论文部分内容阅读
一提到锻炼，大家可能首先会想到跑步，但跑步并不能把全身各个部位都锻炼到位。因此给大家提供了一些简单易行的方法，让大家足不出户就能锻炼全身。
1.面部：干洗脸。很多人认为面部不用锻炼，其实不然。整天忙于工作，大家不是面无表情，就是眉头紧锁，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。
锻炼方法：先清洁双手，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1-2分钟，以此来促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。
2.手臂：对向拉伸。很多人坐姿不端正，不是斜靠就是弯腰驼背，都会造成颈肩酸痛、手臂不适等症状。
锻炼方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸，比如要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10-20秒，放松，重复2-3次，再换对侧手进行拉伸。
3.腰腹部：平板支撑。很多人坐在办公室不运动，体重直线上升，特别是腰腹间赘肉突出，增加“三高”的风险。
锻炼方法：平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动，具体做法是，先俯卧，双肘弯曲支撑面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能坚持久一些。
4.臀部：向后抬腿。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。特别是饭后马上坐下，会加重臀部脂肪堆积。
锻炼方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5-10秒后放松，重复5-10次换另一条腿做。
5.腿部：原地深蹲。很多人没有时间进行长跑锻炼，时间久了，腿部肌肉会变得衰退、松软，还会导致运动能力下降，易疲惫。
锻炼方法：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地，可以一组做20-30个，重复2-3组。
（文/高阳 据《生命时报》）
1.面部：干洗脸。很多人认为面部不用锻炼，其实不然。整天忙于工作，大家不是面无表情，就是眉头紧锁，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。
锻炼方法：先清洁双手，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1-2分钟，以此来促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。
2.手臂：对向拉伸。很多人坐姿不端正，不是斜靠就是弯腰驼背，都会造成颈肩酸痛、手臂不适等症状。
锻炼方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸，比如要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10-20秒，放松，重复2-3次，再换对侧手进行拉伸。
3.腰腹部：平板支撑。很多人坐在办公室不运动，体重直线上升，特别是腰腹间赘肉突出，增加“三高”的风险。
锻炼方法：平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动，具体做法是，先俯卧，双肘弯曲支撑面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能坚持久一些。
4.臀部：向后抬腿。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。特别是饭后马上坐下，会加重臀部脂肪堆积。
锻炼方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5-10秒后放松，重复5-10次换另一条腿做。
5.腿部：原地深蹲。很多人没有时间进行长跑锻炼，时间久了，腿部肌肉会变得衰退、松软，还会导致运动能力下降，易疲惫。
锻炼方法：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地，可以一组做20-30个，重复2-3组。
（文/高阳 据《生命时报》）