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【摘 要】 太极拳是一项柔和缓慢的运动项目，深受身体处于下滑期的老年人喜爱。然而因为太极拳具有独特的锻炼方法而锻炼者的知识获取方式有限，因此太极拳锻炼者的运动安全问题日益突出。本文从准备与放松活动和动作技术的安全防范来探讨，以期促进老年人更好地健身。
【关键词】 老年人；太极拳；安全防范
1 前言
太极拳是融合中医经络学、古代导引术和阴阳哲学等理念，创编的一项动作柔和缓慢的民族传统体育项目。伴随着全民健身活动的推广已经成为群众喜闻乐见的运动项目之一。太极拳的动作简单大方，不受场地的限制，且注重精、气、神的锻炼，因此成为许多老年人锻炼身体的首选方式。然而，由于社会辅导员较少，满足不了广大老年人口的需求，加之老年人自身的体育知识等原因，太极拳造成的运动损伤情况时有发生。太极拳属于体育的一种，因此，太极拳的锻炼也应该注意科学体育锻炼的方法，才能达到锻炼的效果。
2 老年人习练太极拳的安全防范
2.1准备与放松活动的安全防范
准备与放松活动作为体育锻炼的必备环节，在任何的体育锻炼过程中都不能免去。尤其在冬季，准备活动的实施对于预防运动损伤具有极大的作用。“准备活动即在运动或比赛前使体温升高。体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。”[1]
许多老年人由于获取体育养生知识的渠道较少，因此对于太极拳的锻炼方法存在偏差。多数老年人在进行太极拳锻炼时普遍不做准备活动。准备活动在生理上不仅有如上文所说的好处，此外充足的准备活动对于老年人快速进入运动状态大有好处。
太极拳的准备活动可以是专项的体育锻炼、热身操或是拉伸运动等。太极拳锻炼时腿部要保持弯曲的状态，因此太极拳的专项体育锻炼可以是太极步的热身或是腿部力量的拉伸。或者老年人可以做一些太极拳的单个动作来进入锻炼的状态。锻炼时老年人应该采取高架的姿势，高架的姿势相对低架来说耗力少。太极拳运动强度与太极拳的拳架成正比，因此太极拳的锻炼过程中可采取循序渐进的由高架到中架最后到低架。准备活动也可以采取太极桩的锻炼来进行热身导入。太极桩不仅能够加强腿部力量而且可以调整呼吸调节意念。
放松活动对于生理机能衰退的老年人来说既可以放松肌肉又可以预防运动性疲劳。因此，老年人在进行太极拳锻炼时不能忽略准备与放松活动的实施。
2.2动作技术的安全防范
动作技术的质量直接关系到体育锻炼的效果和运动的安全。老年人在进行太极拳锻炼时的动作技术存在以下不足：锻炼时脚尖指向与膝关节方向偏离；呼吸与动作练习的不配合和腿部负荷过大。
每一项体育运动都会讲究特定的运动要求以获得更好的锻炼效果。太极拳由于吸取了中医经络学、古代导引术和兵学等知识，使得每个动作要求都蕴含了中国传统文化精华的沉淀。
太极拳蕴含了兵家攻防之法的同时也是一种凸显了健身作用的武术项目。太极拳的膝关节和脚关节相合体现了兵家落脚生根的道理：只有膝关节和脚关节相对才能达到下盘最稳，敌方推不倒的兵学原理。此外，膝关节和脚关节相对在健身方面具有稳固下肢的力量，对于增强膝关节力量及预防跌倒具有重要作用。初练太极拳者由于不适应膝盖的长期弯曲，加之太极拳的脚步动作多，因此容易造成下肢疲劳甚至摔倒。因此，老年人在进行太极拳的锻炼时应该注意膝关节和脚关节的相对，做好充分的安全防范。
人每时每刻都要呼吸空气，“气”对于人的重要性不言而喻。太极拳独特的健身价值在于呼吸吐纳，即吐出体内浑浊空气，呼吸外界的新鲜空气。但是呼吸是有要求的，要求一就是指呼吸要深而缓，达到气沉丹田，从而更好地换气。太极拳的要求之二就是动作与呼吸的配合。《简化太极拳练势与运气》一书指出：“拳势呼吸”是在意识的主导下，使动作和呼吸紧密地结合起来。这是太极拳的特定要求。通过“拳势呼吸”，可以使动作更加协调圆活，轻灵沉稳。正像拳谚所述“能呼吸然后能灵活”。[2]部分老年人在锻炼时由于不懂得运动方法导致容易憋气或者呼吸跟动作不配合。太极拳是一项持之以恒才能达到锻炼效果的项目，锻炼方法不对容易对身体造成损害或是长期锻炼达不到锻炼效果。
太极拳的锻炼要求是腿部时刻保持弯曲，因此腿部运动负荷过大对于老年人是一项潜在的运动风险。笔者对锻炼者的走访中发现部分老年人反映腿部疼痛。腿部疼痛除了与动作方法错误有关外，还有一点原因就是不懂得缓解疲劳导致。老年人在太极拳锻炼后可以通过慢走、泡脚或牵拉腿部等方式来达到缓解腿部疲劳。此外，从锻炼效果方面，太极拳由于多是下肢的锻炼，因此从全身锻炼的效果来讲太极拳练习者可以辅助一些专门锻炼上肢的活动方式，达到四肢均衡发展。
3 结语
许多实验性文献均指出太极拳作为国粹具有良好的健身价值，但是如何在群众中更好地健身是关键环节。本文从准备与放松活动和动作技术的方面来探讨太极拳的安全防范。太极拳的习练者多数为老年人，因此锻炼时要掌握科学的方法达到预期的效果。
【参考文献】
[1]全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002：301
[2]吴忠农.简化太极拳练势与运气[M].北京：北京体育大学出版社，1993.10：13-14
【作者单位：河南大学体育学院（475001）。作者简介：赵旖，女，（1990-），河南大学体育学院在读研究生，研究方向：武术养生】
【关键词】 老年人；太极拳；安全防范
1 前言
太极拳是融合中医经络学、古代导引术和阴阳哲学等理念，创编的一项动作柔和缓慢的民族传统体育项目。伴随着全民健身活动的推广已经成为群众喜闻乐见的运动项目之一。太极拳的动作简单大方，不受场地的限制，且注重精、气、神的锻炼，因此成为许多老年人锻炼身体的首选方式。然而，由于社会辅导员较少，满足不了广大老年人口的需求，加之老年人自身的体育知识等原因，太极拳造成的运动损伤情况时有发生。太极拳属于体育的一种，因此，太极拳的锻炼也应该注意科学体育锻炼的方法，才能达到锻炼的效果。
2 老年人习练太极拳的安全防范
2.1准备与放松活动的安全防范
准备与放松活动作为体育锻炼的必备环节，在任何的体育锻炼过程中都不能免去。尤其在冬季，准备活动的实施对于预防运动损伤具有极大的作用。“准备活动即在运动或比赛前使体温升高。体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。”[1]
许多老年人由于获取体育养生知识的渠道较少，因此对于太极拳的锻炼方法存在偏差。多数老年人在进行太极拳锻炼时普遍不做准备活动。准备活动在生理上不仅有如上文所说的好处，此外充足的准备活动对于老年人快速进入运动状态大有好处。
太极拳的准备活动可以是专项的体育锻炼、热身操或是拉伸运动等。太极拳锻炼时腿部要保持弯曲的状态，因此太极拳的专项体育锻炼可以是太极步的热身或是腿部力量的拉伸。或者老年人可以做一些太极拳的单个动作来进入锻炼的状态。锻炼时老年人应该采取高架的姿势，高架的姿势相对低架来说耗力少。太极拳运动强度与太极拳的拳架成正比，因此太极拳的锻炼过程中可采取循序渐进的由高架到中架最后到低架。准备活动也可以采取太极桩的锻炼来进行热身导入。太极桩不仅能够加强腿部力量而且可以调整呼吸调节意念。
放松活动对于生理机能衰退的老年人来说既可以放松肌肉又可以预防运动性疲劳。因此，老年人在进行太极拳锻炼时不能忽略准备与放松活动的实施。
2.2动作技术的安全防范
动作技术的质量直接关系到体育锻炼的效果和运动的安全。老年人在进行太极拳锻炼时的动作技术存在以下不足：锻炼时脚尖指向与膝关节方向偏离；呼吸与动作练习的不配合和腿部负荷过大。
每一项体育运动都会讲究特定的运动要求以获得更好的锻炼效果。太极拳由于吸取了中医经络学、古代导引术和兵学等知识，使得每个动作要求都蕴含了中国传统文化精华的沉淀。
太极拳蕴含了兵家攻防之法的同时也是一种凸显了健身作用的武术项目。太极拳的膝关节和脚关节相合体现了兵家落脚生根的道理：只有膝关节和脚关节相对才能达到下盘最稳，敌方推不倒的兵学原理。此外，膝关节和脚关节相对在健身方面具有稳固下肢的力量，对于增强膝关节力量及预防跌倒具有重要作用。初练太极拳者由于不适应膝盖的长期弯曲，加之太极拳的脚步动作多，因此容易造成下肢疲劳甚至摔倒。因此，老年人在进行太极拳的锻炼时应该注意膝关节和脚关节的相对，做好充分的安全防范。
人每时每刻都要呼吸空气，“气”对于人的重要性不言而喻。太极拳独特的健身价值在于呼吸吐纳，即吐出体内浑浊空气，呼吸外界的新鲜空气。但是呼吸是有要求的，要求一就是指呼吸要深而缓，达到气沉丹田，从而更好地换气。太极拳的要求之二就是动作与呼吸的配合。《简化太极拳练势与运气》一书指出：“拳势呼吸”是在意识的主导下，使动作和呼吸紧密地结合起来。这是太极拳的特定要求。通过“拳势呼吸”，可以使动作更加协调圆活，轻灵沉稳。正像拳谚所述“能呼吸然后能灵活”。[2]部分老年人在锻炼时由于不懂得运动方法导致容易憋气或者呼吸跟动作不配合。太极拳是一项持之以恒才能达到锻炼效果的项目，锻炼方法不对容易对身体造成损害或是长期锻炼达不到锻炼效果。
太极拳的锻炼要求是腿部时刻保持弯曲，因此腿部运动负荷过大对于老年人是一项潜在的运动风险。笔者对锻炼者的走访中发现部分老年人反映腿部疼痛。腿部疼痛除了与动作方法错误有关外，还有一点原因就是不懂得缓解疲劳导致。老年人在太极拳锻炼后可以通过慢走、泡脚或牵拉腿部等方式来达到缓解腿部疲劳。此外，从锻炼效果方面，太极拳由于多是下肢的锻炼，因此从全身锻炼的效果来讲太极拳练习者可以辅助一些专门锻炼上肢的活动方式，达到四肢均衡发展。
3 结语
许多实验性文献均指出太极拳作为国粹具有良好的健身价值，但是如何在群众中更好地健身是关键环节。本文从准备与放松活动和动作技术的方面来探讨太极拳的安全防范。太极拳的习练者多数为老年人，因此锻炼时要掌握科学的方法达到预期的效果。
【参考文献】
[1]全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002：301
[2]吴忠农.简化太极拳练势与运气[M].北京：北京体育大学出版社，1993.10：13-14
【作者单位：河南大学体育学院（475001）。作者简介：赵旖，女，（1990-），河南大学体育学院在读研究生，研究方向：武术养生】