高中立定三级跳远辅助练习法

• 作 者: 吕军政
• 出 处: 体育教学
• 发表日期: 2007年1期
• 关键词: 辅助练习法 三级跳远 高中 技术动作 速度力量 跳远成绩 弹跳力 跳跃

　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求学生具备良好的跳跃技能。在掌握好基本技术的前提下，要十分注重发展速度力量和专项弹跳力的相关辅助练习，这对有效提高立定跳远成绩是十分重要的。具体手段如下：
　　
　　1.屈腿跳
　　
　　原地向上跳起后屈腿上收，或做行进中的屈腿跳练习。根据学生的情况，确定每次练习的组数和次数，如 3×10次。
　　
　　2.跨步跳
　　
　　两腿摆蹬协调配合，身体腾起要高，蹬地要充分，前摆抬腿积极，下落地做向后扒地动作。反复练习。
　　
　　3.多级跨跳
　　
　　可用各种方式练习多级跨跳，例如：跨步跳 3×30m。
　　
　　4.弓箭步交替跳
　　
　　弓箭步的幅度应大些，上体正直，跳起后交换腿，动作不停顿，不要屈髋下坐。如计次数跳、计时跳等。时间、次数可根据情况变化。
　　
　　5.助跑单脚跳摸高
　　
　　用竹竿悬吊足球或排球，连续单脚起跳助跑摸高。
　　
　　6.跳深练习
　　
　　练习者立于60—80cm高的跳箱盖上往下跳，单脚一触地，迅速用单足跳跃过栏架或接单足跳。
　　
　　7.单脚跳
　　
　　连续30～50m记时或计步数单脚跳练习，左右脚交替跳，练习时强调快、高、远，主要发展爆发力。
　　
　　8.连续6—8级蛙跳
　　
　　主要注意连续起跳保持连续跳的节奏。
　　
　　9.单脚三级跳远
　　
　　可以多采用力量弱的腿进行连续单脚三级跳，提高弱侧腿弹跳力和技术动作。
　　
　　10.负荷练习
　　
　　可肩负中等强度(40～50kg)杠铃快速半蹲跳，轻负荷(20～30kg)的杠铃快速深蹲跳，每组10～16次，练习中主要强调快，另外可双手提哑铃或杠铃片快速跳，连续交换腿跳等，来增强脚踝部和腿部肌群力量。
　　此外，还要加强腰腹背肌及上肢力量的练习，为更好的掌握立定三级跳远的技术，发挥练习的作用，提高立定三级跳远的成绩，做好积极的、必要的准备工作。
　　（内蒙古呼伦贝尔市岭东高中 021000）