论文部分内容阅读
动作1 全骆驼式
step1：跪下。小腿平放在地上。膝盖打开至臀宽。大褪及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
step2：吸气。由上背开始。慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
step3：呼气。先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
step4：吸气。双手往脚掌方向用力。由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15～30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。
动作要领：在做的时候要记住把盆骨往外顶，重心不要放在两只手上，手只是轻轻地搭在脚上。最主要还是配合呼吸。
动作2 坐式脊柱拧转
step1：坐姿。两腿并拢向前伸直。
step2：吸气，保持脊柱自然伸展。双腿自然屈膝，左手平放在膝盖上，右手向后打开，便脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。
step3：呼气，换方向，重复3次动作。
动作要领-脊柱自然挺直，自然收紧腰部肌肉加强整个脊柱的挺拔，意念集中向上挺拔脊柱。感觉膝、肩、下巴在一条线上。
动作3 仰卧婴儿式
step1，仰卧，调整呼吸。吸气，曲起右腿。双手抱住。呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
step2：先吸气，然后呼气。同时抬起头，让下巴贴膝。过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。还原后，换腿再做。左右腿各做3次。
step3：吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
step4：先吸气，再呼气。同时抬头贴膝。
动作要领：伸展颈部。加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气。减缓便秘症状。
动作4 蛇式转动
step1，全体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。
step2：脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。头部伸直，轻轻向后上方仰起。
step3缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地(肚脐以上部分离地)，抬到最高地方，两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。
step4：仰望天空并保持这个姿势，屏息6－8秒。把头部和胸部依次触地，脸部一侧触地。
step5：放松身体，休息6～8秒。
动作要领头向右转时双手应平放在地面上，注意扭转腰部而不是胸部。每日练习不要超过5次。
动作5 门闩变化式
step1：开始时，先跪在地上，双踝并拢。把左腿伸向左方。让左脚与右膝处于同一水平线上。然后，将左脚转而指向左方。左膝不要弯曲。
step2：将两臂向两侧平举。使之与地面平行，然后呼气，将躯干和右臂屈向左腿。左手腕和前臂放在左脚踝和胫上，掌心向上。
step3：把伸直了的右臂举起垂立于地面，头应在两条上臂的中间，保持这个姿势45秒钟o
step4：然后吸气。首先躯体双臂恢复原位，然后左腿也恢复原位。
动作要领左右两边保持本姿势的时间要相等。
动作6 前屈伸展式
step1：坐姿 脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直。两手自然放在身体两侧或在大腿上。
step2吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
step3：呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧。两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。
step4：吸气，由后背开始。带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10－20秒的时间。
动作要领：练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。新妈妈若感觉动作困难时可适量弯曲双膝，等动作熟悉后可慢慢加大难度。
动作7 跪式单臂拧转
step1：坐姿，跪坐并两脚放开，屈膝，臀部坐在脚间地上，两手放在身旁。
step2：吸气。另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。
step3：头向右转看右手，保持呼吸5～8次。吸气。头和双膝回复到起始位置。
动作要领若新妈妈产后没有多长时间。则脊柱向后拧转的角度可以适量放小一点，以免拉伤。
动作8 半月式变形
Stcp1跪坐，两脚放开，屈膝，臀部坐在脚间地上。两手放在身旁。
step2：吸气，两臂取肘抱拢，然后抬至身体上方。保持一段时间。
step3：呼气，两臂抱至头部微微向右边倾斜。回到起始坐势，再换左边，来回重复3次。
动作要领这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹。所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。
step1：跪下。小腿平放在地上。膝盖打开至臀宽。大褪及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
step2：吸气。由上背开始。慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
step3：呼气。先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
step4：吸气。双手往脚掌方向用力。由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15～30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。
动作要领：在做的时候要记住把盆骨往外顶，重心不要放在两只手上，手只是轻轻地搭在脚上。最主要还是配合呼吸。
动作2 坐式脊柱拧转
step1：坐姿。两腿并拢向前伸直。
step2：吸气，保持脊柱自然伸展。双腿自然屈膝，左手平放在膝盖上，右手向后打开，便脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。
step3：呼气，换方向，重复3次动作。
动作要领-脊柱自然挺直，自然收紧腰部肌肉加强整个脊柱的挺拔，意念集中向上挺拔脊柱。感觉膝、肩、下巴在一条线上。
动作3 仰卧婴儿式
step1，仰卧，调整呼吸。吸气，曲起右腿。双手抱住。呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
step2：先吸气，然后呼气。同时抬起头，让下巴贴膝。过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。还原后，换腿再做。左右腿各做3次。
step3：吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
step4：先吸气，再呼气。同时抬头贴膝。
动作要领：伸展颈部。加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气。减缓便秘症状。
动作4 蛇式转动
step1，全体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。
step2：脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。头部伸直，轻轻向后上方仰起。
step3缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地(肚脐以上部分离地)，抬到最高地方，两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。
step4：仰望天空并保持这个姿势，屏息6－8秒。把头部和胸部依次触地，脸部一侧触地。
step5：放松身体，休息6～8秒。
动作要领头向右转时双手应平放在地面上，注意扭转腰部而不是胸部。每日练习不要超过5次。
动作5 门闩变化式
step1：开始时，先跪在地上，双踝并拢。把左腿伸向左方。让左脚与右膝处于同一水平线上。然后，将左脚转而指向左方。左膝不要弯曲。
step2：将两臂向两侧平举。使之与地面平行，然后呼气，将躯干和右臂屈向左腿。左手腕和前臂放在左脚踝和胫上，掌心向上。
step3：把伸直了的右臂举起垂立于地面，头应在两条上臂的中间，保持这个姿势45秒钟o
step4：然后吸气。首先躯体双臂恢复原位，然后左腿也恢复原位。
动作要领左右两边保持本姿势的时间要相等。
动作6 前屈伸展式
step1：坐姿 脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直。两手自然放在身体两侧或在大腿上。
step2吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
step3：呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧。两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。
step4：吸气，由后背开始。带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10－20秒的时间。
动作要领：练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。新妈妈若感觉动作困难时可适量弯曲双膝，等动作熟悉后可慢慢加大难度。
动作7 跪式单臂拧转
step1：坐姿，跪坐并两脚放开，屈膝，臀部坐在脚间地上，两手放在身旁。
step2：吸气。另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。
step3：头向右转看右手，保持呼吸5～8次。吸气。头和双膝回复到起始位置。
动作要领若新妈妈产后没有多长时间。则脊柱向后拧转的角度可以适量放小一点，以免拉伤。
动作8 半月式变形
Stcp1跪坐，两脚放开，屈膝，臀部坐在脚间地上。两手放在身旁。
step2：吸气，两臂取肘抱拢，然后抬至身体上方。保持一段时间。
step3：呼气，两臂抱至头部微微向右边倾斜。回到起始坐势，再换左边，来回重复3次。
动作要领这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹。所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。