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摘 要：三级跳远作为一种跳跃性体育运动，助跑尤为重要，但也是运动员最容易忽略的一项技术。三级跳远体育项目，助跑可以获取水平速度，是垂直速度的先决条件，可以说助跑不仅是三级跳远的根基，也是取得优异成绩的关键性因素。基于此，唯有采用科学的助跑训练方法，才能获得优异的运动成绩。
关键词：三级跳远；助跑；训练方法
三级跳远体育运动，是指助跑之后沿着直线方向进行连续性的三次跳跃，其要求体育运动员有着良好的助跑速度、弹跳力与健壮的腿部力量。而三级跳远体育运动的成绩，与助跑过程中的水平速度、垂直速度有着直接关系，同时动作质量、身体平衡性以及三次跳跃对成绩也会造成一定影响。因此，三级跳远运动员助跑训练尤为重要。但是，助跑训练工作复杂且不失细致，必须结合场地条件、风向和运动员身体实际情况合理进行助跑训练。
一、 三级跳远助跑分析
（一） 助跑起跳
三級跳远的助跑起跳分为两种起跳模式。首先是自然加速，但是助跑的节奏感比较强，起跳时动作轻盈、流畅，三级跳远运动员普遍采用的此种起跳模式，自我助跑起跳运动员感觉比较轻松。其次是短时内瞬间加速，而且起跳较为稳定，此种起跳模式下，运动员的步长是有规律性进行增加，但是起动姿势比较固定。上述两种助跑起跳模式，或多或少都会影响跳远助跑准确性，原因是助跑起跳过程中，如果采用前者起跳模式，因运动员起跳的动作比较快，而且助跑节奏感比较强烈，难以控制起跳的准确性；如果采用后者起跳模式，就会使运动员腿部肌肉疲劳，助跑起跳过程中很容易发生动作变形，从而对速度造成负面影响。
（二） 助跑加速
助跑加速，体育运动员必须保持步伐的准确性与稳定性，助跑要轻松，弹跳也要有弹性。其中助跑速度直接影响着运动员的助跑效果，因此运动员必须保持身体重心，双臂、双脚前掌与后蹬之间的力量配合要协调，这也是运动员助跑训练的难点。助跑加速过程中，运动员需要侧重助跑动作，如果动作技术发生变化，那么就会影响起跳速度，甚至难以把控跳远准确性。
二、 三级跳远助跑的训练方法
（一） 技术训练
三级跳远助跑训练过程中，体育运动员必须合理把控助跑速度，不可忽快忽慢，助跑的节奏、步伐以及速度等要保持匀称，以免出现助跑起跳失误问题。助跑训练可以从下述几方面着手。
1. 助跑训练时，运动员助跑距离应该控制在35米至45米区间之内，同时训练过程中应设置各种情况的跑道，帮助运动员发展大脑思维。同时运动员要巧用助跑起跳节奏与速度，合理应用身体惯性与顺风力量，起跳前几步的步长一定要稳定。
2. 三级跳远助跑训练的初期，要在跑道的两侧建立定点标志物，不同的标志物分表代表着节奏把握、速度把控、双臂摆动幅度以及双脚蹬地点，这样运动员每到一个标志点就要做好相应的动作训练，等到运动员熟悉节奏之后，适当地减少标志点，直至运动员熟练把握助跑动作节奏。
3. 按照节拍进行训练，运动员助跑的过程中，教练员以击掌的方式帮助运动员调控助跑节奏，使运动员助跑时能够把握动作节奏。这样运动员就可以依照教练员的节拍实现加速、减速的把控，从而提高与发展运动员助跑速度控制能力。
4. 三级跳远运动员的助跑速度必须全面性加以应用。因此速度应用率训练是必备的，如设定某段时间内要跑完一定距离，主要培养与提高运动员速度感，深化技能。这样运动员通过反复训练，就可以掌握扎实的跳远技术，从而为获得优异的三级跳远成绩创造先决条件。
此外，三级跳远助跑训练过程中也需要注意一些问题。首先，助跑技术和短跑技术要综合性应用。三级跳远助跑融合了短跑技术特性，所以训练时应该把摆动腿摆高些；其次，起跳的前两步要维持比较高的速度，而且步长与步频率要匀称，重心平稳的前移。因而助跑训练时，要侧重于起跳前几步助跑加速、重心等训练。最后，实践研究分析得出，助跑的速度每增加0.1米/秒，成绩就可以提升30多厘米，若是起跳前最后一步的助跑速度可以提升0.1米/秒，那么就可以增加第一跳0.1米距离。基于此，助跑最后一步的速度尤为关键，其中摆动腿支撑与快速蹬摆，是起跳的桥梁。
（二） 心理训练
心理素质对运动员的成绩影响比较大。运动员参与三级跳远比赛过程中，心理状态是赢得竞技比赛的重要因素。如果运动员缺乏强大的心理素质，那么比赛时就很容易紧张、焦躁不安，对于助跑速度与起跳节奏等技术动作的把握就难以控制，从而影响比赛成绩。基于此，三级跳远助跑训练时教练员应该深入落实“强有力起跳”理念，促进运动员对助跑速度与起跳节奏的完美衔接，基于“强有力起跳”心理状态下，可以流畅地完成助跑起跳等一系列动作。但是，倘若运动员助跑训练缺乏基础性，仍然贯彻“强有力起跳”理念，势必会造成负作用，导致运动员起跳动作过于僵硬，或者是身体重心偏移等。所以，三级跳远助跑的训练初期就要落实“强有力起跳”理念，这样就可以培养学生心理印象，强化运动员心理素质。
三、 总结
三级跳远助跑训练时，运动员需要了解核心技术点，准确把握助跑节奏。基于此，三级跳远助跑训练必须结合运动员现实情况科学进行助跑技术训练，帮助运动员理解与把握助跑技巧，同时也要关注运动员心理素质培养，引导其建立强大的心理素质，从而在比赛中取得优异的成绩。
参考文献：
[1]许晓阳，赵慧娣.优秀三级跳远运动员技术动作分析[J].体育科技文献通报，2014，22（3）：50-51 71.
[2]李鸿飞.我国优秀男子三级跳远运动员三跳技术运动学分析[J].体育研究与教育，2016，31（1）：95-98.
作者简介：郑贤丰，广东省广州市，华南师范大学。
关键词：三级跳远；助跑；训练方法
三级跳远体育运动，是指助跑之后沿着直线方向进行连续性的三次跳跃，其要求体育运动员有着良好的助跑速度、弹跳力与健壮的腿部力量。而三级跳远体育运动的成绩，与助跑过程中的水平速度、垂直速度有着直接关系，同时动作质量、身体平衡性以及三次跳跃对成绩也会造成一定影响。因此，三级跳远运动员助跑训练尤为重要。但是，助跑训练工作复杂且不失细致，必须结合场地条件、风向和运动员身体实际情况合理进行助跑训练。
一、 三级跳远助跑分析
（一） 助跑起跳
三級跳远的助跑起跳分为两种起跳模式。首先是自然加速，但是助跑的节奏感比较强，起跳时动作轻盈、流畅，三级跳远运动员普遍采用的此种起跳模式，自我助跑起跳运动员感觉比较轻松。其次是短时内瞬间加速，而且起跳较为稳定，此种起跳模式下，运动员的步长是有规律性进行增加，但是起动姿势比较固定。上述两种助跑起跳模式，或多或少都会影响跳远助跑准确性，原因是助跑起跳过程中，如果采用前者起跳模式，因运动员起跳的动作比较快，而且助跑节奏感比较强烈，难以控制起跳的准确性；如果采用后者起跳模式，就会使运动员腿部肌肉疲劳，助跑起跳过程中很容易发生动作变形，从而对速度造成负面影响。
（二） 助跑加速
助跑加速，体育运动员必须保持步伐的准确性与稳定性，助跑要轻松，弹跳也要有弹性。其中助跑速度直接影响着运动员的助跑效果，因此运动员必须保持身体重心，双臂、双脚前掌与后蹬之间的力量配合要协调，这也是运动员助跑训练的难点。助跑加速过程中，运动员需要侧重助跑动作，如果动作技术发生变化，那么就会影响起跳速度，甚至难以把控跳远准确性。
二、 三级跳远助跑的训练方法
（一） 技术训练
三级跳远助跑训练过程中，体育运动员必须合理把控助跑速度，不可忽快忽慢，助跑的节奏、步伐以及速度等要保持匀称，以免出现助跑起跳失误问题。助跑训练可以从下述几方面着手。
1. 助跑训练时，运动员助跑距离应该控制在35米至45米区间之内，同时训练过程中应设置各种情况的跑道，帮助运动员发展大脑思维。同时运动员要巧用助跑起跳节奏与速度，合理应用身体惯性与顺风力量，起跳前几步的步长一定要稳定。
2. 三级跳远助跑训练的初期，要在跑道的两侧建立定点标志物，不同的标志物分表代表着节奏把握、速度把控、双臂摆动幅度以及双脚蹬地点，这样运动员每到一个标志点就要做好相应的动作训练，等到运动员熟悉节奏之后，适当地减少标志点，直至运动员熟练把握助跑动作节奏。
3. 按照节拍进行训练，运动员助跑的过程中，教练员以击掌的方式帮助运动员调控助跑节奏，使运动员助跑时能够把握动作节奏。这样运动员就可以依照教练员的节拍实现加速、减速的把控，从而提高与发展运动员助跑速度控制能力。
4. 三级跳远运动员的助跑速度必须全面性加以应用。因此速度应用率训练是必备的，如设定某段时间内要跑完一定距离，主要培养与提高运动员速度感，深化技能。这样运动员通过反复训练，就可以掌握扎实的跳远技术，从而为获得优异的三级跳远成绩创造先决条件。
此外，三级跳远助跑训练过程中也需要注意一些问题。首先，助跑技术和短跑技术要综合性应用。三级跳远助跑融合了短跑技术特性，所以训练时应该把摆动腿摆高些；其次，起跳的前两步要维持比较高的速度，而且步长与步频率要匀称，重心平稳的前移。因而助跑训练时，要侧重于起跳前几步助跑加速、重心等训练。最后，实践研究分析得出，助跑的速度每增加0.1米/秒，成绩就可以提升30多厘米，若是起跳前最后一步的助跑速度可以提升0.1米/秒，那么就可以增加第一跳0.1米距离。基于此，助跑最后一步的速度尤为关键，其中摆动腿支撑与快速蹬摆，是起跳的桥梁。
（二） 心理训练
心理素质对运动员的成绩影响比较大。运动员参与三级跳远比赛过程中，心理状态是赢得竞技比赛的重要因素。如果运动员缺乏强大的心理素质，那么比赛时就很容易紧张、焦躁不安，对于助跑速度与起跳节奏等技术动作的把握就难以控制，从而影响比赛成绩。基于此，三级跳远助跑训练时教练员应该深入落实“强有力起跳”理念，促进运动员对助跑速度与起跳节奏的完美衔接，基于“强有力起跳”心理状态下，可以流畅地完成助跑起跳等一系列动作。但是，倘若运动员助跑训练缺乏基础性，仍然贯彻“强有力起跳”理念，势必会造成负作用，导致运动员起跳动作过于僵硬，或者是身体重心偏移等。所以，三级跳远助跑的训练初期就要落实“强有力起跳”理念，这样就可以培养学生心理印象，强化运动员心理素质。
三、 总结
三级跳远助跑训练时，运动员需要了解核心技术点，准确把握助跑节奏。基于此，三级跳远助跑训练必须结合运动员现实情况科学进行助跑技术训练，帮助运动员理解与把握助跑技巧，同时也要关注运动员心理素质培养，引导其建立强大的心理素质，从而在比赛中取得优异的成绩。
参考文献：
[1]许晓阳，赵慧娣.优秀三级跳远运动员技术动作分析[J].体育科技文献通报，2014，22（3）：50-51 71.
[2]李鸿飞.我国优秀男子三级跳远运动员三跳技术运动学分析[J].体育研究与教育，2016，31（1）：95-98.
作者简介：郑贤丰，广东省广州市，华南师范大学。