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哈佛大学日前进行了一项实验，发现每天吃白米饭可能增加11%的二型糖尿病风险。一般人都以为白米饭、白面包、白面条、马铃薯等淀粉食物，是低油、低脂、低卡路里的食物，为何吃多了还会让人罹患糖尿病？
因为以上淀粉食物属于高碳水化合物又低营养的白色食物，如果经常摄取，会导致血糖居高不下，就像血管泡在糖水中，泡久了就会坏！
长期糖分摄取过量的人，不只会爱吃甜，还会因此出现嗜咸、嗜辣等重口味的倾向，因而导致比一般人罹患更多的疾病，身体也会加速老化。
淀粉隐藏着你我看不见的危机，小心淀粉陷阱！
台湾知名营养师谢宜芳，分享三个饮食原则，并开出低GI（升糖指数）饮食菜单，让你吃出美丽和健康。
还在用计算卡路里的方式减重吗？近年来，“低GI饮食法”已经成为减重、健康饮食的新方法。
GI值就是升糖指数，若吃进低GI值食物，血糖可以维持在比较稳定的状态，正常人可远离糖尿病风险，而已经有糖尿病征兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低GI食物消化速度较高GI缓慢，比较不容易有饥饿的感觉，不会暴饮暴食，就不容易囤积过多脂肪，自然就不易变胖。
台湾长庚纪念医院儿童内分泌暨遗传科主任罗福松说，过去十多年来，大家奉行卡路里减重法，在美国临床上发现，有些肥胖的人在饮食上已经采取少油、低盐等方式，精密计算每天总卡路里的摄取，体重还是减不下来，或是容易复胖。
“就像是拼图少一块，问题就出在吃太多GI值高的食物。”罗福松进一步解释，最正确的饮食观念，就是计算卡路里“总量”后，还要仔细挑选食物“质量”，选择低GI的饮食摄取。
原则一：选对食材
糙米优于白米饭 白吐司GI偏高
知名营养师谢宜芳提出三个“低GI饮食”的原则：第一、挑选低GI食材；第二、选择低GI的烹调方式；第三、正确的用餐顺序。食物的GI值会因为烹调方式有所改变，所以低GI饮食法，除了选对食材也要用对烹调方式。
低GI饮食中，食材的选择是最重要的第一步。许多人会认为只有加了“糖”的东西，吃起来甜甜的才是高GI，事实上有许多“淀粉类”食物，都是高GI值族群。偏偏淀粉类是六大类食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆鱼肉、水果及五谷根茎）中，每餐摄取比率最高的一项，大约占55%，因此若不小心吃进淀粉类，也就容易把高GI食物吃进肚子。
谢宜芳建议以“全五谷类”食物，替代白米饭作为主食，例如：米饭类尽量选择糙米胜过于白米；若要吃馒头，也尽量选择五谷杂粮馒头，而非细致的白馒头；常吃的白面条，也尽量改以荞麦面或全麦面。
面包大多是精致加工后的成品，因此热量也偏高，有的为了增加风味加了糖，使得GI值更高，在选用时要小心，或在摄取的量上减半，以避免吃进过高热量。即使是没有味道的白吐司，GI值也相当高，在选用面包类食物，尽量以裸麦、全麦等面包比较好。
另外，有些五谷根茎类的GI值很高，也必须注意。例如：马铃薯、芋头、山药等，虽然吃起来不甜，但是也都属于高GI食物。谢宜芳建议，如果吃了马铃薯或芋头，白饭、面条等主食的份量就要减量，控管总淀粉摄取量，并降低高GI值的摄取含量。
至于水果类，谢宜芳提醒越甜的水果GI值越高，这是基本原则，像是西瓜、哈密瓜、菠萝、水蜜桃等都是高GI。不同熟度的香蕉GI值不同。青绿色不熟的香蕉GI值最低；熟到一定程度出现黑色斑点，即所谓的“芝麻蕉”糖分最高，GI值也最高；但是如果再继续放，过熟的香蕉GI值又会降低。
原则二：正确料理
面不要煮过熟 吃水果比喝果汁好
除了不同食材的GI值不同，食材的烹煮方式也会影响食物的GI值。
最明显的例子就是白饭与稀饭。虽然都是米，但因为稀饭用较多的水，淀粉被水糊化的程度高，较容易被肠胃吸收，因此稀饭的GI值比白米饭高。
再以意大利面为例，谢宜芳就建议，意大利面尽量不要煮过烂、过熟，只要面心熟透就可以捞起。甚至有研究指出，在水中加一点盐，也可以帮助食物在烹调后的GI值下降。
同理，果汁也会比水果原态的GI值高。因为水果打成果汁后，人体更容易消化吸收，GI值就飙高。
这样说来，几乎所有淀粉类主食都不能吃？谢宜芳进一步解释，意大利面不是不能吃，而是尽量不要使用罐头酱汁，多加一点蔬菜、香菇等配菜，“用很多蔬菜来骗过自己的胃，可以增加饱足感，却不用吃进过多的淀粉。”此外，在烹煮的过程中，要有“分层料理”的概念，避免把全部的东西放在一起煮得糊糊烂烂的。
至于烹调方式，谢宜芳建议尽量以水煮、汆烫取代油炸、火烤。有些人可能觉得水煮的味道不够，还是喜欢用爆香热炒的方式，谢宜芳建议锅内先放一些水再放油，用“水炒”的方式，食物不会过分烹煮，也不会过油，减少油烟对身体的伤害，风味一样美味。
烹煮方式不同，食物的GI就不同，以马铃薯来说，蒸熟的比烤过的低，带皮吃又好过去皮吃；而油炸薯条不只GI值高，热量更高，是最不建议的食用方式。食物经过勾芡，例如肉羹面、蚵仔面线等，都属于高GI值的食物，也应尽量少食用。
有些减重方式教大家戒“淀粉”，只摄取肉类或豆类蛋白质，加上蔬菜纤维质，但是营养师并不推荐，毕竟这不是均衡的饮食方式，淀粉还是很重要的营养摄取来源。
原则三：先后有序
色拉→ 汤→肉类→饭面等主食
既然要均衡地吃，就代表六大营养类型的食物都必须摄取一定的量，但谢宜芳也提出一个新的观念，“不只是食物的份量、质量要控制，吃的顺序也很重要。”最先选择纤维质多的食物，比方说蔬菜，高纤维食物能降低消化速度，避免血糖值快速上升，“也可以骗过我们的胃，避免吃过量的淀粉。”这也解释了为什么西餐中，先上色拉、汤的原因，这才是健康的饮食顺序。之后再选择蛋白质的摄取，大部分是肉类为主，最后才选择淀粉主食，例如饭、面等。
同时，“细嚼慢咽”虽然是老生常谈，但谢宜芳也再次强调，很多上班族因为忙，饮食不正常，经常饿过头导致下一餐吃太快、吃太猛，除了暴饮暴食过量外，狼吞虎咽的结果也会造成血糖快速上升，或是饿太久血糖太低等不稳定。
吃对顺序，用正确方法饮食，降低食物在体内的GI值，避免血糖骤升，对消化系统也有帮助，才是健康的养生之道。（摘自台湾《今周刊》）（编辑/袁红）
因为以上淀粉食物属于高碳水化合物又低营养的白色食物，如果经常摄取，会导致血糖居高不下，就像血管泡在糖水中，泡久了就会坏！
长期糖分摄取过量的人，不只会爱吃甜，还会因此出现嗜咸、嗜辣等重口味的倾向，因而导致比一般人罹患更多的疾病，身体也会加速老化。
淀粉隐藏着你我看不见的危机，小心淀粉陷阱！
台湾知名营养师谢宜芳，分享三个饮食原则，并开出低GI（升糖指数）饮食菜单，让你吃出美丽和健康。
还在用计算卡路里的方式减重吗？近年来，“低GI饮食法”已经成为减重、健康饮食的新方法。
GI值就是升糖指数，若吃进低GI值食物，血糖可以维持在比较稳定的状态，正常人可远离糖尿病风险，而已经有糖尿病征兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低GI食物消化速度较高GI缓慢，比较不容易有饥饿的感觉，不会暴饮暴食，就不容易囤积过多脂肪，自然就不易变胖。
台湾长庚纪念医院儿童内分泌暨遗传科主任罗福松说，过去十多年来，大家奉行卡路里减重法，在美国临床上发现，有些肥胖的人在饮食上已经采取少油、低盐等方式，精密计算每天总卡路里的摄取，体重还是减不下来，或是容易复胖。
“就像是拼图少一块，问题就出在吃太多GI值高的食物。”罗福松进一步解释，最正确的饮食观念，就是计算卡路里“总量”后，还要仔细挑选食物“质量”，选择低GI的饮食摄取。
原则一：选对食材
糙米优于白米饭 白吐司GI偏高
知名营养师谢宜芳提出三个“低GI饮食”的原则：第一、挑选低GI食材；第二、选择低GI的烹调方式；第三、正确的用餐顺序。食物的GI值会因为烹调方式有所改变，所以低GI饮食法，除了选对食材也要用对烹调方式。
低GI饮食中，食材的选择是最重要的第一步。许多人会认为只有加了“糖”的东西，吃起来甜甜的才是高GI，事实上有许多“淀粉类”食物，都是高GI值族群。偏偏淀粉类是六大类食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆鱼肉、水果及五谷根茎）中，每餐摄取比率最高的一项，大约占55%，因此若不小心吃进淀粉类，也就容易把高GI食物吃进肚子。
谢宜芳建议以“全五谷类”食物，替代白米饭作为主食，例如：米饭类尽量选择糙米胜过于白米；若要吃馒头，也尽量选择五谷杂粮馒头，而非细致的白馒头；常吃的白面条，也尽量改以荞麦面或全麦面。
面包大多是精致加工后的成品，因此热量也偏高，有的为了增加风味加了糖，使得GI值更高，在选用时要小心，或在摄取的量上减半，以避免吃进过高热量。即使是没有味道的白吐司，GI值也相当高，在选用面包类食物，尽量以裸麦、全麦等面包比较好。
另外，有些五谷根茎类的GI值很高，也必须注意。例如：马铃薯、芋头、山药等，虽然吃起来不甜，但是也都属于高GI食物。谢宜芳建议，如果吃了马铃薯或芋头，白饭、面条等主食的份量就要减量，控管总淀粉摄取量，并降低高GI值的摄取含量。
至于水果类，谢宜芳提醒越甜的水果GI值越高，这是基本原则，像是西瓜、哈密瓜、菠萝、水蜜桃等都是高GI。不同熟度的香蕉GI值不同。青绿色不熟的香蕉GI值最低；熟到一定程度出现黑色斑点，即所谓的“芝麻蕉”糖分最高，GI值也最高；但是如果再继续放，过熟的香蕉GI值又会降低。
原则二：正确料理
面不要煮过熟 吃水果比喝果汁好
除了不同食材的GI值不同，食材的烹煮方式也会影响食物的GI值。
最明显的例子就是白饭与稀饭。虽然都是米，但因为稀饭用较多的水，淀粉被水糊化的程度高，较容易被肠胃吸收，因此稀饭的GI值比白米饭高。
再以意大利面为例，谢宜芳就建议，意大利面尽量不要煮过烂、过熟，只要面心熟透就可以捞起。甚至有研究指出，在水中加一点盐，也可以帮助食物在烹调后的GI值下降。
同理，果汁也会比水果原态的GI值高。因为水果打成果汁后，人体更容易消化吸收，GI值就飙高。
这样说来，几乎所有淀粉类主食都不能吃？谢宜芳进一步解释，意大利面不是不能吃，而是尽量不要使用罐头酱汁，多加一点蔬菜、香菇等配菜，“用很多蔬菜来骗过自己的胃，可以增加饱足感，却不用吃进过多的淀粉。”此外，在烹煮的过程中，要有“分层料理”的概念，避免把全部的东西放在一起煮得糊糊烂烂的。
至于烹调方式，谢宜芳建议尽量以水煮、汆烫取代油炸、火烤。有些人可能觉得水煮的味道不够，还是喜欢用爆香热炒的方式，谢宜芳建议锅内先放一些水再放油，用“水炒”的方式，食物不会过分烹煮，也不会过油，减少油烟对身体的伤害，风味一样美味。
烹煮方式不同，食物的GI就不同，以马铃薯来说，蒸熟的比烤过的低，带皮吃又好过去皮吃；而油炸薯条不只GI值高，热量更高，是最不建议的食用方式。食物经过勾芡，例如肉羹面、蚵仔面线等，都属于高GI值的食物，也应尽量少食用。
有些减重方式教大家戒“淀粉”，只摄取肉类或豆类蛋白质，加上蔬菜纤维质，但是营养师并不推荐，毕竟这不是均衡的饮食方式，淀粉还是很重要的营养摄取来源。
原则三：先后有序
色拉→ 汤→肉类→饭面等主食
既然要均衡地吃，就代表六大营养类型的食物都必须摄取一定的量，但谢宜芳也提出一个新的观念，“不只是食物的份量、质量要控制，吃的顺序也很重要。”最先选择纤维质多的食物，比方说蔬菜，高纤维食物能降低消化速度，避免血糖值快速上升，“也可以骗过我们的胃，避免吃过量的淀粉。”这也解释了为什么西餐中，先上色拉、汤的原因，这才是健康的饮食顺序。之后再选择蛋白质的摄取，大部分是肉类为主，最后才选择淀粉主食，例如饭、面等。
同时，“细嚼慢咽”虽然是老生常谈，但谢宜芳也再次强调，很多上班族因为忙，饮食不正常，经常饿过头导致下一餐吃太快、吃太猛，除了暴饮暴食过量外，狼吞虎咽的结果也会造成血糖快速上升，或是饿太久血糖太低等不稳定。
吃对顺序，用正确方法饮食，降低食物在体内的GI值，避免血糖骤升，对消化系统也有帮助，才是健康的养生之道。（摘自台湾《今周刊》）（编辑/袁红）