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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）04-000-01
摘 要 体能条件的好坏在很大程度上决定了田径比赛的成绩。为此，要锻炼出好的体能，就需要掌握科学的体能训练方法。然而当前很多田径教练及运动员对体能训练的认识上存在误区，难以了解体能训练对田径运动的价值、对田径运动员职业生涯发展的意义。笔者结合自身的经验，阐述了田径体能训练的重要性，提出了田径体能训练的方法，并对田径体能训练的对策进行了简要的论述。
关键词 田径运动 体能训练
一、耐力训练
运动员成绩好坏与耐力素质有着密切的关系，这是因为田径运动员的运动取决于神经系统支配下的有效程度，只有具备良好的耐力素质，才能确保各项技术和战术得以最好的发挥。耐力训练一般有两个部分，一是一般的耐力训练，二是专项的耐力训练。一般的耐力训练就是各种中长跑训练、负重训练。1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
二、力量训练
力量训练也是体能训练的基础，主要方法有：（一）大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。（二）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。（三）上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。（四）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断；每次课最好安排以上所述三项练习方法；要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来；小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖得太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、平衡训练
（一）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。（二）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
（一）单杠悬垂，拉伸肢体。（二）压腿，下腰。（三）拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
五、速度训练
以短跑为例，速度训练不仅受到反应、加速度的影响，也受到动作等因素的影响，在对其进行速度训练的过程中，应该将重点放在反应速度和动作速度的敏感期上，并对其进行准确把握。反复冲刺训练也还是有必要的。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
六、田径体能训练策略
（一）对训练项目的选择。很多运动员在训练时还得兼顾学习，虽然很多训练项目对体能的提升都有效果，但是往往不能都一一进行训练，要有所选择，选择一些对体能提升较大的项目进行训练，并在教学中突出训练他们的速度、耐力和爆发力。
（二）训练的方法要做到科学。现在的训练都是实际结合理论，不像原先理论知识缺乏，就只能发扬不怕苦不怕累的精神，所以运动员往往都是超大负荷训练，当身体受不了或是受到伤害的时候就会产生恐惧和排斥的心理，对运动员的健康产生不利影响。所以，要根据各个年龄段的学生，制定不同的训练强度和负荷，只有这样才能让他们的各方面素质得到全面提高。
（三）训练方法要多元化。多元化的训练方法不但可以激发学生的兴趣，同时可以全面的提高运动员的身体素质。在训练的时候可以先采取不负重或轻负重的训练方法，辅之以灵活多变的形式，这样才能将运动员的肌肉收缩和协调能力练出来，耐力训练是要求运动员在训练时能超越自身的极限。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统向自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是说法，最根本的就是实际训练，没有足够的训练时间很难达到理想的效果。
七、结语
体能训练是田径运动的动力之源，要做个优秀的田径运动员，就必须加强体能训练，只有不断提升体能的训练效果，才能挖掘出运动员的最大潜力，推动田径事业的发展。
参考文献：
[1] 陈雷.浅谈田径体能训练的方法和策略[J].领导科学论坛.2015（12）.
摘 要 体能条件的好坏在很大程度上决定了田径比赛的成绩。为此，要锻炼出好的体能，就需要掌握科学的体能训练方法。然而当前很多田径教练及运动员对体能训练的认识上存在误区，难以了解体能训练对田径运动的价值、对田径运动员职业生涯发展的意义。笔者结合自身的经验，阐述了田径体能训练的重要性，提出了田径体能训练的方法，并对田径体能训练的对策进行了简要的论述。
关键词 田径运动 体能训练
一、耐力训练
运动员成绩好坏与耐力素质有着密切的关系，这是因为田径运动员的运动取决于神经系统支配下的有效程度，只有具备良好的耐力素质，才能确保各项技术和战术得以最好的发挥。耐力训练一般有两个部分，一是一般的耐力训练，二是专项的耐力训练。一般的耐力训练就是各种中长跑训练、负重训练。1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
二、力量训练
力量训练也是体能训练的基础，主要方法有：（一）大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。（二）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。（三）上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。（四）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断；每次课最好安排以上所述三项练习方法；要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来；小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖得太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、平衡训练
（一）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。（二）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
（一）单杠悬垂，拉伸肢体。（二）压腿，下腰。（三）拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
五、速度训练
以短跑为例，速度训练不仅受到反应、加速度的影响，也受到动作等因素的影响，在对其进行速度训练的过程中，应该将重点放在反应速度和动作速度的敏感期上，并对其进行准确把握。反复冲刺训练也还是有必要的。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
六、田径体能训练策略
（一）对训练项目的选择。很多运动员在训练时还得兼顾学习，虽然很多训练项目对体能的提升都有效果，但是往往不能都一一进行训练，要有所选择，选择一些对体能提升较大的项目进行训练，并在教学中突出训练他们的速度、耐力和爆发力。
（二）训练的方法要做到科学。现在的训练都是实际结合理论，不像原先理论知识缺乏，就只能发扬不怕苦不怕累的精神，所以运动员往往都是超大负荷训练，当身体受不了或是受到伤害的时候就会产生恐惧和排斥的心理，对运动员的健康产生不利影响。所以，要根据各个年龄段的学生，制定不同的训练强度和负荷，只有这样才能让他们的各方面素质得到全面提高。
（三）训练方法要多元化。多元化的训练方法不但可以激发学生的兴趣，同时可以全面的提高运动员的身体素质。在训练的时候可以先采取不负重或轻负重的训练方法，辅之以灵活多变的形式，这样才能将运动员的肌肉收缩和协调能力练出来，耐力训练是要求运动员在训练时能超越自身的极限。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统向自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是说法，最根本的就是实际训练，没有足够的训练时间很难达到理想的效果。
七、结语
体能训练是田径运动的动力之源，要做个优秀的田径运动员，就必须加强体能训练，只有不断提升体能的训练效果，才能挖掘出运动员的最大潜力，推动田径事业的发展。
参考文献：
[1] 陈雷.浅谈田径体能训练的方法和策略[J].领导科学论坛.2015（12）.