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“妈妈说,产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但身边的朋友说产后越早活动,身体恢复越快。我到底该听谁的呢?”年轻妈妈刘莉正为“产后是否要早活动”的问题而困惑。
随着时代的进步、生活条件的改善,传统“坐月子”观念也在悄然发生改变,现多提倡产后宜早活动。产后尽早起床活动,不仅可促进子宫等生殖器官生理功能的恢复,还可以尽早恢复体形和精神。
产后活动原则
虽说产后宜早活动,但活动也不是无限度的,应该遵循下列原则:
◎ 量力而为。适度、适当的运动是有益的,以身体不感到劳累为宜,剧烈的运动则应避免。
◎ 有孕期或产后特殊情况的,应遵从医师的指示。如产后大出血、产道损伤,或患心脏病的产妇等,活动时必须小心。
◎ 剖宫产者要与医师商量决定产后活动的时机与活动的方式。
◎ 产后活动最好早晚进行,不要在刚吃饱饭后立刻做。
◎ 产后活动前应先排空尿液。
◎ 活动最好在硬板床上进行。
◎ 循序渐进,逐渐增加活动量。
正常顺产的女性,可以在疲劳消除后6～8小时坐起,24小时后可下床活动。剖腹产的女性应根据麻醉种类及手术时出血的情况而定。如果是针剂麻醉而且出血较少,则可以在手术后24小时坐起,并可在床边活动。如其他麻醉或出血情况较多的则可以适当延迟下床时间。
产后可做的活动
胸部运动(产后第2天开始)
仰卧,手脚均伸直。慢慢吸气,收腹肌,背部紧贴床面,保持一会儿,然后放松。重复5～10次。 作用——可使腹肌弹性增加。
乳部运动(产后第3天开始)
两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。保持手臂平直,然后放回原处。重复10～15次。
作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。
颈部运动(产后第4天开始)
仰卧,手脚伸直。 将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位。重复5～10次。 作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
腿部运动(产后第5天开始)
仰卧,双手放平。将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。重复5～10次。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线。
臀部运动(产后第8天开始)
仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直将腿放下。左右腿互替同样动作。重复10～15次,每日2遍。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
收缩阴部运动(产后第10天开始)
仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。重复数次,每日2遍。
作用——此运动可使阴部肌肉收缩,预防阴道松弛及子宫、膀胱下垂。
子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始)
俯卧于硬板床,双膝分开约30厘米宽。将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直。保持1分钟。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。 腹部运动(产后第15天开始)
仰卧,双手交叉放在脑后,用腰腹力量使身体坐起。连续数次,每日1遍。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。不过,剖腹产者6周内不可做此运动。
编辑/杨丽伟yangliwei@jtyy.com
随着时代的进步、生活条件的改善,传统“坐月子”观念也在悄然发生改变,现多提倡产后宜早活动。产后尽早起床活动,不仅可促进子宫等生殖器官生理功能的恢复,还可以尽早恢复体形和精神。
产后活动原则
虽说产后宜早活动,但活动也不是无限度的,应该遵循下列原则:
◎ 量力而为。适度、适当的运动是有益的,以身体不感到劳累为宜,剧烈的运动则应避免。
◎ 有孕期或产后特殊情况的,应遵从医师的指示。如产后大出血、产道损伤,或患心脏病的产妇等,活动时必须小心。
◎ 剖宫产者要与医师商量决定产后活动的时机与活动的方式。
◎ 产后活动最好早晚进行,不要在刚吃饱饭后立刻做。
◎ 产后活动前应先排空尿液。
◎ 活动最好在硬板床上进行。
◎ 循序渐进,逐渐增加活动量。
正常顺产的女性,可以在疲劳消除后6～8小时坐起,24小时后可下床活动。剖腹产的女性应根据麻醉种类及手术时出血的情况而定。如果是针剂麻醉而且出血较少,则可以在手术后24小时坐起,并可在床边活动。如其他麻醉或出血情况较多的则可以适当延迟下床时间。
产后可做的活动
胸部运动(产后第2天开始)
仰卧,手脚均伸直。慢慢吸气,收腹肌,背部紧贴床面,保持一会儿,然后放松。重复5～10次。 作用——可使腹肌弹性增加。
乳部运动(产后第3天开始)
两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。保持手臂平直,然后放回原处。重复10～15次。
作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。
颈部运动(产后第4天开始)
仰卧,手脚伸直。 将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位。重复5～10次。 作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
腿部运动(产后第5天开始)
仰卧,双手放平。将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。重复5～10次。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线。
臀部运动(产后第8天开始)
仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直将腿放下。左右腿互替同样动作。重复10～15次,每日2遍。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
收缩阴部运动(产后第10天开始)
仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。重复数次,每日2遍。
作用——此运动可使阴部肌肉收缩,预防阴道松弛及子宫、膀胱下垂。
子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始)
俯卧于硬板床,双膝分开约30厘米宽。将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直。保持1分钟。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。 腹部运动(产后第15天开始)
仰卧,双手交叉放在脑后,用腰腹力量使身体坐起。连续数次,每日1遍。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。不过,剖腹产者6周内不可做此运动。
编辑/杨丽伟yangliwei@jtyy.com