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什么是平台期（Weight Plateau）？
平台期，是在一段时间的健身后，在某一个身体或者训练指标上停滞不前的时期。进入平台期的人其实通常已经看到了一些运动的效果。但是，长时间在训练目标上没有突破，会让很多人放弃掉已经建立的良好习惯和信心。
减肥减不下，平台期最大的障碍是什么？
减脂的朋友通常会选择低钠少油，并且减少热量摄入的饮食方式，初期低热量饮食确实会在前两周带来明显的体重减轻。但是在2～3个月后，身体习惯了调整后的饮食，在热量摄入上很难继续做出大的调整，进一步地减少热量摄入反而会对身体带来较大的负面影响。如果方法不当、选择了严苛的节食减肥，短期也许可以看到效果，但是反弹率较高，绝对不是科学的体重管理方式。
所以，在度过了初期减脂的蜜月期以后，增加运动强度成为了我们最主要的塑形手段，现在可供大家选择的健身项目越来越多样化，除了游泳、跑步，还可以去健身房做力量训练，深蹲、硬拉、卷腹、瑜伽、HIIT……在所有的健身运动中，我们最大的敌人，只有一个——运动疲劳。
疲劳是大部分减肥斗士没能将减肥锻炼进行到底的主要原因。
什么是运动疲劳？
说白了，就是表现差、没劲儿了。
运动中的疲劳是一种非常常见的现象，从输出功率来看，运动疲劳是运动输出能力的下降；从目的性来看，运动疲劳是机体无法达到预期的运动效果。对于进行耐力锻炼的运动员，如长跑中运动员体内出现的不适感会使步伐放慢；进行抗阻运动的运动员，如健美运动员疲劳表现为不能继续重复大运动量的训练动作。
造成运动疲劳的因素不是单一的，它可能涉及了很多方面，如肌肉剧烈或频繁收缩、营养不良、饥饿、心情紧张、环境的影响（如过热或过冷的气候），甚至厌倦也能导致疲劳等。大家不妨回忆一下自己在运动中最疲劳的时候，是否都有以下这些因素呢：心理性（神经系统）疲劳、能量底物代谢枯竭、代谢产物堆积、电解质紊乱、脱水、血压升高和轻微的肌肉创伤等。
心理性（神经系统）的疲劳来自于神经系统的各个层面。脑部的唯一供能物质是血糖，运动过程中伴随血糖的下行性趋势，加上血压的变化会对中枢神经系统带来运动刺激的减弱。除此之外，我们不妨可以想象自己长跑时，当身体处于极度疲乏时，大脑中也会跳出各种理由，劝你“偷懒”：“我不用逼自己跑”“我很想停下来”“要不要休息一会儿呀？就休息一小会儿”等。
而对于非心理性的变化，则好比电池没电、发动机没油，由于身体能量底物枯竭、代谢产物堆积、电解质紊乱、脱水导致身体疲劳。
总的来说，疲劳是全身性的多因素共同调节的生理现象。
那么我们该怎么应对运动疲劳呢？
最常见的策略就是：喝水、吃东西。
或许你会说：我没听错吧！运动本来就够难坚持的了，想减肥怎么还要吃东西？没错！减肥效果和运动相关，但是运动表现和营养摄入密不可分！特别是运动中的碳水化合物的补充很大程度上决定了运动员的运动表现。长时间有氧运动，例如马拉松比赛，总能见到有运动员晕倒现象，而其中主要原因就是低血糖。
很多人的健身诉求是减脂瘦身，为了达到较大的能量亏空大家往往会选择有氧运动作为主要的运动方式，那就需要维持自己血糖浓度不低于2.5mmol/L的下限。
所以，很多健身教练建议健身者在锻炼前吃一顿含有高度复合碳水化合物的饮食，会明显提高运动的耐力；另外，在进行耐力锻炼前两小时服用果糖，也能有所帮助。如果在运动中已经产生疲劳，那就很难通过进食快速缓解疲劳的感觉了，因为营养已来不及进人到肌肉中去发生作用。
补充糖水的原则是什么呢？
运动摄入的碳水化合物被氧化的速率上限为1～1.5 g/min，所以，针对自己的运动状况，大家可以选择每小时30～60 g（约一个拳头）的碳水化合物摄入速度。如果选择喝运动饮料，那么补充液的糖水浓度保持在1.5%（每100 g补充液含糖1.5 g）就够了。但是要注意的是，糖水不是一次全喝完！而是慢慢吸溜着喝。因为，高糖浓度（>10%）的电解质补充液很有可能引起肠道功能紊乱，导致腹泻。慢慢喝，即少量多次的补充策略会带来更好的运动表现。实验数据表明，15分钟是最佳补充时间差，它比30分钟、45分钟间隔组有更加好的运动表现，但是具体操作，还要看你在做哪种运动、什么强度。
我们补充什么最有利于健身呢？
我们推荐“含有多种类型碳水化合物的电解质补充剂”，它可以达到更好的碳水化合物氧化物氧化效率。补充液的成分中的钠和碳水化合物有协同作用，一同摄入会有更好的效果。运动饮料最为方便，也可以随身带一些燕麦能量棒、自制营养奶昔等随时补充。
更有趣的发现是，哪怕仅仅是只用糖水漱口，居然也能达到类似的效果！这个做法的前提是，你在运动前的碳水化合物摄入量已经超过了每日所需。如果你想达到更大的能量消耗和运动表现，那准备一瓶运动饮料漱漱口试试看吧！
另外，运动饮料的温度也对运动表现有影响啊。摄入比较凉爽（4℃）的电解质补充液相比温热的（37℃）的补充液，更能有效延长运动的时间。你有没有发现呀？很多运动员都是带着便携小冰箱去赛场的。
总之，不论你是减脂人群、健身达人，还是跑步狂人，适时适量的碳水化合物摄入是帮助我们达到最好的运动效果的必要条件。
平台期，是在一段时间的健身后，在某一个身体或者训练指标上停滞不前的时期。进入平台期的人其实通常已经看到了一些运动的效果。但是，长时间在训练目标上没有突破，会让很多人放弃掉已经建立的良好习惯和信心。
减肥减不下，平台期最大的障碍是什么？
减脂的朋友通常会选择低钠少油，并且减少热量摄入的饮食方式，初期低热量饮食确实会在前两周带来明显的体重减轻。但是在2～3个月后，身体习惯了调整后的饮食，在热量摄入上很难继续做出大的调整，进一步地减少热量摄入反而会对身体带来较大的负面影响。如果方法不当、选择了严苛的节食减肥，短期也许可以看到效果，但是反弹率较高，绝对不是科学的体重管理方式。
所以，在度过了初期减脂的蜜月期以后，增加运动强度成为了我们最主要的塑形手段，现在可供大家选择的健身项目越来越多样化，除了游泳、跑步，还可以去健身房做力量训练，深蹲、硬拉、卷腹、瑜伽、HIIT……在所有的健身运动中，我们最大的敌人，只有一个——运动疲劳。
疲劳是大部分减肥斗士没能将减肥锻炼进行到底的主要原因。
什么是运动疲劳？
说白了，就是表现差、没劲儿了。
运动中的疲劳是一种非常常见的现象，从输出功率来看，运动疲劳是运动输出能力的下降；从目的性来看，运动疲劳是机体无法达到预期的运动效果。对于进行耐力锻炼的运动员，如长跑中运动员体内出现的不适感会使步伐放慢；进行抗阻运动的运动员，如健美运动员疲劳表现为不能继续重复大运动量的训练动作。
造成运动疲劳的因素不是单一的，它可能涉及了很多方面，如肌肉剧烈或频繁收缩、营养不良、饥饿、心情紧张、环境的影响（如过热或过冷的气候），甚至厌倦也能导致疲劳等。大家不妨回忆一下自己在运动中最疲劳的时候，是否都有以下这些因素呢：心理性（神经系统）疲劳、能量底物代谢枯竭、代谢产物堆积、电解质紊乱、脱水、血压升高和轻微的肌肉创伤等。
心理性（神经系统）的疲劳来自于神经系统的各个层面。脑部的唯一供能物质是血糖，运动过程中伴随血糖的下行性趋势，加上血压的变化会对中枢神经系统带来运动刺激的减弱。除此之外，我们不妨可以想象自己长跑时，当身体处于极度疲乏时，大脑中也会跳出各种理由，劝你“偷懒”：“我不用逼自己跑”“我很想停下来”“要不要休息一会儿呀？就休息一小会儿”等。
而对于非心理性的变化，则好比电池没电、发动机没油，由于身体能量底物枯竭、代谢产物堆积、电解质紊乱、脱水导致身体疲劳。
总的来说，疲劳是全身性的多因素共同调节的生理现象。
那么我们该怎么应对运动疲劳呢？
最常见的策略就是：喝水、吃东西。
或许你会说：我没听错吧！运动本来就够难坚持的了，想减肥怎么还要吃东西？没错！减肥效果和运动相关，但是运动表现和营养摄入密不可分！特别是运动中的碳水化合物的补充很大程度上决定了运动员的运动表现。长时间有氧运动，例如马拉松比赛，总能见到有运动员晕倒现象，而其中主要原因就是低血糖。
很多人的健身诉求是减脂瘦身，为了达到较大的能量亏空大家往往会选择有氧运动作为主要的运动方式，那就需要维持自己血糖浓度不低于2.5mmol/L的下限。
所以，很多健身教练建议健身者在锻炼前吃一顿含有高度复合碳水化合物的饮食，会明显提高运动的耐力；另外，在进行耐力锻炼前两小时服用果糖，也能有所帮助。如果在运动中已经产生疲劳，那就很难通过进食快速缓解疲劳的感觉了，因为营养已来不及进人到肌肉中去发生作用。
补充糖水的原则是什么呢？
运动摄入的碳水化合物被氧化的速率上限为1～1.5 g/min，所以，针对自己的运动状况，大家可以选择每小时30～60 g（约一个拳头）的碳水化合物摄入速度。如果选择喝运动饮料，那么补充液的糖水浓度保持在1.5%（每100 g补充液含糖1.5 g）就够了。但是要注意的是，糖水不是一次全喝完！而是慢慢吸溜着喝。因为，高糖浓度（>10%）的电解质补充液很有可能引起肠道功能紊乱，导致腹泻。慢慢喝，即少量多次的补充策略会带来更好的运动表现。实验数据表明，15分钟是最佳补充时间差，它比30分钟、45分钟间隔组有更加好的运动表现，但是具体操作，还要看你在做哪种运动、什么强度。
我们补充什么最有利于健身呢？
我们推荐“含有多种类型碳水化合物的电解质补充剂”，它可以达到更好的碳水化合物氧化物氧化效率。补充液的成分中的钠和碳水化合物有协同作用，一同摄入会有更好的效果。运动饮料最为方便，也可以随身带一些燕麦能量棒、自制营养奶昔等随时补充。
更有趣的发现是，哪怕仅仅是只用糖水漱口，居然也能达到类似的效果！这个做法的前提是，你在运动前的碳水化合物摄入量已经超过了每日所需。如果你想达到更大的能量消耗和运动表现，那准备一瓶运动饮料漱漱口试试看吧！
另外，运动饮料的温度也对运动表现有影响啊。摄入比较凉爽（4℃）的电解质补充液相比温热的（37℃）的补充液，更能有效延长运动的时间。你有没有发现呀？很多运动员都是带着便携小冰箱去赛场的。
总之，不论你是减脂人群、健身达人，还是跑步狂人，适时适量的碳水化合物摄入是帮助我们达到最好的运动效果的必要条件。