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如果早餐能做到“挑三减四”，就是一份营养餐了。
一“挑”粗粮 如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
二“挑”高蛋白低脂肪的蛋白质食物 如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉等。这类食物营养丰富，提供优质蛋白质的同时，还增加饱腹感。
三“挑”新鲜的蔬菜水果 特别是深色蔬菜水果营养更丰富，还有助于控制体重。
一“减”添加很多油脂的精制谷物 油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等添加很多油脂的精制谷物，營养价值低，脂肪含量高。
二“减”高脂肪的蛋白质食物 油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物，营养价值不低，但脂肪含量太高，常食不利健康，应该少吃。
三“减”高盐食物 腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物，营养很低，仅能刺激味蕾，还含大量的盐，对控制血压不利。
四“减”各色饮料 果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料，看上去很有营养，口感也好，事实上只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
一“挑”粗粮 如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
二“挑”高蛋白低脂肪的蛋白质食物 如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉等。这类食物营养丰富，提供优质蛋白质的同时，还增加饱腹感。
三“挑”新鲜的蔬菜水果 特别是深色蔬菜水果营养更丰富，还有助于控制体重。
一“减”添加很多油脂的精制谷物 油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等添加很多油脂的精制谷物，營养价值低，脂肪含量高。
二“减”高脂肪的蛋白质食物 油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物，营养价值不低，但脂肪含量太高，常食不利健康，应该少吃。
三“减”高盐食物 腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物，营养很低，仅能刺激味蕾，还含大量的盐，对控制血压不利。
四“减”各色饮料 果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料，看上去很有营养，口感也好，事实上只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。