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【编者按】
中国居民营养与健康状况调查显示，7～12岁儿童营养不良的患病率在大城市为20.6%，在中小城市为26.4%；18岁以下儿童少年超重及肥胖率分别为17.6%和5.6%，在大城市，男孩超重率已经达到16.7%，女孩超重率为9.6%；11～13岁男孩、女孩通过膳食摄入的钙每天仅为338毫克和312毫克，只相当于标准摄入量的1/3，而牛奶的摄入量只相当于世界平均水平的1/10；7～17岁的城市男孩12.3%存在贫血问题，城市女孩贫血率达到15.9%，农村孩子贫血率更高……
中国人越来越富裕了，为什么中国孩子的营养状况越来越恶化？调查显示，中国人缺的不是钱，而是科学、全面的营养意识。因此，家长有必要补上这一课。
营养不良敲警钟
“什么？营养不良？有没有搞错？”身为大学讲师的赵女士拿着儿子的化验单惊诧不已，要求医生复诊。在医生的耐心解释下，她不得不羞愧地低下头。“是我不好，给孩子吃东西太不讲科学了。”她说，“我以为大鱼大肉就能养出健康的孩子，没想到孩子偏食这么严重！”
私营企业老板李先生望着体重已超过自己的13岁儿子感慨万分。他对本刊记者说：“我怎么也不敢相信，这么壮的孩子居然会营养不良！我知道孩子太胖影响健康，一直督促他多运动，没想到是膳食营养上出了问题。想想真是羞愧，我小的时候营养不良是因为家里穷，现在富裕起来了，可我的儿子照样营养不良！该补补课了！”
拿到女儿的化验单，保险公司推销员齐女士同样大惊失色。“营养不良？平时吃的喝的啥也不缺呀！什么？缺微量元素？什么是微量元素？”她是个掌控力很强的母亲，此时却感到很无助。
电梯间，马女士和唐女士凑在一起，对比手中的化验单，窃窃私语。面对记者的询问，她们一脸无奈地说：“不好意思，我们看不懂上面的数据，想等一会请医生给解释解释。是的，我们没有认真研究过孩子的营养问题，只知道各种食物都给孩子吃点，另外就是看广告上怎么说，想补点啥就补点啥。现在看来我们都是盲目的妈妈，真对不起孩子。”
……
郑州市某中学营养状况体检现场，记者采访了100位家长，发现31个孩子被诊断为营养不良，其中多数为体重超标，3人被诊断为高血压，6人被诊断为脂肪肝。
家长营养意识和营养知识的缺乏更令人震惊：72位家长承认在买菜、做饭时没有考虑到营养问题，也没有阅读过相关文章，52位家长认为补充营养的方式是服用保健品，37位家长认为胖人不缺营养，43位家长认为孩子喜欢吃啥就是体内缺啥，62位家长不反对孩子吃洋快餐，54位家长承认孩子经常不吃早餐……可见，孩子的营养状况堪忧与家长的营养意识缺失一脉相承。
来自全国的普查数据证实了本刊调查结果的可靠性。有调查显示，我国处于生长、发育阶段的中小学生每日摄入热量、蛋白质，以及钙、锌、铁、维生素A、维生素B2、维生素C、维生素D3等微量营养素明显不足，如维生素A和胡萝卜素之和，中学生摄入量不足者占50%，钙的摄入量也只有标准供给量的42%～61%，而且年龄越小供应越不足。由于我国传统膳食对铁的吸收利用率较低，0~20岁人群贫血患病率较高。我国7~18岁男女生营养不良者分别为26.87%和38.27%。另有调查显示，我国超重肥胖儿童少年已达1200万人，占世界“胖孩儿”总数的1/13；少年高血压发病率呈逐年上升趋势，已达3.11%。
青少年营养不良，已经给全社会敲响了警钟，作为家长，更应该积极行动起来，为了孩子的健康，尽快补上家庭膳食营养这一课。
平衡膳食是原则
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生先生介绍，食物中含有人体必需的六大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。除母乳外，任何一种天然食物都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，构成一个平衡膳食宝塔：
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350～500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代。一般来说，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富。每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋类。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别，每天应吃150～200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250～500毫升，吃豆类及豆制品50～100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植物油等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和人体必需的脂肪酸。每天不超过25克。
“营养，是一生的学问，从孕期开始一直到老年，各个阶段有不同的主题。”马先生强调，保障中学生的膳食营养均衡尤为重要，因为中学阶段孩子正值青春期，人体各器官普遍加速生长并逐渐达到成熟水平。在这一时期，孩子的身高从平时每年增长4～6厘米激增至8～10厘米，体重从每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克。内脏器官生长速度也大大加快，如心脏，重量可增至出生时的10～12倍。可以说，中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期，加上学习紧张、活动量大，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加两倍多，更需要家长通过家庭膳食提供充分的营养。
高级营养师申悦然先生对记者说：“家庭膳食营养不仅是吃什么的学问，而且是怎么吃的学问。家长提高营养意识，可以从建立良好的饮食习惯入手。”良好的饮食习惯主要有以下几个方面：
第一，吃饭要定时。肠胃具有储存、机械性消化和化学性消化三种功能，食物需要在胃部停留一段时间才能被充分消化。所以，两餐之间相隔以4～5个小时为宜。研究发现，一日两餐者，蛋白质消化率只有75%；一日三餐者，蛋白质消化率提高到85%。
第二，吃饭要定量。食物消化是复杂的生化过程，要在胃肠中通过大量消化液的作用才能完成。胃液的主要成分是胃蛋白酶和盐酸，除促进蛋白质消化外，还有消毒杀菌的作用。小肠中有大量的胰液、胆汁和小肠液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白质、脂肪和糖类的消化。胆汁中的胆盐和胆酸，可以乳化脂肪，促进脂肪吸收。小肠液中的肠激酶、肠肽酶、麦芽糖酶、乳糖酶等，也是持续规律分泌产生的。所以，进食要定量。
第三，不暴饮暴食。短时间内大量食物进入胃肠会使胃肠负担过重，造成消化不良，还会使未经充分消化的食物在胃肠中停留时间长，在肠腔中细菌的作用下发酵、腐败，产生毒素，刺激胃肠黏膜，毒害肝、肾等器官。暴饮暴食还会使血液过多集中于肠胃，造成心脏等重要器官缺血，导致困倦、工作能力低下，冠心病患者则容易引起心绞痛发作。暴饮暴食，会使人未老先衰，折损寿命，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等，对脑力劳动者危害更大。
第四，节制零食。我国城市少年儿童常吃零食的比例高达97%。零食品种主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、饼干和糖果等。这些食品大多热量高而营养素密度低，可以有节制地吃一点，但不能用零食代替正餐。
第五，不挑食偏食。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、维生素D的供给。机体大量组织的形成需要铁，供给不足则可能发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能的加强，需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食的习惯，喜欢吃某一种，或只吃某几种食物，其他的一概不吃，这样就会造成营养上的不平衡。比如偏吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、高血压等疾病埋下了一颗“定时炸弹”。
轻视早餐危害大
营养专家一致认为，家长轻视早餐对孩子的营养平衡危害甚大，一定要格外重视。
孩子经过一夜的睡眠，体内的葡萄糖储备消耗殆尽，早餐就像雪中送炭，及时为大脑细胞提供能源，即血中葡萄糖。因此，处于生长发育阶段的孩子，吃早餐是必需的，而且早餐的质量和品种都不能忽视。一顿营养丰富的早餐可以提供身体上午所需要的热能和营养素，吃好早餐对学生的身体健康和学习非常重要。首先，大脑工作的热能来自血糖，不吃早餐或早餐中的热能不足，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，上午第一节课和第二节课易出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极等不良反应，上第三节课和第四节课时，血液中的葡萄糖已严重透支，孩子有可能出现头昏脑涨、情绪不稳定、恶心、呕吐，甚至晕倒，久而久之，孩子会患营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。再者，经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。
国外学者就小学生的早餐质量及其对智力的影响做过调查：将83名8～13岁小学生分为三组：第一组不吃早餐，第二组吃两片奶油面包，喝一杯橙汁，第三组吃两个炒鸡蛋、两片奶油面包，喝一杯橙汁。在早餐后30分钟、2小时和4小时的时候，分别对三组小学生进行智力测验，结果第三组平均分最高，第二组次之，第一组最低。
那么，一顿营养丰富、均衡的早餐应该包括哪些食物呢？营养师王丽萍女士的建议是“四个搭配”：五谷搭配，粗细搭配，荤素搭配，多样搭配。她说，早餐中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右，应重视质量，而不是吃饱就行。早餐应有粥类、面点类、冷菜类等三部分组成。主食可选择面包、馒头、包子、豆馅包、饺子、发糕、烧饼、面条、米饭、米粥、豆浆或牛奶等；副食可选择煮鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、煮黄豆、豆腐干、豆腐丝、各类卤肉、猪肝、花生米、香肠、凉拌土豆丝、拌海带丝、拌芹菜、糖醋萝卜丝、泡菜、糖拌西红柿、拌青椒丝、小葱拌豆腐、香椿拌豆腐等。最好在餐后加一份瓜果，用来补充维生素。
“早餐要尽量做得好看些，品种也要经常更换，以唤起孩子的食欲，使其逐步养成吃早餐的习惯。”王女士提醒道，“要让孩子吃好早餐，家长朋友别忘了让孩子养成早睡早起的好习惯，以便有足够时间吃早餐；狼吞虎咽吃两口，慌慌张张去学校，哪里还谈得上营养？”
午餐晚餐有讲究
“午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，最为关键。”王丽萍解释，午餐既要补充孩子上午的热量消耗及各种营养素的流失，还要为下午的学习和活动储备热量，因此午餐中的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。质量好的午餐，对提高中学生身体素质有很大的作用。学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35%～40%。应包括粮食类（100～200克）、瓜果蔬菜类（200克）、大豆及其制品类（20～30克）、鱼肉禽蛋类（50～75克）等四类食物。此外，在配餐时还应讲究质量，要少吃动物油，适量吃植物油。应减少脂肪和糖类摄入量，以预防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的发生。“如果条件许可，中小学生最好每餐保证喝200毫升牛奶，而不是只在早餐时喝。”王女士说。
从营养学的角度来说，晚餐不应油腻，也不应吃得过饱，营养素的设计量应占全天供给量的30%，否则会影响睡眠。晚餐也不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收便卧床休息，会对孩子夜间的睡眠不利，影响第二天上课时的精神状态，还会影响第二天早餐的食量。“更重要的是，晚饭吃得过晚，有可能引起尿路结石。”王女士特别提醒。
中小学生晚餐的食物与中餐类似，应有6～10种甚至更多的品种（不包括汤、葱姜蒜调味料）。瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类三大类食物要均衡搭配，所占比重分别为60%、10%、30%左右。
王女士最后提醒家长朋友：“营养学是一门博大精深的科学，几句话说不清楚，几条建议也不可能从根本上改变一个家庭的膳食习惯，但家庭膳食营养是家长的必修课，家长朋友有必要树立科学的营养观，关注孩子的营养状况，自觉学习营养知识，为孩子的健康成长提供保障。”
本刊认为，随着物质条件的不断改善，家长给孩子提供丰富、均衡的营养不再是一件困难的事，而且，给孩子提供丰富、均衡的营养不意味着家庭伙食费的提高，便宜的菜肴只要注重搭配，同样能满足孩子的需要，那些燕窝、鱼翅及价格昂贵的营养品，如果服用不当反倒会影响孩子的营养均衡。总之，讲究家庭膳食营养是每位家长都应该做到，而且能够做到的。
【编辑：陈彤】
中国居民营养与健康状况调查显示，7～12岁儿童营养不良的患病率在大城市为20.6%，在中小城市为26.4%；18岁以下儿童少年超重及肥胖率分别为17.6%和5.6%，在大城市，男孩超重率已经达到16.7%，女孩超重率为9.6%；11～13岁男孩、女孩通过膳食摄入的钙每天仅为338毫克和312毫克，只相当于标准摄入量的1/3，而牛奶的摄入量只相当于世界平均水平的1/10；7～17岁的城市男孩12.3%存在贫血问题，城市女孩贫血率达到15.9%，农村孩子贫血率更高……
中国人越来越富裕了，为什么中国孩子的营养状况越来越恶化？调查显示，中国人缺的不是钱，而是科学、全面的营养意识。因此，家长有必要补上这一课。
营养不良敲警钟
“什么？营养不良？有没有搞错？”身为大学讲师的赵女士拿着儿子的化验单惊诧不已，要求医生复诊。在医生的耐心解释下，她不得不羞愧地低下头。“是我不好，给孩子吃东西太不讲科学了。”她说，“我以为大鱼大肉就能养出健康的孩子，没想到孩子偏食这么严重！”
私营企业老板李先生望着体重已超过自己的13岁儿子感慨万分。他对本刊记者说：“我怎么也不敢相信，这么壮的孩子居然会营养不良！我知道孩子太胖影响健康，一直督促他多运动，没想到是膳食营养上出了问题。想想真是羞愧，我小的时候营养不良是因为家里穷，现在富裕起来了，可我的儿子照样营养不良！该补补课了！”
拿到女儿的化验单，保险公司推销员齐女士同样大惊失色。“营养不良？平时吃的喝的啥也不缺呀！什么？缺微量元素？什么是微量元素？”她是个掌控力很强的母亲，此时却感到很无助。
电梯间，马女士和唐女士凑在一起，对比手中的化验单，窃窃私语。面对记者的询问，她们一脸无奈地说：“不好意思，我们看不懂上面的数据，想等一会请医生给解释解释。是的，我们没有认真研究过孩子的营养问题，只知道各种食物都给孩子吃点，另外就是看广告上怎么说，想补点啥就补点啥。现在看来我们都是盲目的妈妈，真对不起孩子。”
……
郑州市某中学营养状况体检现场，记者采访了100位家长，发现31个孩子被诊断为营养不良，其中多数为体重超标，3人被诊断为高血压，6人被诊断为脂肪肝。
家长营养意识和营养知识的缺乏更令人震惊：72位家长承认在买菜、做饭时没有考虑到营养问题，也没有阅读过相关文章，52位家长认为补充营养的方式是服用保健品，37位家长认为胖人不缺营养，43位家长认为孩子喜欢吃啥就是体内缺啥，62位家长不反对孩子吃洋快餐，54位家长承认孩子经常不吃早餐……可见，孩子的营养状况堪忧与家长的营养意识缺失一脉相承。
来自全国的普查数据证实了本刊调查结果的可靠性。有调查显示，我国处于生长、发育阶段的中小学生每日摄入热量、蛋白质，以及钙、锌、铁、维生素A、维生素B2、维生素C、维生素D3等微量营养素明显不足，如维生素A和胡萝卜素之和，中学生摄入量不足者占50%，钙的摄入量也只有标准供给量的42%～61%，而且年龄越小供应越不足。由于我国传统膳食对铁的吸收利用率较低，0~20岁人群贫血患病率较高。我国7~18岁男女生营养不良者分别为26.87%和38.27%。另有调查显示，我国超重肥胖儿童少年已达1200万人，占世界“胖孩儿”总数的1/13；少年高血压发病率呈逐年上升趋势，已达3.11%。
青少年营养不良，已经给全社会敲响了警钟，作为家长，更应该积极行动起来，为了孩子的健康，尽快补上家庭膳食营养这一课。
平衡膳食是原则
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生先生介绍，食物中含有人体必需的六大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。除母乳外，任何一种天然食物都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，构成一个平衡膳食宝塔：
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350～500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代。一般来说，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富。每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋类。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别，每天应吃150～200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250～500毫升，吃豆类及豆制品50～100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植物油等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和人体必需的脂肪酸。每天不超过25克。
“营养，是一生的学问，从孕期开始一直到老年，各个阶段有不同的主题。”马先生强调，保障中学生的膳食营养均衡尤为重要，因为中学阶段孩子正值青春期，人体各器官普遍加速生长并逐渐达到成熟水平。在这一时期，孩子的身高从平时每年增长4～6厘米激增至8～10厘米，体重从每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克。内脏器官生长速度也大大加快，如心脏，重量可增至出生时的10～12倍。可以说，中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期，加上学习紧张、活动量大，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加两倍多，更需要家长通过家庭膳食提供充分的营养。
高级营养师申悦然先生对记者说：“家庭膳食营养不仅是吃什么的学问，而且是怎么吃的学问。家长提高营养意识，可以从建立良好的饮食习惯入手。”良好的饮食习惯主要有以下几个方面：
第一，吃饭要定时。肠胃具有储存、机械性消化和化学性消化三种功能，食物需要在胃部停留一段时间才能被充分消化。所以，两餐之间相隔以4～5个小时为宜。研究发现，一日两餐者，蛋白质消化率只有75%；一日三餐者，蛋白质消化率提高到85%。
第二，吃饭要定量。食物消化是复杂的生化过程，要在胃肠中通过大量消化液的作用才能完成。胃液的主要成分是胃蛋白酶和盐酸，除促进蛋白质消化外，还有消毒杀菌的作用。小肠中有大量的胰液、胆汁和小肠液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白质、脂肪和糖类的消化。胆汁中的胆盐和胆酸，可以乳化脂肪，促进脂肪吸收。小肠液中的肠激酶、肠肽酶、麦芽糖酶、乳糖酶等，也是持续规律分泌产生的。所以，进食要定量。
第三，不暴饮暴食。短时间内大量食物进入胃肠会使胃肠负担过重，造成消化不良，还会使未经充分消化的食物在胃肠中停留时间长，在肠腔中细菌的作用下发酵、腐败，产生毒素，刺激胃肠黏膜，毒害肝、肾等器官。暴饮暴食还会使血液过多集中于肠胃，造成心脏等重要器官缺血，导致困倦、工作能力低下，冠心病患者则容易引起心绞痛发作。暴饮暴食，会使人未老先衰，折损寿命，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等，对脑力劳动者危害更大。
第四，节制零食。我国城市少年儿童常吃零食的比例高达97%。零食品种主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、饼干和糖果等。这些食品大多热量高而营养素密度低，可以有节制地吃一点，但不能用零食代替正餐。
第五，不挑食偏食。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、维生素D的供给。机体大量组织的形成需要铁，供给不足则可能发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能的加强，需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食的习惯，喜欢吃某一种，或只吃某几种食物，其他的一概不吃，这样就会造成营养上的不平衡。比如偏吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、高血压等疾病埋下了一颗“定时炸弹”。
轻视早餐危害大
营养专家一致认为，家长轻视早餐对孩子的营养平衡危害甚大，一定要格外重视。
孩子经过一夜的睡眠，体内的葡萄糖储备消耗殆尽，早餐就像雪中送炭，及时为大脑细胞提供能源，即血中葡萄糖。因此，处于生长发育阶段的孩子，吃早餐是必需的，而且早餐的质量和品种都不能忽视。一顿营养丰富的早餐可以提供身体上午所需要的热能和营养素，吃好早餐对学生的身体健康和学习非常重要。首先，大脑工作的热能来自血糖，不吃早餐或早餐中的热能不足，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，上午第一节课和第二节课易出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极等不良反应，上第三节课和第四节课时，血液中的葡萄糖已严重透支，孩子有可能出现头昏脑涨、情绪不稳定、恶心、呕吐，甚至晕倒，久而久之，孩子会患营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。再者，经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。
国外学者就小学生的早餐质量及其对智力的影响做过调查：将83名8～13岁小学生分为三组：第一组不吃早餐，第二组吃两片奶油面包，喝一杯橙汁，第三组吃两个炒鸡蛋、两片奶油面包，喝一杯橙汁。在早餐后30分钟、2小时和4小时的时候，分别对三组小学生进行智力测验，结果第三组平均分最高，第二组次之，第一组最低。
那么，一顿营养丰富、均衡的早餐应该包括哪些食物呢？营养师王丽萍女士的建议是“四个搭配”：五谷搭配，粗细搭配，荤素搭配，多样搭配。她说，早餐中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右，应重视质量，而不是吃饱就行。早餐应有粥类、面点类、冷菜类等三部分组成。主食可选择面包、馒头、包子、豆馅包、饺子、发糕、烧饼、面条、米饭、米粥、豆浆或牛奶等；副食可选择煮鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、煮黄豆、豆腐干、豆腐丝、各类卤肉、猪肝、花生米、香肠、凉拌土豆丝、拌海带丝、拌芹菜、糖醋萝卜丝、泡菜、糖拌西红柿、拌青椒丝、小葱拌豆腐、香椿拌豆腐等。最好在餐后加一份瓜果，用来补充维生素。
“早餐要尽量做得好看些，品种也要经常更换，以唤起孩子的食欲，使其逐步养成吃早餐的习惯。”王女士提醒道，“要让孩子吃好早餐，家长朋友别忘了让孩子养成早睡早起的好习惯，以便有足够时间吃早餐；狼吞虎咽吃两口，慌慌张张去学校，哪里还谈得上营养？”
午餐晚餐有讲究
“午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，最为关键。”王丽萍解释，午餐既要补充孩子上午的热量消耗及各种营养素的流失，还要为下午的学习和活动储备热量，因此午餐中的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。质量好的午餐，对提高中学生身体素质有很大的作用。学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35%～40%。应包括粮食类（100～200克）、瓜果蔬菜类（200克）、大豆及其制品类（20～30克）、鱼肉禽蛋类（50～75克）等四类食物。此外，在配餐时还应讲究质量，要少吃动物油，适量吃植物油。应减少脂肪和糖类摄入量，以预防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的发生。“如果条件许可，中小学生最好每餐保证喝200毫升牛奶，而不是只在早餐时喝。”王女士说。
从营养学的角度来说，晚餐不应油腻，也不应吃得过饱，营养素的设计量应占全天供给量的30%，否则会影响睡眠。晚餐也不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收便卧床休息，会对孩子夜间的睡眠不利，影响第二天上课时的精神状态，还会影响第二天早餐的食量。“更重要的是，晚饭吃得过晚，有可能引起尿路结石。”王女士特别提醒。
中小学生晚餐的食物与中餐类似，应有6～10种甚至更多的品种（不包括汤、葱姜蒜调味料）。瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类三大类食物要均衡搭配，所占比重分别为60%、10%、30%左右。
王女士最后提醒家长朋友：“营养学是一门博大精深的科学，几句话说不清楚，几条建议也不可能从根本上改变一个家庭的膳食习惯，但家庭膳食营养是家长的必修课，家长朋友有必要树立科学的营养观，关注孩子的营养状况，自觉学习营养知识，为孩子的健康成长提供保障。”
本刊认为，随着物质条件的不断改善，家长给孩子提供丰富、均衡的营养不再是一件困难的事，而且，给孩子提供丰富、均衡的营养不意味着家庭伙食费的提高，便宜的菜肴只要注重搭配，同样能满足孩子的需要，那些燕窝、鱼翅及价格昂贵的营养品，如果服用不当反倒会影响孩子的营养均衡。总之，讲究家庭膳食营养是每位家长都应该做到，而且能够做到的。
【编辑：陈彤】