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摘要我国提出全民健身计划 ,老年人队伍是这个计划的重要组成部分,50岁以上大部分人生理机能将逐渐减退,老年人在锻炼上应选择符合自身生理特点的运动强度,从而保持或减慢机体功能的下降,达到强身健体、延长寿命的目的。
关键词老年人 运动量 持续时间
中图分类号:F806文献标识码:A
0 前言
当前我国老年人口正在以2.92%的速度增长。据专家们预测,到2040年,中国60岁以上的老人将突破3亿大关。人到老年,机体各器官系统的功能发生衰退及老化,免疫机能下降,老年人对身体健康及延年益寿有一种强烈的愿望。通过对老年人运动量的研究,选择适当运动方式提供依据,指导老年人进行合理科学健身,达到增进身心健康、延长寿命的目的。
1 老年人的生理机能变化状况
人从40岁开始心肺功能便逐渐减退,到65岁时,心脏的血液输出量只是25岁时的70%,肺活量较25岁时减少15%,脑血流量也比25岁时减少16%。由于心脏的重量和容积下降,心肌收缩力下降。呼吸肌力量下降,有氧能力下降。老年人的椎间盘萎缩变薄,脊柱变弯出现驼背和身高降低,关节和韧带也变得不灵活。骨质缺少钙导致疏松,骨密度和抗张能力下降,使骨折发生率大大提高,女性这种现象更为突出。老年人的消化和呼吸功能也变弱。由于老年人的器官功能较弱,对运动负荷的适应能力较差。30岁时,一周可以适应的运动量,到60岁时应减去一半。
2 有关运动量的分析
老年人在锻炼中怎样掌握好运动量,是一个很重要的问题。掌握好适宜的运动量,对保证老年人锻炼的有效性和安全性具有重要的作用。而与运动量有关的因素有以下三个方面:
2.1 运动强度
运动强度指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小,一般认为,120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。用心率评定老年健身适宜强度的方法有(1)年龄减算法:心率 = 180(170)-年龄。如年龄为60岁的人,健身时心率可控制在每分钟110~120次左右。(2)最佳心率范围理论。运动心率:为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的运动最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm). 目前最流行的理论运动最大心率计算公式为: 运动最大心率FCmax = 220-实际年龄。运动心率范围还应该考虑您休息时的安静心率, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论运动最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:心率储备=运动最大心率FCmax-安静心率FCrepose 。目前最流行的观点是,最适宜有氧运动心率范围为最大心率的60~80%:最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.老年人健身时心率可控制在每分钟110—130次之间。知道了心率,也就可以推断出运动强度,表1是各年龄间断的心率推算运动度。
表1用运动心率推算运动强度
从表1可以看出,同样是每分钟140次,对年轻人来说运动强度是60%左右,而对于老年人来说,则是80%以上。因此,减缓老年人身体机能衰退速度,健身运动的心率应在最佳心率范围内。
2.2 运动持续时间
健身运动就是给机体一定的刺激,使机体懂得机能动员,并达到相应年龄的最高水平,且持续一段时间。同样是30分钟的运动,如果把它分出来间隔三次,或一次运动30分钟,其效果是一样的。曾经有运动医学工作者研究表明,每天在工作之余抽出30分钟锻炼,和每天分3次锻炼,每次持续运动10分钟的健身效果是一样的。他们让36名平均年龄为60.5岁男子进行8周(每周5天)的慢跑锻炼,运动强度约为最大心率的50%~60%。其中18人每天运动一次,每次30分钟(连续组),另18人每天运动三次,每次运动10分钟,间歇时间至少4小时(间歇组)。结果发现,除最大摄氧量外(连续组提高13.4%,间歇组提高7.5%),其他各项指标,两组提高均相同(完成同样强度工作时,心率下降5%;体重下降2%,耐力运动能力提高12%)。通常,20~60分钟相对适宜于老年人的运动持续时间。当强度增大时,运动持续时间可相应缩短,反之则长,老年人身体锻炼一般倾向于小强度长时间运动。
2.3 运动频率
运动频率用每周训练的次数表示,综观现有研究成果,每周只进行一次训练,虽然次数很少,但也能提高耐力。但现已查明,每周进行一次的训练效果不如进行两次,两次不如三次,如此类推,频率愈大,效果愈明显。但是老年人的机体特点不能这样过于频繁,而且会造成疲劳,较理想的是每周进行3~5次。
2.4 运动项目(下转第193页)(上接第155页)
老年人锻炼的目的是活跃生理机能,加强自我保健,预防疾病,达到延年益寿的目的。在体育运动的诸多项目中,可以选择自己有兴趣的、运动量不太大的有氧运动为主。例如:季成叶着的《体质自我评价和健康运动处方》中提到:当60岁的(下转第238页)(上接第155页)步行者在步行速度2.5km/小时,持续时间30分钟,其心率达到120次/分左右,则可看出运动强度为60%。还有太极拳、骑自行车、门球、体操、网球、高尔夫球、老年迪斯科等运动项目,老年人可根据自己的爱好选择适宜运动量的项目。
3 结论
步入老年,机体的各种机能进入衰退阶段。合理的体育运动可维持或减慢生理机能衰退,适当维持正在逐渐缩小的各器官系统的生理弹性范围,开创老年人的“第二人生”。研究表明:(1)生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能,增加肌肉强度和骨质密度,提高反应灵敏度,减少抑郁感,从而增强体质。老年人力量的增加的基础与年轻人有所不一样,老年人的力量主要依靠增强神经的刺激。例如,65岁时的肌肉群肌力平均值只有20—30岁青年人的80%。(2)低强度和间断运动,均能对健康产生良好影响。因此,每天进行低强度运动,不仅有益于健康,而且可以减少心脏病发作的危险性。老年人通过低强度间断性的健身运动,明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白,有利于防治动脉硬化和心血管疾病。如果每周作有氧运动消耗2000千卡热量,每10年可至少延寿3-4年,如果从中年就开始锻炼,至少可延长寿命15年。(3)不经常运动的人,有氧能力平均每年丢失3.0% ,而每天保持锻炼的人,有氧能力平均每年丢失0.6%。卡什对那些经常参加运动的人研究32年之后,结论是自然老化只是身体有氧能力衰退成因的三分之一,其余三分之二为缺少运动。
4 结束语
老年人是全民健身的重要队伍,由于老年人机体的各种生理机能处于退阶段,在体育锻炼上应该选择适合自身特点的方法进行训练。主要选用动作缓和的中小强度的长时间的有氧运动为主,如太极拳、散步、慢跑、老年迪斯科等,通過每天坚持锻炼,达到增强体质、延年益寿的目的。因此希望有更多关心老人身体健康状况的方法手段出现在老年人面前。
参考文献
[1]陈萍.健身长寿方法精选.沈阳:东北工学院出版社,1999: 19-25.
[2]人体生理学编写组.人体生理学.高等教育出版社,2002:37-42.
[3]方秋丽.老年人健身的生理学分析.山东体育科技,2002(2):87-90.
[4]吕凡.日本健身运动处方.北京:人民体育出版社,2001:58-59.
[5]《体育与健康》编写组.体育与健康——运动生理卫生常识.北京:人民出版社,2003:73.
[6]雷芗生等.老年人健身运动处方与自我控制.福建:体育科技,2000.2:50-53.
[7]乔奇A·布茹克司著.运动生理学.杨锡让,译.北京体育学院出版社,2002:201-205,307-312.
关键词老年人 运动量 持续时间
中图分类号:F806文献标识码:A
0 前言
当前我国老年人口正在以2.92%的速度增长。据专家们预测,到2040年,中国60岁以上的老人将突破3亿大关。人到老年,机体各器官系统的功能发生衰退及老化,免疫机能下降,老年人对身体健康及延年益寿有一种强烈的愿望。通过对老年人运动量的研究,选择适当运动方式提供依据,指导老年人进行合理科学健身,达到增进身心健康、延长寿命的目的。
1 老年人的生理机能变化状况
人从40岁开始心肺功能便逐渐减退,到65岁时,心脏的血液输出量只是25岁时的70%,肺活量较25岁时减少15%,脑血流量也比25岁时减少16%。由于心脏的重量和容积下降,心肌收缩力下降。呼吸肌力量下降,有氧能力下降。老年人的椎间盘萎缩变薄,脊柱变弯出现驼背和身高降低,关节和韧带也变得不灵活。骨质缺少钙导致疏松,骨密度和抗张能力下降,使骨折发生率大大提高,女性这种现象更为突出。老年人的消化和呼吸功能也变弱。由于老年人的器官功能较弱,对运动负荷的适应能力较差。30岁时,一周可以适应的运动量,到60岁时应减去一半。
2 有关运动量的分析
老年人在锻炼中怎样掌握好运动量,是一个很重要的问题。掌握好适宜的运动量,对保证老年人锻炼的有效性和安全性具有重要的作用。而与运动量有关的因素有以下三个方面:
2.1 运动强度
运动强度指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小,一般认为,120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。用心率评定老年健身适宜强度的方法有(1)年龄减算法:心率 = 180(170)-年龄。如年龄为60岁的人,健身时心率可控制在每分钟110~120次左右。(2)最佳心率范围理论。运动心率:为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的运动最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm). 目前最流行的理论运动最大心率计算公式为: 运动最大心率FCmax = 220-实际年龄。运动心率范围还应该考虑您休息时的安静心率, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论运动最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:心率储备=运动最大心率FCmax-安静心率FCrepose 。目前最流行的观点是,最适宜有氧运动心率范围为最大心率的60~80%:最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.老年人健身时心率可控制在每分钟110—130次之间。知道了心率,也就可以推断出运动强度,表1是各年龄间断的心率推算运动度。
表1用运动心率推算运动强度
从表1可以看出,同样是每分钟140次,对年轻人来说运动强度是60%左右,而对于老年人来说,则是80%以上。因此,减缓老年人身体机能衰退速度,健身运动的心率应在最佳心率范围内。
2.2 运动持续时间
健身运动就是给机体一定的刺激,使机体懂得机能动员,并达到相应年龄的最高水平,且持续一段时间。同样是30分钟的运动,如果把它分出来间隔三次,或一次运动30分钟,其效果是一样的。曾经有运动医学工作者研究表明,每天在工作之余抽出30分钟锻炼,和每天分3次锻炼,每次持续运动10分钟的健身效果是一样的。他们让36名平均年龄为60.5岁男子进行8周(每周5天)的慢跑锻炼,运动强度约为最大心率的50%~60%。其中18人每天运动一次,每次30分钟(连续组),另18人每天运动三次,每次运动10分钟,间歇时间至少4小时(间歇组)。结果发现,除最大摄氧量外(连续组提高13.4%,间歇组提高7.5%),其他各项指标,两组提高均相同(完成同样强度工作时,心率下降5%;体重下降2%,耐力运动能力提高12%)。通常,20~60分钟相对适宜于老年人的运动持续时间。当强度增大时,运动持续时间可相应缩短,反之则长,老年人身体锻炼一般倾向于小强度长时间运动。
2.3 运动频率
运动频率用每周训练的次数表示,综观现有研究成果,每周只进行一次训练,虽然次数很少,但也能提高耐力。但现已查明,每周进行一次的训练效果不如进行两次,两次不如三次,如此类推,频率愈大,效果愈明显。但是老年人的机体特点不能这样过于频繁,而且会造成疲劳,较理想的是每周进行3~5次。
2.4 运动项目(下转第193页)(上接第155页)
老年人锻炼的目的是活跃生理机能,加强自我保健,预防疾病,达到延年益寿的目的。在体育运动的诸多项目中,可以选择自己有兴趣的、运动量不太大的有氧运动为主。例如:季成叶着的《体质自我评价和健康运动处方》中提到:当60岁的(下转第238页)(上接第155页)步行者在步行速度2.5km/小时,持续时间30分钟,其心率达到120次/分左右,则可看出运动强度为60%。还有太极拳、骑自行车、门球、体操、网球、高尔夫球、老年迪斯科等运动项目,老年人可根据自己的爱好选择适宜运动量的项目。
3 结论
步入老年,机体的各种机能进入衰退阶段。合理的体育运动可维持或减慢生理机能衰退,适当维持正在逐渐缩小的各器官系统的生理弹性范围,开创老年人的“第二人生”。研究表明:(1)生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能,增加肌肉强度和骨质密度,提高反应灵敏度,减少抑郁感,从而增强体质。老年人力量的增加的基础与年轻人有所不一样,老年人的力量主要依靠增强神经的刺激。例如,65岁时的肌肉群肌力平均值只有20—30岁青年人的80%。(2)低强度和间断运动,均能对健康产生良好影响。因此,每天进行低强度运动,不仅有益于健康,而且可以减少心脏病发作的危险性。老年人通过低强度间断性的健身运动,明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白,有利于防治动脉硬化和心血管疾病。如果每周作有氧运动消耗2000千卡热量,每10年可至少延寿3-4年,如果从中年就开始锻炼,至少可延长寿命15年。(3)不经常运动的人,有氧能力平均每年丢失3.0% ,而每天保持锻炼的人,有氧能力平均每年丢失0.6%。卡什对那些经常参加运动的人研究32年之后,结论是自然老化只是身体有氧能力衰退成因的三分之一,其余三分之二为缺少运动。
4 结束语
老年人是全民健身的重要队伍,由于老年人机体的各种生理机能处于退阶段,在体育锻炼上应该选择适合自身特点的方法进行训练。主要选用动作缓和的中小强度的长时间的有氧运动为主,如太极拳、散步、慢跑、老年迪斯科等,通過每天坚持锻炼,达到增强体质、延年益寿的目的。因此希望有更多关心老人身体健康状况的方法手段出现在老年人面前。
参考文献
[1]陈萍.健身长寿方法精选.沈阳:东北工学院出版社,1999: 19-25.
[2]人体生理学编写组.人体生理学.高等教育出版社,2002:37-42.
[3]方秋丽.老年人健身的生理学分析.山东体育科技,2002(2):87-90.
[4]吕凡.日本健身运动处方.北京:人民体育出版社,2001:58-59.
[5]《体育与健康》编写组.体育与健康——运动生理卫生常识.北京:人民出版社,2003:73.
[6]雷芗生等.老年人健身运动处方与自我控制.福建:体育科技,2000.2:50-53.
[7]乔奇A·布茹克司著.运动生理学.杨锡让,译.北京体育学院出版社,2002:201-205,307-312.