论文部分内容阅读
“睡得少不等于失眠。我们的标准是，即使你睡5个小时，
第二天如果能够保持正常的社会功能、认知功能，能不影响工作效率，
也是正常的。”“如果预计2点才能入睡，那就在1点半上床，
缩短在床上的时间，提高睡眠效率，即睡眠时间占躺在床上的时间的百分比。”
眼罩、耳塞、睡眠功能枕、睡眠改善片……打开各网购平台，和睡眠相关的商品已经在不知不觉中充斥了我们的生活。睡眠用品市场的不断扩张，一方面是因为人们越来越注重生活品质，睡得好不好成为一个不能将就的问题;另一方面，新技术带来的生活方式变迁，也的确干扰了太多人的睡眠。
在某种程度上，失眠和感冒一样，可能是每个人生活中都会遇到的平常事。同时，作为人脑功能的一部分，睡眠也往往是一个敏感的生理现象，一般来说，精神压力、倒时差、环境改变都可能导致睡不好;然而对于很多慢性失眠的人而言，导致他们失眠的原因恰恰是由于过分看重睡眠，造成过度担心而无法入睡，并引起一系列与睡眠有关的问题。
“别太在意失眠。”这话说起来容易，但是对那些慢性失眠者来说，他们的确很难走出怪圈。某种程度上，这也来自于我们对睡眠的认识——害怕睡眠少而影响健康和工作。而我们长期被灌输的知识是，人至少每天要睡够8个小时。诸如《每天睡6个小时和睡8个小时的区别，一比吓一跳！》之类的文章往往在互联网上被广泛传播。
国外有数据显示，年纪越大实际的睡眠时间越短：25岁一般睡7个小时，45岁睡6.4小时，到了65岁，人们的睡眠时间一般只有6个小时。
对此，睡眠医学专家、北京大学第六医院院长陆林说，“睡得少不等于失眠。我们的标准是，即使你睡5个小时，第二天如果能够保持正常的社会功能、认知功能，能不影响工作效率，也是正常的。”
实际上，失眠也的确未必影响人们的工作与生活。例如，编剧费宝在一周失眠3次以上的情况下，仍然能够定时、定量完成每天写1万字的工作量。具有十多年失眠经历的李明也表示，失眠并没有耽误自己的工作。
所以，在出现失眠问题的初期，要学会努力把睡眠当成“小事”，将注意力放在其他事情上。过分在意睡眠的后果可能是，就算你数到上万只羊，最后还是眼睁睁地看着天亮。
人们的睡眠习惯千差万别，自己的睡眠到底出了什么问题？我們为睡眠而做的自我调整是对的吗？在你关灯休息之前，不如看看睡眠攻略，让下一次睡眠来得更“科学”些吧！
你失眠的原因是哪一种？
在一切开始之前，我们最好先搞清楚自己的睡眠状况是什么，这样才能更好地找到解决问题的办法。在当下快速的生活节奏中，最主要的睡眠问题就是失眠。而失眠可表现为入睡困难、夜间多醒、清晨早醒等。
导致这些问题的原因有很多，你可以与自己的状况一一进行对照。
1.临时原因。白天喝了咖啡、浓茶;某几个夜晚睡眠环境吵闹;出差、旅游导致的睡眠环境改变;倒时差导致的短暂性失眠。
2.精神压力。也许第二天有个重要的考试或者会议，过于紧张导致你凌晨三四点才入睡，这是由精神压力导致的失眠，是大部分人生活中都可能遇到的状况。工作学业压力大、结婚离婚、突发疾病、亲人离世等等，连续处于压力状态下，都会使人心神不宁，睡不好觉。
3.上夜班或者轮班制。长途车司机长期夜间工作，休息时难以在正常时间入睡。睡眠门诊发现，经常上夜班或者三班倒的人，是失眠症患者的常見人群。
4.睡前使用智能手机等电子设备。现代生活中我们过度依赖手机、平板电脑等电子产品。国外有睡眠专家发现，电子设备发射出的蓝光会使大脑停止分泌褪黑素，而褪黑素主要帮助人们产生睡意。因此睡前使用这些电子设备会影响我们的睡眠时间和质量。
5.睡觉-觉醒节律紊乱。放暑假在家没有正常的作息，夜里失眠，白天总是浑浑噩噩，非常疲倦，这是睡觉-觉醒节律紊乱造成的。在这方面，很多单身者、无职业者更容易“踩雷”。
6.药源性失眠。为了治疗某种疾病而服用药物，有时候也会导致失眠。一旦出现这种情况，需要立即停药，并且要及时就医。
7.周期性肢体运动障碍。你有没有在快要睡着时，身体忽然抽了一下而惊醒？这种症状无法控制，在医学上被称为周期性肢体运动障碍，需要服用相关药物进行治疗。
8.小心，失眠也可能是抑郁症、神经衰弱、老年痴呆等疾病的表现。
9.睡眠呼吸暂停综合征。很多中年人会多次因为呼吸困难而醒来，导致睡眠浅，达不到休息的目的。现在这个群体也慢慢扩展到青少年，主要的原因是肥胖。
安睡6招，你做对了吗？
1.不要刻意追求睡觉，不如做点别的
很多失眠者都有过这样的体验——为了让自己早早入睡，晚上9点就躺在床上做准备，结果折腾到后半夜才睡着，自己心力交瘁。
这个做法是错误的。日本大学医学部精神医学系主任内山真在《今夜不再失眠》一书中写道，人不可能靠意志力睡觉。
睡眠医学专家、北京大学第六医院院长陆林建议失眠者，如果预计2点才能入睡，那就在1点半上床，缩短在床上的时间，提高睡眠效率，即睡眠时间占躺在床上的时间的百分比。假如2点上床却能很快入睡，那么7点起床，睡眠效率就是5/5=100%。睡眠效率越高，越能增强“上床就能入睡”的心理暗示。如果躺在床上半个多小时还睡不着觉，建议起床做些能够放松的事情，比如看书、做瑜伽，等到有了困意再重新上床。
2.重点处理白天的压力
李明在豆瓣上经营“睡吧”4年多，在和很多失眠患者交流的过程中总结出规律——造成自己失眠的原因一定发生在清醒的时间。 因为工作、学业或者婚姻问题等压力导致失眠，或者因为白天睡得多导致晚上睡不着，那何不先把重点放在搞定这些事情上呢？失眠只是这些问题产生的结果，因而要针对原因采取措施，而不要把自己陷入到失眠的焦虑中。
3.放下手机，拿起纸质书，也许你会爱上这种感觉
哈佛医学院曾经做过一项研究，连续5天每晚有一组人在睡觉前4个小时在iPad上看电子书，而另一组人读纸质书。结果显示，读电子书的人需要更长的入睡时间，夜间睡眠时间短，因为iPad减少了褪黑素的分泌，推迟了睡眠节律。研究者在测试了电子阅读器、笔记本电脑、手机和LED显示屏后得出同样的结论。
根据《2017年中国青年睡眠状况白皮书》的调查，有9成以上的被访者睡觉前会看手机、电脑等蓝光电子产品，6成以上的人选择看电视剧，仅有3成多的人会看书。
因此，有睡眠障碍的人确实需要高度关注电子产品对睡眠的影响。要用看书、听音乐或者其他轻松自然的方式抵消睡前电子设备对自己的吸引力。
4.严格规范早起时间，克制午睡
很多失眠的人都会有个误区，觉得晚上睡觉时间少，早上需要多睡会儿，来个“回笼觉”，或者靠午睡“补补觉”。
但是人体生物钟的节律是从眼睛看到太阳后重置的，过14～16个小时以后会出现困意，进入自然睡眠。如果中午补了觉，这一天晚上的入睡时间将变得更晚，以此形成恶性循环。
因此，无论有没有工作，都要尽量要求自己在一个固定时间起床，重置生物钟，调整睡眠节律。
很多中老年人会出现早醒的状况，怕身体疲惫就躺在床上。实际上，早醒意味着睡够了，医生建议，醒来后应该起床做事情，这样才能提高睡眠效率。
另外，严重失眠的人要控制午睡时间。陆林在门诊期间会告诉每一个失眠的病人尽量不午睡，防止困意被缓解。内山真提醒，如果真的需要午睡，要注意两点：第一，不要躺床上睡觉，趴在桌上小睡即可;第二，午睡时间要在下午3点以前，控制在30分钟以内，最好15分钟。
5.倒班工作的人，应确保睡眠时间
据中国睡眠研究会理事长韩芳介绍，长途车司机、新闻工作者和医護人员都是失眠的主要群体。长期倒班工作会导致上班时间瞌睡、疲乏、失眠、工作失误等问题。
内山真建议，夜班工作时，可以调亮工作环境灯光，以减少睡意，提高效率;下夜班回家时，戴上墨镜减少光线刺激，回家后会容易入睡;家人也应尽量配合，确保卧室安静和光线适宜;排班要调度合理，尽量保证足够的睡眠时间。
6.每天走15000步
陆林建议每一个失眠患者每天能走15000步。日本有调查数据显示，有运动习惯的人不易失眠。跑步、健身越来越成为一种时尚的生活方式，同时还有很好的缓解睡眠作用，何不尝试一下呢？但是也要注意，运动要有度。睡前更适合有放松作用的伸展运动，切忌不要做剧烈运动，否则会让交感神经兴奋，反而适得其反。
睡眠是一种“仪式”，你不要做错喔！
睡眠专家建议，不用强调“到时间就一定要睡觉”，但是准备睡觉前可以来点儿具有仪式感的放松活动，有助于大脑更快地进入睡眠模式。这些“哄睡“仪式包括：
1.泡个温水澡，帮助身体放松。
2.听广播、听音乐。麻省理工学院媒体实验室研究员戴维·罗斯偶然发现了冰岛民间故事的广播有助于入睡，有意思的是，这些故事其实他也听不懂，但反而因此更能平复人心、帮助催眠。
3.喝杯牛奶。
4.做伸展运动，消除肌肉紧张。
5.点上香薰蜡烛或者精油，让舒服的香味舒缓你的紧张情绪。
不过，在睡前放松的过程中，要注意一些“雷区“，如果不绕开它们，你做的努力反而可能增加入睡的难度。
1.热水泡澡。内山真认为，热水温度在42～43度以上，泡澡会让人更加清醒，疲劳也无法得到消除。
2.喝咖啡。这还用说吗？咖啡因会提神而让人兴奋，咖啡的兴奋效果可持续4～5个小时，而且容易增加小便次数，所以计算好睡觉时间，别喝任何含有咖啡因的饮品。
3.吃得太饱。即使从不失眠的人，过饱也能讓人难以入眠。
4.一醉方休。千万别！酒精确实可以舒缓情绪，消除紧张，在晚饭时小酌一杯会有助于睡眠。但是如果你大量饮酒，后果很可怕。因为酒精在前半夜可让你加深睡眠，但是这个效果一两个小时就过去了，酒后睡着的人，后半夜会易醒，反而影响睡眠质量。
出现睡眠障碍，就意味着身体或者心理出现了问题。然而，改善睡眠并不是一朝一夕的事，健康的作息规律需要坚持，并且要在调整过程中有更多的耐心和信心。如果你做对了上面的许多方法，但仍然没有效果——不要硬撑，你需要就医解决。
第二天如果能够保持正常的社会功能、认知功能，能不影响工作效率，
也是正常的。”“如果预计2点才能入睡，那就在1点半上床，
缩短在床上的时间，提高睡眠效率，即睡眠时间占躺在床上的时间的百分比。”
眼罩、耳塞、睡眠功能枕、睡眠改善片……打开各网购平台，和睡眠相关的商品已经在不知不觉中充斥了我们的生活。睡眠用品市场的不断扩张，一方面是因为人们越来越注重生活品质，睡得好不好成为一个不能将就的问题;另一方面，新技术带来的生活方式变迁，也的确干扰了太多人的睡眠。
在某种程度上，失眠和感冒一样，可能是每个人生活中都会遇到的平常事。同时，作为人脑功能的一部分，睡眠也往往是一个敏感的生理现象，一般来说，精神压力、倒时差、环境改变都可能导致睡不好;然而对于很多慢性失眠的人而言，导致他们失眠的原因恰恰是由于过分看重睡眠，造成过度担心而无法入睡，并引起一系列与睡眠有关的问题。
“别太在意失眠。”这话说起来容易，但是对那些慢性失眠者来说，他们的确很难走出怪圈。某种程度上，这也来自于我们对睡眠的认识——害怕睡眠少而影响健康和工作。而我们长期被灌输的知识是，人至少每天要睡够8个小时。诸如《每天睡6个小时和睡8个小时的区别，一比吓一跳！》之类的文章往往在互联网上被广泛传播。
国外有数据显示，年纪越大实际的睡眠时间越短：25岁一般睡7个小时，45岁睡6.4小时，到了65岁，人们的睡眠时间一般只有6个小时。
对此，睡眠医学专家、北京大学第六医院院长陆林说，“睡得少不等于失眠。我们的标准是，即使你睡5个小时，第二天如果能够保持正常的社会功能、认知功能，能不影响工作效率，也是正常的。”
实际上，失眠也的确未必影响人们的工作与生活。例如，编剧费宝在一周失眠3次以上的情况下，仍然能够定时、定量完成每天写1万字的工作量。具有十多年失眠经历的李明也表示，失眠并没有耽误自己的工作。
所以，在出现失眠问题的初期，要学会努力把睡眠当成“小事”，将注意力放在其他事情上。过分在意睡眠的后果可能是，就算你数到上万只羊，最后还是眼睁睁地看着天亮。
人们的睡眠习惯千差万别，自己的睡眠到底出了什么问题？我們为睡眠而做的自我调整是对的吗？在你关灯休息之前，不如看看睡眠攻略，让下一次睡眠来得更“科学”些吧！
你失眠的原因是哪一种？
在一切开始之前，我们最好先搞清楚自己的睡眠状况是什么，这样才能更好地找到解决问题的办法。在当下快速的生活节奏中，最主要的睡眠问题就是失眠。而失眠可表现为入睡困难、夜间多醒、清晨早醒等。
导致这些问题的原因有很多，你可以与自己的状况一一进行对照。
1.临时原因。白天喝了咖啡、浓茶;某几个夜晚睡眠环境吵闹;出差、旅游导致的睡眠环境改变;倒时差导致的短暂性失眠。
2.精神压力。也许第二天有个重要的考试或者会议，过于紧张导致你凌晨三四点才入睡，这是由精神压力导致的失眠，是大部分人生活中都可能遇到的状况。工作学业压力大、结婚离婚、突发疾病、亲人离世等等，连续处于压力状态下，都会使人心神不宁，睡不好觉。
3.上夜班或者轮班制。长途车司机长期夜间工作，休息时难以在正常时间入睡。睡眠门诊发现，经常上夜班或者三班倒的人，是失眠症患者的常見人群。
4.睡前使用智能手机等电子设备。现代生活中我们过度依赖手机、平板电脑等电子产品。国外有睡眠专家发现，电子设备发射出的蓝光会使大脑停止分泌褪黑素，而褪黑素主要帮助人们产生睡意。因此睡前使用这些电子设备会影响我们的睡眠时间和质量。
5.睡觉-觉醒节律紊乱。放暑假在家没有正常的作息，夜里失眠，白天总是浑浑噩噩，非常疲倦，这是睡觉-觉醒节律紊乱造成的。在这方面，很多单身者、无职业者更容易“踩雷”。
6.药源性失眠。为了治疗某种疾病而服用药物，有时候也会导致失眠。一旦出现这种情况，需要立即停药，并且要及时就医。
7.周期性肢体运动障碍。你有没有在快要睡着时，身体忽然抽了一下而惊醒？这种症状无法控制，在医学上被称为周期性肢体运动障碍，需要服用相关药物进行治疗。
8.小心，失眠也可能是抑郁症、神经衰弱、老年痴呆等疾病的表现。
9.睡眠呼吸暂停综合征。很多中年人会多次因为呼吸困难而醒来，导致睡眠浅，达不到休息的目的。现在这个群体也慢慢扩展到青少年，主要的原因是肥胖。
安睡6招，你做对了吗？
1.不要刻意追求睡觉，不如做点别的
很多失眠者都有过这样的体验——为了让自己早早入睡，晚上9点就躺在床上做准备，结果折腾到后半夜才睡着，自己心力交瘁。
这个做法是错误的。日本大学医学部精神医学系主任内山真在《今夜不再失眠》一书中写道，人不可能靠意志力睡觉。
睡眠医学专家、北京大学第六医院院长陆林建议失眠者，如果预计2点才能入睡，那就在1点半上床，缩短在床上的时间，提高睡眠效率，即睡眠时间占躺在床上的时间的百分比。假如2点上床却能很快入睡，那么7点起床，睡眠效率就是5/5=100%。睡眠效率越高，越能增强“上床就能入睡”的心理暗示。如果躺在床上半个多小时还睡不着觉，建议起床做些能够放松的事情，比如看书、做瑜伽，等到有了困意再重新上床。
2.重点处理白天的压力
李明在豆瓣上经营“睡吧”4年多，在和很多失眠患者交流的过程中总结出规律——造成自己失眠的原因一定发生在清醒的时间。 因为工作、学业或者婚姻问题等压力导致失眠，或者因为白天睡得多导致晚上睡不着，那何不先把重点放在搞定这些事情上呢？失眠只是这些问题产生的结果，因而要针对原因采取措施，而不要把自己陷入到失眠的焦虑中。
3.放下手机，拿起纸质书，也许你会爱上这种感觉
哈佛医学院曾经做过一项研究，连续5天每晚有一组人在睡觉前4个小时在iPad上看电子书，而另一组人读纸质书。结果显示，读电子书的人需要更长的入睡时间，夜间睡眠时间短，因为iPad减少了褪黑素的分泌，推迟了睡眠节律。研究者在测试了电子阅读器、笔记本电脑、手机和LED显示屏后得出同样的结论。
根据《2017年中国青年睡眠状况白皮书》的调查，有9成以上的被访者睡觉前会看手机、电脑等蓝光电子产品，6成以上的人选择看电视剧，仅有3成多的人会看书。
因此，有睡眠障碍的人确实需要高度关注电子产品对睡眠的影响。要用看书、听音乐或者其他轻松自然的方式抵消睡前电子设备对自己的吸引力。
4.严格规范早起时间，克制午睡
很多失眠的人都会有个误区，觉得晚上睡觉时间少，早上需要多睡会儿，来个“回笼觉”，或者靠午睡“补补觉”。
但是人体生物钟的节律是从眼睛看到太阳后重置的，过14～16个小时以后会出现困意，进入自然睡眠。如果中午补了觉，这一天晚上的入睡时间将变得更晚，以此形成恶性循环。
因此，无论有没有工作，都要尽量要求自己在一个固定时间起床，重置生物钟，调整睡眠节律。
很多中老年人会出现早醒的状况，怕身体疲惫就躺在床上。实际上，早醒意味着睡够了，医生建议，醒来后应该起床做事情，这样才能提高睡眠效率。
另外，严重失眠的人要控制午睡时间。陆林在门诊期间会告诉每一个失眠的病人尽量不午睡，防止困意被缓解。内山真提醒，如果真的需要午睡，要注意两点：第一，不要躺床上睡觉，趴在桌上小睡即可;第二，午睡时间要在下午3点以前，控制在30分钟以内，最好15分钟。
5.倒班工作的人，应确保睡眠时间
据中国睡眠研究会理事长韩芳介绍，长途车司机、新闻工作者和医護人员都是失眠的主要群体。长期倒班工作会导致上班时间瞌睡、疲乏、失眠、工作失误等问题。
内山真建议，夜班工作时，可以调亮工作环境灯光，以减少睡意，提高效率;下夜班回家时，戴上墨镜减少光线刺激，回家后会容易入睡;家人也应尽量配合，确保卧室安静和光线适宜;排班要调度合理，尽量保证足够的睡眠时间。
6.每天走15000步
陆林建议每一个失眠患者每天能走15000步。日本有调查数据显示，有运动习惯的人不易失眠。跑步、健身越来越成为一种时尚的生活方式，同时还有很好的缓解睡眠作用，何不尝试一下呢？但是也要注意，运动要有度。睡前更适合有放松作用的伸展运动，切忌不要做剧烈运动，否则会让交感神经兴奋，反而适得其反。
睡眠是一种“仪式”，你不要做错喔！
睡眠专家建议，不用强调“到时间就一定要睡觉”，但是准备睡觉前可以来点儿具有仪式感的放松活动，有助于大脑更快地进入睡眠模式。这些“哄睡“仪式包括：
1.泡个温水澡，帮助身体放松。
2.听广播、听音乐。麻省理工学院媒体实验室研究员戴维·罗斯偶然发现了冰岛民间故事的广播有助于入睡，有意思的是，这些故事其实他也听不懂，但反而因此更能平复人心、帮助催眠。
3.喝杯牛奶。
4.做伸展运动，消除肌肉紧张。
5.点上香薰蜡烛或者精油，让舒服的香味舒缓你的紧张情绪。
不过，在睡前放松的过程中，要注意一些“雷区“，如果不绕开它们，你做的努力反而可能增加入睡的难度。
1.热水泡澡。内山真认为，热水温度在42～43度以上，泡澡会让人更加清醒，疲劳也无法得到消除。
2.喝咖啡。这还用说吗？咖啡因会提神而让人兴奋，咖啡的兴奋效果可持续4～5个小时，而且容易增加小便次数，所以计算好睡觉时间，别喝任何含有咖啡因的饮品。
3.吃得太饱。即使从不失眠的人，过饱也能讓人难以入眠。
4.一醉方休。千万别！酒精确实可以舒缓情绪，消除紧张，在晚饭时小酌一杯会有助于睡眠。但是如果你大量饮酒，后果很可怕。因为酒精在前半夜可让你加深睡眠，但是这个效果一两个小时就过去了，酒后睡着的人，后半夜会易醒，反而影响睡眠质量。
出现睡眠障碍，就意味着身体或者心理出现了问题。然而，改善睡眠并不是一朝一夕的事，健康的作息规律需要坚持，并且要在调整过程中有更多的耐心和信心。如果你做对了上面的许多方法，但仍然没有效果——不要硬撑，你需要就医解决。