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《中国居民膳食指南》中的“膳食宝塔”大家已经耳熟能详，从塔底到塔尖，它简单、直观地告诉了大家什么该多吃，什么应适当少吃，已经成为大众指导日常饮食的法宝。参照“膳食宝塔”，最近台湾成功大学推出了“运动金字塔”，帮助大家对日常的运动项目进行科学组合，从上班、家务劳动，到走路、打球，让您做到心中有数。
第一层：生活中的有氧运动
项目：散步、慢跑、骑车、游泳。
次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。
有氧运动好比每日所需的谷物，能增加人体自身免疫能力、减少生病的几率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。
散步、慢跑、骑车、游泳等都是典型的有氧运动，此外还包括爬楼梯、园艺活动、家务、逛街、购物等。其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。
第二层：伸展运动
项目：瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。
次数：每周5～7次。时间：6～10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。
伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性、减少运动伤害，还有助于疲劳的消除和全身淋巴腺的畅通。长期坐姿工作的人群尤其需要伸展运动。
位于第二层的伸展运动最好也是每天进行，但在时间安排上比较灵活，可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，同时要注意配合呼吸进行。
这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。
>> 小贴士
一次伸展，并不需要1～2秒钟就急速地做到极限，而是要在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10～30秒钟。每次做伸展的时候，都想着身体的感觉，不要勉强它。另外，伸展时配合深呼吸效果会更好。方法是以鼻吸气，以嘴吐气。
第三层：有氧休闲运动
项目：慢跑、骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、网球、篮球、高尔夫等。
次数：每周3～5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。
有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，减轻关节负重。
第四层：力量训练
项目：重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
次数：每周2～3次。时间：每10个动作为1组，做1～3组。强度：略超肌肉负荷。
说到力量训练，很多女性都有些抗拒。她们认为，力量是练肌肉的，对减肥没什么帮助。其实不然，位于运动金字塔上层的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量。
一个没有进行过力量训练的女性，如果坐着工作１天，什么运动也不做，其一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性，即使１天摄入1500卡路里热量，不做什么运动，这些热量也可以消耗掉，而不会堆积变成脂肪。
力量训练还有美化体形的作用。人在25岁以后，骨骼形态基本定型，如想改善体形，必须靠肌肉调整。利用器械对全身肌肉进行针对性锻炼，可以改变骨骼相对角度，改善体形，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。
力量训练包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
第五层：静态活动
项目：看电视、玩电脑、工作等。
时间：不要连续超过60分钟。
这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。不管是看电视、玩电脑，还是忙着工作，都要记得每隔一个小时起来活动一下身体。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。上班族可以“规定”自己每次上完厕所回办公室站3分钟，或做组伸展运动。
编辑/张宇 zhangyu@jtyy.com
第一层：生活中的有氧运动
项目：散步、慢跑、骑车、游泳。
次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。
有氧运动好比每日所需的谷物，能增加人体自身免疫能力、减少生病的几率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。
散步、慢跑、骑车、游泳等都是典型的有氧运动，此外还包括爬楼梯、园艺活动、家务、逛街、购物等。其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。
第二层：伸展运动
项目：瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。
次数：每周5～7次。时间：6～10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。
伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性、减少运动伤害，还有助于疲劳的消除和全身淋巴腺的畅通。长期坐姿工作的人群尤其需要伸展运动。
位于第二层的伸展运动最好也是每天进行，但在时间安排上比较灵活，可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，同时要注意配合呼吸进行。
这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。
>> 小贴士
一次伸展，并不需要1～2秒钟就急速地做到极限，而是要在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10～30秒钟。每次做伸展的时候，都想着身体的感觉，不要勉强它。另外，伸展时配合深呼吸效果会更好。方法是以鼻吸气，以嘴吐气。
第三层：有氧休闲运动
项目：慢跑、骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、网球、篮球、高尔夫等。
次数：每周3～5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。
有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，减轻关节负重。
第四层：力量训练
项目：重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
次数：每周2～3次。时间：每10个动作为1组，做1～3组。强度：略超肌肉负荷。
说到力量训练，很多女性都有些抗拒。她们认为，力量是练肌肉的，对减肥没什么帮助。其实不然，位于运动金字塔上层的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量。
一个没有进行过力量训练的女性，如果坐着工作１天，什么运动也不做，其一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性，即使１天摄入1500卡路里热量，不做什么运动，这些热量也可以消耗掉，而不会堆积变成脂肪。
力量训练还有美化体形的作用。人在25岁以后，骨骼形态基本定型，如想改善体形，必须靠肌肉调整。利用器械对全身肌肉进行针对性锻炼，可以改变骨骼相对角度，改善体形，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。
力量训练包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
第五层：静态活动
项目：看电视、玩电脑、工作等。
时间：不要连续超过60分钟。
这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。不管是看电视、玩电脑，还是忙着工作，都要记得每隔一个小时起来活动一下身体。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。上班族可以“规定”自己每次上完厕所回办公室站3分钟，或做组伸展运动。
编辑/张宇 zhangyu@jtyy.com