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无论是新手，还是资深跑友，都应重视年度训练计划制定。明确训练目标，科学安排和设计制定新计划。围绕比赛时间，将一年分为数个比赛阶段。专业选手的年度训练安排为双周期或多周期，业余选手应结合自身身体条件、训练时间和比赛时间，为自己制定可行的年度训练计划。
新计划制定
业余选手应结合自己的实际情况，例如，全年将参加冬季（1～2月）的越野长跑比赛，作为促进训练和提高体能的目的和手段；如果加入了训练俱乐部，可以参加由俱乐部组织的选拔比赛（争取代表俱乐部参加全年的各种竞赛），获选代表资格或自己报名10公里或半程马拉松；接着可以准备参加单位系统的运动会长跑比赛；最后准备参加一次全程马拉松比赛。
年度训练周期，一般分为数个训练中周期（8～10周时间），每个中周期都有比赛和训练目标。训练负荷根据运动员情况和训练量相应地变化，训练负荷随训练水平提高而提高。中周期前应进行全面测试（体能和机能）和必要的测验，其结果常用来检查该周期训练目标的完成情况和制定下一中周期训练计划提供参考（见表1）。
耐力
耐力训练是长跑主要的训练内容，其训练分为两个主要部分：发展一般有氧耐力，基础耐力；发展专门耐力，通常属于有氧/无氧混合耐力。
此外，根据练习的持续时间、强度和比赛的要求，可将耐力又分为：短时耐力、中时耐力和长时耐力。可依据不同训练负荷对耐力训练的不同的作用将训练负荷准确地进行分类（见表2）。
基础耐力训练
年度训练中，尤其是初练长跑者，基础耐力的发展十分重要。良好的有氧能力训练也能为专门耐力发展创造必要的物质基础。一般中等强度耐力，负荷低于或处于有氧阈范围内，如乳酸浓度低于3毫摩尔/升的持续跑或运动时心率在130～140次/分钟。专项次最大强度耐力，负荷处于有氧-无氧转换区域，如乳酸浓度为3～5毫摩尔/升，可采用中距离的持续跑或间歇/重复跑方法进行训练。
主要方法有：
A 持续训练法：以有效的负荷进行无间歇、不改变跑速的训练。基础耐力跑的适宜速度和练习时间如下：
1） 恢复性持续跑（适宜速度：比赛目标速度的70%，练习时间为30分钟以内）
2） 发展性持续跑（适宜速度：比赛目标速度的85～90%，练习时间为30～90分钟）
3） 速度性耐力跑（适宜比赛：比赛目标速度的90～95%，练习时间为30～60分钟）
B 变换训练法：在段落练习距离上按预定的跑速变化进行的变速训练；
C 法特莱克法：没有规定速度与强度而又不断变化的训练：开始/慢跑5～8分钟——3～5次快速跑（每次30～45秒）——中速跑2000m——40～60m冲刺跑——走的形式恢复或慢跑1000～2000m——150～200m上坡跑——慢跑1000m——30～50m冲刺跑——走的形式恢复或慢跑1000m——2000m中速跑——整理活动慢跑/结束。
初练长跑者或训练1～2年选手，在基础训练阶段仍要改善基础耐力和有氧能力，负荷量和负荷强度应科学合理安排。
速度分配与分段时间
对长跑运动员而言，合理的速度分配和均匀的跑步节奏是完成训练和比赛成功的关键。表5所示为不同距离的长跑项目分段时间和速度分配计算方法。由于准确的个人分段时间只能在训练和测验中逐渐摸索出来。对于初学者来说，速度储备可能还应适当增加。5000米，运动员每千米分段时间=运动员3000米个人最好成绩的每千米平均时间+7～10秒；10000米，运动员每千米分段时间=运动员5000米个人最好成绩的每千米平均时间+6～12秒；马拉松，运动员每10km分段时间=运动员10km个人最好成绩时间+2～5分钟。
运用时间控制的方法，可以通过运动员实际测试得到的成绩来计算比赛的实际速度。在速度跑中，可以通过项目目标成绩来计算其训练距离的时间。（如，目标：17分30秒完成5000米，其平均速度为42秒；安排20～30X 200米的训练课时，应有3秒的速度储备：39秒完成每个200米，间歇在60～90秒的慢跑恢复等。）
新计划制定
业余选手应结合自己的实际情况，例如，全年将参加冬季（1～2月）的越野长跑比赛，作为促进训练和提高体能的目的和手段；如果加入了训练俱乐部，可以参加由俱乐部组织的选拔比赛（争取代表俱乐部参加全年的各种竞赛），获选代表资格或自己报名10公里或半程马拉松；接着可以准备参加单位系统的运动会长跑比赛；最后准备参加一次全程马拉松比赛。
年度训练周期，一般分为数个训练中周期（8～10周时间），每个中周期都有比赛和训练目标。训练负荷根据运动员情况和训练量相应地变化，训练负荷随训练水平提高而提高。中周期前应进行全面测试（体能和机能）和必要的测验，其结果常用来检查该周期训练目标的完成情况和制定下一中周期训练计划提供参考（见表1）。
耐力
耐力训练是长跑主要的训练内容，其训练分为两个主要部分：发展一般有氧耐力，基础耐力；发展专门耐力，通常属于有氧/无氧混合耐力。
此外，根据练习的持续时间、强度和比赛的要求，可将耐力又分为：短时耐力、中时耐力和长时耐力。可依据不同训练负荷对耐力训练的不同的作用将训练负荷准确地进行分类（见表2）。
基础耐力训练
年度训练中，尤其是初练长跑者，基础耐力的发展十分重要。良好的有氧能力训练也能为专门耐力发展创造必要的物质基础。一般中等强度耐力，负荷低于或处于有氧阈范围内，如乳酸浓度低于3毫摩尔/升的持续跑或运动时心率在130～140次/分钟。专项次最大强度耐力，负荷处于有氧-无氧转换区域，如乳酸浓度为3～5毫摩尔/升，可采用中距离的持续跑或间歇/重复跑方法进行训练。
主要方法有：
A 持续训练法：以有效的负荷进行无间歇、不改变跑速的训练。基础耐力跑的适宜速度和练习时间如下：
1） 恢复性持续跑（适宜速度：比赛目标速度的70%，练习时间为30分钟以内）
2） 发展性持续跑（适宜速度：比赛目标速度的85～90%，练习时间为30～90分钟）
3） 速度性耐力跑（适宜比赛：比赛目标速度的90～95%，练习时间为30～60分钟）
B 变换训练法：在段落练习距离上按预定的跑速变化进行的变速训练；
C 法特莱克法：没有规定速度与强度而又不断变化的训练：开始/慢跑5～8分钟——3～5次快速跑（每次30～45秒）——中速跑2000m——40～60m冲刺跑——走的形式恢复或慢跑1000～2000m——150～200m上坡跑——慢跑1000m——30～50m冲刺跑——走的形式恢复或慢跑1000m——2000m中速跑——整理活动慢跑/结束。
初练长跑者或训练1～2年选手，在基础训练阶段仍要改善基础耐力和有氧能力，负荷量和负荷强度应科学合理安排。
速度分配与分段时间
对长跑运动员而言，合理的速度分配和均匀的跑步节奏是完成训练和比赛成功的关键。表5所示为不同距离的长跑项目分段时间和速度分配计算方法。由于准确的个人分段时间只能在训练和测验中逐渐摸索出来。对于初学者来说，速度储备可能还应适当增加。5000米，运动员每千米分段时间=运动员3000米个人最好成绩的每千米平均时间+7～10秒；10000米，运动员每千米分段时间=运动员5000米个人最好成绩的每千米平均时间+6～12秒；马拉松，运动员每10km分段时间=运动员10km个人最好成绩时间+2～5分钟。
运用时间控制的方法，可以通过运动员实际测试得到的成绩来计算比赛的实际速度。在速度跑中，可以通过项目目标成绩来计算其训练距离的时间。（如，目标：17分30秒完成5000米，其平均速度为42秒；安排20～30X 200米的训练课时，应有3秒的速度储备：39秒完成每个200米，间歇在60～90秒的慢跑恢复等。）