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第一层：生活形态的体能运动
首先位于底层的是我们大量的生活形态的体能活动，包括走路、爬楼梯、做家务、上下班等，这些活动虽然强度较小，但积少成多，对于没有锻炼时间的白领来说，这些活动也是宝贵的锻炼机会，比如下班可以乘地铁也可以走路，那么选择快走回家；时间允许的话，爬楼梯而不是乘电梯；回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品，既能运动，又能使环境更加舒适，让你保持好心情。
第二层：伸展运动
第二层的伸展运动最好每天都做，比如坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵牵脖子，做做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。当然，如果你是个运动达人，能练练太极、瑜伽，或者来一段“八段锦”，哪怕就练上一小会，健身的效果也会大大提高。
第三、四层：有氧运动、休闲运动、肌肉适能运动
仅仅做伸展运动还是不够的，合理的运动构成还少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动，每周锻炼3～5天，每次持续30分钟以上，再加上肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动方法，选用合适的负荷量，每周锻炼2～3天，两者的比例因人而异，肌肉较弱的，可以适当加强肌力训练，心肺能力差的多做做有氧运动，只要合理搭配，就能产生最好的锻炼效果。
运动讲究“荤素”搭配，不同运动形式的合理搭配非常重要，上述的伸展运动、有氧运动和肌肉运动分别位于“运动金字塔”二到四层，合理安排三种形式的活动就能对我们的健康产生积极的促进作用。
第五层：静态运动
位于顶端的是应该在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视、使用电脑、看手机等，身体在做这些活动时处于疲劳负荷状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体不仅无益，如果长时间维持静态活动还有不小的危害。那么，如果是公司的白领，无法避免长时间伏案工作怎么办呢？笔者建议大家，如果必须久坐，那么每半小时左右起身活动一下，做做关节的拉伸，让肌肉得到有效的收缩和放松，改善一下血液循环，可以缓解久坐带来的危害。如果一天的工作结束感到腰酸背痛，就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态，身体已经在提抗议了，你得赶紧进行适当的运动进行缓解啦。
很多城市中工作繁忙的白领们总是抱怨没有时间运动健身，其实运动健身并不都要占用大量的时间，只要有意识地保持“动态”的日常生活，就能轻松拥有持久的身体健康。
首先位于底层的是我们大量的生活形态的体能活动，包括走路、爬楼梯、做家务、上下班等，这些活动虽然强度较小，但积少成多，对于没有锻炼时间的白领来说，这些活动也是宝贵的锻炼机会，比如下班可以乘地铁也可以走路，那么选择快走回家；时间允许的话，爬楼梯而不是乘电梯；回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品，既能运动，又能使环境更加舒适，让你保持好心情。
第二层：伸展运动
第二层的伸展运动最好每天都做，比如坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵牵脖子，做做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。当然，如果你是个运动达人，能练练太极、瑜伽，或者来一段“八段锦”，哪怕就练上一小会，健身的效果也会大大提高。
第三、四层：有氧运动、休闲运动、肌肉适能运动
仅仅做伸展运动还是不够的，合理的运动构成还少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动，每周锻炼3～5天，每次持续30分钟以上，再加上肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动方法，选用合适的负荷量，每周锻炼2～3天，两者的比例因人而异，肌肉较弱的，可以适当加强肌力训练，心肺能力差的多做做有氧运动，只要合理搭配，就能产生最好的锻炼效果。
运动讲究“荤素”搭配，不同运动形式的合理搭配非常重要，上述的伸展运动、有氧运动和肌肉运动分别位于“运动金字塔”二到四层，合理安排三种形式的活动就能对我们的健康产生积极的促进作用。
第五层：静态运动
位于顶端的是应该在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视、使用电脑、看手机等，身体在做这些活动时处于疲劳负荷状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体不仅无益，如果长时间维持静态活动还有不小的危害。那么，如果是公司的白领，无法避免长时间伏案工作怎么办呢？笔者建议大家，如果必须久坐，那么每半小时左右起身活动一下，做做关节的拉伸，让肌肉得到有效的收缩和放松，改善一下血液循环，可以缓解久坐带来的危害。如果一天的工作结束感到腰酸背痛，就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态，身体已经在提抗议了，你得赶紧进行适当的运动进行缓解啦。
很多城市中工作繁忙的白领们总是抱怨没有时间运动健身，其实运动健身并不都要占用大量的时间，只要有意识地保持“动态”的日常生活，就能轻松拥有持久的身体健康。