论文部分内容阅读
有时候，害你睡不好的罪魁祸首其实是睡前的坏习惯。以下7件在睡前不该做的事，你做了吗？
1.睡前看电视、用电脑、玩手机
对失眠患者而言，卧室环境应该越简单越好，但很多人喜欢把电视机放在卧室，还躺在床上看电视，这对睡眠来说都是干扰。一旦电视机的光线进入眼睛，视神经就会告诉身体要保持清醒。除了电视，笔记本电脑、平板电脑、手机的蓝光也会影响睡眠。
所以睡前1小时最好不要再看电视、用电脑和手机，以免继续受到光线刺激。
2.洗完热水澡马上睡觉
很多人都以为洗完热水澡，全身暖呼呼地去睡觉正好，其实这么做反而让你不易入眠。身体中心（躯干）温度下降、手脚保持温暖，是睡得好的关键之一。研究也发现，失眠患者的中心体温比一般人来得高。为了让中心体温下降，可以在睡前1.5～2小时冲热水澡使体温上升，接着身体就会自动调降体温，2个小时后中心体温下降，自然就会想睡觉了。因此，如果刚洗完热水澡就去睡，中心体温还太高，其实不利睡眠。
在秋冬季节，如果担心手脚冰冷不易入睡，可以在洗完澡后穿袜子、使用热水袋，或临睡前用温热的水泡脚，即可保持四肢温暖。泡脚时可用双脚内外踝互相摩擦，在水里添加生姜、肉桂，泡脚效果会更好。
睡觉时应穿着舒适的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身体中心温度升高不好睡。此外，把房间的温度调到自己觉得舒服的状态也很重要。
3.剧烈运动
适度运动有助睡眠，但睡前1～2小时就不该再做剧烈运动，这样会让中心体温上升，虽然身体疲累，但反而影响睡眠。在睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心都慢慢平静下来，不致使体温上升、心跳变快。中医认为，汗为心之液，如果睡前出汗过多，会导致心液不足，影响睡眠质量。不妨在室内慢走30分钟，可以放松精神。
4.睡前吃宵夜
睡前2小時最好不要再吃东西，以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加，导致半夜胃食道返流。如果肚子很饿，可以喝一点温热的牛奶，因为牛奶中含的酪蛋白有助于睡眠；但切记不要喝太多牛奶，否则半夜尿急反而影响睡眠。如果本身晚上睡觉就尿频，晚餐过后就尽量不要喝水。值得注意的是，中老年男性夜晚尿频，多是因为前列腺肥大所引起，应该到泌尿科就医。
5.喝酒助眠
有些人会借饮酒来助眠，但这是完全错误的行为。
喝酒虽然令人快速入睡，但是当酒精代谢后，半夜就会突然清醒。且饮酒后睡眠质量差，几乎只剩浅睡，无助于恢复体力。咖啡因、酒精饮品的每日摄取量也要控制，例如每天饮用红酒量不超过150毫升、啤酒不超过360毫升、烈酒不超过30毫升，否则就超过肝脏的负荷了。
6.躺在床上想事情
焦虑是睡眠的克星。很多人习惯躺在床上时回想今天的点点滴滴，接着开始思考第二天的计划，甚至反复提醒自己，明天有重要的事情，今天一定要睡好，结果往往事与愿违。
其实，睡觉的时候最好什么都不要想，如果要回顾今天、计划明天，应该在睡觉前就把这些事情做好，不要等到躺在床上时才想。
7.睡不着仍躺在床上
睡前20～30分钟是准备入睡的时候，这段时间应该做些自己喜欢的、能放松的事，例如看书、听音乐，等到困了才进卧室睡觉。不过，有些人因为前一天没睡好或第二天要特别早起，比平时提前上床睡觉，结果打乱生物钟，反而睡不着。这样容易让大脑以为躺在这张床上睡不着，久而久之，以后就更难入睡。
其实，睡不着时就应该起床，离开卧室，去做些舒缓的事情（例如听听音乐，但必须保持光线昏暗），等到想睡时再回去睡。
1.睡前看电视、用电脑、玩手机
对失眠患者而言，卧室环境应该越简单越好，但很多人喜欢把电视机放在卧室，还躺在床上看电视，这对睡眠来说都是干扰。一旦电视机的光线进入眼睛，视神经就会告诉身体要保持清醒。除了电视，笔记本电脑、平板电脑、手机的蓝光也会影响睡眠。
所以睡前1小时最好不要再看电视、用电脑和手机，以免继续受到光线刺激。
2.洗完热水澡马上睡觉
很多人都以为洗完热水澡，全身暖呼呼地去睡觉正好，其实这么做反而让你不易入眠。身体中心（躯干）温度下降、手脚保持温暖，是睡得好的关键之一。研究也发现，失眠患者的中心体温比一般人来得高。为了让中心体温下降，可以在睡前1.5～2小时冲热水澡使体温上升，接着身体就会自动调降体温，2个小时后中心体温下降，自然就会想睡觉了。因此，如果刚洗完热水澡就去睡，中心体温还太高，其实不利睡眠。
在秋冬季节，如果担心手脚冰冷不易入睡，可以在洗完澡后穿袜子、使用热水袋，或临睡前用温热的水泡脚，即可保持四肢温暖。泡脚时可用双脚内外踝互相摩擦，在水里添加生姜、肉桂，泡脚效果会更好。
睡觉时应穿着舒适的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身体中心温度升高不好睡。此外，把房间的温度调到自己觉得舒服的状态也很重要。
3.剧烈运动
适度运动有助睡眠，但睡前1～2小时就不该再做剧烈运动，这样会让中心体温上升，虽然身体疲累，但反而影响睡眠。在睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心都慢慢平静下来，不致使体温上升、心跳变快。中医认为，汗为心之液，如果睡前出汗过多，会导致心液不足，影响睡眠质量。不妨在室内慢走30分钟，可以放松精神。
4.睡前吃宵夜
睡前2小時最好不要再吃东西，以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加，导致半夜胃食道返流。如果肚子很饿，可以喝一点温热的牛奶，因为牛奶中含的酪蛋白有助于睡眠；但切记不要喝太多牛奶，否则半夜尿急反而影响睡眠。如果本身晚上睡觉就尿频，晚餐过后就尽量不要喝水。值得注意的是，中老年男性夜晚尿频，多是因为前列腺肥大所引起，应该到泌尿科就医。
5.喝酒助眠
有些人会借饮酒来助眠，但这是完全错误的行为。
喝酒虽然令人快速入睡，但是当酒精代谢后，半夜就会突然清醒。且饮酒后睡眠质量差，几乎只剩浅睡，无助于恢复体力。咖啡因、酒精饮品的每日摄取量也要控制，例如每天饮用红酒量不超过150毫升、啤酒不超过360毫升、烈酒不超过30毫升，否则就超过肝脏的负荷了。
6.躺在床上想事情
焦虑是睡眠的克星。很多人习惯躺在床上时回想今天的点点滴滴，接着开始思考第二天的计划，甚至反复提醒自己，明天有重要的事情，今天一定要睡好，结果往往事与愿违。
其实，睡觉的时候最好什么都不要想，如果要回顾今天、计划明天，应该在睡觉前就把这些事情做好，不要等到躺在床上时才想。
7.睡不着仍躺在床上
睡前20～30分钟是准备入睡的时候，这段时间应该做些自己喜欢的、能放松的事，例如看书、听音乐，等到困了才进卧室睡觉。不过，有些人因为前一天没睡好或第二天要特别早起，比平时提前上床睡觉，结果打乱生物钟，反而睡不着。这样容易让大脑以为躺在这张床上睡不着，久而久之，以后就更难入睡。
其实，睡不着时就应该起床，离开卧室，去做些舒缓的事情（例如听听音乐，但必须保持光线昏暗），等到想睡时再回去睡。