医生适用的10分钟高效健身法

• 作 者: 张景琦 孟令超
• 出 处: 青春期健康·下半月
• 发表日期: 2019年1期

　　1.健身者选择一些训练动作。这些训练动作可以是力量训练动作（如俯卧撑、深蹲），也可以是有氧训练动作（如跳绳、跑步）；
　　2.按照一定的顺序将这些动作排列在一起，依次进行，每个动作之间不休息或尽量少休息，所有动作完成后算一个循环；
　　3.根据体能，健身者通常可以进行1～5个循环，每个循环之间休息1～3分钟。
　　循环训练的优势
　　循环训练集合了无氧运动和有氧运动的优点，它可以帮助健身者在最短的时间内促进脂肪燃燒，改善体型；增强心肺功能，改善心血管；全面提高身体各项指标，包括力量、耐力、爆发性等；激活和平衡全身主要肌群，强化肌腱和韧带，并且可以缓解压力。
　　10分钟循环训练的制定
　　对医生而言，运动的目的不仅是锻炼肌肉、改善体型，还要提高心肺功能，改善身体机能，以最好的精神状态迎接繁忙的工作。而在办公室或值班室健身，不方便使用健身器材，因此，医护人员更适用于以下2套简单高效的训练计划。此外，有一定健身基础的医生还可以根据循环训练的原则，制定属于自己的多样化训练方案。
　　训练计划示例1
　　依次进行以下4个训练动作（详见表1），每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算1个循环，共进行3个循环，每个循环之间休息1分钟。
　　每个循环预计时间为2分30秒，循环之间的休息时间为1分钟，预计总时长9分30秒。
　　训练计划示例2
　　依次进行以下4个训练动作（详见表2），每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算1个循环，共进行3个循环，每个循环之间休息1分钟。
　　每个循环预计时间为2分50秒，循环之间的休息时间为1分钟，预计总时长10分30秒。
　　双手放在平凳、床沿或桌沿，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30度至60度，接下来
　　手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
　　健身者可以从高支撑点开始练习，逐步减小身体与地面的夹角。当自己可以连续进行20次以上的上斜俯卧撑时（夹角较小），就可以尝试标准俯卧撑了。
　　徒手深蹲：
　　双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏（15度至30度）；
　　保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；
　　腹部收紧，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿后侧（股二头肌）与小腿相触；
　　停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置。
　　深蹲跳：
　　双脚并拢，双手放在身体两侧；
　　双脚分开后跳跃，同时将手举过头顶；
　　落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触；
　　再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳。（编辑 陆思寒）