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〔摘 要〕在学校体育教学中，由于中长跑教材练习的单调性，枯燥性和艰苦性，使学生不能主动地、积极地投入到练习中去，所以教师合理地科学地选择训练的方法和内容，是使学生取得良好锻炼效果的关键。
〔关键词〕中长跑教材 良好效果
在学校体育教学中，如何上好中长跑课，一直是困扰许多体育教师的一道难题。一方面，由于中长跑运动对提高青少年身体素质有着巨大的、积极的影响;又对青少年身体发育，尤其是对呼吸系统、心血管系统的发育起着积极的作用;它更是培养青少年意志品质的最佳手段。因此，国家教委把学校的中长跑教材列为必考项目，可见其重要性。但另一方面，由于中长跑训练的单调性、枯燥性和艰苦必，使许多学生望而却步，因而不能主动的、积极的投入到中长跑训练中去，以至不能取得良好的锻炼效果。在我这些年的体育教学中，我努力寻找一些适合本校的中长跑教学的方法，在不断的实践、总结中，取得了一些好的效果。
首先，我在上中长跑课前，提前做好以下几点准备工作：
第一、抽出课外体育活动时间，上一些关于中长跑运动知识的专题讲座。对中长跑的发展和历史前景，以及中长跑的基本技术原理，有个概括的讲解。然后对中长跑运动对身体素质，身体发育，尤其是对学生的呼吸系统、心血管系统，以及对人的意志品质和对学习的帮助等的作用，作重点充分讲解。从而激发学生对中长跑运动的兴趣，使学生能积极的、主动的投入到今后的中长跑训练中去。
第二，由于中长跑运动中，速度耐力是关键，而一般耐力素质是基础，没有良好的一般耐素质基础，就无从谈起上好中长跑课。因此我根据循序渐进的体育锻炼则在正式上中长跑课前，做好准备工作，在每堂课中抽出一定时间（如5min左右）合理的、科学的安排一些练习方法，以提高学生的一般耐力水平。在这个准备阶段时期，我主要采用慢跑、速度游戏和跑走交替等方法的交叉练习。在慢跑练习中，由于运动量不大，使得大部分学生能够适应，从而使同学有个逐步适应和提高的过程。不至于使学生因难而退。在速度游戏中，丰富、有趣的游戏，使单调、枯燥的练习变得无影无踪，使得一般耐力水平在不经意之中，有了很大的提高，而在跑走交替的练习中，利用跑前和便步走的过程，教会学生注意跑时正确身体姿势以及跑时松、重心平稳，和蹬地的充分，并结合呼吸练习，使学生体会跑时的呼吸节奏。这样能使教师的讲解和学生的练习有机的结合，取得良好的效果。在出现普遍性错误动作时，教师及时纠正并讲解正确的技术动作，同时在练习中有意地培养学生不怕苦、不怕累，勇于克服困难和坚持到底，勇敢顽强的精神。通过以上几种方法练习后，学生有了较好的耐力水平和心理承受能力，为今后正式上好中长跑课打下良好基础。
在准备阶段中，学生的一般耐力素质有了一定的基础，这时便进入了中长跑的正式教学阶段。在这一阶段，我首先是进一步巩固和提高学生准备阶段没有掌握的技术动作，完善学生的途中跑技术和呼吸节奏技术。在练习内容上安排一些距离较短的项目，例如300米、300米的中速跑，让学生体会途中跑中的正确身体姿势和跑中的呼吸节奏，使学生明白在中长跑中做到身体放松自然，重心平稳，上下起伏不要太大，后蹬充分，呼吸有节奏是十分重要的。
在撑握了较好的途中跑技术和具有了较高的一般耐力基础后，提高中跑成绩，也就是发展速度耐力素质，就成了主要解决的问题。由于我们的学生自身的特点，他们不能象专业运动员一样，在心理上和体能上承受很大强度的耐力训练。所以科学的，合理的选择一些练习方法是保证上好中长跑教材的关键。为了克服这一阶段训练中，学生极易产生的烦燥、畏难情绪，我选择了速度游戏练习和越野跑练习。例如在速度游戏中，我把学生分成六组成六列纵队站于篮球场端线后然后进生执着力比赛，如图所示（图略）第一排学生听到开始口令后，做快速往返跑动（5m+14m+23m+28m）×2并要求学生要用手触及标志线，跑完全程后与同组另一个同学击掌接力，速度快的一组，为胜利者。在这个游戏中，由于游戏的有趣性，竞争性，激发了学生的热情，使每个学生既得到了专面的耐力训练，又锻炼了灵活性，同时又培养了学生的集体主义精神，其锻炼的效果明显。由于我校地处农村，有较好的越野跑条件，因此我充分利用在自然环境中进行越野跑的手段，如跨、跳、钻或爬等方法，来提高学生的一肌耐力素质，收到了良好效果。在城市中心的学校不易选择自然地形，因此教师容易忽视采用这种教学手段，据有经验的教师体会，即使是组织学生在马路上按越野的方法进行越野跑的练习，同样会收到良好的教学效果，但要把学生组织好要十分注意安全。
为了使学生有在有限的生理承受能力内，获得较大成绩，我选择了无氧阀强度训练法。无氧阀是指人体内的代谢方式由有氧代谢开始向无氧代谢过渡的临界点。运动生理学生基雷塞（Kivcscn）做了这样一个实验，把6名游泳运动员分为两组，一组用于高于无氧阀值的强度来训练，另一组用无氧阀值强度训练。发现两种训练都能提高最大吸氧量、最大乳酸能力、最大非乳酸能力和100、400米游泳成绩（表一）（表略）
从表中可以看出，用无氧阀强度训练的代谢效果较小，但提高运动成绩的幅度却更大，这就意味着，用无氧阀强度训练，可以用较小的生理代价，获得更大成绩。由于在有氧代谢阶段，跑速与心率的递增呈线性相关，当到达某一跑速时，心率的增加突然落后于跑速的增加，两者失去线性相关的临界点被认作为无氧阀。
用这种方法测试，对同一学生进行两次测验，便可得知其无氧阀，把无氧阀接近的学生分成一组，然后用适合他们的强度的练习训练，虽然无氧阀测定稍于繁锁了一些，但用无氧阀强度锻炼的效果是十分明显明显的。
〔关键词〕中长跑教材 良好效果
在学校体育教学中，如何上好中长跑课，一直是困扰许多体育教师的一道难题。一方面，由于中长跑运动对提高青少年身体素质有着巨大的、积极的影响;又对青少年身体发育，尤其是对呼吸系统、心血管系统的发育起着积极的作用;它更是培养青少年意志品质的最佳手段。因此，国家教委把学校的中长跑教材列为必考项目，可见其重要性。但另一方面，由于中长跑训练的单调性、枯燥性和艰苦必，使许多学生望而却步，因而不能主动的、积极的投入到中长跑训练中去，以至不能取得良好的锻炼效果。在我这些年的体育教学中，我努力寻找一些适合本校的中长跑教学的方法，在不断的实践、总结中，取得了一些好的效果。
首先，我在上中长跑课前，提前做好以下几点准备工作：
第一、抽出课外体育活动时间，上一些关于中长跑运动知识的专题讲座。对中长跑的发展和历史前景，以及中长跑的基本技术原理，有个概括的讲解。然后对中长跑运动对身体素质，身体发育，尤其是对学生的呼吸系统、心血管系统，以及对人的意志品质和对学习的帮助等的作用，作重点充分讲解。从而激发学生对中长跑运动的兴趣，使学生能积极的、主动的投入到今后的中长跑训练中去。
第二，由于中长跑运动中，速度耐力是关键，而一般耐力素质是基础，没有良好的一般耐素质基础，就无从谈起上好中长跑课。因此我根据循序渐进的体育锻炼则在正式上中长跑课前，做好准备工作，在每堂课中抽出一定时间（如5min左右）合理的、科学的安排一些练习方法，以提高学生的一般耐力水平。在这个准备阶段时期，我主要采用慢跑、速度游戏和跑走交替等方法的交叉练习。在慢跑练习中，由于运动量不大，使得大部分学生能够适应，从而使同学有个逐步适应和提高的过程。不至于使学生因难而退。在速度游戏中，丰富、有趣的游戏，使单调、枯燥的练习变得无影无踪，使得一般耐力水平在不经意之中，有了很大的提高，而在跑走交替的练习中，利用跑前和便步走的过程，教会学生注意跑时正确身体姿势以及跑时松、重心平稳，和蹬地的充分，并结合呼吸练习，使学生体会跑时的呼吸节奏。这样能使教师的讲解和学生的练习有机的结合，取得良好的效果。在出现普遍性错误动作时，教师及时纠正并讲解正确的技术动作，同时在练习中有意地培养学生不怕苦、不怕累，勇于克服困难和坚持到底，勇敢顽强的精神。通过以上几种方法练习后，学生有了较好的耐力水平和心理承受能力，为今后正式上好中长跑课打下良好基础。
在准备阶段中，学生的一般耐力素质有了一定的基础，这时便进入了中长跑的正式教学阶段。在这一阶段，我首先是进一步巩固和提高学生准备阶段没有掌握的技术动作，完善学生的途中跑技术和呼吸节奏技术。在练习内容上安排一些距离较短的项目，例如300米、300米的中速跑，让学生体会途中跑中的正确身体姿势和跑中的呼吸节奏，使学生明白在中长跑中做到身体放松自然，重心平稳，上下起伏不要太大，后蹬充分，呼吸有节奏是十分重要的。
在撑握了较好的途中跑技术和具有了较高的一般耐力基础后，提高中跑成绩，也就是发展速度耐力素质，就成了主要解决的问题。由于我们的学生自身的特点，他们不能象专业运动员一样，在心理上和体能上承受很大强度的耐力训练。所以科学的，合理的选择一些练习方法是保证上好中长跑教材的关键。为了克服这一阶段训练中，学生极易产生的烦燥、畏难情绪，我选择了速度游戏练习和越野跑练习。例如在速度游戏中，我把学生分成六组成六列纵队站于篮球场端线后然后进生执着力比赛，如图所示（图略）第一排学生听到开始口令后，做快速往返跑动（5m+14m+23m+28m）×2并要求学生要用手触及标志线，跑完全程后与同组另一个同学击掌接力，速度快的一组，为胜利者。在这个游戏中，由于游戏的有趣性，竞争性，激发了学生的热情，使每个学生既得到了专面的耐力训练，又锻炼了灵活性，同时又培养了学生的集体主义精神，其锻炼的效果明显。由于我校地处农村，有较好的越野跑条件，因此我充分利用在自然环境中进行越野跑的手段，如跨、跳、钻或爬等方法，来提高学生的一肌耐力素质，收到了良好效果。在城市中心的学校不易选择自然地形，因此教师容易忽视采用这种教学手段，据有经验的教师体会，即使是组织学生在马路上按越野的方法进行越野跑的练习，同样会收到良好的教学效果，但要把学生组织好要十分注意安全。
为了使学生有在有限的生理承受能力内，获得较大成绩，我选择了无氧阀强度训练法。无氧阀是指人体内的代谢方式由有氧代谢开始向无氧代谢过渡的临界点。运动生理学生基雷塞（Kivcscn）做了这样一个实验，把6名游泳运动员分为两组，一组用于高于无氧阀值的强度来训练，另一组用无氧阀值强度训练。发现两种训练都能提高最大吸氧量、最大乳酸能力、最大非乳酸能力和100、400米游泳成绩（表一）（表略）
从表中可以看出，用无氧阀强度训练的代谢效果较小，但提高运动成绩的幅度却更大，这就意味着，用无氧阀强度训练，可以用较小的生理代价，获得更大成绩。由于在有氧代谢阶段，跑速与心率的递增呈线性相关，当到达某一跑速时，心率的增加突然落后于跑速的增加，两者失去线性相关的临界点被认作为无氧阀。
用这种方法测试，对同一学生进行两次测验，便可得知其无氧阀，把无氧阀接近的学生分成一组，然后用适合他们的强度的练习训练，虽然无氧阀测定稍于繁锁了一些，但用无氧阀强度锻炼的效果是十分明显明显的。