称为B族维生素的融合作用，也就是所谓的木桶理论。那么B族维生素都存在于哪些食物之中呢？
在人们日常饮食中几乎只有酵母、动物肝脏、米糠、麦芽等四种食物中含有完整的B族维生素。其中以酵母含量最为丰富，比例更为合理，而且酵母中的B族维生素是以磷酸酯的形式存在，更容易被人体吸收利用，营养学上把它叫作“取之不尽的营养源”。
下图显示了各类B族维生素含量较多的主要食物。
【西班牙美食】
被称为美食达人的方青卓还为我们带来了一道西班牙美食，同时专家在现场还给她出了一道难题，要求她制作的这道菜既要色香味俱全还要营养搭配合理，同时还能有降糖的功效。
制作方法：
第一步：西红柿、青椒、洋葱切块 。
第二步：加入少许盐、胡椒粉，挤入少许柠檬汁，家中没有柠檬汁，可用白醋代替。
第三步：搅拌均匀即可。
（编辑 王幸）