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摘要:高考是我国目前选拔人才的重要手段之一,全社会瞩目,考生考前的心理问题,一直困扰着他们考前的备考和高考临场的发挥。高考前如何做好心理调适就是希望能在高考考前的备考和高考临场的发挥方面,给考生一点指导和帮助的作用。
关键词:高考 心理 调节 效果
一年一度的高考又将来临,考生都在紧张而又认真的复习,欲取得好的成绩,考上理想的大学。从历年的情况看,总有很多“名不见经传”的“小人物”取得辉煌成绩,同样,也总有一些“尖子”“失手落马”,这主要是心理状态好坏决定的。前者轻轻松松,没有压力,超水平发挥;后者惊慌、恐惧、神经衰弱等,水平没有体现,这是很令人遗憾的。考场上的竞争,不仅仅是知识、技能的角逐,也是心理状况的较量。所以,考生在高考前,积极调适、减轻心理压力是非常必要的。
鉴于此,笔者谈一谈面对高考所应持有的心态以及如何保持最佳心理状态,搞好复习,赢得高考的最终胜利。
一、正确认识考试焦虑,保持适度紧张
(一)适度紧张与考试焦虑的区别
考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。面对高考,高三学生出现焦虑心理是很正常的,但这种焦虑有程度上的差别:适度的焦虑不仅不会影响学生的成绩,相反还可以唤起并维持大脑的兴奋,活跃思维,有利于考生的考场发挥;过度的焦虑或无焦虑则会干扰、分散注意力,思维的流畅性受阻、变通性受挫,大脑的活动水平低弱,导致考生应试能力降低。
心理学中有一个定律叫做耶克斯—多得森定律,该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系,即二者之间的关系呈“倒U型曲线”:焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等焦虑时的效率最高。
因此,千万不要把适度的紧张看成是焦虑,适度紧张不是焦虑,更不要把适度紧张看成是考试焦虑症,不然很容易把适度紧张看成是一种心理负担,变成心理压力,影响复习效率和考试成绩。适度紧张是有利于考试的,考试前和考试中有点紧张、有点不安、有点担心是属于正常的心理现象。
当然,有些同学确实存在考试高度紧张,也就是考试焦虑,比如考前常常头疼的厉害,注意力无法集中,做题时手发抖,大汗淋漓,平时记住的东西,考试时却忘记了,思维迟钝等。确实,考试焦虑会使人的智力活动降低,影响考试成绩。那么,焦虑是如何产生的呢?
(二)考试焦虑的原因
焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验。考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。所有的焦虑与恐惧其背后心理上的根源都是不必要的担心。当考生面临即将来临的考试时,曾有过的考试失败的经历,对考试后果的担忧,对家庭、他人、社会所带来的压力等等情景,一旦让考生感到无力避免或应付时,便会产生担忧和恐惧,并由担忧和恐惧转化为焦虑。
那么,如何来调整好自己的心态,化解焦虑呢?面对考试焦虑,最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧,以达到自助。
二、改善认知方式
(一)更新观念,正确看待高考
高考的本质不过是一次考试,是一次有选拔功能的考试,从心理上不要把它看得过重,要以一种平常心去应考,这也是许多高考成功者的经验之谈。怎么以平常心对待呢?
我想应该是:站在人性本位的立场上,教育的终极目的永远是使受教育者在未来的生活中,成功地寻找到自己的幸福生活!而找到幸福生活的方式有许多种,高考只是其中的一种。
变重视结果为重视过程。让自己的学习生活变得有节奏有计划,集中精力做自己要做的事,这样可减少考虑自己考试成败问题的时间。把注意力放在每天的学习上,自然而然以平常心对待考试。
(二)正确对待他人的看法
虽然父母、老师以及其他许多人都对我们充满了期望,这些,可以成为我们奋斗的精神动力,但绝不能是我们前进的压力,乃至阻力,我们不要因此而背上包袱。
其实,考试是自己的事,只要自己尽心尽力考就应该心安理得,犯不上受别人的言论影响,影响自己的心态。在人生的奋斗过程中,父母、老师、同学,所有的其他人看到最多的只是你的一个阶段性的结果。所以不要太在乎别人怎么看你,怎么议论你,因为那不重要,只有你自己始终陪伴着你自己,默默地忍受所有的属于你的压力、你的痛苦、你的烦恼、你的人生。只要你自己问心无愧,每天很努力,每天很成功,那么你必将是最后的赢家。生活中有许多因素是人们所不能预料和把握的,我们所能做到的是把握好自己。
(三)正确评价自己,树立自信心
学会正确地评价自己,这是我们早就该会的。但我们许多同学却做不到这一点。为什么考前慌里慌张,为什么会担心害怕,为什么整日胡思乱想,学不下去,为什么对自己失去了信心,甚至很自卑,根本原因就是不能正确评价自己,自己不了解自己。你对知识掌握了多少,你的优势在哪里,你对自己的前途有什么打算?许多同学对这些问题都不能清楚地回答,或者从来没有好好地想过。
如果你平常学习较好,你可以问问自己:我复习时遇到的问题都解决了吗?考试时出现的问题都纠正了吗?我的复习还有无遗漏的地方?等等。当你对这一系列问题仔细审查之后,你看到了自己的优势,也找出了自己的弱点。
如果你平时学习一般,你是不是觉得考学无望而非常气馁?不要灰心,你也可以问问自己:我这几年难道没有值得欣慰的进步吗?我难道没有比别人强的地方吗?我复习时难道各个知识点都是拦路虎吗?当你把这些问题认真地思考过一遍后你就挥发现自己还是不错的。
只要追求,不要苛求,树立合理期望值。要保持适中的自我期望水平,不断调整目标和行为。在生活中,你所设置的目标越高,而又因能力所限无法实现时,所遭受到的打击就越大,挫折感也越重。保持中等自我期望水平,不要过高也不要过低地估计自己。所以,为了减少负面影响带来的情绪上的失误,适当降低要求,就等于在分值上增添了无形的砝码,就能为取得理想的考试成绩先胜一筹。
对自己有一个正确的评价,才能更好地树立自信心。自信是一个人成功的基石。心理学研究证明,能力、水平相同的条件下,自信心高的人完成任务的成功率明显高于自信心低的人,所以,对自己保持充分的信心是考试成功的有力保障。
三、掌握几种心理调节的方法
缓解考试焦虑,还要掌握几种简单、实用、有效的心理调节方法。这里介绍几种简单的方法。
1.自信训练法。我国学者提出了两步训练法:第一步是学会觉察消极的自我意识。一般说来,当你获知不久将参加一场十分重要考试的消息后,如出现神经性的倒胃口,面部肌肉发紧等生理变化,这便意味着大脑已出现消极意识,即对即将来临的考试已朦胧地浮现出某些担心的念头,针对这些朦胧念头,把它用书面语言清晰地表达出来,这种做法可以把朦胧意识提高到意识水平。第二步养成向消极自我意识挑战的习惯。所谓挑战就是向消极的自我意识中不合理的成分进行自我质辩,主要指出这种消极意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人造成的危害,并明确今后的态度。
2.自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式,来转移和改变某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因,所以在考试前应暗示自己有信心,相信自己的能力,可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说:“我一定会取得成功,我是最棒的!”这样通过语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而使神经系统得到调节改善。
3.放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的紧松程度,最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时,可以松开所有的紧身衣物,轻松地坐在一个单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头和上身轻松后靠,双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则,从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟左右,然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒,不仅能消除考试焦虑,而且能全面促进身心健康。
4.腹式呼吸法。呼吸法是让自己静下心来,排除杂念的一种自我调节方法。在放松时,我们闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸,吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念,收到消除紧张、自我放松的效果。
当然,这些只是考场上的应急措施,能起到一定的作用,我们应在平时多注意积累心理调节的方法,不断进行自我的心理锤炼,增强对“高压情境”的适应性,才能提高对高考的应变能力。
以上我们谈的都是针对考试焦虑本身的问题。事实上,我们的心态调整的内容很多,范围也很广泛,高考的准备工作也有很多事情要做。是否具有良好的心态,将直接影响到考生复习迎考效率和智力的正常发挥。为此,教师、家长、学生三股力量一齐上,注意努力引导考生要注意自我心理调适,为考生创造良好的心理环境,做好高考前的心理准备。
参考文献:
[1] 王金凤,《学生考试焦虑总体状况分析》[J],《教育科学研究》,2001
[2] 王极盛,《给你高考加分》[M],北京:中國文联出版社,2002.1
[3] 魏心、刘恩德,《高中生考试焦虑及相关因素的调查》[J],《中国校医》,2002
关键词:高考 心理 调节 效果
一年一度的高考又将来临,考生都在紧张而又认真的复习,欲取得好的成绩,考上理想的大学。从历年的情况看,总有很多“名不见经传”的“小人物”取得辉煌成绩,同样,也总有一些“尖子”“失手落马”,这主要是心理状态好坏决定的。前者轻轻松松,没有压力,超水平发挥;后者惊慌、恐惧、神经衰弱等,水平没有体现,这是很令人遗憾的。考场上的竞争,不仅仅是知识、技能的角逐,也是心理状况的较量。所以,考生在高考前,积极调适、减轻心理压力是非常必要的。
鉴于此,笔者谈一谈面对高考所应持有的心态以及如何保持最佳心理状态,搞好复习,赢得高考的最终胜利。
一、正确认识考试焦虑,保持适度紧张
(一)适度紧张与考试焦虑的区别
考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。面对高考,高三学生出现焦虑心理是很正常的,但这种焦虑有程度上的差别:适度的焦虑不仅不会影响学生的成绩,相反还可以唤起并维持大脑的兴奋,活跃思维,有利于考生的考场发挥;过度的焦虑或无焦虑则会干扰、分散注意力,思维的流畅性受阻、变通性受挫,大脑的活动水平低弱,导致考生应试能力降低。
心理学中有一个定律叫做耶克斯—多得森定律,该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系,即二者之间的关系呈“倒U型曲线”:焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等焦虑时的效率最高。
因此,千万不要把适度的紧张看成是焦虑,适度紧张不是焦虑,更不要把适度紧张看成是考试焦虑症,不然很容易把适度紧张看成是一种心理负担,变成心理压力,影响复习效率和考试成绩。适度紧张是有利于考试的,考试前和考试中有点紧张、有点不安、有点担心是属于正常的心理现象。
当然,有些同学确实存在考试高度紧张,也就是考试焦虑,比如考前常常头疼的厉害,注意力无法集中,做题时手发抖,大汗淋漓,平时记住的东西,考试时却忘记了,思维迟钝等。确实,考试焦虑会使人的智力活动降低,影响考试成绩。那么,焦虑是如何产生的呢?
(二)考试焦虑的原因
焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验。考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。所有的焦虑与恐惧其背后心理上的根源都是不必要的担心。当考生面临即将来临的考试时,曾有过的考试失败的经历,对考试后果的担忧,对家庭、他人、社会所带来的压力等等情景,一旦让考生感到无力避免或应付时,便会产生担忧和恐惧,并由担忧和恐惧转化为焦虑。
那么,如何来调整好自己的心态,化解焦虑呢?面对考试焦虑,最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧,以达到自助。
二、改善认知方式
(一)更新观念,正确看待高考
高考的本质不过是一次考试,是一次有选拔功能的考试,从心理上不要把它看得过重,要以一种平常心去应考,这也是许多高考成功者的经验之谈。怎么以平常心对待呢?
我想应该是:站在人性本位的立场上,教育的终极目的永远是使受教育者在未来的生活中,成功地寻找到自己的幸福生活!而找到幸福生活的方式有许多种,高考只是其中的一种。
变重视结果为重视过程。让自己的学习生活变得有节奏有计划,集中精力做自己要做的事,这样可减少考虑自己考试成败问题的时间。把注意力放在每天的学习上,自然而然以平常心对待考试。
(二)正确对待他人的看法
虽然父母、老师以及其他许多人都对我们充满了期望,这些,可以成为我们奋斗的精神动力,但绝不能是我们前进的压力,乃至阻力,我们不要因此而背上包袱。
其实,考试是自己的事,只要自己尽心尽力考就应该心安理得,犯不上受别人的言论影响,影响自己的心态。在人生的奋斗过程中,父母、老师、同学,所有的其他人看到最多的只是你的一个阶段性的结果。所以不要太在乎别人怎么看你,怎么议论你,因为那不重要,只有你自己始终陪伴着你自己,默默地忍受所有的属于你的压力、你的痛苦、你的烦恼、你的人生。只要你自己问心无愧,每天很努力,每天很成功,那么你必将是最后的赢家。生活中有许多因素是人们所不能预料和把握的,我们所能做到的是把握好自己。
(三)正确评价自己,树立自信心
学会正确地评价自己,这是我们早就该会的。但我们许多同学却做不到这一点。为什么考前慌里慌张,为什么会担心害怕,为什么整日胡思乱想,学不下去,为什么对自己失去了信心,甚至很自卑,根本原因就是不能正确评价自己,自己不了解自己。你对知识掌握了多少,你的优势在哪里,你对自己的前途有什么打算?许多同学对这些问题都不能清楚地回答,或者从来没有好好地想过。
如果你平常学习较好,你可以问问自己:我复习时遇到的问题都解决了吗?考试时出现的问题都纠正了吗?我的复习还有无遗漏的地方?等等。当你对这一系列问题仔细审查之后,你看到了自己的优势,也找出了自己的弱点。
如果你平时学习一般,你是不是觉得考学无望而非常气馁?不要灰心,你也可以问问自己:我这几年难道没有值得欣慰的进步吗?我难道没有比别人强的地方吗?我复习时难道各个知识点都是拦路虎吗?当你把这些问题认真地思考过一遍后你就挥发现自己还是不错的。
只要追求,不要苛求,树立合理期望值。要保持适中的自我期望水平,不断调整目标和行为。在生活中,你所设置的目标越高,而又因能力所限无法实现时,所遭受到的打击就越大,挫折感也越重。保持中等自我期望水平,不要过高也不要过低地估计自己。所以,为了减少负面影响带来的情绪上的失误,适当降低要求,就等于在分值上增添了无形的砝码,就能为取得理想的考试成绩先胜一筹。
对自己有一个正确的评价,才能更好地树立自信心。自信是一个人成功的基石。心理学研究证明,能力、水平相同的条件下,自信心高的人完成任务的成功率明显高于自信心低的人,所以,对自己保持充分的信心是考试成功的有力保障。
三、掌握几种心理调节的方法
缓解考试焦虑,还要掌握几种简单、实用、有效的心理调节方法。这里介绍几种简单的方法。
1.自信训练法。我国学者提出了两步训练法:第一步是学会觉察消极的自我意识。一般说来,当你获知不久将参加一场十分重要考试的消息后,如出现神经性的倒胃口,面部肌肉发紧等生理变化,这便意味着大脑已出现消极意识,即对即将来临的考试已朦胧地浮现出某些担心的念头,针对这些朦胧念头,把它用书面语言清晰地表达出来,这种做法可以把朦胧意识提高到意识水平。第二步养成向消极自我意识挑战的习惯。所谓挑战就是向消极的自我意识中不合理的成分进行自我质辩,主要指出这种消极意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人造成的危害,并明确今后的态度。
2.自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式,来转移和改变某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因,所以在考试前应暗示自己有信心,相信自己的能力,可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说:“我一定会取得成功,我是最棒的!”这样通过语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而使神经系统得到调节改善。
3.放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的紧松程度,最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时,可以松开所有的紧身衣物,轻松地坐在一个单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头和上身轻松后靠,双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则,从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟左右,然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒,不仅能消除考试焦虑,而且能全面促进身心健康。
4.腹式呼吸法。呼吸法是让自己静下心来,排除杂念的一种自我调节方法。在放松时,我们闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸,吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念,收到消除紧张、自我放松的效果。
当然,这些只是考场上的应急措施,能起到一定的作用,我们应在平时多注意积累心理调节的方法,不断进行自我的心理锤炼,增强对“高压情境”的适应性,才能提高对高考的应变能力。
以上我们谈的都是针对考试焦虑本身的问题。事实上,我们的心态调整的内容很多,范围也很广泛,高考的准备工作也有很多事情要做。是否具有良好的心态,将直接影响到考生复习迎考效率和智力的正常发挥。为此,教师、家长、学生三股力量一齐上,注意努力引导考生要注意自我心理调适,为考生创造良好的心理环境,做好高考前的心理准备。
参考文献:
[1] 王金凤,《学生考试焦虑总体状况分析》[J],《教育科学研究》,2001
[2] 王极盛,《给你高考加分》[M],北京:中國文联出版社,2002.1
[3] 魏心、刘恩德,《高中生考试焦虑及相关因素的调查》[J],《中国校医》,2002