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食物为我们提供了赖以生存的物质，好好利用才能充分发挥它们的作用。现在人们普遍了解，科学烹饪，才能最大程度保留营养。没有人能完全做到烹调过程中营养素不受损失，但你知道吗，可能从你淘米开始，营养就在流失了。怎样才能做到食品色、香、味、形、質俱佳，又能减少营养流失，以达到合理营养的目的呢？
适当加醋促进矿物质吸收
中国营养联盟理事高级讲师、营养师职业资格鉴定考证培训师徐静说：很多人可能只知道好的烹调方式对营养保留作用很大，其实除了好的烹调方式外，如采用一些有效可行的保护措施，会对营养素进行最大限度的保护，提高食物的营养价值。
可以注意以下几个细节：
1.洗涤要得当：洗涤不过分，淘米不要超过三次，蔬菜先洗后切。
2.沸水焯料：需要焯拌的蔬菜，沸水进沸水出，这样可以减少维生素的损失。
3.上浆挂糊：上浆挂糊可以使原料中的水分和营养素不致大量溢出，其次是保护了营养素不被更多氧化。
4.淀粉勾芡：淀粉勾芡可以减少维生素的破坏。
5.适当加醋：许多维生素怕碱不怕酸，先放醋可使原料中的钙被醋溶解得多一些，促使矿物质在人体内的吸收。
6.酵母发酵：酵母发酵使面团内酵母菌大量增殖，从而增加面团中的B族维生素，同时还能破坏面粉中的植酸盐，减少了某些营养消化吸收的不良影响，因而大大提高了食品的营养价值。
7.烹调方法：蔬菜急火快炒。米以煮蒸为主，不能捞饭，否则营养素会随米汤流失。面以蒸烙为主，不能油炸，油炸会使B1全面破坏。
温度越高营养损失越大
烹调方法还是营养损失多少的关键，我们已经知道，一般而言，油炸、煎烤还有长时间蒸煮营养损失严重一些，这是为啥？徐静说：烹调的温度和时间是对营养素产生影响的关键因素，特别是水溶性的营养素，更容易随温度和时间分解和丢失。
各种常用的烹调方法和温度如下：炒：160～200°C;炸：140～200°C;炖：75～96°C;蒸：97～100°C;煮：97～100°C;小火煮：75～96°C;烫（沸水）：97～100°C;电烤：225～240°C;炭火烤：350°C;高压锅：101～125°C;水煮：96～100°C。
为了更直观，我们以土豆为例：切薄片，160～200油炒4分钟，维生素C保留52.4;切块状，大火炖15分钟，小火炖15分钟维生素C保留71%;1厘米厚片，裹面糊，160～200°C油炸至金黄色，维生素C保留38.5%;较厚的块，开水锅中蒸25分钟，维生素C 保留48.7%。
食物本身也会有变化
徐静表示，其实营养损失除了时间和温度的影响外，食物本身也是有变化的，包括：
物理分散作用：如吸收、膨胀、溶解等;蔬菜用开水烫过，又挤去菜汁，水溶维生素和矿物质会跑掉很多。
水解作用：如食物受热过程中产生的水解，淀粉分解成为葡萄糖、蛋白质分解成为氨基酸等等。
凝固作用：如食物加盐过早，引起食物表面蛋白的凝固化。
酯化作用：脂肪在加热过程中分解为脂肪酸和甘油，产生脂的香味。
氧化作用：食物中的多种维生素在热的状况下被氧化破坏，维生素C最容易破坏，其次是维生素B1和B2，尤其是遇碱则破坏殆尽，但在酸溶性中较稳定。
面食、煮粥加碱，营养破坏严重
很多人在做面食和煮粥时喜欢放些碱，殊不知这样可能更让营养素白白流失。徐静说：发面或煮稀饭时，加碱对水溶性维生素的破坏严重，建议用酵母替代小苏打以减少维生素的损失。很多人还喜欢自己炸油条，制作油条时一般要加碱和高温油炸，此过程可使一半的维生素B2和尼克酸以及几乎全部的维生素B1损失。另外，制作面点常用蒸、烤、烙、煮、炸等方式。面食在烘焙时，其所含还原糖和氨基化合物会发生褐变反应（又称美拉德反应），使赖氨酸失去效能，营养价值降低。一般的蒸、烤、烙，B族维生素约有30%～40%转入汤中或被破坏（将面条和汤同食，可减少营养素的丢失）。
徐静最后提醒大家，合理的烹调方式，可以较多地保留甚至加强食物营养，过度加工会加速营养素流失，破坏食物营养。合理膳食，简单烹调是不变的原则，恰当烹饪与食材相得益彰。
适当加醋促进矿物质吸收
中国营养联盟理事高级讲师、营养师职业资格鉴定考证培训师徐静说：很多人可能只知道好的烹调方式对营养保留作用很大，其实除了好的烹调方式外，如采用一些有效可行的保护措施，会对营养素进行最大限度的保护，提高食物的营养价值。
可以注意以下几个细节：
1.洗涤要得当：洗涤不过分，淘米不要超过三次，蔬菜先洗后切。
2.沸水焯料：需要焯拌的蔬菜，沸水进沸水出，这样可以减少维生素的损失。
3.上浆挂糊：上浆挂糊可以使原料中的水分和营养素不致大量溢出，其次是保护了营养素不被更多氧化。
4.淀粉勾芡：淀粉勾芡可以减少维生素的破坏。
5.适当加醋：许多维生素怕碱不怕酸，先放醋可使原料中的钙被醋溶解得多一些，促使矿物质在人体内的吸收。
6.酵母发酵：酵母发酵使面团内酵母菌大量增殖，从而增加面团中的B族维生素，同时还能破坏面粉中的植酸盐，减少了某些营养消化吸收的不良影响，因而大大提高了食品的营养价值。
7.烹调方法：蔬菜急火快炒。米以煮蒸为主，不能捞饭，否则营养素会随米汤流失。面以蒸烙为主，不能油炸，油炸会使B1全面破坏。
温度越高营养损失越大
烹调方法还是营养损失多少的关键，我们已经知道，一般而言，油炸、煎烤还有长时间蒸煮营养损失严重一些，这是为啥？徐静说：烹调的温度和时间是对营养素产生影响的关键因素，特别是水溶性的营养素，更容易随温度和时间分解和丢失。
各种常用的烹调方法和温度如下：炒：160～200°C;炸：140～200°C;炖：75～96°C;蒸：97～100°C;煮：97～100°C;小火煮：75～96°C;烫（沸水）：97～100°C;电烤：225～240°C;炭火烤：350°C;高压锅：101～125°C;水煮：96～100°C。
为了更直观，我们以土豆为例：切薄片，160～200油炒4分钟，维生素C保留52.4;切块状，大火炖15分钟，小火炖15分钟维生素C保留71%;1厘米厚片，裹面糊，160～200°C油炸至金黄色，维生素C保留38.5%;较厚的块，开水锅中蒸25分钟，维生素C 保留48.7%。
食物本身也会有变化
徐静表示，其实营养损失除了时间和温度的影响外，食物本身也是有变化的，包括：
物理分散作用：如吸收、膨胀、溶解等;蔬菜用开水烫过，又挤去菜汁，水溶维生素和矿物质会跑掉很多。
水解作用：如食物受热过程中产生的水解，淀粉分解成为葡萄糖、蛋白质分解成为氨基酸等等。
凝固作用：如食物加盐过早，引起食物表面蛋白的凝固化。
酯化作用：脂肪在加热过程中分解为脂肪酸和甘油，产生脂的香味。
氧化作用：食物中的多种维生素在热的状况下被氧化破坏，维生素C最容易破坏，其次是维生素B1和B2，尤其是遇碱则破坏殆尽，但在酸溶性中较稳定。
面食、煮粥加碱，营养破坏严重
很多人在做面食和煮粥时喜欢放些碱，殊不知这样可能更让营养素白白流失。徐静说：发面或煮稀饭时，加碱对水溶性维生素的破坏严重，建议用酵母替代小苏打以减少维生素的损失。很多人还喜欢自己炸油条，制作油条时一般要加碱和高温油炸，此过程可使一半的维生素B2和尼克酸以及几乎全部的维生素B1损失。另外，制作面点常用蒸、烤、烙、煮、炸等方式。面食在烘焙时，其所含还原糖和氨基化合物会发生褐变反应（又称美拉德反应），使赖氨酸失去效能，营养价值降低。一般的蒸、烤、烙，B族维生素约有30%～40%转入汤中或被破坏（将面条和汤同食，可减少营养素的丢失）。
徐静最后提醒大家，合理的烹调方式，可以较多地保留甚至加强食物营养，过度加工会加速营养素流失，破坏食物营养。合理膳食，简单烹调是不变的原则，恰当烹饪与食材相得益彰。