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摘 要：在竞技体育快速發展的大环境下，足球作为一项火爆的竞技体育项目，运动员们为了取得良好的训练成绩和比赛成绩，在高强度、大负荷的运动训练量下，运动疲劳也就随之产生。根据当前国内外对运动疲劳的产生与恢复的研究，本文对山西省U-18青年女足产生运动疲劳的原因进行了分析，并采用按摩疗法、物理疗法和运动营养等疗法对其进行了疲劳的恢复，并对运动员理疗后运动的表现进行记录，从而为以后的训练提供理论支持，为创造更好的体育成绩奠定基础。
关键词：足球 运动疲劳 恢复
中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（a）-0010-02
1 U-18青年女足运动疲劳产生的原因
运动本身的形式和强度的差异将直接导致运动疲劳的原因以及所涉及的不同机制。尤其是对于足球运动而言，本身的运动强度较大，并且持续的时间较长，对于运动员的反应速度以及移动速度有着很高的要求。因此，对于足球运动员而言，她们往往为能够在比赛中取得优异的成绩，选择在日常的训练中付出大量的时间以及体力。以山西省青年女足为例，在高强度的训练模式下，队员们背负着沉重的压力，这也是她们出现身体以及心理上疲劳的直接原因[1]。
1.1 生理原因
1.1.1 足球运动供能机制
作为一项综合型很高的体育项目，足球运动需要有氧代谢以及无氧代谢两种功能相互结合而完成的。足球运动的所有动作以及相关的技术都需要在极为短暂的时间内完成。导致身体各个器官的功能在下降，不可能达到原来预定的运动水平，并出现疲劳[2]。
1.1.2 乳酸的堆积
在厌氧条件下，人体内的肌糖原可分解形成乳酸，并通过氧化酶的作用释放能量。同时，借助长时间以及高强度的训练，人体内的肌糖原经过无氧分解从而产生了乳酸，乳酸在人体的肌肉中得到了大量的堆积，导致了身体内部呈现出酸性的物质，也正是无氧分解的过程抑制肌糖原分解，人体的肌肉不能保持原有的运动强度，然后发生运动疲劳。
1.1.3 身体内环境变化
大强度和长时间的训练，运动员会大量的排汗，在此同时就会导致体内的水分和无机盐大量丢失，身体微量元素会大量的流失，比如：钙、钠、钾和蛋白质等[3]，导致运动员在水中平衡和电解质损伤，体温升高，血液粘稠度升高，影响血液循环，大大降低氧气和营养物质的输送能力。研究表明，身体失水的比例占体重的5%，肌肉能力将下降约20%～30%，钾、钙、镁等参与肌肉细胞的兴奋和肌肉收缩。所以大量的水和无机盐的损失会使身体的离子代谢障碍导致肌肉疲劳发生[4]。
1.1.4 中枢神经失调
由于运动员长时间进行高负荷运动训练，大脑皮质的兴奋与抑制过程之间的平衡被破坏。过度兴奋或过度抑制的状态，影响了原有的动态刻板印象，导致大脑皮层功能混乱引起运动员器官和机体功能性失调[5]。
1.2 心理原因
1.2.1 运动训练的枯燥性
训练本身就是长时间性的重复运动，这也就导致运动员在心理上出现对训练厌烦的情绪，进而致使其无法提起训练的激情，长此以往人体的运动神经就会处在抑制的状态，从而产生运动心理性疲劳。
1.2.2 处于青春发育期
通过调查了解，参与足球训练的运动员大多数是正处在青春期阶段的女孩，无论是身体还是心理都在正趋近于定型，具有半成熟和半幼稚的特点，在此期间，存在一定的叛逆心理，从内心开始抗拒教练安排的训练，降低训练的积极性，从而增加运动的心理疲劳。
1.2.3 文化课的学习压力
因为山西省U-18青年女足是一支由不同年龄段的优秀足球运动员线组成的队伍，她们的队伍中也不乏面临参加高考的学生。队员不仅需要训练，还要学习文化课程。这就在一定程度上加重了队员的心理负担，训练的时候心不在焉。会使队员出现厌倦训练心理，从而出现运动疲劳的现象，而降低训练质量[6]。
2 运动疲劳的判断
2.1 运动员的自身感觉
运动员在强烈训练后出现酸痛和短暂疲劳是正常的。如果您感觉不健康、厌倦训练、食欲不振、嗜睡、气短等不愉快现象，运动员应引起高度关注，并可能发生运动疲劳。
2.2 教练员的观察
在训练过程中，教练观察到运动员运动僵硬、思想意识淡薄、训练疲劳、表现下降。对于以上情况教练员应及时调整训练计划，以便让运动员有充足的时间进行调整。
2.3 运动员的生理指标
生理学指标：基于运动员的体重变化和下肢周长的测量来判断疲劳程度。运动员训练后，身体内的肌肉代谢物增加，神经疲劳导致肌肉纤维的募集减少，肌肉力量下降。运动员的疲劳程度可以通过握力计，测力计和其他测量工具来测量。生物学指标：主要通过测量人体的血红蛋白、血乳酸、尿蛋白等指标。根据运动项目的不同来选择实际的测试指标[7]。
3 运动疲劳的恢复
3.1 适时休息与睡眠
运动员在进行完训练之后需要得到适当充分的休息，在这一时间段可以做一些舒展性的动作，以拉伸整理为主，这样可以有效地帮助运动员恢复自身的机能以及起到消除疲劳、缓解肌肉僵硬与酸痛等不良症状的作用。充足的睡眠也能够有效地帮助运动员消除自身的疲劳，同时对于体力的恢复也有着积极的作用[8]。
3.2 保健学恢复手段
保健学恢复手段主要包括按摩、针灸、借助医疗器械来帮助消除运动疲劳。在训练结束后，采用长时间，手法轻柔的按摩手法有利于帮助缓解运动疲劳。为研究山西省U-18青年女足的队员们的运动疲劳的产生于恢复，对女足的训练情况和疲劳情况以及理疗之后的恢复情况进行了对比与记录。
针对队员们的疲劳现象：首先通过提捏、揉、推法、搓法、按抖这一手法顺序，对队员的身体进行系统性的放松，让队员们的身体处于相对放松的状态；其次是有针对性地进行放松，主要表现为斜方肌背部、背阔肌背部肌肉和背部肌肉深度疲劳。我们使用针灸和按摩的组合，其次是丰门、穴位和肾脏，从上到下。关元腧穴、腰眼穴以及手握空拳用拳眼扣击腰脊柱两侧肌肉的方法缓解肌肉疼痛。下肢方法同上，大腿前侧穴位依次为：承山、承筋、合阳、委中、殷门、承扶和环跳；大腿后侧依次为：解溪、下巨虚、条口、丰隆、上巨虚、足三里、犊鼻、梁丘、阴市、伏兔、髀关和冲门。 针灸：因为针灸操作簡单方便，并且具有疏通经络的作用，见效较快，没有不良反应。在肌肉放松和神经调节改善局部肌肉群的疲劳有十分显著的效果。肌肉疲劳主要体现在乳酸的积累，通过针头还原的方法，三针刺出血的方法来疏通经络，正常血液运行，加快消除乳酸。
沐浴和热敷：热敷和沐浴对够有效地帮助运动员实现肌肉疲劳的消除，并且沐浴与热敷在冬天的时候的起到的效果更加明显，运动员可以直接用热水袋贴到自己的身体上，从而加速自身血液的循环，这可以在一定程度上有效地帮助人体毛细血管的增加和呼吸的频率。常用的方法有蒸气浴，桑拿浴等。培训应在培训30min后进行[9]。
3.3 营养学恢复
（1）运动疲劳的消除与营养的关系。运动疲劳是运动的必然结果。在运动过程中运动员的肌肉长时间处在收缩与放松的状态下，这也会直接导致疲劳的产生，因此，帮助运动员及时有效地消除疲劳，提高工作能力具有重要意义。对于运动员来说，及时补充所消耗的营养素也很重要。
（2）平衡膳食。足球运动尤其是足球的日常训练对于足球运动员自身的速度、力量、耐力、敏感度等要求越高，运动强度越大，能量消耗越多。因此，足球运动员的饮食营养全面，保证了能源消费的补充。三大能源比例应该与足球能源供应的特点相一致。补充能量需求的增加不会增加脂肪或蛋白质的摄入量。足球运动员的能量补充剂应该是糖：60%～70%，蛋白质：15%～20%、脂肪：15%～25%为宜[10]。
（3）合理补液、补糖。足球是一项长期的高容量体育赛事。在训练的过程中，会大量的出汗、排水，在此过程中，体内的无机盐也会随之排出体外，特别是在炎热的气候下，很容易造成脱水，影响运动员的健康[11]。最大摄入量不得超过总能量摄入量的60%～70%。运动后，从糖补充开始的时间尽可能早，因为运动后6h内肌肉中糖原合酶的活性最高。随着时间的推移，糖原合成酶的活性逐渐降低，24h内达到6～9g/kg[12]。
4 结语
为了提高比赛和训练效果，球员在高强度，大量的运动训练，运动疲劳现象都会发生，运动疲劳的出现将严重影响球队的训练效果为了提高比赛和训练效果，球员在高强度，大量的运动训练，运动疲劳现象都会发生，运动疲劳的出现将严重影响球队的训练效果窗体底端。
运动训练中疲劳的出现是一个不可避免的过程。严重影响运动员的心理和身体健康。因此，教练应该注意疲劳，消除运动疲劳作为运动训练的重要组成部分。教练员应该掌握科学的运动训练方法进行管理和训练。同时U-18女足队员也可以利用有利的恢复条件，通过培训和康复，健康康复方法和心理康复，减轻运动员的疲劳，从而达到提高运动成绩的目的。
参考文献
[1] 邓树勋，王健，乔德才，等.运动生理学[M].2版.北京：高等教育出社，2009：231-235.
[2] 王建国.关于疲劳与恢复的综述[J].武汉体育学院学报，1998（1）：87-88.
[3] 万红松.浅析足球训练后放松练习的重要性[J].才智，2016（19）：51.
[4] 王小林.运动性疲劳的产生与消除[J].南京体育学院学报：自然科学版，2002（4）：80-82.
[5] 王荣森，任保国，李光富.运动性疲劳与恢复过程的研究[J].体育学刊，1997（4）：119-120.
[7] 许小刚.竞技健美操运动疲劳的产生与恢复手段[J].当代体育科技，2013，3（15）：25，27.
[8] 张国君.足球运动员运动性疲劳产生与恢复的研究[J]. 民营科技，2008（10）：79-80.
[9] 许弟锋.运动性疲劳及其恢复[J].湖北体育科技，2004（4）：470-472.
[10] 李宏强.浅析足球运动员的疲劳恢复与运动营养[J].安康学院学报，2009，21（2）：100-102.
[11] 王晶，姚晓丹，赵永军.足球运动员的赛后疲劳恢复[J].当代体育科技，2016，6（35）：9-10.
[12] 马超.浅谈足球运动中的疲劳与恢复[J].黑龙江科技信息，2009（20）：181.
关键词：足球 运动疲劳 恢复
中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（a）-0010-02
1 U-18青年女足运动疲劳产生的原因
运动本身的形式和强度的差异将直接导致运动疲劳的原因以及所涉及的不同机制。尤其是对于足球运动而言，本身的运动强度较大，并且持续的时间较长，对于运动员的反应速度以及移动速度有着很高的要求。因此，对于足球运动员而言，她们往往为能够在比赛中取得优异的成绩，选择在日常的训练中付出大量的时间以及体力。以山西省青年女足为例，在高强度的训练模式下，队员们背负着沉重的压力，这也是她们出现身体以及心理上疲劳的直接原因[1]。
1.1 生理原因
1.1.1 足球运动供能机制
作为一项综合型很高的体育项目，足球运动需要有氧代谢以及无氧代谢两种功能相互结合而完成的。足球运动的所有动作以及相关的技术都需要在极为短暂的时间内完成。导致身体各个器官的功能在下降，不可能达到原来预定的运动水平，并出现疲劳[2]。
1.1.2 乳酸的堆积
在厌氧条件下，人体内的肌糖原可分解形成乳酸，并通过氧化酶的作用释放能量。同时，借助长时间以及高强度的训练，人体内的肌糖原经过无氧分解从而产生了乳酸，乳酸在人体的肌肉中得到了大量的堆积，导致了身体内部呈现出酸性的物质，也正是无氧分解的过程抑制肌糖原分解，人体的肌肉不能保持原有的运动强度，然后发生运动疲劳。
1.1.3 身体内环境变化
大强度和长时间的训练，运动员会大量的排汗，在此同时就会导致体内的水分和无机盐大量丢失，身体微量元素会大量的流失，比如：钙、钠、钾和蛋白质等[3]，导致运动员在水中平衡和电解质损伤，体温升高，血液粘稠度升高，影响血液循环，大大降低氧气和营养物质的输送能力。研究表明，身体失水的比例占体重的5%，肌肉能力将下降约20%～30%，钾、钙、镁等参与肌肉细胞的兴奋和肌肉收缩。所以大量的水和无机盐的损失会使身体的离子代谢障碍导致肌肉疲劳发生[4]。
1.1.4 中枢神经失调
由于运动员长时间进行高负荷运动训练，大脑皮质的兴奋与抑制过程之间的平衡被破坏。过度兴奋或过度抑制的状态，影响了原有的动态刻板印象，导致大脑皮层功能混乱引起运动员器官和机体功能性失调[5]。
1.2 心理原因
1.2.1 运动训练的枯燥性
训练本身就是长时间性的重复运动，这也就导致运动员在心理上出现对训练厌烦的情绪，进而致使其无法提起训练的激情，长此以往人体的运动神经就会处在抑制的状态，从而产生运动心理性疲劳。
1.2.2 处于青春发育期
通过调查了解，参与足球训练的运动员大多数是正处在青春期阶段的女孩，无论是身体还是心理都在正趋近于定型，具有半成熟和半幼稚的特点，在此期间，存在一定的叛逆心理，从内心开始抗拒教练安排的训练，降低训练的积极性，从而增加运动的心理疲劳。
1.2.3 文化课的学习压力
因为山西省U-18青年女足是一支由不同年龄段的优秀足球运动员线组成的队伍，她们的队伍中也不乏面临参加高考的学生。队员不仅需要训练，还要学习文化课程。这就在一定程度上加重了队员的心理负担，训练的时候心不在焉。会使队员出现厌倦训练心理，从而出现运动疲劳的现象，而降低训练质量[6]。
2 运动疲劳的判断
2.1 运动员的自身感觉
运动员在强烈训练后出现酸痛和短暂疲劳是正常的。如果您感觉不健康、厌倦训练、食欲不振、嗜睡、气短等不愉快现象，运动员应引起高度关注，并可能发生运动疲劳。
2.2 教练员的观察
在训练过程中，教练观察到运动员运动僵硬、思想意识淡薄、训练疲劳、表现下降。对于以上情况教练员应及时调整训练计划，以便让运动员有充足的时间进行调整。
2.3 运动员的生理指标
生理学指标：基于运动员的体重变化和下肢周长的测量来判断疲劳程度。运动员训练后，身体内的肌肉代谢物增加，神经疲劳导致肌肉纤维的募集减少，肌肉力量下降。运动员的疲劳程度可以通过握力计，测力计和其他测量工具来测量。生物学指标：主要通过测量人体的血红蛋白、血乳酸、尿蛋白等指标。根据运动项目的不同来选择实际的测试指标[7]。
3 运动疲劳的恢复
3.1 适时休息与睡眠
运动员在进行完训练之后需要得到适当充分的休息，在这一时间段可以做一些舒展性的动作，以拉伸整理为主，这样可以有效地帮助运动员恢复自身的机能以及起到消除疲劳、缓解肌肉僵硬与酸痛等不良症状的作用。充足的睡眠也能够有效地帮助运动员消除自身的疲劳，同时对于体力的恢复也有着积极的作用[8]。
3.2 保健学恢复手段
保健学恢复手段主要包括按摩、针灸、借助医疗器械来帮助消除运动疲劳。在训练结束后，采用长时间，手法轻柔的按摩手法有利于帮助缓解运动疲劳。为研究山西省U-18青年女足的队员们的运动疲劳的产生于恢复，对女足的训练情况和疲劳情况以及理疗之后的恢复情况进行了对比与记录。
针对队员们的疲劳现象：首先通过提捏、揉、推法、搓法、按抖这一手法顺序，对队员的身体进行系统性的放松，让队员们的身体处于相对放松的状态；其次是有针对性地进行放松，主要表现为斜方肌背部、背阔肌背部肌肉和背部肌肉深度疲劳。我们使用针灸和按摩的组合，其次是丰门、穴位和肾脏，从上到下。关元腧穴、腰眼穴以及手握空拳用拳眼扣击腰脊柱两侧肌肉的方法缓解肌肉疼痛。下肢方法同上，大腿前侧穴位依次为：承山、承筋、合阳、委中、殷门、承扶和环跳；大腿后侧依次为：解溪、下巨虚、条口、丰隆、上巨虚、足三里、犊鼻、梁丘、阴市、伏兔、髀关和冲门。 针灸：因为针灸操作簡单方便，并且具有疏通经络的作用，见效较快，没有不良反应。在肌肉放松和神经调节改善局部肌肉群的疲劳有十分显著的效果。肌肉疲劳主要体现在乳酸的积累，通过针头还原的方法，三针刺出血的方法来疏通经络，正常血液运行，加快消除乳酸。
沐浴和热敷：热敷和沐浴对够有效地帮助运动员实现肌肉疲劳的消除，并且沐浴与热敷在冬天的时候的起到的效果更加明显，运动员可以直接用热水袋贴到自己的身体上，从而加速自身血液的循环，这可以在一定程度上有效地帮助人体毛细血管的增加和呼吸的频率。常用的方法有蒸气浴，桑拿浴等。培训应在培训30min后进行[9]。
3.3 营养学恢复
（1）运动疲劳的消除与营养的关系。运动疲劳是运动的必然结果。在运动过程中运动员的肌肉长时间处在收缩与放松的状态下，这也会直接导致疲劳的产生，因此，帮助运动员及时有效地消除疲劳，提高工作能力具有重要意义。对于运动员来说，及时补充所消耗的营养素也很重要。
（2）平衡膳食。足球运动尤其是足球的日常训练对于足球运动员自身的速度、力量、耐力、敏感度等要求越高，运动强度越大，能量消耗越多。因此，足球运动员的饮食营养全面，保证了能源消费的补充。三大能源比例应该与足球能源供应的特点相一致。补充能量需求的增加不会增加脂肪或蛋白质的摄入量。足球运动员的能量补充剂应该是糖：60%～70%，蛋白质：15%～20%、脂肪：15%～25%为宜[10]。
（3）合理补液、补糖。足球是一项长期的高容量体育赛事。在训练的过程中，会大量的出汗、排水，在此过程中，体内的无机盐也会随之排出体外，特别是在炎热的气候下，很容易造成脱水，影响运动员的健康[11]。最大摄入量不得超过总能量摄入量的60%～70%。运动后，从糖补充开始的时间尽可能早，因为运动后6h内肌肉中糖原合酶的活性最高。随着时间的推移，糖原合成酶的活性逐渐降低，24h内达到6～9g/kg[12]。
4 结语
为了提高比赛和训练效果，球员在高强度，大量的运动训练，运动疲劳现象都会发生，运动疲劳的出现将严重影响球队的训练效果为了提高比赛和训练效果，球员在高强度，大量的运动训练，运动疲劳现象都会发生，运动疲劳的出现将严重影响球队的训练效果窗体底端。
运动训练中疲劳的出现是一个不可避免的过程。严重影响运动员的心理和身体健康。因此，教练应该注意疲劳，消除运动疲劳作为运动训练的重要组成部分。教练员应该掌握科学的运动训练方法进行管理和训练。同时U-18女足队员也可以利用有利的恢复条件，通过培训和康复，健康康复方法和心理康复，减轻运动员的疲劳，从而达到提高运动成绩的目的。
参考文献
[1] 邓树勋，王健，乔德才，等.运动生理学[M].2版.北京：高等教育出社，2009：231-235.
[2] 王建国.关于疲劳与恢复的综述[J].武汉体育学院学报，1998（1）：87-88.
[3] 万红松.浅析足球训练后放松练习的重要性[J].才智，2016（19）：51.
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[8] 张国君.足球运动员运动性疲劳产生与恢复的研究[J]. 民营科技，2008（10）：79-80.
[9] 许弟锋.运动性疲劳及其恢复[J].湖北体育科技，2004（4）：470-472.
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[11] 王晶，姚晓丹，赵永军.足球运动员的赛后疲劳恢复[J].当代体育科技，2016，6（35）：9-10.
[12] 马超.浅谈足球运动中的疲劳与恢复[J].黑龙江科技信息，2009（20）：181.