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[摘要]本研究以高三体育特长生的训练为出发点，研究在体育训练中存在的问题以及注意事项，并就教练员的训练给予了相关的建议。根据体育加试项目可将训练内容分为这几大块：百米主要锻炼能力包括速度、灵敏、柔韧，铅球主要锻炼四肢力量和核心力量，立定跳远主要锻炼爆发力。专项训练，球类主要包括球性及技术稳定性练习，武术、体操主要是规定动作的重复练习。
[关键词]高三 体育特长生 训练
[中图分类号]G807.04 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2013）06-0181-02
一、训练内容
（一）百米训练
1.速度练习
移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（1）起动速度。决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（2）加速度。可采用负重的原地踏步跑、原地高抬腿跑计时、上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
（3）最高速度。可采用下坡跑、顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
（4）高速耐力。一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次/10秒左右再跑下一组。
2.灵敏协调练习
灵敏、协调素质是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速、合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力，灵敏协调素质是其他各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快、更有效合理地掌握各种复杂战术。
（二）铅球训练
铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相辅相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此，在提高专项素质的训练中，主要是发展全身有关肌群的爆发力。
1.核心力量练习
核心力量练习最简单、最实用的就是用健身球进行练习，下面是几种练习方法。
（1）健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，也可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些，向下落的时候，不要让胸部碰到球，起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
（2）健身球控腹。双臂屈肘放于健身球上，呈俯卧状态，胸部不能与球接触，保持平衡，每组坚持一分钟左右，学生也可根据自己情况安排时间。
（3）双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角，脊柱保持正常位置，与地面平行，控制身体不改变任何夹角，保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
（4）跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。
（5）健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽，仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩，腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆，身体有控制的下落还原。
（三）立定跳远
立定跳远成绩的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质。立定跳远需要的是腿部的力量，所以，可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳，或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量，腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。
立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要与地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，以获得更远的距离。
二、训练过程中的注意事项
（一）准备活动
准备活动在训练和比赛中起着比较重要的作用，特别针对高速度或爆发力等项目，准备活动更为重要，人的身体在进行大强度的训练之前要有一个预热的过程，准备活动就是起到了人体由静止到大强度运动的一个过渡作用。准备活动做充分了，技术动作才有可能练到位，而且不容易受伤。
（二）核心力量的重视
对核心区域的位置，国内外学者有几种不同的说法，但大致相同，只是叙述上有所差异，都是指腰、骨盆、髋关节形成的一个整体——人体的中间环节，具体是肩关节以下，髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含的肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强以及在运动过程中对人体姿态的调整，为力量的产生创建支点。在百米最后冲刺阶段有的同学会出现仰头、挺胸的动作，原因就是腰腹力量不够产生的错误动作。
（三）放松与恢复
放松及恢复是一次训练的结束部分，也是很重要的一部分，放松为下一次训练做好了准备，也有助于机体消除乳酸，避免运动疲劳的产生。恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。 积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。运动后的放松与恢复是下一次训练的基础，放松越充分，下次训练就会越轻松，而且会促使超量恢复[人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复]的产生。而如果放松不够充分，不利于体内乳酸的消除，日积月累会导致运动疲劳的出现。
（四）营养
高三体育特长生比一般的高三学生要在体能上付出得更多，所以营养一定要跟上，合理安排膳食，疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
（五）高原现象
在练习了一段时间之后，学生的运动成绩可能会在一个阶段停留不前，甚至有所下降，这种情况称为“高原现象”，高原现象产生的原因很多。
从技术层面看，运动水平提高到一定阶段后，要想有新的提高和突破，就需要改变旧的技术结构，还有的学生从一开始掌握的技术就是错的，但又形成了动力定型，这就制约和限制了新动作的掌握和技术水平的提高。
从生理方面看，身体素质是提高运动成绩、掌握新技术动作的基础。运动成绩发展到一定阶段，由于身体素质不全面和运动技术的要求不相适应，就会产生“高原现象”，这是一个循序渐进的过程，教练和学生都不应急功近利。
从身体素质方面看，学生对运动兴趣的减弱，身体和精神的疲劳，伤病的出现也是“高原现象”产生的重要原因，学生和教练员对运动后恢复的重视不够，导致学生训练后疲劳和体力不支，严重影响运动成绩的提高。
从心理方面看，一些学生在训练中盲目夸大困难，低估自己的实力，一遇到挫折就心灰意冷而阻碍运动成绩的提高，这时教练员应和学生进行交流，进行心理安抚，也可多举行一些团队活动，增进教练员和学生之间的感情。
（六）心理锻炼
有一部分学生在平常训练中能展现出不错的水平，可一到比赛就发挥不出来，这是学生和教练员都不愿看到的一种情况。出现这种情况大部分是因为心理原因，过分夸大对手实力，从心理上就处于自卑状态，无法将赛前准备状态调整到最佳，当然会影响到技术水平的发挥。这需要教练员和学生的共同努力，从学生方面来看：1.学生应多参加比赛让自己适应比赛氛围。2.正视自己的运动水平，把自己当做竞争对手。3.不要去想结果，专注比赛过程。从教练员方面来看：1.教练员应多给学生提供比赛机会锻炼其比赛心理，让其以一种比较轻松的心态面对比赛。2.多给学生做一些心理辅导。
（七）冬训
俗话说：“夏练三伏，冬练三九。”这句谚语正好是符合训练规律的。对于高三的体育生来讲冬训是一个极大的心理和身体的考验。明年开春的时候就是体育测试的时候了，因此，高三的冬训对高三体育生来讲极为重要。冬训也就是11月到3月三个月的训练时间，这三个月的训练对于下学期的提高是一个量的积累，冬训因为天气的原因不宜进行爆发力和速度项目的锻炼，而应将主要精力放在有氧能力的积累和力量的练习。
目前，很多教练员在训练过程中很少安排有氧训练的训练内容，或者干脆没有。从考试项目上来看，百米、铅球、立定跳远、800米和专项，基本上都属于磷酸元供能系统和乳酸能系统，但是实际上，有氧能力是基础。这里有受传统训练观念束缚的原因，也有认识上的误区，这势必影响运动水平的提高和运动员的持续发展。短跑训练中关于有氧训练认识上的误区：
1.运动项目供能特点认识上存在误区。认为短跑的运动时间短，所以没有必要进行有氧训练，或者认为发展有氧供能训练会影响短跑所需要的供能系统。其实是没有将有氧和无氧代谢过程作为一个整体进行分析，所以在训练过程中都是安排重复或间歇训练方法为主，追求训练的专项化，距离为专项赛段或超过专项赛段，强度达最大强度的90%以上的训练，很少涉及有氧强度的有氧能力训练。
2.在运动项目特点神经肌肉认识上存在误区。认为短跑项目应突出速度训练，而不是发展耐力素质。认为短跑需要的是神经的高频发放冲动，刺激肌肉的快速收缩，而有氧训练会降低神经发放的冲动频率和肌肉收缩的速度，从而影响短跑成绩。甚至有的观点认为有氧训练的是红肌纤维，而短跑需要的是白肌纤维，红肌纤维的增长会影响白肌纤维的发挥，不利于短跑能力的发展。在这种训练理念指导下，导致我们在速度、爆发力素质的能力上投入很大，忽视有氧能力的训练。
三、结论
第一，教练员要经常给学生疏通心理，及时发现问题并解决。
第二，教练员要重视核心力量的作用，并且在平常的训练中多次锻炼到核心力量。
第三，教练员和学生要充分重视准备活动和放松活动，让身体处于一个比较良好的状态。
【参考文献】
[1]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007，8（30）：1120.
[2]冯建军，袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评[J].体育学刊，2009（11）.
[关键词]高三 体育特长生 训练
[中图分类号]G807.04 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2013）06-0181-02
一、训练内容
（一）百米训练
1.速度练习
移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（1）起动速度。决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（2）加速度。可采用负重的原地踏步跑、原地高抬腿跑计时、上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
（3）最高速度。可采用下坡跑、顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
（4）高速耐力。一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次/10秒左右再跑下一组。
2.灵敏协调练习
灵敏、协调素质是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速、合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力，灵敏协调素质是其他各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快、更有效合理地掌握各种复杂战术。
（二）铅球训练
铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相辅相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此，在提高专项素质的训练中，主要是发展全身有关肌群的爆发力。
1.核心力量练习
核心力量练习最简单、最实用的就是用健身球进行练习，下面是几种练习方法。
（1）健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，也可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些，向下落的时候，不要让胸部碰到球，起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
（2）健身球控腹。双臂屈肘放于健身球上，呈俯卧状态，胸部不能与球接触，保持平衡，每组坚持一分钟左右，学生也可根据自己情况安排时间。
（3）双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角，脊柱保持正常位置，与地面平行，控制身体不改变任何夹角，保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
（4）跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。
（5）健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽，仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩，腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆，身体有控制的下落还原。
（三）立定跳远
立定跳远成绩的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质。立定跳远需要的是腿部的力量，所以，可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳，或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量，腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。
立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要与地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，以获得更远的距离。
二、训练过程中的注意事项
（一）准备活动
准备活动在训练和比赛中起着比较重要的作用，特别针对高速度或爆发力等项目，准备活动更为重要，人的身体在进行大强度的训练之前要有一个预热的过程，准备活动就是起到了人体由静止到大强度运动的一个过渡作用。准备活动做充分了，技术动作才有可能练到位，而且不容易受伤。
（二）核心力量的重视
对核心区域的位置，国内外学者有几种不同的说法，但大致相同，只是叙述上有所差异，都是指腰、骨盆、髋关节形成的一个整体——人体的中间环节，具体是肩关节以下，髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含的肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强以及在运动过程中对人体姿态的调整，为力量的产生创建支点。在百米最后冲刺阶段有的同学会出现仰头、挺胸的动作，原因就是腰腹力量不够产生的错误动作。
（三）放松与恢复
放松及恢复是一次训练的结束部分，也是很重要的一部分，放松为下一次训练做好了准备，也有助于机体消除乳酸，避免运动疲劳的产生。恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。 积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。运动后的放松与恢复是下一次训练的基础，放松越充分，下次训练就会越轻松，而且会促使超量恢复[人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复]的产生。而如果放松不够充分，不利于体内乳酸的消除，日积月累会导致运动疲劳的出现。
（四）营养
高三体育特长生比一般的高三学生要在体能上付出得更多，所以营养一定要跟上，合理安排膳食，疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
（五）高原现象
在练习了一段时间之后，学生的运动成绩可能会在一个阶段停留不前，甚至有所下降，这种情况称为“高原现象”，高原现象产生的原因很多。
从技术层面看，运动水平提高到一定阶段后，要想有新的提高和突破，就需要改变旧的技术结构，还有的学生从一开始掌握的技术就是错的，但又形成了动力定型，这就制约和限制了新动作的掌握和技术水平的提高。
从生理方面看，身体素质是提高运动成绩、掌握新技术动作的基础。运动成绩发展到一定阶段，由于身体素质不全面和运动技术的要求不相适应，就会产生“高原现象”，这是一个循序渐进的过程，教练和学生都不应急功近利。
从身体素质方面看，学生对运动兴趣的减弱，身体和精神的疲劳，伤病的出现也是“高原现象”产生的重要原因，学生和教练员对运动后恢复的重视不够，导致学生训练后疲劳和体力不支，严重影响运动成绩的提高。
从心理方面看，一些学生在训练中盲目夸大困难，低估自己的实力，一遇到挫折就心灰意冷而阻碍运动成绩的提高，这时教练员应和学生进行交流，进行心理安抚，也可多举行一些团队活动，增进教练员和学生之间的感情。
（六）心理锻炼
有一部分学生在平常训练中能展现出不错的水平，可一到比赛就发挥不出来，这是学生和教练员都不愿看到的一种情况。出现这种情况大部分是因为心理原因，过分夸大对手实力，从心理上就处于自卑状态，无法将赛前准备状态调整到最佳，当然会影响到技术水平的发挥。这需要教练员和学生的共同努力，从学生方面来看：1.学生应多参加比赛让自己适应比赛氛围。2.正视自己的运动水平，把自己当做竞争对手。3.不要去想结果，专注比赛过程。从教练员方面来看：1.教练员应多给学生提供比赛机会锻炼其比赛心理，让其以一种比较轻松的心态面对比赛。2.多给学生做一些心理辅导。
（七）冬训
俗话说：“夏练三伏，冬练三九。”这句谚语正好是符合训练规律的。对于高三的体育生来讲冬训是一个极大的心理和身体的考验。明年开春的时候就是体育测试的时候了，因此，高三的冬训对高三体育生来讲极为重要。冬训也就是11月到3月三个月的训练时间，这三个月的训练对于下学期的提高是一个量的积累，冬训因为天气的原因不宜进行爆发力和速度项目的锻炼，而应将主要精力放在有氧能力的积累和力量的练习。
目前，很多教练员在训练过程中很少安排有氧训练的训练内容，或者干脆没有。从考试项目上来看，百米、铅球、立定跳远、800米和专项，基本上都属于磷酸元供能系统和乳酸能系统，但是实际上，有氧能力是基础。这里有受传统训练观念束缚的原因，也有认识上的误区，这势必影响运动水平的提高和运动员的持续发展。短跑训练中关于有氧训练认识上的误区：
1.运动项目供能特点认识上存在误区。认为短跑的运动时间短，所以没有必要进行有氧训练，或者认为发展有氧供能训练会影响短跑所需要的供能系统。其实是没有将有氧和无氧代谢过程作为一个整体进行分析，所以在训练过程中都是安排重复或间歇训练方法为主，追求训练的专项化，距离为专项赛段或超过专项赛段，强度达最大强度的90%以上的训练，很少涉及有氧强度的有氧能力训练。
2.在运动项目特点神经肌肉认识上存在误区。认为短跑项目应突出速度训练，而不是发展耐力素质。认为短跑需要的是神经的高频发放冲动，刺激肌肉的快速收缩，而有氧训练会降低神经发放的冲动频率和肌肉收缩的速度，从而影响短跑成绩。甚至有的观点认为有氧训练的是红肌纤维，而短跑需要的是白肌纤维，红肌纤维的增长会影响白肌纤维的发挥，不利于短跑能力的发展。在这种训练理念指导下，导致我们在速度、爆发力素质的能力上投入很大，忽视有氧能力的训练。
三、结论
第一，教练员要经常给学生疏通心理，及时发现问题并解决。
第二，教练员要重视核心力量的作用，并且在平常的训练中多次锻炼到核心力量。
第三，教练员和学生要充分重视准备活动和放松活动，让身体处于一个比较良好的状态。
【参考文献】
[1]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007，8（30）：1120.
[2]冯建军，袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评[J].体育学刊，2009（11）.