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堂堂七尺男儿，靠什么顶天立地？当然是要靠一副强壮的好骨架啦！我们喝奶、吃钙片，可等到来年体检，看到体检报告上赫然写着“骨密度指示骨量减少”后，无不大惊，为何如此努力补钙还是会骨密度低？！
★来看看钙的朋友圈
跟钙携手共进、促进骨骼健康的小伙伴有很多，其中有我们熟悉的老朋友维生素D君，还有一些我们容易忽略的营养素，如维生素A、维生素K，镁、磷、锌以及蛋白质、氨基酸等。这还不算那些钙的“非亲密朋友”，如维生素C、部分B族维生素、异黄酮类化合物等。它们各司其职，一起完成维持人体骨骼健康这个任重道远的任务。
★高大上的“钙脉圈”
钙有这么多的好朋友，也算是“钙脉圈”广阔了！俗话说：在家靠父母，出门靠朋友。钙的这些亲朋好友们不像咱们的七大姑八大姨，过年回家就只会问你“升职了吗？有对象了吗？买房了吗？”几个回合下来就恨不得离家出走……再看钙身边的亲友们，那真是鼎力支持，合作共赢啊！
维生素D 维生素D对钙的吸收利用起着“类激素样”的调节作用。不仅能促进肠道对钙的吸收，改善肾脏对钙的重吸收，还能发挥成骨细胞的作用，帮助骨钙沉积，可谓是钙的“完美搭档”。
维生素A 适度的维生素A能维持成骨细胞和破骨细胞的平衡，缺乏时可能引起软骨内成骨形成和发育迟缓，骨细胞分化受阻，骨代谢异常，对于儿童骨骼发育危害更大。
维生素K 维生素K的缺乏对骨骼的矿化有不利影响，充足的维生素K能增加骨质疏松患者的骨密度，降低骨折发生率。与维生素D 联用时，能更好地促进骨形成、抑制骨吸收，尤其可以减少绝经后因雌激素水平改变引起的骨量丢失。
镁、磷、锌 镁是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能必需的元素，磷具有调节骨细胞活性，促进骨质合成、骨矿沉积的作用，它们都是构成骨骼的重要矿物质。同时它们与钙的比例是否恰当，直接影响着机体对这些矿物质的吸收和在骨骼中的沉积情况。建议膳食中镁钙比例以 1∶2为佳，钙磷比例在0.5∶1到3∶1之间时钙的利用率较高，如母乳的钙磷比为2∶1，牛奶的钙磷比为1.3∶1。锌则可通过调节骨代谢来预防骨质疏松的发生，研究发现骨质疏松人群往往伴有锌缺乏。
优质蛋白 充足的优质蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因为蛋白质能促进钙的吸收和沉积，另一方面，一些特定的蛋白质、氨基酸和多肽对骨骼健康发挥着特殊的营养作用。如酪蛋白磷酸肽、胶原多肽在一些体外实验和动物实验中表现出促进钙吸收和储留、提高骨骼强度的作用；赖氨酸可以提高肠道对钙的吸收、促进钙的沉积；乳清碱性蛋白、初乳碱性蛋白、乳铁蛋白具有调节骨代谢、促进成骨细胞活性的作用。总体而言，对骨质疏松的预防有积极意义。
维生素C 维生素C不仅能促进钙的沉积，还能促进合成骨骼的重要成分——骨胶原；叶酸、维生素B6、维生素B12等B族维生素通过调节血液中的同型半胱氨酸水平起到预防骨质疏松的作用。
大豆异黄酮 补充大豆异黄酮的意义在于，一定程度上可以改善绝经后女性体内雌激素的急剧下降，防止因雌激素水平变化引起的骨量丢失。
可见，要想保持骨骼健康，仅靠补钙肯定是不够的，需要启动膳食调理的大工程。说到底，还是食物多样、合理搭配，确保各类有益于钙吸收、促进骨骼健康的营养素摄入充足。还要注意，饮食中膳食纤维、动物脂肪、糖分以及蛋白质的含量也不宜过多，改善那些不健康的生活方式，如大量喝咖啡或碳酸饮料、饮酒以及高盐膳食等，这些因素都会让我们好不容易摄入到体内的钙吸收不良或流失增加。当然，约上好友一起锻炼，一起在晴好的天气里晒个日光浴，也是壮骨的好方法哦！
★来看看钙的朋友圈
跟钙携手共进、促进骨骼健康的小伙伴有很多，其中有我们熟悉的老朋友维生素D君，还有一些我们容易忽略的营养素，如维生素A、维生素K，镁、磷、锌以及蛋白质、氨基酸等。这还不算那些钙的“非亲密朋友”，如维生素C、部分B族维生素、异黄酮类化合物等。它们各司其职，一起完成维持人体骨骼健康这个任重道远的任务。
★高大上的“钙脉圈”
钙有这么多的好朋友，也算是“钙脉圈”广阔了！俗话说：在家靠父母，出门靠朋友。钙的这些亲朋好友们不像咱们的七大姑八大姨，过年回家就只会问你“升职了吗？有对象了吗？买房了吗？”几个回合下来就恨不得离家出走……再看钙身边的亲友们，那真是鼎力支持，合作共赢啊！
维生素D 维生素D对钙的吸收利用起着“类激素样”的调节作用。不仅能促进肠道对钙的吸收，改善肾脏对钙的重吸收，还能发挥成骨细胞的作用，帮助骨钙沉积，可谓是钙的“完美搭档”。
维生素A 适度的维生素A能维持成骨细胞和破骨细胞的平衡，缺乏时可能引起软骨内成骨形成和发育迟缓，骨细胞分化受阻，骨代谢异常，对于儿童骨骼发育危害更大。
维生素K 维生素K的缺乏对骨骼的矿化有不利影响，充足的维生素K能增加骨质疏松患者的骨密度，降低骨折发生率。与维生素D 联用时，能更好地促进骨形成、抑制骨吸收，尤其可以减少绝经后因雌激素水平改变引起的骨量丢失。
镁、磷、锌 镁是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能必需的元素，磷具有调节骨细胞活性，促进骨质合成、骨矿沉积的作用，它们都是构成骨骼的重要矿物质。同时它们与钙的比例是否恰当，直接影响着机体对这些矿物质的吸收和在骨骼中的沉积情况。建议膳食中镁钙比例以 1∶2为佳，钙磷比例在0.5∶1到3∶1之间时钙的利用率较高，如母乳的钙磷比为2∶1，牛奶的钙磷比为1.3∶1。锌则可通过调节骨代谢来预防骨质疏松的发生，研究发现骨质疏松人群往往伴有锌缺乏。
优质蛋白 充足的优质蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因为蛋白质能促进钙的吸收和沉积，另一方面，一些特定的蛋白质、氨基酸和多肽对骨骼健康发挥着特殊的营养作用。如酪蛋白磷酸肽、胶原多肽在一些体外实验和动物实验中表现出促进钙吸收和储留、提高骨骼强度的作用；赖氨酸可以提高肠道对钙的吸收、促进钙的沉积；乳清碱性蛋白、初乳碱性蛋白、乳铁蛋白具有调节骨代谢、促进成骨细胞活性的作用。总体而言，对骨质疏松的预防有积极意义。
维生素C 维生素C不仅能促进钙的沉积，还能促进合成骨骼的重要成分——骨胶原；叶酸、维生素B6、维生素B12等B族维生素通过调节血液中的同型半胱氨酸水平起到预防骨质疏松的作用。
大豆异黄酮 补充大豆异黄酮的意义在于，一定程度上可以改善绝经后女性体内雌激素的急剧下降，防止因雌激素水平变化引起的骨量丢失。
可见，要想保持骨骼健康，仅靠补钙肯定是不够的，需要启动膳食调理的大工程。说到底，还是食物多样、合理搭配，确保各类有益于钙吸收、促进骨骼健康的营养素摄入充足。还要注意，饮食中膳食纤维、动物脂肪、糖分以及蛋白质的含量也不宜过多，改善那些不健康的生活方式，如大量喝咖啡或碳酸饮料、饮酒以及高盐膳食等，这些因素都会让我们好不容易摄入到体内的钙吸收不良或流失增加。当然，约上好友一起锻炼，一起在晴好的天气里晒个日光浴，也是壮骨的好方法哦！