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人过中年,会渐显腿力不支,进而步履蹒跚而现出老态,所以人们常说“人老腿先老”。但是,生理医学研究表明,一个身体健康的中老年人和一个体弱的同龄人相比,各器官生理功能的差别可达15年左右。因此,中年人加强腿力的锻炼,可以使你接近老年时仍保持步履的矫健,推迟衰老的到来。
人老腿先老的生理原因,一是骨骼肌肉功能的下降。据了解,人过40岁,骨骼中的有机物如骨胶元、蛋白质等逐步减少,无机物有所增加,如青年人骨中无机盐含量约50%,而中年人则增至62%,老年可达80%,因此骨的弹性韧性减低而脆性增加,关节活动能力也有所下降。30岁时肌肉重量约占体重45%,人过中年,肌肉则有所萎缩,肌肉重量到老年时可减至24%～26%。另一方面,步入中年后,心脏每搏输出量及肺组织弹性等均有所下降,不能充分供应下肢活动所需要的氧气及养料,这也造成腿力的减弱。
运动是推迟“人老腿先老”的积极措施。运动能使骨组织中有机物相对增多,使骨保持良好弹性而减少脆性。运动能使肌肉内毛细血管网增生,开放数量也比安静时多20～50倍,因而肌肉获得较充分的氧气与养料,预防肌肉萎缩。日本生理学家对18名女教师进行步行锻炼追踪观察了八年,发现这些教师原地纵跳高度明显提高,腿力不仅未减退而且还大为增进,腿力的保持及增进不仅从步态矫健上显得年轻,而且也说明运动器官和心肺功能衰老的时间有所推迟。可见,中年人加强腿力锻炼是预防衰老的一个重要方面。
怎样加强腿力的锻炼?下面提供几种方法供您选择。
步行与慢跑 这是增强腿力的简便易行又有实效的活动。研究资料表明,练跑的中老年人腿部伸肌的力量比～般中老年人大5～7公斤。中年人可根据自己体力和年龄进行一些适量的步行或慢跑,这对保持腿力大有裨益。
上下班有目的地步行 如工作单位离家不远可步行上下班,如上班需乘车者也可先适当步行1～2站路后再乘车。
楼梯锻炼 在楼上工作和生活的同志,每天尽可能坚持上下步行。上下楼梯也是对腿力一种很好的锻炼。
武术运动 弓步、马步、站桩、太极拳及其他武术活动,都对腿力有一定要求,是保持下肢骨关节和肌肉良好功能的好手段。
假日徒步郊游或登高爬山 这既是假日的好活动,又是保持腿力的良好锻炼方法。
游泳 游泳时由于水的压力及阻力,使肌肉负荷增加,而在水中前进又离不开腿的活动,因此能适应水性的中年人不妨在夏日参加一些游泳锻炼。
踢毽子 这是一种有趣的腿力活动,寓锻炼于游戏之中,效果也好。
饭后及晚间散步 饭后百步走既有保健之效,又可锻炼腿力;晚间睡前,也可进行一些慢散步活动。
其他 可坐着或在床上仰卧进行一些腿部各关节的活动。如坐着让下肢屈曲伸直交替,伸肌屈肌紧张放松交替,躺着举腿作蹬车状活动等,也是下肢各部肌肉的一种锻炼。
人老腿先老的生理原因,一是骨骼肌肉功能的下降。据了解,人过40岁,骨骼中的有机物如骨胶元、蛋白质等逐步减少,无机物有所增加,如青年人骨中无机盐含量约50%,而中年人则增至62%,老年可达80%,因此骨的弹性韧性减低而脆性增加,关节活动能力也有所下降。30岁时肌肉重量约占体重45%,人过中年,肌肉则有所萎缩,肌肉重量到老年时可减至24%～26%。另一方面,步入中年后,心脏每搏输出量及肺组织弹性等均有所下降,不能充分供应下肢活动所需要的氧气及养料,这也造成腿力的减弱。
运动是推迟“人老腿先老”的积极措施。运动能使骨组织中有机物相对增多,使骨保持良好弹性而减少脆性。运动能使肌肉内毛细血管网增生,开放数量也比安静时多20～50倍,因而肌肉获得较充分的氧气与养料,预防肌肉萎缩。日本生理学家对18名女教师进行步行锻炼追踪观察了八年,发现这些教师原地纵跳高度明显提高,腿力不仅未减退而且还大为增进,腿力的保持及增进不仅从步态矫健上显得年轻,而且也说明运动器官和心肺功能衰老的时间有所推迟。可见,中年人加强腿力锻炼是预防衰老的一个重要方面。
怎样加强腿力的锻炼?下面提供几种方法供您选择。
步行与慢跑 这是增强腿力的简便易行又有实效的活动。研究资料表明,练跑的中老年人腿部伸肌的力量比～般中老年人大5～7公斤。中年人可根据自己体力和年龄进行一些适量的步行或慢跑,这对保持腿力大有裨益。
上下班有目的地步行 如工作单位离家不远可步行上下班,如上班需乘车者也可先适当步行1～2站路后再乘车。
楼梯锻炼 在楼上工作和生活的同志,每天尽可能坚持上下步行。上下楼梯也是对腿力一种很好的锻炼。
武术运动 弓步、马步、站桩、太极拳及其他武术活动,都对腿力有一定要求,是保持下肢骨关节和肌肉良好功能的好手段。
假日徒步郊游或登高爬山 这既是假日的好活动,又是保持腿力的良好锻炼方法。
游泳 游泳时由于水的压力及阻力,使肌肉负荷增加,而在水中前进又离不开腿的活动,因此能适应水性的中年人不妨在夏日参加一些游泳锻炼。
踢毽子 这是一种有趣的腿力活动,寓锻炼于游戏之中,效果也好。
饭后及晚间散步 饭后百步走既有保健之效,又可锻炼腿力;晚间睡前,也可进行一些慢散步活动。
其他 可坐着或在床上仰卧进行一些腿部各关节的活动。如坐着让下肢屈曲伸直交替,伸肌屈肌紧张放松交替,躺着举腿作蹬车状活动等,也是下肢各部肌肉的一种锻炼。