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九月，开学的季节。从幼儿园升入小学，孩子的一日三餐成了家长首先要面对的大难题。同样的，从小学升入初中，或者从初中升入高中，家长们除了要和孩子共同面对越来越艰难的求学之路，为孩子准备丰富、营养的膳食是最紧迫的需求。那么，来看看营养师的建议吧。
幼升小
——讓儿童期营养更均衡
一、让宝贝更聪明一点
小学是大脑发育的关键时期，饮食调养对学生的大脑发育成熟起着重要作用，合理的饮食将大大有利于脑结构的分化与成熟，影响其一生的智力水平。
饮食原则
1.多摄入蛋白质 蛋白质是构成神经细胞和神经胶质细胞的重要成分，优质蛋白质将促进细胞的生长发育。在组成蛋白质的氨基酸中，亮氨酸的缺乏可导致大脑发育不全；色氨酸、酪氨酸可转化为神经递质，对人脑的思维活动有重要帮助。
2.多吃富含卵磷脂的食物 脑组织中脂类的含量比任何器官都多，包括卵磷脂、胆固醇、糖脂、鞘磷脂等，其中以卵磷脂含量最多，需求量也最大。因此应该多给孩子们吃大豆制品、禽蛋、牛奶、牛肉等卵磷脂含量高的食物。
3.及时补充糖类 脑组织本身不能储存葡萄糖，只能利用血液提供的葡萄糖产生能量。脑消耗的葡萄糖量很大，几乎占人体血液中葡萄糖含量的三分之二，给孩子们适当带些课间水果加餐是不错的选择。
4.必须吃好早餐 睡眠时大脑仍在消耗热能，早上起床时是大脑最缺乏能量的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，以谷类为主的食物为大脑供能特别有效。
饮食禁忌
1.含铅食物 铅有极强的穿透能力，会损伤大脑，引起智力低下，家长们要少给孩子们选择爆米花、松花蛋这类食物，常吃会使孩子们体内铅含量增加而影响大脑发育。
2.含过氧化脂类的食物 过氧化脂类对人体有害，如果长期从饮食中摄入并在体内积聚，可使人体某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰。家长应避免给孩子选择熏鱼、烧鸭、烧鹅等食物。家中炸过鱼、虾的油会很快氧化并产生过氧化脂类。
3.过咸的食物 孩子们每天需要盐的量在4克以下，过咸的饮食会使脑细胞长期处于缺氧状态而导致智力迟钝，记忆力下降。
宝贝的健脑食谱
早餐：五谷豆浆一份、鸡蛋一个、包子或小馒头两个。
加餐或零食：葵花子及各种坚果类，水果适量。
晚餐：鱼、肉类菜肴一份、蔬菜菜肴两三份，米饭或面食一份。
二、让宝贝再长高一点
在整个儿童时期，生长发育是在不断进行的，可以分为不同的阶段，各阶段不是等速进行的。年龄越小，体格增长越快，到青春期猛然加快。这个时期宝贝们长个需要怎么吃呢？
饮食原则
1.养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯
一些小学生偏爱肉食，不喜欢吃蔬菜水果。食肉过多，便会使体内蛋白质过量，过量的蛋白质再转化为热能，囤积在身体内，肥胖是孩子生长发育的一大障碍，家长可以在每天的菜肴品种上增加选择。每天应该摄入3份全谷物食品、7份水果和蔬菜，再适当搭配其他肉、鱼等。
2.食糖不宜过量
糖在体内过量，就要消耗体内的钙。当孩子处在严重缺钙的情况下，便会躁动不安，夜里睡觉不稳，夜间睡觉又是孩子们长个的黄金时间，所以建议家长们不要给孩子过多的纯糖类食品。
3.少吃可能导致孩子性早熟的食物
很多家长认为孩子到了长个子的年龄应该补充可以使孩子“更高、更壮”的口服液，其实这些口服液中大都含有激素成分，这些激素可以使孩子们在6岁左右比同龄人更高更壮实，可是真正到了青春期后却比同龄的孩子矮10厘米?15厘米。
4.满足热量的供应
中小学生热量的需求比成年人要多25%?50%，所以要满足孩子们充足的热量供应。花样丰富的主食是热量供应的主要来源，主食做到粗细搭配、花样翻新，水饺、包子、馄饨、面条、米饭、绿豆粥等都是很好的选择。
宝贝的长个食谱
早餐：米浆一份、鸡蛋一个、包子两个。
加餐或零食：水果一两种。
晚餐：肉类或鱼类菜肴一份、蔬菜两到三份，米饭及面食一份。
睡前加餐：牛奶或豆浆或酸奶一份。
钙是长个孩子们的“必需品”，一份合理的加餐牛奶是不错的选择。尽量选择比较容易消化的酸奶制品，既保证充足的钙又不至于影响孩子们的睡眠。
三、让宝贝的眼睛再明亮一点
小学生们一定要注意用眼卫生，不要长时间看电视或者玩电脑，课间多进行远眺，防止近视的发生，家长还可以在饮食上注意一下，改善孩子眼睛的疲劳状态。
饮食原则
1.减少甜食和其他零食
很多小学生喜欢课间购买零食，这其实对眼睛健康很不利。零食中含糖较多，糖代谢时需要维生素B1的参与，代谢产物还会造成钙含量的不足，而维生素B1和钙含量不足会影响视神经的发育和功能。
2.保证多种矿物质的摄入
钙、铬、锌、硒、铜等多种矿物质对维持视力有十分重要的作用，饮食中要保证这些元素的摄取。
（1）钙 钙具有消除眼部肌肉紧张的作用，那些经常处于视力疲劳的孩子们可以适量多吃含钙丰富的食物，如虾、豆腐、奶制品等。
（2）铬 铬能够维持眼睛晶状体渗透压的平衡，防止眼球屈光度增加而变成近视眼，建议选择含铬丰富的粗粮、红糖、牛肉等。
（3）锌 锌能够维持眼内正常代谢，提高视力。瘦肉和动物内脏是最佳选择。
（4）铜 铜是眼球组织的重要成分，缺铜会引起眼肌损害而影响视力。适量选择动物肝脏、芋头、芝麻等食材都可以补铜。
3.充足的维生素
众所周知，维生素A能保护视力，而叶黄素对视网膜黄斑也有保护作用，新鲜的深绿色蔬菜和柑橘类水果是首选。
宝贝的护眼食谱
早餐：水果汁一杯、胡萝卜早餐饼一份。
课间零食或放学时的爱心加餐：桑葚饮品或蓝莓果子一小瓶，粗粮小食品一小包。
晚餐：枸杞菜、粗粮米饭一碗、红烧牛肉适量。 小升初
——让青春期营养不叛逆
青春期指由儿童发育到成人的过渡时期，年龄跨度女生从11岁?12岁开始到17岁?18岁，男生从13岁?14岁开始至18岁?20岁。这个年龄段是人一生中最为特殊的时期，无论形态、生理还是智力、行为都发生巨大的變化，经过这个阶段后，儿童少年就发育成了具有生育能力的成年人。
一、叛逆的青春需要顺从的营养
饮食原则
1.均衡营养
食物中含有人体所需的各种营养成分，但每种食物的营养成分及其数量差别很大。一般来说，米、面等主食中含糖较多，蔬菜、瓜果中含维生素、矿物质较多，鱼、肉、蛋、牛奶、黄豆含蛋白质和脂肪。三餐热量的合理比例是早餐30%、午餐40%、晚餐30%。在学生们处于紧张状态下，一些营养素（如蛋白质、维生素A和维生素C）的消耗会增加，要注意这些营养素的补充。
2.三餐定时定量，避免盲目节食
青春期女生营养状况会影响下一代健康，三餐定时定量，保证吃好早餐对生长发育、学习都非常重要。有些青春期女生为了追求体型完美，有意进行节食,这是非常错误的。青春期女孩伴随第二性征发育而来的是逐渐成熟的体型，对此她们容易产生恐惧不安、羞怯，有使自己的体型保持“苗条”的愿望。而过度节食的后果是少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会诱发女孩们焦虑不安、注意力不集中、失眠等身体不适。
3.女孩应多吃富含铁和维生素C的食物
青春期女孩生长迅速，铁的需要量增加，加之月经来潮后生理性铁丢失，更容易发生贫血。轻度贫血会逐渐出现抵抗力差、学习能力下降的症状，家长们应注意调换食物品种，每天膳食中应含有新鲜的蔬菜、水果等维生素C多的食物，肉类食材也应适量选择。
4.补充矿物质
青春期学生由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅速增长，在矿物质营养物质中钙、铁、锌尤为重要，一般成人骨量约有45%是在青春期获取的，此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可延缓老年时骨质疏松的发生、发展。青春期宜选用能促进红细胞生长、增强身体免疫力的食物如蛋类、豆类、奶类等。
5.男生应当适量选择含锌丰富的食材
青春期由于生长迅速及性成熟，锌尤为重要。不论男孩、女孩都需要补充含锌丰富的食物。尤其是男孩如果缺锌容易造成生长迟缓、性发育不佳。很多男生青春期后成了痘痘肌，这也与锌缺乏有一定的关系，建议家长给孩子们补充些牡蛎、红肉类等含锌丰富的动物性食材。
6.多摄入胶原蛋白和弹性蛋白
青春期会出现变声，变声期要保护嗓子，注意饮食方面的调养也至关重要。发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨组成，这些器官又是由胶原蛋白和弹性蛋白构成的。声带也是由弹性蛋白薄膜构成。因此这个时期应多吃些含有胶原蛋白和弹性蛋白的食物，如猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产等。少吃刺激性比较强的食物如大蒜、辣椒、生姜、韭菜等，因为这些食物会刺激气管、喉头与声带。
二、青春期营养要分男女
给青春期孩子选择食材、搭配营养时要适合各自的生理需要。
女孩：
早餐：一份红枣饮品、一份糖拌番茄、一份面包或馒头等米面制品。
有意无意地在女孩的早餐食谱里加入一些可以补充维生素C和补气血的饮品，这是一个好选择。
课间加餐：红薯类小零食。
这个时期的女生开始对自己的体重容貌逐渐重视起来，应给女孩选择既不会增加体重的加餐，又能满足对零食和水果的渴望。
晚餐：清炒时令蔬菜2份、杂粮米饭1份、乌骨鸡汤1份或红肉类加菜轻烹一份。
很多女孩在这个时期都开始节食，晚饭不太愿意吃，选择五谷杂粮做成的米饭矿物质和维生素含量比白米饭丰富，又减少了能量的供应，选择可以补铁的红肉类或者汤类也是好的。
自习加餐：豆浆或牛奶一杯。
青春期开始后女孩们的补钙问题应该被重视起来，应尽可能选择含钙丰富的食物。
男孩：
早餐：牛奶一份、鸡蛋一个、适量主食一份、肉类制品适量。
含锌丰富的食材肉类最优，而且男孩长个比女孩稍晚，应该保证男孩这一时期充足的能量供给。
加餐：适量的水果或者蔬果汁。
这一时期的男孩很容易长座疮，品种丰富的水果或蔬菜不仅对痘痘肌有帮助，而且对因喜欢肉食而造成的饮食不均衡也可以起调节作用。
晚餐：米饭一两碗、肉类制品一份、蔬菜两份、猪蹄汤或鱼汤一份。
青春期男孩需要的能量比女孩多，加之男孩运动量大，消耗的能量也多，建议家长保证蔬菜类食材和肉类食材的合理搭配。
初升高
——让成长期营养不烦恼
当孩子迈入高中的门槛儿，更加繁重的课业压力是对孩子和家长最大的考验，减压是首要问题。
高中生怎么吃缓解压力？
1.适当的糖果和巧克力
糖类对于脑部有镇定作用，而巧克力有镇定、舒缓情绪、缓解疲劳的作用。
2.蛋白质食物的充足摄入
蛋白质有促进人体多巴胺分泌的功效，能够提高人的警觉性，振奋精神，缓解压力。一些有意开始控制饮食的女生可以选择豆浆或者豆类制品补充蛋白质。
3.增加富含维生素和矿物质的食物摄取
维生素和矿物质有改善情绪、镇静神经的作用，在食谱中增加富含维生素和矿物质的食物有助于孩子们振奋精神。
4.食用红色蔬果和黄色蔬果
对于比较容易受焦虑困扰的女生应该多选择红色蔬果，既富含铁质又能够补血，如大枣、樱桃、苹果、番茄。黄色蔬果则能够帮助培养开朗的心情，增加幽默感，清除体内毒素、强化消化系统，加餐的时候不妨给孩子们一点玉米或者香蕉。
5.增加含铜食物的摄取量
铜能够维持人体神经系统的正常活动，增加含铜食物的摄取量，能够维持身体的内分泌，避免神经系统失调，缓解压力同时还有助睡眠。可以适当食用鱿鱼、蛤蜊、虾、蟹、动物肝脏、蚕豆、豌豆等。
高中生减压食谱
早餐食材推荐：龙眼、金针菜、香菇。
加餐食材推荐：樱桃、苹果、香蕉或玉米、巧克力。
宵夜食材推荐：小米、乳制品或豌豆、玉米等小零食。
责任编辑/邹佳璇
幼升小
——讓儿童期营养更均衡
一、让宝贝更聪明一点
小学是大脑发育的关键时期，饮食调养对学生的大脑发育成熟起着重要作用，合理的饮食将大大有利于脑结构的分化与成熟，影响其一生的智力水平。
饮食原则
1.多摄入蛋白质 蛋白质是构成神经细胞和神经胶质细胞的重要成分，优质蛋白质将促进细胞的生长发育。在组成蛋白质的氨基酸中，亮氨酸的缺乏可导致大脑发育不全；色氨酸、酪氨酸可转化为神经递质，对人脑的思维活动有重要帮助。
2.多吃富含卵磷脂的食物 脑组织中脂类的含量比任何器官都多，包括卵磷脂、胆固醇、糖脂、鞘磷脂等，其中以卵磷脂含量最多，需求量也最大。因此应该多给孩子们吃大豆制品、禽蛋、牛奶、牛肉等卵磷脂含量高的食物。
3.及时补充糖类 脑组织本身不能储存葡萄糖，只能利用血液提供的葡萄糖产生能量。脑消耗的葡萄糖量很大，几乎占人体血液中葡萄糖含量的三分之二，给孩子们适当带些课间水果加餐是不错的选择。
4.必须吃好早餐 睡眠时大脑仍在消耗热能，早上起床时是大脑最缺乏能量的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，以谷类为主的食物为大脑供能特别有效。
饮食禁忌
1.含铅食物 铅有极强的穿透能力，会损伤大脑，引起智力低下，家长们要少给孩子们选择爆米花、松花蛋这类食物，常吃会使孩子们体内铅含量增加而影响大脑发育。
2.含过氧化脂类的食物 过氧化脂类对人体有害，如果长期从饮食中摄入并在体内积聚，可使人体某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰。家长应避免给孩子选择熏鱼、烧鸭、烧鹅等食物。家中炸过鱼、虾的油会很快氧化并产生过氧化脂类。
3.过咸的食物 孩子们每天需要盐的量在4克以下，过咸的饮食会使脑细胞长期处于缺氧状态而导致智力迟钝，记忆力下降。
宝贝的健脑食谱
早餐：五谷豆浆一份、鸡蛋一个、包子或小馒头两个。
加餐或零食：葵花子及各种坚果类，水果适量。
晚餐：鱼、肉类菜肴一份、蔬菜菜肴两三份，米饭或面食一份。
二、让宝贝再长高一点
在整个儿童时期，生长发育是在不断进行的，可以分为不同的阶段，各阶段不是等速进行的。年龄越小，体格增长越快，到青春期猛然加快。这个时期宝贝们长个需要怎么吃呢？
饮食原则
1.养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯
一些小学生偏爱肉食，不喜欢吃蔬菜水果。食肉过多，便会使体内蛋白质过量，过量的蛋白质再转化为热能，囤积在身体内，肥胖是孩子生长发育的一大障碍，家长可以在每天的菜肴品种上增加选择。每天应该摄入3份全谷物食品、7份水果和蔬菜，再适当搭配其他肉、鱼等。
2.食糖不宜过量
糖在体内过量，就要消耗体内的钙。当孩子处在严重缺钙的情况下，便会躁动不安，夜里睡觉不稳，夜间睡觉又是孩子们长个的黄金时间，所以建议家长们不要给孩子过多的纯糖类食品。
3.少吃可能导致孩子性早熟的食物
很多家长认为孩子到了长个子的年龄应该补充可以使孩子“更高、更壮”的口服液，其实这些口服液中大都含有激素成分，这些激素可以使孩子们在6岁左右比同龄人更高更壮实，可是真正到了青春期后却比同龄的孩子矮10厘米?15厘米。
4.满足热量的供应
中小学生热量的需求比成年人要多25%?50%，所以要满足孩子们充足的热量供应。花样丰富的主食是热量供应的主要来源，主食做到粗细搭配、花样翻新，水饺、包子、馄饨、面条、米饭、绿豆粥等都是很好的选择。
宝贝的长个食谱
早餐：米浆一份、鸡蛋一个、包子两个。
加餐或零食：水果一两种。
晚餐：肉类或鱼类菜肴一份、蔬菜两到三份，米饭及面食一份。
睡前加餐：牛奶或豆浆或酸奶一份。
钙是长个孩子们的“必需品”，一份合理的加餐牛奶是不错的选择。尽量选择比较容易消化的酸奶制品，既保证充足的钙又不至于影响孩子们的睡眠。
三、让宝贝的眼睛再明亮一点
小学生们一定要注意用眼卫生，不要长时间看电视或者玩电脑，课间多进行远眺，防止近视的发生，家长还可以在饮食上注意一下，改善孩子眼睛的疲劳状态。
饮食原则
1.减少甜食和其他零食
很多小学生喜欢课间购买零食，这其实对眼睛健康很不利。零食中含糖较多，糖代谢时需要维生素B1的参与，代谢产物还会造成钙含量的不足，而维生素B1和钙含量不足会影响视神经的发育和功能。
2.保证多种矿物质的摄入
钙、铬、锌、硒、铜等多种矿物质对维持视力有十分重要的作用，饮食中要保证这些元素的摄取。
（1）钙 钙具有消除眼部肌肉紧张的作用，那些经常处于视力疲劳的孩子们可以适量多吃含钙丰富的食物，如虾、豆腐、奶制品等。
（2）铬 铬能够维持眼睛晶状体渗透压的平衡，防止眼球屈光度增加而变成近视眼，建议选择含铬丰富的粗粮、红糖、牛肉等。
（3）锌 锌能够维持眼内正常代谢，提高视力。瘦肉和动物内脏是最佳选择。
（4）铜 铜是眼球组织的重要成分，缺铜会引起眼肌损害而影响视力。适量选择动物肝脏、芋头、芝麻等食材都可以补铜。
3.充足的维生素
众所周知，维生素A能保护视力，而叶黄素对视网膜黄斑也有保护作用，新鲜的深绿色蔬菜和柑橘类水果是首选。
宝贝的护眼食谱
早餐：水果汁一杯、胡萝卜早餐饼一份。
课间零食或放学时的爱心加餐：桑葚饮品或蓝莓果子一小瓶，粗粮小食品一小包。
晚餐：枸杞菜、粗粮米饭一碗、红烧牛肉适量。 小升初
——让青春期营养不叛逆
青春期指由儿童发育到成人的过渡时期，年龄跨度女生从11岁?12岁开始到17岁?18岁，男生从13岁?14岁开始至18岁?20岁。这个年龄段是人一生中最为特殊的时期，无论形态、生理还是智力、行为都发生巨大的變化，经过这个阶段后，儿童少年就发育成了具有生育能力的成年人。
一、叛逆的青春需要顺从的营养
饮食原则
1.均衡营养
食物中含有人体所需的各种营养成分，但每种食物的营养成分及其数量差别很大。一般来说，米、面等主食中含糖较多，蔬菜、瓜果中含维生素、矿物质较多，鱼、肉、蛋、牛奶、黄豆含蛋白质和脂肪。三餐热量的合理比例是早餐30%、午餐40%、晚餐30%。在学生们处于紧张状态下，一些营养素（如蛋白质、维生素A和维生素C）的消耗会增加，要注意这些营养素的补充。
2.三餐定时定量，避免盲目节食
青春期女生营养状况会影响下一代健康，三餐定时定量，保证吃好早餐对生长发育、学习都非常重要。有些青春期女生为了追求体型完美，有意进行节食,这是非常错误的。青春期女孩伴随第二性征发育而来的是逐渐成熟的体型，对此她们容易产生恐惧不安、羞怯，有使自己的体型保持“苗条”的愿望。而过度节食的后果是少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会诱发女孩们焦虑不安、注意力不集中、失眠等身体不适。
3.女孩应多吃富含铁和维生素C的食物
青春期女孩生长迅速，铁的需要量增加，加之月经来潮后生理性铁丢失，更容易发生贫血。轻度贫血会逐渐出现抵抗力差、学习能力下降的症状，家长们应注意调换食物品种，每天膳食中应含有新鲜的蔬菜、水果等维生素C多的食物，肉类食材也应适量选择。
4.补充矿物质
青春期学生由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅速增长，在矿物质营养物质中钙、铁、锌尤为重要，一般成人骨量约有45%是在青春期获取的，此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可延缓老年时骨质疏松的发生、发展。青春期宜选用能促进红细胞生长、增强身体免疫力的食物如蛋类、豆类、奶类等。
5.男生应当适量选择含锌丰富的食材
青春期由于生长迅速及性成熟，锌尤为重要。不论男孩、女孩都需要补充含锌丰富的食物。尤其是男孩如果缺锌容易造成生长迟缓、性发育不佳。很多男生青春期后成了痘痘肌，这也与锌缺乏有一定的关系，建议家长给孩子们补充些牡蛎、红肉类等含锌丰富的动物性食材。
6.多摄入胶原蛋白和弹性蛋白
青春期会出现变声，变声期要保护嗓子，注意饮食方面的调养也至关重要。发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨组成，这些器官又是由胶原蛋白和弹性蛋白构成的。声带也是由弹性蛋白薄膜构成。因此这个时期应多吃些含有胶原蛋白和弹性蛋白的食物，如猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产等。少吃刺激性比较强的食物如大蒜、辣椒、生姜、韭菜等，因为这些食物会刺激气管、喉头与声带。
二、青春期营养要分男女
给青春期孩子选择食材、搭配营养时要适合各自的生理需要。
女孩：
早餐：一份红枣饮品、一份糖拌番茄、一份面包或馒头等米面制品。
有意无意地在女孩的早餐食谱里加入一些可以补充维生素C和补气血的饮品，这是一个好选择。
课间加餐：红薯类小零食。
这个时期的女生开始对自己的体重容貌逐渐重视起来，应给女孩选择既不会增加体重的加餐，又能满足对零食和水果的渴望。
晚餐：清炒时令蔬菜2份、杂粮米饭1份、乌骨鸡汤1份或红肉类加菜轻烹一份。
很多女孩在这个时期都开始节食，晚饭不太愿意吃，选择五谷杂粮做成的米饭矿物质和维生素含量比白米饭丰富，又减少了能量的供应，选择可以补铁的红肉类或者汤类也是好的。
自习加餐：豆浆或牛奶一杯。
青春期开始后女孩们的补钙问题应该被重视起来，应尽可能选择含钙丰富的食物。
男孩：
早餐：牛奶一份、鸡蛋一个、适量主食一份、肉类制品适量。
含锌丰富的食材肉类最优，而且男孩长个比女孩稍晚，应该保证男孩这一时期充足的能量供给。
加餐：适量的水果或者蔬果汁。
这一时期的男孩很容易长座疮，品种丰富的水果或蔬菜不仅对痘痘肌有帮助，而且对因喜欢肉食而造成的饮食不均衡也可以起调节作用。
晚餐：米饭一两碗、肉类制品一份、蔬菜两份、猪蹄汤或鱼汤一份。
青春期男孩需要的能量比女孩多，加之男孩运动量大，消耗的能量也多，建议家长保证蔬菜类食材和肉类食材的合理搭配。
初升高
——让成长期营养不烦恼
当孩子迈入高中的门槛儿，更加繁重的课业压力是对孩子和家长最大的考验，减压是首要问题。
高中生怎么吃缓解压力？
1.适当的糖果和巧克力
糖类对于脑部有镇定作用，而巧克力有镇定、舒缓情绪、缓解疲劳的作用。
2.蛋白质食物的充足摄入
蛋白质有促进人体多巴胺分泌的功效，能够提高人的警觉性，振奋精神，缓解压力。一些有意开始控制饮食的女生可以选择豆浆或者豆类制品补充蛋白质。
3.增加富含维生素和矿物质的食物摄取
维生素和矿物质有改善情绪、镇静神经的作用，在食谱中增加富含维生素和矿物质的食物有助于孩子们振奋精神。
4.食用红色蔬果和黄色蔬果
对于比较容易受焦虑困扰的女生应该多选择红色蔬果，既富含铁质又能够补血，如大枣、樱桃、苹果、番茄。黄色蔬果则能够帮助培养开朗的心情，增加幽默感，清除体内毒素、强化消化系统，加餐的时候不妨给孩子们一点玉米或者香蕉。
5.增加含铜食物的摄取量
铜能够维持人体神经系统的正常活动，增加含铜食物的摄取量，能够维持身体的内分泌，避免神经系统失调，缓解压力同时还有助睡眠。可以适当食用鱿鱼、蛤蜊、虾、蟹、动物肝脏、蚕豆、豌豆等。
高中生减压食谱
早餐食材推荐：龙眼、金针菜、香菇。
加餐食材推荐：樱桃、苹果、香蕉或玉米、巧克力。
宵夜食材推荐：小米、乳制品或豌豆、玉米等小零食。
责任编辑/邹佳璇