瑜伽入门姿势必修

• 作 者: 文/沈维德
• 出 处: 精武
• 发表日期: 1999年11期

　　许多人观看我做瑜伽，都很惊讶，上了年纪的人还能练得出来这么柔韧有力的动作?其实，我只练了四年就达到了祛病健身的目的。现在，有些习练者经我指导，仅练半年至一年就已能做一些高难动作了，并且病体恢复了强健。
　　所以有心习瑜伽者，不必有思想顾虑，只要有信心有恒心，能够坚持不懈，不论男女老幼，都能成功，使您心胸开阔，进入瑜伽之境。
　　瑜伽入门姿势大致可分为两类：动态姿势和静态姿势。动态练习使皮肤、肌肉恢复弹性柔韧，起到强肺，促进消化的作用，对初学者尤为有用。
　　进行静态练习时，很少有或没有身体的运动，常常以一种体位保持几分钟或更长时间。这些练习意在柔和地按摩内脏、腺体和肌肉以及放松全身神经。特别是静态练习可驱除杂念，为练习高级瑜伽，如进入冥想、禅定等作准备。
　　初级瑜伽姿势训练

1、活动踝关节练习方法：　晨醒在床上平卧，两腿伸直，放松全身肌肉和关节，自然呼吸，经过几分 钟后，双腿保持笔直，将脚趾和踝关节尽量向前和向后重复做十次(图1、图2)，然后将两脚跟靠拢，两脚尽量向左右分开，重复做十次(图3)，再将两脚分开，使两脚趾相触(图4)。可连着做。再做两脚分开，脚跟着地，转动踝关节，顺转、反转各做十次。坐起来也可以做。 　　功效：这一练习有助于把体内的风湿、浊气从体内或关节处排出。 　　2、摇动踝关节练习方法：　坐式，两腿向前伸直，屈左膝，将左脚放于右大腿上，左手托起左大腿，右手抓住左脚趾，向顺时针方向旋转踝关节，然后再向逆时针方向旋转，各做十次，然后换右脚(图5)。 　　3、伸屈膝关节练习方法：　坐式，两手相握，放在右膝下，将右腿伸直，脚跟不着地，尽量向前伸。双手仍放在右膝下，但手臂要直，屈曲右小腿时使脚跟尽量靠近臀部，双脚交替，各做数次(图6)。 　　4、扭动脊柱练习方法：　坐式，两腿分开舒适为度，手臂保持笔直，右手伸到左脚大趾上，左手臂在背后伸展，使左右手臂成一直线。转动头部，朝后凝视左手，然后朝相反方向做同样动作，重复十余次。(图7) 　　5、活动胯关节练习方法：　坐式，两脚底并拢，尽量使脚跟靠近会阴。双手十指交叉放在脚下，双肘轻轻下压双膝(图8)。然后将双手放在两膝上，用双臂继续下压两膝，让它们再朝上反弹，重复做数十次(图9) 　　6、屈肘、旋肩练习方法：　站坐均可，两臂向前伸直，掌心向上，屈肘，手指触到双肩，然后用肘划圆顺、逆时针各转数十次(图10)。然后，两臂向左右分开，同时以肩、肘划圆，尽量将圆划大(图11)。 　　7、颈部运动练习方法：　正坐，缓慢将头向前向后移动(图12)，然后将头缓慢向左向右摇摆(图13)，各重复十余次，然后顺、逆时针旋转。颈与其他部位不同，是中枢神经荟萃之所，是人体上的交通要道，须经常活动。 　　8、旋腿练习方法：　平卧，双臂放在身体两侧，右腿保持笔直，顺时针方向旋转十次，再按逆时针方向旋转十次，调换左腿方法相同。休息片刻，双腿抬起伸直并拢，再各转十次。(图14) 　　9、绕圆练习方法　：平卧，抬起右腿做圆周运动。顺、逆时针各绕十圈，左腿方法相同，然后双腿同时做完整的绕圈运动。顺、逆各绕十圈。然后双腿并拢，相互锁在一起，再顺逆方向各绕十圈，休息，恢复正常呼吸(图15)。 　　上述两种姿势可祛除胃肠内的风湿和浊气，对便秘和消化不良有很好疗效，开始练习之前，心宁静身放松。 　　10、船式姿势练习方法：　平卧，双臂放在身体两侧，掌心向下，吸气，以臀部为支撑点，同时抬起四肢及头部(头距离地不过一尺)。抬起的姿势保持一段时间，以舒适为度。随后呼气慢慢地恢复到仰卧的姿势，放松全身，双臂保持平行，指尖与趾尖成一直线。(图16) 　　重复相同步骤五次，第五次应握紧双拳绷紧全身，尽量抬起身体，直至双臂和腹肌颤抖为止，然后呼气缓慢恢复仰卧姿势，放松全身。 　　晨醒后即可做。可使肌肉、关节得到放松，并促进消化。

11、划船式练习方法：　坐式，双腿并拢做划船动作。尽量将身体向前后屈曲(图17)。重复十次。 　　功效：按摩腹部肌肉及内脏，使肌肉及关节僵硬状况得到改善。 　　12、推磨式练习方法：　保持坐式，两腿伸直，手指相叉手臂伸直，想象自己推磨，两臂做圆周水平运动。以腰为轴，先朝顺时针，再向逆时针方向各转动十次(图18)。 　　功效：对排除体内毒素有很好作用。 　　注意孕妇不要练习此术。 　　13、劈柴式练习方法：　蹲式，双脚平放地上，双膝全屈，分开，两臂伸直，好像拿一把斧头做劈柴动作(图19)。两手臂举过头时吸气，两手臂朝地下劈时呼气。重复十到二十次。如蹲位太难，可取站式。 　　功效：开阔胸部。 　　14、礼拜式练习方法：　蹲式，双脚平放地上，双膝尽力分开。双手合掌呈祈祷式，两肘紧靠双膝内侧。吸气时抬头，双肘尽力推开双膝，保持体位数秒钟(图20)。 　　呼气时伸直双臂，水平地指向前方，双膝彼此紧靠，向前向下屈曲，然后恢复开始时体位(图21)。重 复十次。对锻炼腿、膝、肩和臂神经有很好的作用。 　　15、腹部按摩式练习方法：　蹲式，两手放在两膝上。尽量把身体向右转时，屈左膝并着地向后看，双手放在膝上，保持体位数秒再恢复开始体位，每方向各转十次。(图22) 　　功效：对治疗腹疾有很好疗效，并可缓解便秘。 　　16、排浊式练习方法：　蹲式，手指从内侧放在脚下，手掌便在足弓下，双肘紧压双膝内侧(图23)。吸气时抬头，呼气时头向下并伸直双腿(图24)。保持此体位数秒钟再恢复到开始时体位。重复相同过程十次。 　　17、放松姿势练习方法：　这组练习看起来似乎非常容易，但要做到正确放松却十分困难，这就是自以为放松，实际仍很紧张，甚至在睡眠中也很难放松。以下是四种放松姿势(图25～图28)。 　　具体做法：闭上双眼、放松全身，让思想意识集中到呼吸上，有规律地呼吸，也可以按心灵观照法数67点或按周身运行法去做。 　　做以下方法也很有效，让知觉在身体各部位轮转，换句话说，知觉从头、颈直到手指，再回到胸、腹、大腿、小腿一直到脚趾，使躯体所有部位都完全放松，主要是自我暗示。 　　做这种姿势如感觉到累，就以卧式放松全身肌肉。 　　18、头腿式练习方法：　平卧，屈左膝使大腿靠近胸部，双手十指交叉放在左膝上。深吸气后，尽量把气呼尽。气屏于体外时，头、颈部用力以鼻触膝，吸气时恢复平卧体位(图29)。放松全身，重复做十次。然后屈右膝靠胸，以双臂合抱双膝重复做抬头触鼻动作十次(图30)。此练习有直接按摩腹部的作用，对缓解便秘十分有效。 　　19、拜月式练习方法：　跪坐，吸气时举起两臂伸直过头。呼气时向前屈躯干使两臂与躯干在一线上，双手和身体、前额触到地上。吸气时回到垂直位置(图31～图32)。练习十次。也可以把双手放在背后合掌。 　　功效：有助于缓解便秘，坐骨神经痛。 　　20、猫弓背式练习方法：　双膝跪地，抬起臀部，双手平放身前地面。头低下，使脊柱成弓形抬起头，然后头尽量向后仰。手臂始终保持笔直。头后仰时吸气，后背成弓形时呼气(图33)。 　　功效：使颈部及脊柱富有弹性。 　　21、眼镜蛇攻击练习方法：　跪坐，双手分开撑于地，头与躯干尽力向前弯屈，垂直到最大限度。双手撑地，慢慢伸直双腿，然后将头与躯干慢慢向上抬起，直到最大限度。维持一小段时间，然后恢复到初始姿势，抬起头时吸气，回复时呼气。(图34) 　　功效：按摩背部，对坐骨神经痛，椎间盘滑出患者有益。 　　22、转腰式练习方法：　直立，双脚分开至0.8米，十指在脐前交叉，将臂举起过头旋转手腕使掌心向上，躯干前屈与双腿成直角，眼注视双手，并保持后背笔直。慢慢转体向右，然后转向左面，再回到最右面(图35)。练习五次。 　　站立，坐均可，向两侧伸展双臂，上身扭向右侧，左手放在右肩，右臂向后再尽力向左用力，维持数秒，左右重复十次(图36)。 　　功效：使腰、背和髋关节得到充分舒展，矫正脊柱强直。

　　 倒立　
　　倒立是瑜伽各种姿势中最重要的姿势之一，它对大脑和全身都有益。然而最关键的是要有正确的指导，不然不仅无所益，还会危及健康。
　　功效：1、由于重力的作用，这个姿势能使脑部获得大量纯净的血液，并能冲洗出淤积在大脑中的毒素，流向大脑的血液也使内分泌系统的关键腺体——脑垂体更有效率地工作。
　　2、倒立是向脑部输送新鲜血液的最好方法。
　　3、能伸展韧带和肌肉，使脊椎更富弹性。
　　4、倒立使颈椎、胸椎承受的压力增大，而使腰椎、尾骶骨软骨组织承受的压力减缓，是强化脊椎最好的训练。
　　5、能扩张静脉血管，促进血液循环。
　　注意事项：A进食后至少要过三个小时才能倒立；
　　B激烈运动后，不能立刻倒立；
　　C血液不洁净的人不能倒立；
　　D高血压患者不能倒立；
　　E倒立时应注意周围环境，保证安全；
　　F不能在床垫上倒立；
　　G缓慢柔和地做倒立；
　　H在做难度高的姿势时，必须有明师指导，否则在扭转肌肉和关节之后身体会产生剧烈疼痛，这样就连简单的姿势也做不成了。决不要勉强自己，量力而行。
　　姿势1：　靠墙或靠树，两手撑地，头顶地，腰部用力将两腿上举并拢，然后两手在胸前合掌(图37)。
　　姿势2：　两手撑地，头顶地，两腿向上伸直，然后双腿屈膝，十字交插，成莲花坐，再弯屈两臂(图38)。
　　姿势3：　倒立莲花坐，两手胸前合十(图39)。这是瑜伽姿势中最伟大的姿势，也是难度最高的姿势。
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