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摘要：如何有效地进行考前调适，避免失利的产生，使考生达到良好的状态是亟需解决的问题。
关键词：高考；心理调适
中图分类号：B848.9 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2010)9-031-001
一年一度的高考，有些考生发挥出了应有的水平，进入了理想的大学；而有些考生却由于考试失利而与理想学府擦肩而过，考试失利的原因有许多种，其中最重要的心理因素是考前焦虑。考前焦虑是在一定的应试情境刺激下，受个体认知评价、个体特点等影响，所产生的以对考试成败担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。适度的紧张，对于提高大脑的兴奋水平和注意力具有积极作用，因而有利于考生知识能力的正常甚至超常发挥。过度的考试焦虑则不利于考生水平的发挥。有研究者通过对天津市中学生的调查发现，有32％的高三学生存在中重度考试焦虑。考前过度焦虑主要表现有：心理上，烦躁、心慌、记忆力下降、思维阻滞等；生理上，呕吐、腹泻、头痛、食欲减退，想象或亲历考试情景时会出现心跳加快、呼吸急促、手心冒汗，大脑空白等状况。严重焦虑的考生则对考试失去信心，甚至想放弃或逃避高考。
如何有效地进行考前调适，综合性的调适需要包括学校、教师、家长、学生本人、舆论媒体的共同努力。本文拟在心理调适方面进行探讨，比较可行的方法主要有：
一、放松训练
常用的放松方法为渐进式紧张——松弛放松法。其基本原理是焦虑和放松不能同时存在，所以放松训练可以消除紧张状态，克服焦虑。通过有节奏地控制自身肌肉收缩、放松，并反复交替，从中体验一个完整的从紧张到松弛的过程。一般做法为：每天用半小时，通过自我暗示，做从脚到头的放松训练，放松动作要使该处肌肉处于紧张状态10秒钟，然后再慢慢放松，并注意体验放松时的感觉。
二、系统脱敏法
主要原理是抗条件作用。通过使当事人在放松状态下接触实际的或者想象的恐惧对象来克服焦虑。主要程序为：
学习放松同放松训练的具体做法基本一致。
建立焦虑事件等级焦虑等级一般分为5-10个级别。首先让当事人报告使自己最为焦虑的情景，给它定一个焦虑值100，然后再定一个最放松的情景赋值为0。最后以这两个值为基准把一系列焦虑情景分别赋值。如：考试前一周赋值为10；考试前夜赋值为15；赶往考场的路上赋值为25；进入候场地点赋值为30；进入考场赋值为40，等待发卷赋值为50；监考老师开始发卷赋值为60；拿到试卷赋值为70；作答铃响赋值为80；听见附近考生作答的刷刷声赋值为90；开始作答赋值为100等。每个级别间尽量10在之内，多余10的加入一个焦虑情景，并赋值。
实施脱敏脱敏常用的两种方式包括现实脱敏和想象脱敏。这里主要介绍一下想象脱敏。先让当事人在舒适的环境下完全放松，然后由咨询师口头描述使来访者最低等级焦虑的情景，让当事人想象进入焦虑的情景，并体会紧张焦虑的状态，要求当事人保持这一想象场景30秒，然后停止想象，让其报告焦虑感受和焦虑程度。再进行放松训练，重复以上步骤，直到不再报告焦虑为止。第一级焦虑的脱敏就算结束了，进而进行第二级、第三级，直至最高等级的脱敏训练。
三、疏泄疗法
疏泄是通过发泄而实现情绪的释放。当应试者处于考前紧张焦虑的状态时可以向亲人、朋友、教师或者专业咨询师倾诉自己的苦闷和思想矛盾，以达到情绪的释放。当然也可以采用运动性疏泄的方法，即通过打球、跑步、旅游等运动形式达到情绪疏泄的目的。采用运动性疏泄的方法时，一定要保证运动不要过于激烈而受伤。四、理情疗法
考生出现过度焦虑的很大一部分原因是惧怕考试失败。他们往往背负着很大的压力，仿佛如果考不上或考不好就会出现很可怕的情景。于是就会产生一些过分概括化、绝对化的想法，诸如：我一无是处；我还没有参加考试就这么紧张，考试肯定完蛋了；如果考不上，无法面对父母；如果考不上，我都不知道怎么活；上不了大学是件可怕的事情，等等。艾利斯的ABC理论认为，诱发事件A，并不是引发C(A发生后，个体出现的认知、情绪和行为)的直接原因。个体对刺激情境的解释和评价B才是真正的直接原因。这就提示我们可以引导当事人发现自己观念的不合理之处，得出合理信念，进而学会理性思维。不合理信念改变了，许多负性的情绪或生理反应也就消失了。
五、森田疗法的应用
许多考生出现对焦虑的焦虑，是因为有过考试焦虑没发挥好的情况，于是就很害怕自己考试时再次焦虑。注意力集中于焦虑情绪中，产生了神经交互作用。比较可行的方法是按“任其自然，为所当为”的观念去调适。学会转移注意力，而不是去关注、抱怨自己的焦虑，如“我怎么能这样焦虑呢?”“我怎么会这样惧怕考试呢?”等。把时间主要投放到积极有序的备考上，是更为明智的选择。
六、支持性成长小组
可以有指导性地让过度焦虑的考生做“左右手”的活动。程序是：在放松的氛围下，让同学们把比较消极的感受和挫折写在几张小纸条上，放在左手；把比较积极的感受和经验写在几张小纸条上，放在右手。然后，首先邀请学生自愿分享他左手里的消极感受，目的是引导他们意识到不仅他本人有这些负面情绪。其他人也都有，自己并不“孤单”，从而消除他们认为只有自己紧张的错误观念。接下来请同学们自愿分享备考时的积极经验，目的是使他们意识到自己战胜焦虑的能量，同时学习他人的经验。最后，引导他们认识到正如我们的双手一样，右手总比左手有力，我们也可以用自己的能量战胜焦虑。
总之，考试不仅是对知识能力的考察，更是对心理素质的考验。通过各种调适方法，解除过度焦虑，才能轻装上阵，发挥出应有的水平。
关键词：高考；心理调适
中图分类号：B848.9 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2010)9-031-001
一年一度的高考，有些考生发挥出了应有的水平，进入了理想的大学；而有些考生却由于考试失利而与理想学府擦肩而过，考试失利的原因有许多种，其中最重要的心理因素是考前焦虑。考前焦虑是在一定的应试情境刺激下，受个体认知评价、个体特点等影响，所产生的以对考试成败担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。适度的紧张，对于提高大脑的兴奋水平和注意力具有积极作用，因而有利于考生知识能力的正常甚至超常发挥。过度的考试焦虑则不利于考生水平的发挥。有研究者通过对天津市中学生的调查发现，有32％的高三学生存在中重度考试焦虑。考前过度焦虑主要表现有：心理上，烦躁、心慌、记忆力下降、思维阻滞等；生理上，呕吐、腹泻、头痛、食欲减退，想象或亲历考试情景时会出现心跳加快、呼吸急促、手心冒汗，大脑空白等状况。严重焦虑的考生则对考试失去信心，甚至想放弃或逃避高考。
如何有效地进行考前调适，综合性的调适需要包括学校、教师、家长、学生本人、舆论媒体的共同努力。本文拟在心理调适方面进行探讨，比较可行的方法主要有：
一、放松训练
常用的放松方法为渐进式紧张——松弛放松法。其基本原理是焦虑和放松不能同时存在，所以放松训练可以消除紧张状态，克服焦虑。通过有节奏地控制自身肌肉收缩、放松，并反复交替，从中体验一个完整的从紧张到松弛的过程。一般做法为：每天用半小时，通过自我暗示，做从脚到头的放松训练，放松动作要使该处肌肉处于紧张状态10秒钟，然后再慢慢放松，并注意体验放松时的感觉。
二、系统脱敏法
主要原理是抗条件作用。通过使当事人在放松状态下接触实际的或者想象的恐惧对象来克服焦虑。主要程序为：
学习放松同放松训练的具体做法基本一致。
建立焦虑事件等级焦虑等级一般分为5-10个级别。首先让当事人报告使自己最为焦虑的情景，给它定一个焦虑值100，然后再定一个最放松的情景赋值为0。最后以这两个值为基准把一系列焦虑情景分别赋值。如：考试前一周赋值为10；考试前夜赋值为15；赶往考场的路上赋值为25；进入候场地点赋值为30；进入考场赋值为40，等待发卷赋值为50；监考老师开始发卷赋值为60；拿到试卷赋值为70；作答铃响赋值为80；听见附近考生作答的刷刷声赋值为90；开始作答赋值为100等。每个级别间尽量10在之内，多余10的加入一个焦虑情景，并赋值。
实施脱敏脱敏常用的两种方式包括现实脱敏和想象脱敏。这里主要介绍一下想象脱敏。先让当事人在舒适的环境下完全放松，然后由咨询师口头描述使来访者最低等级焦虑的情景，让当事人想象进入焦虑的情景，并体会紧张焦虑的状态，要求当事人保持这一想象场景30秒，然后停止想象，让其报告焦虑感受和焦虑程度。再进行放松训练，重复以上步骤，直到不再报告焦虑为止。第一级焦虑的脱敏就算结束了，进而进行第二级、第三级，直至最高等级的脱敏训练。
三、疏泄疗法
疏泄是通过发泄而实现情绪的释放。当应试者处于考前紧张焦虑的状态时可以向亲人、朋友、教师或者专业咨询师倾诉自己的苦闷和思想矛盾，以达到情绪的释放。当然也可以采用运动性疏泄的方法，即通过打球、跑步、旅游等运动形式达到情绪疏泄的目的。采用运动性疏泄的方法时，一定要保证运动不要过于激烈而受伤。四、理情疗法
考生出现过度焦虑的很大一部分原因是惧怕考试失败。他们往往背负着很大的压力，仿佛如果考不上或考不好就会出现很可怕的情景。于是就会产生一些过分概括化、绝对化的想法，诸如：我一无是处；我还没有参加考试就这么紧张，考试肯定完蛋了；如果考不上，无法面对父母；如果考不上，我都不知道怎么活；上不了大学是件可怕的事情，等等。艾利斯的ABC理论认为，诱发事件A，并不是引发C(A发生后，个体出现的认知、情绪和行为)的直接原因。个体对刺激情境的解释和评价B才是真正的直接原因。这就提示我们可以引导当事人发现自己观念的不合理之处，得出合理信念，进而学会理性思维。不合理信念改变了，许多负性的情绪或生理反应也就消失了。
五、森田疗法的应用
许多考生出现对焦虑的焦虑，是因为有过考试焦虑没发挥好的情况，于是就很害怕自己考试时再次焦虑。注意力集中于焦虑情绪中，产生了神经交互作用。比较可行的方法是按“任其自然，为所当为”的观念去调适。学会转移注意力，而不是去关注、抱怨自己的焦虑，如“我怎么能这样焦虑呢?”“我怎么会这样惧怕考试呢?”等。把时间主要投放到积极有序的备考上，是更为明智的选择。
六、支持性成长小组
可以有指导性地让过度焦虑的考生做“左右手”的活动。程序是：在放松的氛围下，让同学们把比较消极的感受和挫折写在几张小纸条上，放在左手；把比较积极的感受和经验写在几张小纸条上，放在右手。然后，首先邀请学生自愿分享他左手里的消极感受，目的是引导他们意识到不仅他本人有这些负面情绪。其他人也都有，自己并不“孤单”，从而消除他们认为只有自己紧张的错误观念。接下来请同学们自愿分享备考时的积极经验，目的是使他们意识到自己战胜焦虑的能量，同时学习他人的经验。最后，引导他们认识到正如我们的双手一样，右手总比左手有力，我们也可以用自己的能量战胜焦虑。
总之，考试不仅是对知识能力的考察，更是对心理素质的考验。通过各种调适方法，解除过度焦虑，才能轻装上阵，发挥出应有的水平。