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夏日,衣衫渐薄,裸露的俏背,也是都市一道美丽的风景。可后背不纤瘦,怎么穿衣服都不好看!总有那么一点点虎背熊腰的感觉,显得特别强壮。夏天转眼就要来临了,MM们给自己立了一个目标,我们要甩掉这臃肿的冬胖,以靓丽的容颜,轻盈的体态,优雅的态度去迎接美丽的夏天。现在,就和《爱尚》一起打造出你窈窕纤美的美丽“背”景吧!
Part1:
功效:把虎背变成薄薄美人背。
动作:
1、身体大字型张开,将意识放在肩膀、腰部及臀部。
2、左手和右腳像划水一般向上抬起,同时将臀部肌肉向上提升,保持呼吸3秒。
3、恢复大字型姿势,手脚慢慢放下,静下心来呼吸3秒左右。
4、另一边右手和左脚同样举高,缓缓呼吸3秒,左右交互动作一遍,共2遍。
Part2:
功效:锻炼背部侧肌,让背部的线条美如花。
动作:
1、双手交叉放在胸前,左手在右手上面,呈X字型,左脚向上弯曲,角度呈45度最为恰当,保持平衡呼吸,维持姿势1分钟。
2、上半身尽量向左后方倾倒,从肩膀开始向后方缓慢动作,保持正常呼吸约2分钟,就像要上床睡觉那样的姿势哦。
3、反复5次左右,运动扭转方式,背部的曲线会更加优美。
Part3:
功效:赶跑后背以及腰部赘肉,让背部瘦纤纤。
动作:
1、将双脚合并,上半身缓慢向左及右旋转,各停留10秒,下半身需维持正面姿势,才能确保运动到腰背部的肌肉。
2颈、背部,呈轴心向前倾,慢慢向前弯,直到胸部与脚趾头垂直,约停留10秒再回到正面。可以做数次。这个动作可以帮助脊柱和胸部的线条柔美。
Part4:
功效:改善弯腰驼背,放松脊椎。
动作:
1、身体仰卧,双腿并拢,双手握一根橡胶带(普通皮带、围巾、拉力器均可)。
2、抬右腿,使腹部和臀部感到压力,将胶带套在脚底,腿部不能弯曲,然后拉动胶带,尽可能贴近自己的身体,该动作重复3次后回到起始状态,换左腿。
Part5:
功效:帮助不正常的脊柱,调回正确位置
忽视骨骼生长可能变成易胖体质。如果你有顽固的不正常的体态,比如你很胖,又有含胸、走路喜欢低头、背部不喜欢挺直的坏习惯……那么你想减肥,最好从支持骨骼的肌肉锻炼开始,减肥的效果最明显喔。随着肌肉伸展,骨骼才能回到最初的状态,才能雕塑出你的完美平衡体态。
动作:
1、抬头挺胸的正确站姿,保持正确的脸部位置。
双脚合并呈45度,记住背要挺直。先往上看,再慢慢将视线移到正前方,背部要伸直,同时保持挺胸状态。
2、感受双手高度不同,一边调整。
将双手背在后,两手互换,感觉到“有点难抓住啊”就必须慢慢调整呼吸。
TIPS:
久坐MM美背动作大放送
每天在电脑前度过大部分时间的OL,肩部、颈部、腰部等等的疲劳常常会袭击你的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然造成肩部,背部和颈部的疼痛,甚至导致腰椎间盘突出和偏头痛等疾病。下面几个小动作,帮助你放松美背。
1、原地动作:上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚跟着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。
热身时间:2分钟。
2、提膝练习:原地站好,慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。
练习时间:2分钟。
3、足尖踏触练习:上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。
练习时间:2分钟。
4、登步练习:上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。
练习时间:2分钟。■
(责编 兰臣)
Part1:
功效:把虎背变成薄薄美人背。
动作:
1、身体大字型张开,将意识放在肩膀、腰部及臀部。
2、左手和右腳像划水一般向上抬起,同时将臀部肌肉向上提升,保持呼吸3秒。
3、恢复大字型姿势,手脚慢慢放下,静下心来呼吸3秒左右。
4、另一边右手和左脚同样举高,缓缓呼吸3秒,左右交互动作一遍,共2遍。
Part2:
功效:锻炼背部侧肌,让背部的线条美如花。
动作:
1、双手交叉放在胸前,左手在右手上面,呈X字型,左脚向上弯曲,角度呈45度最为恰当,保持平衡呼吸,维持姿势1分钟。
2、上半身尽量向左后方倾倒,从肩膀开始向后方缓慢动作,保持正常呼吸约2分钟,就像要上床睡觉那样的姿势哦。
3、反复5次左右,运动扭转方式,背部的曲线会更加优美。
Part3:
功效:赶跑后背以及腰部赘肉,让背部瘦纤纤。
动作:
1、将双脚合并,上半身缓慢向左及右旋转,各停留10秒,下半身需维持正面姿势,才能确保运动到腰背部的肌肉。
2颈、背部,呈轴心向前倾,慢慢向前弯,直到胸部与脚趾头垂直,约停留10秒再回到正面。可以做数次。这个动作可以帮助脊柱和胸部的线条柔美。
Part4:
功效:改善弯腰驼背,放松脊椎。
动作:
1、身体仰卧,双腿并拢,双手握一根橡胶带(普通皮带、围巾、拉力器均可)。
2、抬右腿,使腹部和臀部感到压力,将胶带套在脚底,腿部不能弯曲,然后拉动胶带,尽可能贴近自己的身体,该动作重复3次后回到起始状态,换左腿。
Part5:
功效:帮助不正常的脊柱,调回正确位置
忽视骨骼生长可能变成易胖体质。如果你有顽固的不正常的体态,比如你很胖,又有含胸、走路喜欢低头、背部不喜欢挺直的坏习惯……那么你想减肥,最好从支持骨骼的肌肉锻炼开始,减肥的效果最明显喔。随着肌肉伸展,骨骼才能回到最初的状态,才能雕塑出你的完美平衡体态。
动作:
1、抬头挺胸的正确站姿,保持正确的脸部位置。
双脚合并呈45度,记住背要挺直。先往上看,再慢慢将视线移到正前方,背部要伸直,同时保持挺胸状态。
2、感受双手高度不同,一边调整。
将双手背在后,两手互换,感觉到“有点难抓住啊”就必须慢慢调整呼吸。
TIPS:
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每天在电脑前度过大部分时间的OL,肩部、颈部、腰部等等的疲劳常常会袭击你的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然造成肩部,背部和颈部的疼痛,甚至导致腰椎间盘突出和偏头痛等疾病。下面几个小动作,帮助你放松美背。
1、原地动作:上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚跟着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。
热身时间:2分钟。
2、提膝练习:原地站好,慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。
练习时间:2分钟。
3、足尖踏触练习:上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。
练习时间:2分钟。
4、登步练习:上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。
练习时间:2分钟。■
(责编 兰臣)