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摘 要:科学表明,运动中合理的补水是机体维持良好的运动能力和发挥最大运动潜能的必要条件,但是在运动中常常被多数人忽视,造成不合理的补水,这样不但给锻炼者的身体造成危害,也使锻炼者的运动能力下降,得不到锻炼的目的。
关键词:补水; 运动者; 脱水
中图分类号:TP393 文献标识码:A 文章编号:1006-3315(2010)6-114-001
在健身运动场所,经常看到人们花很多钱去打一小时球,汗流浃背,却很少看见他们有适当的补水,其实这时候机体早就处于缺水状态,因为在运动中会出大量的汗,机体再不断的丢失水分,如果在运动中不及时补充丢失的水分,机体会出现不同程度脱水,使人体的生理代谢机能紊乱和运动能力下降。据有关资料报道,当机体脱水占到体重的2%的时候,人们机体耐热的能力会降低,严重的脱水可能会使体温过高和循环系统衰竭以致死亡。因此,及时地在运动前、中、后补充水分对身体健康是至关重要的。
一、补水的重要性
补水对于运动者有着特殊的作用,当运动者从安静状态转入运动状态,体内的新陈代谢加快,如果体内的水分得不到补充,会导致身体不同程度地脱水,使体内的各种生理机制代谢紊乱,特别使在炎热的季节,由于机体排汗量的增加,破坏了体内水分的平衡,影响运动能力,直至影响运动者的身体健康。因此在运动中适当的补水,可以有效地防止机体脱水和过热的症状,调节体温,维持电解质的平衡。可见,补水与体育运动有着相当密切的关系和重要的作用。
二、补水的原则
运动者在运动过程中补水是有原则的,总体应该坚持少量多次的饮水原则。补水可以分为三个方面:首先,运动前约一个小时喝400毫升的白开水,这样可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。其次,运动中如果时间超过一个小时,应该喝些淡盐水,这样可以防止出现血钠症等不良反应。最后,运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、钙等等的矿物质的饮料,可以延缓疲劳,增强运动能力。
三、补水的时机与作用
1.运动前的补水
人们在运动之前就要做好补水的准备,补水要充分,但是不要过量,要坚持少量多次的补水原则,如果你一次补水量过大,那将会导致机体内体液稀释,血容量会陡然增加,从而加大心脏的负担。另外,由于大量的水停留在胃中,水会随着身体的运动在胃中震荡,这样会影响膈肌的升降,影响呼吸,间接地加重了肾脏的负担,使体内的盐分进一步丢失,电解质紊乱,使人感觉到不适应,从而降低了运动能力。运动前不要喝太甜的水和饮料,特别是在运动前20-60分钟之间不要喝含糖的饮料,会导致胰岛素反应引起的运动时低血糖。
2.运动中的补水
当机体处于运动中时,由于机体的需水量和水分流失的增加,这时更需要即时地补充水分,但是一次补水量不能太多,还是要坚持少量多次的补水原则,避免一次性大量补液对肠胃和心血管系统造成过重的负担。同时也要把握住补水的时机,这时很关键的,运动中,特别是长时间的有氧运动,应该每经过20分钟补充水分100毫升到150毫升,此外運动中补液的量,也应根据出汗量的多少来定,一般总量不应超过每小时800毫升,就整体而言,运动时补充水分的时机,主要是预防机体脱水,避免运动时身体体温过高,若是在训练中,可以在组间休息时适当的补充少量的水分。
3.运动后的补水
人们在运动后,特别是在激烈运动后,人的机体中有一部分无机盐随着汗液的排出而流失,造成人体在缺少水分的情况下也缺盐,在运动后不能仅仅喝水就能满足机体对水的需求,因为你补水分不等于细胞喝水,也不等于你补充了流失的营养元素,因此在运动后应合理地补充体液。
对于水的选择应该慎重,主要注意三个方面:一是无污染;二是还有人体所需要的天然矿物质和微量元素的矿泉水;三是水质表现为弱碱性,水分子团比较小,弱碱性的饮用水才能更好地消除运动之后的疲劳感,酸性饮用水只会加剧肌肉无机盐的流失。因为人体在运动过后,体内大量有用的钾、钙、镁等矿物质元素会随着汗液排出体外。由于电解质流失,使得人体的压力不平衡,这时更需要补充适当的电解质。但补充体液量的大小,也要看运动强度和运动量的大小而定,如果人体运动持续超过一个小时以上,最好在补充水分和电解质的同时,也应适当地饮用一些运动饮料,提取饮料中的钠、钾微量元素,帮助人体短时间内回到平衡状态。但要注意的是,运动后不宜喝大量的冷饮,这往往是人们经常犯的错误,他们可能以为这样可以迅速地减低体温和缓解口渴。这是错误的补水,因为这样很容易使肠胃血管突然的遇到冰冷的刺激,从而引起突然地收缩,使胃部出现不同程度的痉挛,产生胃疼、胃胀、呕吐的现象,严重的还可以引起咽喉发炎,因此运动时不宜饮用大量冷饮。
水与机体的代谢、身体的健康有者密切的关系,与体育运动联系更加密切,为了让运动者在运动中维持更好的运动能力,承受更大的运动生理负荷,必须让运动者在运动中养成良好的补水习惯,并坚持补水的原则。
当前,很多人对运动前、运动中补水的认识不太深刻,而且存在着不科学的补水,运动中和运动后,也可以适当的补充一些运动饮料,加快身体的恢复,补充消耗的矿物质,补充能量,提高运动能力。
参考文献:
[1]陈吉棣.运动营养学[M].北京:北京医科大学出版社,2001,1
[2]史小才.浅谈运动饮料[J].体育科学,2002(2):112-116
[3]曹丰平.体液补充与运动[J].北京体育科技,1983(4):36-39
[4]陈志山.剧烈运动后如何补水[N].中国体育报,2006.10.19
[5]潘跃东.运动、脱水与抗病[J].健康之友,2001(2):23-24
关键词:补水; 运动者; 脱水
中图分类号:TP393 文献标识码:A 文章编号:1006-3315(2010)6-114-001
在健身运动场所,经常看到人们花很多钱去打一小时球,汗流浃背,却很少看见他们有适当的补水,其实这时候机体早就处于缺水状态,因为在运动中会出大量的汗,机体再不断的丢失水分,如果在运动中不及时补充丢失的水分,机体会出现不同程度脱水,使人体的生理代谢机能紊乱和运动能力下降。据有关资料报道,当机体脱水占到体重的2%的时候,人们机体耐热的能力会降低,严重的脱水可能会使体温过高和循环系统衰竭以致死亡。因此,及时地在运动前、中、后补充水分对身体健康是至关重要的。
一、补水的重要性
补水对于运动者有着特殊的作用,当运动者从安静状态转入运动状态,体内的新陈代谢加快,如果体内的水分得不到补充,会导致身体不同程度地脱水,使体内的各种生理机制代谢紊乱,特别使在炎热的季节,由于机体排汗量的增加,破坏了体内水分的平衡,影响运动能力,直至影响运动者的身体健康。因此在运动中适当的补水,可以有效地防止机体脱水和过热的症状,调节体温,维持电解质的平衡。可见,补水与体育运动有着相当密切的关系和重要的作用。
二、补水的原则
运动者在运动过程中补水是有原则的,总体应该坚持少量多次的饮水原则。补水可以分为三个方面:首先,运动前约一个小时喝400毫升的白开水,这样可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。其次,运动中如果时间超过一个小时,应该喝些淡盐水,这样可以防止出现血钠症等不良反应。最后,运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、钙等等的矿物质的饮料,可以延缓疲劳,增强运动能力。
三、补水的时机与作用
1.运动前的补水
人们在运动之前就要做好补水的准备,补水要充分,但是不要过量,要坚持少量多次的补水原则,如果你一次补水量过大,那将会导致机体内体液稀释,血容量会陡然增加,从而加大心脏的负担。另外,由于大量的水停留在胃中,水会随着身体的运动在胃中震荡,这样会影响膈肌的升降,影响呼吸,间接地加重了肾脏的负担,使体内的盐分进一步丢失,电解质紊乱,使人感觉到不适应,从而降低了运动能力。运动前不要喝太甜的水和饮料,特别是在运动前20-60分钟之间不要喝含糖的饮料,会导致胰岛素反应引起的运动时低血糖。
2.运动中的补水
当机体处于运动中时,由于机体的需水量和水分流失的增加,这时更需要即时地补充水分,但是一次补水量不能太多,还是要坚持少量多次的补水原则,避免一次性大量补液对肠胃和心血管系统造成过重的负担。同时也要把握住补水的时机,这时很关键的,运动中,特别是长时间的有氧运动,应该每经过20分钟补充水分100毫升到150毫升,此外運动中补液的量,也应根据出汗量的多少来定,一般总量不应超过每小时800毫升,就整体而言,运动时补充水分的时机,主要是预防机体脱水,避免运动时身体体温过高,若是在训练中,可以在组间休息时适当的补充少量的水分。
3.运动后的补水
人们在运动后,特别是在激烈运动后,人的机体中有一部分无机盐随着汗液的排出而流失,造成人体在缺少水分的情况下也缺盐,在运动后不能仅仅喝水就能满足机体对水的需求,因为你补水分不等于细胞喝水,也不等于你补充了流失的营养元素,因此在运动后应合理地补充体液。
对于水的选择应该慎重,主要注意三个方面:一是无污染;二是还有人体所需要的天然矿物质和微量元素的矿泉水;三是水质表现为弱碱性,水分子团比较小,弱碱性的饮用水才能更好地消除运动之后的疲劳感,酸性饮用水只会加剧肌肉无机盐的流失。因为人体在运动过后,体内大量有用的钾、钙、镁等矿物质元素会随着汗液排出体外。由于电解质流失,使得人体的压力不平衡,这时更需要补充适当的电解质。但补充体液量的大小,也要看运动强度和运动量的大小而定,如果人体运动持续超过一个小时以上,最好在补充水分和电解质的同时,也应适当地饮用一些运动饮料,提取饮料中的钠、钾微量元素,帮助人体短时间内回到平衡状态。但要注意的是,运动后不宜喝大量的冷饮,这往往是人们经常犯的错误,他们可能以为这样可以迅速地减低体温和缓解口渴。这是错误的补水,因为这样很容易使肠胃血管突然的遇到冰冷的刺激,从而引起突然地收缩,使胃部出现不同程度的痉挛,产生胃疼、胃胀、呕吐的现象,严重的还可以引起咽喉发炎,因此运动时不宜饮用大量冷饮。
水与机体的代谢、身体的健康有者密切的关系,与体育运动联系更加密切,为了让运动者在运动中维持更好的运动能力,承受更大的运动生理负荷,必须让运动者在运动中养成良好的补水习惯,并坚持补水的原则。
当前,很多人对运动前、运动中补水的认识不太深刻,而且存在着不科学的补水,运动中和运动后,也可以适当的补充一些运动饮料,加快身体的恢复,补充消耗的矿物质,补充能量,提高运动能力。
参考文献:
[1]陈吉棣.运动营养学[M].北京:北京医科大学出版社,2001,1
[2]史小才.浅谈运动饮料[J].体育科学,2002(2):112-116
[3]曹丰平.体液补充与运动[J].北京体育科技,1983(4):36-39
[4]陈志山.剧烈运动后如何补水[N].中国体育报,2006.10.19
[5]潘跃东.运动、脱水与抗病[J].健康之友,2001(2):23-24