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午餐怎么吃？一直是困扰办公室里白领的一个“大问题”。近日，我们就这个问题进行了一个小小的调查，发现对于大多数的办公室白领来说，午餐的选择无非是吃食堂、出外就餐、叫外卖，或是自己带饭。其中，选择自带便当的人不在少数；而自带便当的人中，又有71%的人选择了携带中餐便当。所以，今天我们就来聊聊如何做出一份适合中国人的“胃”的健康、安全、高颜值的便当。
白领午餐状况调查揭秘
1. 你能按时吃午餐吗？
经常不能按时吃······························25%
多数能按时吃，偶尔有事就晚吃或者不吃 ·······72%
没有吃午餐习惯································3%
2. 你的午餐方式：
公司食堂 ···································34%
外出就餐 ····································28%
带便当 ······································25%
外卖盒饭 ····································12%
其他 ·········································1%
3. 便当中的食物多数选择什么？
中餐：米饭炒菜、饺子、包子、面条等 ·········71%
西餐：三明治、汉堡 ·························12%
日餐：饭团、寿司 ····························6%
其他：零食、水果、酸奶 ·····················11%
4. 便当中有蔬菜吗？
经常注意搭配蔬菜 ···························51%
偶尔有 ·····································43%
基本上没有蔬菜 ·······························6%
5. 便当中有水果吗？
经常有 ······································35%
偶尔有 ······································55%
从来不准备水果 ······························10%
6. 便当中的蔬菜都是哪种烹饪方式？
炒青菜 ······································42%
中式凉拌菜 ··································28%
西式蔬菜沙拉 ································13%
其他 ········································17%
7. 便当都是什么时间准备的？
早上现做的 ··································19%
头天的隔夜菜 ································68%
其他 ········································13%
8. 便当的携带和加热方式：
将热饭直接装入保温桶等到中午直接食用 ·······16%
将头天的隔夜菜放入冰箱，早上装入冰袋带到办公室，
吃时用微波炉加热 ···························76%
不做冷藏处理，直接室温储存，吃时微波炉加热 ··3%
既不冷藏处理，也不加热，直接食用 ············3%
选择冷餐，无需加热直接食用 ···················2%
食材的选择
一份好的便当不仅要营养均衡，还要卖相好，这样才能让人食指大动。而要做出这样一份便当，食材的选择就非常重要。
主食的选择
米饭、饺子、包子或是面条都是不错的主食选择，但是每天吃着也不免觉得无聊单调。《中国膳食指南》建议大家多吃粗粮，所以，做便当的时候可以考虑加些粗粮进去。
可以通过改变各类谷物的种类和分量来做出各种不同的杂粮饭，不仅颜色好看，而且更营养健康。
面条如果放久了容易坨在一起，拌点芝麻油（香油）做成凉面可以解决这个问题，但是同时也会带来另外一个问题，芝麻油量加入得过多，可能会导致食用油的摄入量超标。为了解决这个问题，有两种面条堪称神器：荞麦面和意大利面。这两种面条就算是头晚做好，放到第二天中午也不太会坨在一起。而且荞麦面本身又是粗粮，而意大利面若选择全麦产品也算是粗粮。所以，中午便当选择这两种面条，不仅方便，而且健康。
除了荞麦、全麦的面条和杂粮饭，还有很多以粗粮为原料的主食，比如吃腻了米饭、面条的时候，还可以把水烧开放进土豆、红薯或者玉米，再加少许盐，煮熟了就又是一种营养健康的主食了。 蔬菜的选择
因为便当不是一做好就开吃的，蔬菜放久了就容易产生亚硝酸盐，尤其是隔夜菜更需要注意亚硝酸盐的问题。为了防止便当的亚硝酸盐含量过高，应尽量避免选择叶菜。就算不用叶菜做便当的食材，仍然可以根据时令的不同，选择很多品种的蔬菜，比如：
春：彩椒、洋葱、花椰菜、甜豆、豌豆、芹菜、莴苣（秆）。
夏：丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜、竹笋、番茄、茄子。
秋：秋葵、菱角、莲藕、四季豆（芸豆）、豆角、山药。
冬：洋葱、花椰菜、胡萝卜、白萝卜、甜豆、芹菜、莴苣。
全年可选：菌类，以及黄豆芽、绿豆芽等各种芽菜。
肉类的选择
便当里肉类的选择就相对随意一些，基本就是选些自己喜欢的就可以了。但不论选何种肉，都应尽量选择新鲜的、自己烹饪的肉食。加工好的肉制品（如火腿、腊肠、速冻丸子等）虽然省事，但含盐量通常都非常高，只适合偶尔偷个懒、救个急，不适合长期食用。
便当的烹饪方式
不仅仅是便当，我们所吃的食物都应该尽量保证口味清淡、少油、少盐。要做出口味清淡、少油、少盐的饭菜，选择合适的烹调方式就很重要。蒸、煮、白灼、快炒、凉拌等烹饪方法都是不错的选择；而如果要红烧、卤或者炖的话，就要注意控制好各类酱、酱油和盐的用量了。如果觉得控制用量之后食物有些淡、吃不惯，可以尝试用一些香料，如八角、桂皮、花椒、咖喱等来调味。
而对于芫荽、葱花之类的点缀性的配料，可以在洗净切碎之后，待菜品做好之后不经烹调直接放入菜品的表面，这样到第二天加热时，蒸汽会使他们稍微软化，但又不至于软烂变色，也可以一定程度上保存配菜的新鲜。
食材的搭配诀窍
上面我们已经分别聊了便当中主食、蔬菜和荤菜的选择。接下来我们再说说便当里这三者之间的搭配，最基本的原则便是主食、荤菜和素菜都要兼顾到。也就是说，从主食、蔬菜和肉类的清单里各选出一样，放在一起就能基本上满足营养方面的需求。
而要让便当看起来更加诱人，就要让便当的颜色丰富起来。一般来说，如果便当里能有红、黄、绿的颜色，如玉米（黄）+鸡腿（白）+西兰花（绿）和胡萝卜（红），那么，便当不仅营养全面，而且色泽诱人。常见的能给便当增添色彩的食材有：
红：菜椒、番茄、胡萝卜
黄和橙：玉米、红薯、南瓜、土豆
蓝或紫：紫色卷心菜、茄子
在我们的调查中，有大约51%的读者表示会经常在便当中搭配蔬菜，而有35%的读者表示会经常在便当中搭配水果。从营养学角度上说，蔬菜和水果里面含有的维生素、矿物质不太一样，所以，最理想的情况当然就是做到在便当之外再带一个小水果。但如果真的因为条件所限，不方便准备太多不同种类的食物，便当中也至少保证一种蔬菜和水果。
对于在上午或是下午快下班的时候常常会感到饥饿的人，还可以考虑在便当袋里再放上一小罐酸奶和一小把坚果作为加餐。这样既可以保证每天乳制品和坚果的摄入量，又能美美地填饱肚子，而且可以防止由于太饿造成下一顿吃得过饱的问题。不过，多数坚果所含的能量比较高，所以，建议选择以巴旦木作为加餐零食，每天吃一小把巴旦木（约20颗），因为巴旦木相对于核桃、榛子等其他坚果来说，其油脂含量比较小，而且富含膳食纤维和维生素E，是白领女性办公室里最为健康的零食。
让便当更加安全
每天准备便当本身是个很健康的习惯。但是，在准备便当的过程中，需要特别注意一下便当本身的安全性，不然可能会一个不小心，不单享受不到便当所带来的好处，而且还可能引起腹泻，那样就得不偿失了。
生熟食的处理要分开
食物不仅对我们来说是非常美味的东西，对有害微生物来说也是。有些微生物比较厚道，会让便当变酸、变臭，这样我们就可以察觉到他们来过的痕迹从而抛弃坏掉的便当；还有些微生物就比较阴险，不会让便当发生明显的变质，而是留下了一些他们独门的毒素，让你吃下去之后轻则闹肚子，重则危及生命。
其实大部分微生物都不太耐热，所以烹调的过程中如果有加热的环节，成品就会比较安全。根据我们的调查，有41%的受访者反馈说便当中的蔬菜常常是以凉拌或是沙拉的形式出现的。这种处理方法本身非常好，可以保存更多的维生素；但是这些菜在烹饪过程中没有经过任何加热环节，所以需要特别小心一些。从安全角度考虑，准备生的食材和熟食（包括沙拉、凉拌菜还有卤好需要重新切的肉类等）的容器、刀、砧板之类的用具都不能混用；如果家里没有两套刀和砧板，至少也需要在准备熟食之前将他们洗干净并且用开水烫过。这样才不会把生的食材里面所携带的细菌混到熟的食材里面，而便当食用起来也会更加安全。
携带和加热方式要注意
调查显示，在中午食用便当的受访者当中，有19%的人会在早上现做便当；还有69%的人选择用头天的隔夜菜准备便当。16%的人会将热饭直接装入保温桶；而76%的人将头天的隔夜菜放入冰箱，早上装入冰袋带到办公室，吃时用微波炉加热。还有些人没有冷藏便当的习惯，也少部分人没有加热便当再吃的习惯。到底怎么样携带和食用便当，才比较合适呢？
在解答这个问题之前，我们先要了解一下控制微生物的一种利器——温度。人类自身对生存环境的温度是有一定要求的：如果太热或者太冷，我们都会丧失身体的机能，甚至是死亡，微生物也是如此。很多专门控制食品安全的机构，比如说美国的食品安全检验局（Food Safety and Inspection Service ）把5～60 ℃这个温度称作食品的“危险区”。这是因为在5～60 ℃的时候，微生物最为活跃。所以，要控制微生物的活跃度，就要将食物在危险区以外的温度下保存，而且要让食物呆在危险区内的次数尽可能的少（比如说反复加热和反复冻融食物）。 有了危险区这个概念，就不难明白携带便当的正确方式了：
如果便当是早上现做的，而且早上没有过多的让食物冷却的时间，可选择将食物放入保温桶携带。但保温桶的保温性能一定要好，以保证食用的时候饭菜还能够大于60 ℃，否则保温桶就会变成微生物培养箱。
如果便当是用头天的隔夜菜，不妨就在饭菜出锅的时候就先装好便当，而不是用“剩菜”（以减少微生物的污染）做便当。因为距离食用还有较长的时间，所以冷藏保存更为安全。要注意的是，在携带的过程中也应尽量使用隔热的袋子并放入冰袋保温；食用前也要彻底地加热，使食物的温度高于60 ℃，相当于吃之前给食物来一次巴氏灭菌。一般采用微波炉加热，所以，便当盒要选择可以冷藏与微波加热的材质如耐热玻璃、陶瓷等。
如果是选择冷餐，就需要保证食物一直“冷”着，最好一直在5 ℃以下保存。
减少亚硝酸盐的产生
亚硝酸盐对健康的危害，相信对大家来说都不算陌生。曾有新闻报道隔夜饭菜的亚硝酸盐含量超标几十倍，这曾引起过公众不小的恐慌。虽说亚硝酸盐确实能够引起健康问题，但我们也不必为了一个亚硝酸盐而因噎废食，放弃自带便当的所有好处。我们需要做的，是正视这种风险，并且尽我们最大的努力去降低亚硝酸盐的危害。
在讨论可行的解决方案之前，先要普及一下关于亚硝酸盐的小知识。蔬菜中的硝酸盐主要来源于土壤和肥料。如果蔬菜被具有硝酸还原能力的微生物污染，那么蔬菜中携带的硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐可和体内的血红蛋白结合造成中毒，或形成亚硝胺，从而导致癌症风险增加。
所以，只有在两个条件下，食物中才会存在亚硝酸盐：一是食材中携带了硝酸盐；二是食材污染了能把硝酸盐还原成亚硝酸盐的微生物。所以，针对这两点，我们可以采取以下措施：
减少食材中的硝酸盐含量
在烹饪之前充分清洗食材特别重要。对于蔬菜来说，最好能够使用当天买的新鲜蔬菜（或是买回来洗净控干水之后再冷藏）。还可以选择硝酸盐含量较少的植物部位，比如果实和根茎类蔬菜；便当中的蔬菜尽量减少使用绿叶菜（如果现炒现吃则没有这个问题）。
减少微生物的污染
就和上面说的一样，做饭的过程中要将食材洗净，生食、熟食分开处理，以及要让食物的温度保持在危险区之外。
除了这两点之外，维生素C和适当的酸度也可以阻止可能致癌的亚硝胺形成。所以，如果喜欢柠檬的话，还可以在便当盒里挤少许柠檬汁，或者下午用新鲜的柠檬亲手泡制一杯蜂蜜柠檬水或者蜂蜜柠檬茶。
白领午餐状况调查揭秘
1. 你能按时吃午餐吗？
经常不能按时吃······························25%
多数能按时吃，偶尔有事就晚吃或者不吃 ·······72%
没有吃午餐习惯································3%
2. 你的午餐方式：
公司食堂 ···································34%
外出就餐 ····································28%
带便当 ······································25%
外卖盒饭 ····································12%
其他 ·········································1%
3. 便当中的食物多数选择什么？
中餐：米饭炒菜、饺子、包子、面条等 ·········71%
西餐：三明治、汉堡 ·························12%
日餐：饭团、寿司 ····························6%
其他：零食、水果、酸奶 ·····················11%
4. 便当中有蔬菜吗？
经常注意搭配蔬菜 ···························51%
偶尔有 ·····································43%
基本上没有蔬菜 ·······························6%
5. 便当中有水果吗？
经常有 ······································35%
偶尔有 ······································55%
从来不准备水果 ······························10%
6. 便当中的蔬菜都是哪种烹饪方式？
炒青菜 ······································42%
中式凉拌菜 ··································28%
西式蔬菜沙拉 ································13%
其他 ········································17%
7. 便当都是什么时间准备的？
早上现做的 ··································19%
头天的隔夜菜 ································68%
其他 ········································13%
8. 便当的携带和加热方式：
将热饭直接装入保温桶等到中午直接食用 ·······16%
将头天的隔夜菜放入冰箱，早上装入冰袋带到办公室，
吃时用微波炉加热 ···························76%
不做冷藏处理，直接室温储存，吃时微波炉加热 ··3%
既不冷藏处理，也不加热，直接食用 ············3%
选择冷餐，无需加热直接食用 ···················2%
食材的选择
一份好的便当不仅要营养均衡，还要卖相好，这样才能让人食指大动。而要做出这样一份便当，食材的选择就非常重要。
主食的选择
米饭、饺子、包子或是面条都是不错的主食选择，但是每天吃着也不免觉得无聊单调。《中国膳食指南》建议大家多吃粗粮，所以，做便当的时候可以考虑加些粗粮进去。
可以通过改变各类谷物的种类和分量来做出各种不同的杂粮饭，不仅颜色好看，而且更营养健康。
面条如果放久了容易坨在一起，拌点芝麻油（香油）做成凉面可以解决这个问题，但是同时也会带来另外一个问题，芝麻油量加入得过多，可能会导致食用油的摄入量超标。为了解决这个问题，有两种面条堪称神器：荞麦面和意大利面。这两种面条就算是头晚做好，放到第二天中午也不太会坨在一起。而且荞麦面本身又是粗粮，而意大利面若选择全麦产品也算是粗粮。所以，中午便当选择这两种面条，不仅方便，而且健康。
除了荞麦、全麦的面条和杂粮饭，还有很多以粗粮为原料的主食，比如吃腻了米饭、面条的时候，还可以把水烧开放进土豆、红薯或者玉米，再加少许盐，煮熟了就又是一种营养健康的主食了。 蔬菜的选择
因为便当不是一做好就开吃的，蔬菜放久了就容易产生亚硝酸盐，尤其是隔夜菜更需要注意亚硝酸盐的问题。为了防止便当的亚硝酸盐含量过高，应尽量避免选择叶菜。就算不用叶菜做便当的食材，仍然可以根据时令的不同，选择很多品种的蔬菜，比如：
春：彩椒、洋葱、花椰菜、甜豆、豌豆、芹菜、莴苣（秆）。
夏：丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜、竹笋、番茄、茄子。
秋：秋葵、菱角、莲藕、四季豆（芸豆）、豆角、山药。
冬：洋葱、花椰菜、胡萝卜、白萝卜、甜豆、芹菜、莴苣。
全年可选：菌类，以及黄豆芽、绿豆芽等各种芽菜。
肉类的选择
便当里肉类的选择就相对随意一些，基本就是选些自己喜欢的就可以了。但不论选何种肉，都应尽量选择新鲜的、自己烹饪的肉食。加工好的肉制品（如火腿、腊肠、速冻丸子等）虽然省事，但含盐量通常都非常高，只适合偶尔偷个懒、救个急，不适合长期食用。
便当的烹饪方式
不仅仅是便当，我们所吃的食物都应该尽量保证口味清淡、少油、少盐。要做出口味清淡、少油、少盐的饭菜，选择合适的烹调方式就很重要。蒸、煮、白灼、快炒、凉拌等烹饪方法都是不错的选择；而如果要红烧、卤或者炖的话，就要注意控制好各类酱、酱油和盐的用量了。如果觉得控制用量之后食物有些淡、吃不惯，可以尝试用一些香料，如八角、桂皮、花椒、咖喱等来调味。
而对于芫荽、葱花之类的点缀性的配料，可以在洗净切碎之后，待菜品做好之后不经烹调直接放入菜品的表面，这样到第二天加热时，蒸汽会使他们稍微软化，但又不至于软烂变色，也可以一定程度上保存配菜的新鲜。
食材的搭配诀窍
上面我们已经分别聊了便当中主食、蔬菜和荤菜的选择。接下来我们再说说便当里这三者之间的搭配，最基本的原则便是主食、荤菜和素菜都要兼顾到。也就是说，从主食、蔬菜和肉类的清单里各选出一样，放在一起就能基本上满足营养方面的需求。
而要让便当看起来更加诱人，就要让便当的颜色丰富起来。一般来说，如果便当里能有红、黄、绿的颜色，如玉米（黄）+鸡腿（白）+西兰花（绿）和胡萝卜（红），那么，便当不仅营养全面，而且色泽诱人。常见的能给便当增添色彩的食材有：
红：菜椒、番茄、胡萝卜
黄和橙：玉米、红薯、南瓜、土豆
蓝或紫：紫色卷心菜、茄子
在我们的调查中，有大约51%的读者表示会经常在便当中搭配蔬菜，而有35%的读者表示会经常在便当中搭配水果。从营养学角度上说，蔬菜和水果里面含有的维生素、矿物质不太一样，所以，最理想的情况当然就是做到在便当之外再带一个小水果。但如果真的因为条件所限，不方便准备太多不同种类的食物，便当中也至少保证一种蔬菜和水果。
对于在上午或是下午快下班的时候常常会感到饥饿的人，还可以考虑在便当袋里再放上一小罐酸奶和一小把坚果作为加餐。这样既可以保证每天乳制品和坚果的摄入量，又能美美地填饱肚子，而且可以防止由于太饿造成下一顿吃得过饱的问题。不过，多数坚果所含的能量比较高，所以，建议选择以巴旦木作为加餐零食，每天吃一小把巴旦木（约20颗），因为巴旦木相对于核桃、榛子等其他坚果来说，其油脂含量比较小，而且富含膳食纤维和维生素E，是白领女性办公室里最为健康的零食。
让便当更加安全
每天准备便当本身是个很健康的习惯。但是，在准备便当的过程中，需要特别注意一下便当本身的安全性，不然可能会一个不小心，不单享受不到便当所带来的好处，而且还可能引起腹泻，那样就得不偿失了。
生熟食的处理要分开
食物不仅对我们来说是非常美味的东西，对有害微生物来说也是。有些微生物比较厚道，会让便当变酸、变臭，这样我们就可以察觉到他们来过的痕迹从而抛弃坏掉的便当；还有些微生物就比较阴险，不会让便当发生明显的变质，而是留下了一些他们独门的毒素，让你吃下去之后轻则闹肚子，重则危及生命。
其实大部分微生物都不太耐热，所以烹调的过程中如果有加热的环节，成品就会比较安全。根据我们的调查，有41%的受访者反馈说便当中的蔬菜常常是以凉拌或是沙拉的形式出现的。这种处理方法本身非常好，可以保存更多的维生素；但是这些菜在烹饪过程中没有经过任何加热环节，所以需要特别小心一些。从安全角度考虑，准备生的食材和熟食（包括沙拉、凉拌菜还有卤好需要重新切的肉类等）的容器、刀、砧板之类的用具都不能混用；如果家里没有两套刀和砧板，至少也需要在准备熟食之前将他们洗干净并且用开水烫过。这样才不会把生的食材里面所携带的细菌混到熟的食材里面，而便当食用起来也会更加安全。
携带和加热方式要注意
调查显示，在中午食用便当的受访者当中，有19%的人会在早上现做便当；还有69%的人选择用头天的隔夜菜准备便当。16%的人会将热饭直接装入保温桶；而76%的人将头天的隔夜菜放入冰箱，早上装入冰袋带到办公室，吃时用微波炉加热。还有些人没有冷藏便当的习惯，也少部分人没有加热便当再吃的习惯。到底怎么样携带和食用便当，才比较合适呢？
在解答这个问题之前，我们先要了解一下控制微生物的一种利器——温度。人类自身对生存环境的温度是有一定要求的：如果太热或者太冷，我们都会丧失身体的机能，甚至是死亡，微生物也是如此。很多专门控制食品安全的机构，比如说美国的食品安全检验局（Food Safety and Inspection Service ）把5～60 ℃这个温度称作食品的“危险区”。这是因为在5～60 ℃的时候，微生物最为活跃。所以，要控制微生物的活跃度，就要将食物在危险区以外的温度下保存，而且要让食物呆在危险区内的次数尽可能的少（比如说反复加热和反复冻融食物）。 有了危险区这个概念，就不难明白携带便当的正确方式了：
如果便当是早上现做的，而且早上没有过多的让食物冷却的时间，可选择将食物放入保温桶携带。但保温桶的保温性能一定要好，以保证食用的时候饭菜还能够大于60 ℃，否则保温桶就会变成微生物培养箱。
如果便当是用头天的隔夜菜，不妨就在饭菜出锅的时候就先装好便当，而不是用“剩菜”（以减少微生物的污染）做便当。因为距离食用还有较长的时间，所以冷藏保存更为安全。要注意的是，在携带的过程中也应尽量使用隔热的袋子并放入冰袋保温；食用前也要彻底地加热，使食物的温度高于60 ℃，相当于吃之前给食物来一次巴氏灭菌。一般采用微波炉加热，所以，便当盒要选择可以冷藏与微波加热的材质如耐热玻璃、陶瓷等。
如果是选择冷餐，就需要保证食物一直“冷”着，最好一直在5 ℃以下保存。
减少亚硝酸盐的产生
亚硝酸盐对健康的危害，相信对大家来说都不算陌生。曾有新闻报道隔夜饭菜的亚硝酸盐含量超标几十倍，这曾引起过公众不小的恐慌。虽说亚硝酸盐确实能够引起健康问题，但我们也不必为了一个亚硝酸盐而因噎废食，放弃自带便当的所有好处。我们需要做的，是正视这种风险，并且尽我们最大的努力去降低亚硝酸盐的危害。
在讨论可行的解决方案之前，先要普及一下关于亚硝酸盐的小知识。蔬菜中的硝酸盐主要来源于土壤和肥料。如果蔬菜被具有硝酸还原能力的微生物污染，那么蔬菜中携带的硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐可和体内的血红蛋白结合造成中毒，或形成亚硝胺，从而导致癌症风险增加。
所以，只有在两个条件下，食物中才会存在亚硝酸盐：一是食材中携带了硝酸盐；二是食材污染了能把硝酸盐还原成亚硝酸盐的微生物。所以，针对这两点，我们可以采取以下措施：
减少食材中的硝酸盐含量
在烹饪之前充分清洗食材特别重要。对于蔬菜来说，最好能够使用当天买的新鲜蔬菜（或是买回来洗净控干水之后再冷藏）。还可以选择硝酸盐含量较少的植物部位，比如果实和根茎类蔬菜；便当中的蔬菜尽量减少使用绿叶菜（如果现炒现吃则没有这个问题）。
减少微生物的污染
就和上面说的一样，做饭的过程中要将食材洗净，生食、熟食分开处理，以及要让食物的温度保持在危险区之外。
除了这两点之外，维生素C和适当的酸度也可以阻止可能致癌的亚硝胺形成。所以，如果喜欢柠檬的话，还可以在便当盒里挤少许柠檬汁，或者下午用新鲜的柠檬亲手泡制一杯蜂蜜柠檬水或者蜂蜜柠檬茶。