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除了钱,忙碌的现代人最需要什么?相信许多人的回答是“睡眠”,而实际情况却是越来越多的人无法“安然入睡”。失眠是最常见的一种睡眠障碍,失眠者通常难以入睡或保持熟睡,醒来也无法振作精神或恢复精力。据研究显示,夜间睡眠质量不佳,会导致第二天免疫力下降,而长期每天睡眠不足6.5小时,则会形成“睡眠赤字”和“健康透支”,缩短生命。
为什么失眠?
引起失眠的原因较为复杂,总的说来可以分为环境因素、疾病因素和心理因素三大类。
A首先,适宜的睡眠条件和环境,对失眠者来讲是非常重要的。如乘飞机造成的时差性失眠、噪音造成的失眠,在城市中极为常见。其次,疾病造成的失眠症,常与疾病伴随发生,且与疾病的转归有着密切关系,因此要重视对此类疾病的预防和治疗。
B其次,心理因素,如情绪紧张不安、抑郁、兴奋、生气愤怒等都可能引发失眠。有学者研究发现,在300例失眠患者中,其中有85%是心理因素引起的。抑郁症、神经衰弱、精神分裂症等病人大多失眠。心理因素对失眠有着重要的影响,反过来失眠又影响人的心理。长期失眠的人大都精神状态欠佳,注意力难以集中,情绪低沉,易急躁发脾气,学习效率和工作效率也不高。
C另外,服用中枢神经抑制剂的病人会形成耐药性,撤药时可能引发失眠;长期服用中枢兴奋剂也可引起慢性失眠。嗜酒而有酒精依赖者突然停饮则可引起严重的失眠;有的特殊药物如避孕药等,也可能有失眠的副作用。
在众多的因素之中,最重要的是心理和精神因素,它约占慢性失眠患者的半数。一直以来,医界对睡眠有个妙喻:“年轻女子需要它,中年女人渴望它,年老妇女求之而不可得。”可见睡眠质量与女性的健康关系甚密,而众多女性却受到以下几类失眠的困扰:
1不良嗜好型失眠
职业类型:自由职业者,经纪人,创意人员,文化公司职员,从事与时尚有关的工作人员等。
梦雅是一家广告公司的设计师,平日坐在办公室就十分辛劳,构思创意、画设计图,样样都是费时费力的工作,每个细节都不能出错。晚上她也很少休息,连夜奋笔加班,常常工作到破晓时分才倒头大睡。用她的话说:灵感来了就不能停,干这一行的没什么时间观念。关键是一夜不眠后,第二天一大早就得去交提案。为了保证白天的工作质量,梦雅已经习惯上班前喝大量咖啡。长期熬夜工作让梦雅的睡眠质量大大下降。
失眠表现:入睡困难,多噩梦,醒后神智懵懂不清。
失眠原因:咖啡因、酒精、尼古丁是直接导致失眠的三大罪魁祸首。越来越多的白领女性习惯于白天工作喝茶、咖啡,用餐时喝可乐。这些都含有咖啡因的成分,刺激神经系统,使肾上腺素分泌旺盛,加上长达12小时的作用时间,晚上自然无法入睡。
失眠程度:轻度,失眠1天至3天 。
修补方案:这一族失眠者只要戒掉不良嗜好,很快就能消除失眠的困扰。
尽量避免与三大失眠因素“正面”接触,戒烟戒酒,严格控制咖啡因的摄入,尤其是下午2点以后。
晚饭后不要做过分兴奋的事情,如蹦迪。迪斯科的音乐节奏快、且属于全身运动,所以回家后容易过度亢奋而导致失眠。
2压力型失眠
职业类型:企业管理者,公务员,科研人员等。
对于今年28岁的陈丽来说,如果没有失眠,生活将会无比美好。她怎么也想不明白,原来睡不醒的她,怎么现在一觉只能睡到早上五六点。凌晨突然醒来,看看窗外仍然漆黑,看看酣睡的老公,只能无奈地等到天亮。身为软件工程师,一天有16个小时在计算机前工作。每当上完夜班回家,她明明感觉困倦,躺在床上却头疼得睡不着。她说,平时工作竞争激烈,压力就很大,再加上睡不好,整个人都憔悴了。
失眠程度:中度,连续失眠10天至30天。
失眠原因:竞争环境激烈,工作节奏快,压力大,作息时间不固定,精神状态过度紧张,情绪不稳定,这些都是导致失眠的直接因素,往往是一有大任务临头就睡不着了。
修补方案:先减压,再入睡。只要方法得当,中短期就会恢复正常的睡眠。
香熏法。在卧室点上一盏香薰灯,淡淡的香味会令神经逐渐地放松下来,不知不觉中就进入了梦乡。
催眠曲。听听专门的安眠乐曲,比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲,都可以帮助入睡。
冥想。将腿盘坐,两手放在膝盖上,慢慢地呼吸,努力将脑子里的杂念清除,什么也不想,每次30分钟,此招对于多梦的女性比较管用。
3焦虑型失眠
职业类型:30岁以上的女性领导,比如私企老板、财务主管等。
35岁的周灵女士,公司中上层管理人员,对己要求严格。说起自己最大的苦恼,便是每晚的失眠,躺在床上左等右等,睡意就是在和她捉迷藏。失眠的夜里,周女士的思绪就像脱缰的野马,无数念头在脑海里打转,如第二天的工作计划,人际关系的处理等,就是睡不着。这时的周女士最怕看到床头的闹钟,时针一圈圈地走,想着自己再睡不着明天上班就会困得辨不清方向,真是恨不得有人当头一棒,把她敲晕过去。
失眠表现:焦躁,恐慌,夜间惊醒后无法再次入睡。
失眠原因:处于不断提升事业的人生阶段,而婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪,因此很容易影响神经系统导致失眠。
失眠程度:重度,失眠3个月以上
修补方案:
暗示法。身心放松,平躺在床上,并暗示自己,我的胳膊放松了,腿放松了,头放松了,我就要睡着了。
运动法。以轻松的散步、舒缓的瑜珈功促进新陈代谢,调节情绪。
安神法。避免过度刺激,如晚上不要看惊险、凶杀的影片,还要注意不要把工作的烦恼带回家。
4抑郁型失眠
职业类型:技术人员,不常与人交往的职业女性等。
年轻妈妈王女士忙工作,忙家务,生产后更是把大部分精力放到小孩身上。每天她都感到精疲力竭,只能在3岁的小儿子打盹时才能喘息片刻。一天傍晚,王女士陪儿子在家玩积木,她就感觉眼皮越来越沉,迷迷糊糊竟然睡着了。直到儿子拍打着她的脸:“妈妈,快起来。”王女士才从睡梦中惊醒,身上大汗淋漓。她去医院就诊,告诉医生从孩子出生至今,就没睡过一个整觉。儿子小时候,一夜醒五六次,她也跟着起来五六次。等孩子大一些,可以一觉睡到天亮,她却落下失眠的毛病,常常儿子小手一动她就会惊醒。
失眠表现:表情冷漠、不愿意与人交往,缺乏自信,夜里两三点醒后难以入睡,心绪繁杂,第二天醒来后有头晕等身体不适症状。
失眠原因:内向的性格使得她们日常不善于表达,如遇到问题,容易产生低沉、忧郁的情绪。
失眠程度:重度,失眠3个月以上
修补方案:加强人际交往,多参加集体活动。
请专科医生诊治。需要补充说明的是,由于焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠,所以需要心理医生针对自己的作息、身体、工作情况做一个全面的解决方案。
好习惯换回好睡眠
专家建议说,要想有个好睡眠首先要有良好的习惯:
1睡前不吃刺激性的食物,如浓咖啡或茶,睡前8小时应对此类食物敬而远之。此外,日常不宜吃得过多或过少,睡前最好饮杯牛奶促进睡眠。若对牛奶敏感者可改吃苹果或面包片。
2坚持有规律的作息时间,周末不要睡得太晚。如果周六睡得晚周日起得晚,周日晚上便可能失眠。
3睡前保持平和的心境,不要做激烈的思考,如有些人喜欢把工作计划想一遍,会使大脑过于兴奋,不利于入睡。
4选择锻炼时间。下午有规律锻炼是帮助睡眠的最佳时间,但睡前不宜做剧烈运动。
5不要在床上做与睡觉无关的事情,如看电视、看书等,要让大脑形成条件反射,让床只和睡眠发生联系。
6不要太在意睡眠,不为睡而睡,失眠的时候不给自己压力。
7营造良好的睡眠环境,关掉电视机或收音机等,保持安静,同时稍凉的环境有助于睡眠。
为什么失眠?
引起失眠的原因较为复杂,总的说来可以分为环境因素、疾病因素和心理因素三大类。
A首先,适宜的睡眠条件和环境,对失眠者来讲是非常重要的。如乘飞机造成的时差性失眠、噪音造成的失眠,在城市中极为常见。其次,疾病造成的失眠症,常与疾病伴随发生,且与疾病的转归有着密切关系,因此要重视对此类疾病的预防和治疗。
B其次,心理因素,如情绪紧张不安、抑郁、兴奋、生气愤怒等都可能引发失眠。有学者研究发现,在300例失眠患者中,其中有85%是心理因素引起的。抑郁症、神经衰弱、精神分裂症等病人大多失眠。心理因素对失眠有着重要的影响,反过来失眠又影响人的心理。长期失眠的人大都精神状态欠佳,注意力难以集中,情绪低沉,易急躁发脾气,学习效率和工作效率也不高。
C另外,服用中枢神经抑制剂的病人会形成耐药性,撤药时可能引发失眠;长期服用中枢兴奋剂也可引起慢性失眠。嗜酒而有酒精依赖者突然停饮则可引起严重的失眠;有的特殊药物如避孕药等,也可能有失眠的副作用。
在众多的因素之中,最重要的是心理和精神因素,它约占慢性失眠患者的半数。一直以来,医界对睡眠有个妙喻:“年轻女子需要它,中年女人渴望它,年老妇女求之而不可得。”可见睡眠质量与女性的健康关系甚密,而众多女性却受到以下几类失眠的困扰:
1不良嗜好型失眠
职业类型:自由职业者,经纪人,创意人员,文化公司职员,从事与时尚有关的工作人员等。
梦雅是一家广告公司的设计师,平日坐在办公室就十分辛劳,构思创意、画设计图,样样都是费时费力的工作,每个细节都不能出错。晚上她也很少休息,连夜奋笔加班,常常工作到破晓时分才倒头大睡。用她的话说:灵感来了就不能停,干这一行的没什么时间观念。关键是一夜不眠后,第二天一大早就得去交提案。为了保证白天的工作质量,梦雅已经习惯上班前喝大量咖啡。长期熬夜工作让梦雅的睡眠质量大大下降。
失眠表现:入睡困难,多噩梦,醒后神智懵懂不清。
失眠原因:咖啡因、酒精、尼古丁是直接导致失眠的三大罪魁祸首。越来越多的白领女性习惯于白天工作喝茶、咖啡,用餐时喝可乐。这些都含有咖啡因的成分,刺激神经系统,使肾上腺素分泌旺盛,加上长达12小时的作用时间,晚上自然无法入睡。
失眠程度:轻度,失眠1天至3天 。
修补方案:这一族失眠者只要戒掉不良嗜好,很快就能消除失眠的困扰。
尽量避免与三大失眠因素“正面”接触,戒烟戒酒,严格控制咖啡因的摄入,尤其是下午2点以后。
晚饭后不要做过分兴奋的事情,如蹦迪。迪斯科的音乐节奏快、且属于全身运动,所以回家后容易过度亢奋而导致失眠。
2压力型失眠
职业类型:企业管理者,公务员,科研人员等。
对于今年28岁的陈丽来说,如果没有失眠,生活将会无比美好。她怎么也想不明白,原来睡不醒的她,怎么现在一觉只能睡到早上五六点。凌晨突然醒来,看看窗外仍然漆黑,看看酣睡的老公,只能无奈地等到天亮。身为软件工程师,一天有16个小时在计算机前工作。每当上完夜班回家,她明明感觉困倦,躺在床上却头疼得睡不着。她说,平时工作竞争激烈,压力就很大,再加上睡不好,整个人都憔悴了。
失眠程度:中度,连续失眠10天至30天。
失眠原因:竞争环境激烈,工作节奏快,压力大,作息时间不固定,精神状态过度紧张,情绪不稳定,这些都是导致失眠的直接因素,往往是一有大任务临头就睡不着了。
修补方案:先减压,再入睡。只要方法得当,中短期就会恢复正常的睡眠。
香熏法。在卧室点上一盏香薰灯,淡淡的香味会令神经逐渐地放松下来,不知不觉中就进入了梦乡。
催眠曲。听听专门的安眠乐曲,比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲,都可以帮助入睡。
冥想。将腿盘坐,两手放在膝盖上,慢慢地呼吸,努力将脑子里的杂念清除,什么也不想,每次30分钟,此招对于多梦的女性比较管用。
3焦虑型失眠
职业类型:30岁以上的女性领导,比如私企老板、财务主管等。
35岁的周灵女士,公司中上层管理人员,对己要求严格。说起自己最大的苦恼,便是每晚的失眠,躺在床上左等右等,睡意就是在和她捉迷藏。失眠的夜里,周女士的思绪就像脱缰的野马,无数念头在脑海里打转,如第二天的工作计划,人际关系的处理等,就是睡不着。这时的周女士最怕看到床头的闹钟,时针一圈圈地走,想着自己再睡不着明天上班就会困得辨不清方向,真是恨不得有人当头一棒,把她敲晕过去。
失眠表现:焦躁,恐慌,夜间惊醒后无法再次入睡。
失眠原因:处于不断提升事业的人生阶段,而婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪,因此很容易影响神经系统导致失眠。
失眠程度:重度,失眠3个月以上
修补方案:
暗示法。身心放松,平躺在床上,并暗示自己,我的胳膊放松了,腿放松了,头放松了,我就要睡着了。
运动法。以轻松的散步、舒缓的瑜珈功促进新陈代谢,调节情绪。
安神法。避免过度刺激,如晚上不要看惊险、凶杀的影片,还要注意不要把工作的烦恼带回家。
4抑郁型失眠
职业类型:技术人员,不常与人交往的职业女性等。
年轻妈妈王女士忙工作,忙家务,生产后更是把大部分精力放到小孩身上。每天她都感到精疲力竭,只能在3岁的小儿子打盹时才能喘息片刻。一天傍晚,王女士陪儿子在家玩积木,她就感觉眼皮越来越沉,迷迷糊糊竟然睡着了。直到儿子拍打着她的脸:“妈妈,快起来。”王女士才从睡梦中惊醒,身上大汗淋漓。她去医院就诊,告诉医生从孩子出生至今,就没睡过一个整觉。儿子小时候,一夜醒五六次,她也跟着起来五六次。等孩子大一些,可以一觉睡到天亮,她却落下失眠的毛病,常常儿子小手一动她就会惊醒。
失眠表现:表情冷漠、不愿意与人交往,缺乏自信,夜里两三点醒后难以入睡,心绪繁杂,第二天醒来后有头晕等身体不适症状。
失眠原因:内向的性格使得她们日常不善于表达,如遇到问题,容易产生低沉、忧郁的情绪。
失眠程度:重度,失眠3个月以上
修补方案:加强人际交往,多参加集体活动。
请专科医生诊治。需要补充说明的是,由于焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠,所以需要心理医生针对自己的作息、身体、工作情况做一个全面的解决方案。
好习惯换回好睡眠
专家建议说,要想有个好睡眠首先要有良好的习惯:
1睡前不吃刺激性的食物,如浓咖啡或茶,睡前8小时应对此类食物敬而远之。此外,日常不宜吃得过多或过少,睡前最好饮杯牛奶促进睡眠。若对牛奶敏感者可改吃苹果或面包片。
2坚持有规律的作息时间,周末不要睡得太晚。如果周六睡得晚周日起得晚,周日晚上便可能失眠。
3睡前保持平和的心境,不要做激烈的思考,如有些人喜欢把工作计划想一遍,会使大脑过于兴奋,不利于入睡。
4选择锻炼时间。下午有规律锻炼是帮助睡眠的最佳时间,但睡前不宜做剧烈运动。
5不要在床上做与睡觉无关的事情,如看电视、看书等,要让大脑形成条件反射,让床只和睡眠发生联系。
6不要太在意睡眠,不为睡而睡,失眠的时候不给自己压力。
7营造良好的睡眠环境,关掉电视机或收音机等,保持安静,同时稍凉的环境有助于睡眠。