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摘要：本文介绍的技术动作基于课堂，从课堂实际出发，以学生的问题动作为切入点，通过不断的摸索、总结找到更加简单明确，课堂教学中既方便教师教授，也容易被学生理解、接受和掌握。
关键词：中学生 实心球 二次用力
中图分类号：G824.9
原地正向双手头上投实心球是一项技术力量性的投掷项目，以力量为基础，以技术为核心，既需要力量也需要技术。这个项目对技术和身体素质的要求很高，并不是表面上所看到的那样简单，因为中学生的力量不强，因此在强化力量练习的同时要注重适合中学生的技术动作的探索，这样才能做到力量的有效传递，即：单个动作的经济性、实效性，多个动作之间的连贯性、叠加性。为了能够达成力的有效传递，本文介绍的动作本着动作更加简单，发力更加集中的原理，在练习时，首先要强调的是合理、稳定的预备姿势；其次应对学生说明膝和髋这两个重要的关联点，并强调两次发力及发力顺序：第一次发力（身体向后展开后支撑脚跟缓缓抬起完成顶髋和固定髋动作）完成适度的反弓身；第二次发力（爆发式蹬地收腹时直臂快挥）做到力自下而上的有效传递；最后采用多种方式制动，既保证充分发力又能维持出球后的身体平衡。
1预备姿势 预备姿势在课堂练习中是容易被忽视的环节，在分组练习时，几乎所有的学生都会在身体没有完全展开或是重心不稳定的情况下发力抛球，这样一定会影响后续动作的有效完成，造成动力的损失。由此可见，重视预备姿势的教授和学习才能使学生力量发挥最大化，也为后面技术动作的发挥打下坚实的基础。
1.1头、上肢位置
身体向后展开时头稍抬起或保持不动（视线与身体的夹角≧90度），发力向前时稍低头（视线与身体的夹角≦90度），头的位置变化可以有效的带动肩颈部肌肉的收缩，这部分力量的增加有利于实心球获得更快的出手速度。根据头的位置确定手臂位置（手臂的前、后以人体横轴切面为界），手臂靠前会有两种情况出现，第一种情况：出手点成为最高点，球直接砸向地面；第二种情况：为了保证实心球出手时的方向学生被迫向前上方推手，这两种情况导致投掷者无法利用腰腹力量，只能单纯的靠手臂的力量抛甩，无法同时保证出手前的力量集中和出手时的方向；根据超越器械原理，只有当手臂靠后时手对球的抛甩、鞭打的作用才能体现出来。在教学中，学生手臂放到耳朵后面紧贴耳廓即可。
1.2持球
持球的手法有两种，其中一种是十指方向一致，两手的大拇指靠拢成八字型，其他手指自然分开置于球的侧、后方，第二种持球是运用抓握的方式，虎口张开，两手的大拇指尖靠拢成V字型，两食指相抵，大拇指以外的其他手指并拢且尽量放于球的后方。前一种方式更适合手相对短小的女生，后一种方式更适合手掌宽大、手指手腕及腰腹力量更足的男生。
1.3站位
站位包括左右和前后开立两种，众多学者研究认为，两脚前后开立、展体可以很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。下面将以两脚前后站位为例进行分析，因为每个人的身高、体型不同而导致脚的位置存在差异，所以学生都有必要掌握度量方法，几年的教学反思、总结和文献资料的启发，得出两脚的位置关系：左右脚间距约为四分之一髋宽，两脚尖向前；前后脚位置：以后腿膝关节为轴向后展体的同时前脚直膝前伸与地面的接触点即为前脚的位置，此动作只有且只有后腿与直立相比发生了肢体相对的位置变动，保证此时的直腰，减少学生的疼痛；前脚与投掷线留有一步间距，此种站位法可以保证下肢集中而充分发力。
1.4预摆动作
预摆动作是利用肌肉被拉长后本能快速回缩的原理提出的，可以有效的提高对球力量，从而加快球出手时的速度。但该动作对学生力量、协调等基本素质要求很高，腿部或腹部力量弱及协调性差的学生做起来容易失去平衡，进而导致破坏或中断动作；后脚站位不正确或挺身起有困难的学生难以充分用力的同时防碍力量自下而上的有效传递，不利于球出手前的集中充分用力。因此，解决问题的主要方法就是强化学生力量、协调等身体的基本素质。
2用力出球
用力出球是实心球投掷的核心环节，下肢的稳定有力及腰腹的协调连贯是力发生和传导的核心，更是决定球出手角度、高度和速度的关键，进而决定球投出的远度。人似弓球似箭，为了给球以足够的加速度，保证球出手时的速度，随着投掷者身体重心的变化，每个小环节中做到肌肉的适度拉伸，储备弹性势能，完成爆发式出球。
2.1第一次用力
支撑脚脚掌用力扒地并慢慢抬起脚跟作用于髋关节形成提踵顶髋，并通过蹬地固定前移后的髋关节，蹬地顶髋是后续动作的准备和前提，力求缓慢平稳；固定髋形成超越器械，既增加了肌肉的弹力也有利于后续动作的充分用力。
2.2第二次用力
蹬地使整个身体各部位向前向上平移，收腹使身体在平移的基础上完成以髋关节为轴心，躯干和头颈长为半径快速摆动，上述身体位置的变化拉动手臂快速挥摆。第二次用力是投掷实心球的关键，爆发式蹬地的同时快速挥臂是关键点之一；其二是球出手时身体的重心在支撑脚上，；其三是两次用力衔接的连贯紧密。
2.3用力出球时的错误动作
通过上述两次用力的分析了解到髋关节被固定后躯干及上肢的形态和位置变化，也可以得出收腹带动肩背，肩背带动手臂，这两个环节缺一不可，因为缺少哪一环节都会削弱或中断力的有效传递，尤其是腰腹力量作用的发挥经常被学生忽略，经过一段时间的总结，发现如果有下列几种情况出现即影响腰腹关于力的发挥和传递：预备动作时手臂的位置靠前；发力时前膝弯曲过多、瞬间屈肘过大、撅臀倒肩；出球后手没有快速摆到体后。因此，在教学过程中学生如果出现相关情况要及时纠正，避免形成习惯。
3维持身体平衡
维持身体平衡是投掷实心球的最后一个步骤，要维持身体平衡必定要使作用于身体的制动力与动力相互抵消，只有恰好抵消才能更好的前移重心，也才能使向前的投掷力最大化，具体分析如下：蹬伸后腿与收腹可以快速推拉身体重心向前向上，当身体从预备姿势到球出手整个过程中，都不存在明显的向后的力来维持身体平衡，按照本人主张的动作要领，锁定髋关节前顶后的位置并以其为轴，随着收腹、带肩、挺身、挥臂等动作的完成使大部分力量从下而上依次传递到手，弱化了向前推拉身体的力量；另外，以髋为圆心，髋和球之间的长度为半径，我们可以看出，当球出手后身体的运动必定是向前向下的趋势，可此时自下而上的力量已经完全作用在手臂上，挺身挥臂的技术动作又可以使手臂以肩为圆心划弧至身后的位置，这里手臂摆至体后的好处是把力的方向由前转化到后，与开始发力方向相反。
参考文獻：
[1] 葛隆祺，黄伟祥. 抛体理论在体育运动中的应用[J].物理教师，1998，（19）4.
[2] 郑亚平，章柳云，周玉斌. 对投掷项目最后用力躯干三维运动特征的研究[J]. 北京体育大学学报，2001，（24）2.
关键词：中学生 实心球 二次用力
中图分类号：G824.9
原地正向双手头上投实心球是一项技术力量性的投掷项目，以力量为基础，以技术为核心，既需要力量也需要技术。这个项目对技术和身体素质的要求很高，并不是表面上所看到的那样简单，因为中学生的力量不强，因此在强化力量练习的同时要注重适合中学生的技术动作的探索，这样才能做到力量的有效传递，即：单个动作的经济性、实效性，多个动作之间的连贯性、叠加性。为了能够达成力的有效传递，本文介绍的动作本着动作更加简单，发力更加集中的原理，在练习时，首先要强调的是合理、稳定的预备姿势；其次应对学生说明膝和髋这两个重要的关联点，并强调两次发力及发力顺序：第一次发力（身体向后展开后支撑脚跟缓缓抬起完成顶髋和固定髋动作）完成适度的反弓身；第二次发力（爆发式蹬地收腹时直臂快挥）做到力自下而上的有效传递；最后采用多种方式制动，既保证充分发力又能维持出球后的身体平衡。
1预备姿势 预备姿势在课堂练习中是容易被忽视的环节，在分组练习时，几乎所有的学生都会在身体没有完全展开或是重心不稳定的情况下发力抛球，这样一定会影响后续动作的有效完成，造成动力的损失。由此可见，重视预备姿势的教授和学习才能使学生力量发挥最大化，也为后面技术动作的发挥打下坚实的基础。
1.1头、上肢位置
身体向后展开时头稍抬起或保持不动（视线与身体的夹角≧90度），发力向前时稍低头（视线与身体的夹角≦90度），头的位置变化可以有效的带动肩颈部肌肉的收缩，这部分力量的增加有利于实心球获得更快的出手速度。根据头的位置确定手臂位置（手臂的前、后以人体横轴切面为界），手臂靠前会有两种情况出现，第一种情况：出手点成为最高点，球直接砸向地面；第二种情况：为了保证实心球出手时的方向学生被迫向前上方推手，这两种情况导致投掷者无法利用腰腹力量，只能单纯的靠手臂的力量抛甩，无法同时保证出手前的力量集中和出手时的方向；根据超越器械原理，只有当手臂靠后时手对球的抛甩、鞭打的作用才能体现出来。在教学中，学生手臂放到耳朵后面紧贴耳廓即可。
1.2持球
持球的手法有两种，其中一种是十指方向一致，两手的大拇指靠拢成八字型，其他手指自然分开置于球的侧、后方，第二种持球是运用抓握的方式，虎口张开，两手的大拇指尖靠拢成V字型，两食指相抵，大拇指以外的其他手指并拢且尽量放于球的后方。前一种方式更适合手相对短小的女生，后一种方式更适合手掌宽大、手指手腕及腰腹力量更足的男生。
1.3站位
站位包括左右和前后开立两种，众多学者研究认为，两脚前后开立、展体可以很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。下面将以两脚前后站位为例进行分析，因为每个人的身高、体型不同而导致脚的位置存在差异，所以学生都有必要掌握度量方法，几年的教学反思、总结和文献资料的启发，得出两脚的位置关系：左右脚间距约为四分之一髋宽，两脚尖向前；前后脚位置：以后腿膝关节为轴向后展体的同时前脚直膝前伸与地面的接触点即为前脚的位置，此动作只有且只有后腿与直立相比发生了肢体相对的位置变动，保证此时的直腰，减少学生的疼痛；前脚与投掷线留有一步间距，此种站位法可以保证下肢集中而充分发力。
1.4预摆动作
预摆动作是利用肌肉被拉长后本能快速回缩的原理提出的，可以有效的提高对球力量，从而加快球出手时的速度。但该动作对学生力量、协调等基本素质要求很高，腿部或腹部力量弱及协调性差的学生做起来容易失去平衡，进而导致破坏或中断动作；后脚站位不正确或挺身起有困难的学生难以充分用力的同时防碍力量自下而上的有效传递，不利于球出手前的集中充分用力。因此，解决问题的主要方法就是强化学生力量、协调等身体的基本素质。
2用力出球
用力出球是实心球投掷的核心环节，下肢的稳定有力及腰腹的协调连贯是力发生和传导的核心，更是决定球出手角度、高度和速度的关键，进而决定球投出的远度。人似弓球似箭，为了给球以足够的加速度，保证球出手时的速度，随着投掷者身体重心的变化，每个小环节中做到肌肉的适度拉伸，储备弹性势能，完成爆发式出球。
2.1第一次用力
支撑脚脚掌用力扒地并慢慢抬起脚跟作用于髋关节形成提踵顶髋，并通过蹬地固定前移后的髋关节，蹬地顶髋是后续动作的准备和前提，力求缓慢平稳；固定髋形成超越器械，既增加了肌肉的弹力也有利于后续动作的充分用力。
2.2第二次用力
蹬地使整个身体各部位向前向上平移，收腹使身体在平移的基础上完成以髋关节为轴心，躯干和头颈长为半径快速摆动，上述身体位置的变化拉动手臂快速挥摆。第二次用力是投掷实心球的关键，爆发式蹬地的同时快速挥臂是关键点之一；其二是球出手时身体的重心在支撑脚上，；其三是两次用力衔接的连贯紧密。
2.3用力出球时的错误动作
通过上述两次用力的分析了解到髋关节被固定后躯干及上肢的形态和位置变化，也可以得出收腹带动肩背，肩背带动手臂，这两个环节缺一不可，因为缺少哪一环节都会削弱或中断力的有效传递，尤其是腰腹力量作用的发挥经常被学生忽略，经过一段时间的总结，发现如果有下列几种情况出现即影响腰腹关于力的发挥和传递：预备动作时手臂的位置靠前；发力时前膝弯曲过多、瞬间屈肘过大、撅臀倒肩；出球后手没有快速摆到体后。因此，在教学过程中学生如果出现相关情况要及时纠正，避免形成习惯。
3维持身体平衡
维持身体平衡是投掷实心球的最后一个步骤，要维持身体平衡必定要使作用于身体的制动力与动力相互抵消，只有恰好抵消才能更好的前移重心，也才能使向前的投掷力最大化，具体分析如下：蹬伸后腿与收腹可以快速推拉身体重心向前向上，当身体从预备姿势到球出手整个过程中，都不存在明显的向后的力来维持身体平衡，按照本人主张的动作要领，锁定髋关节前顶后的位置并以其为轴，随着收腹、带肩、挺身、挥臂等动作的完成使大部分力量从下而上依次传递到手，弱化了向前推拉身体的力量；另外，以髋为圆心，髋和球之间的长度为半径，我们可以看出，当球出手后身体的运动必定是向前向下的趋势，可此时自下而上的力量已经完全作用在手臂上，挺身挥臂的技术动作又可以使手臂以肩为圆心划弧至身后的位置，这里手臂摆至体后的好处是把力的方向由前转化到后，与开始发力方向相反。
参考文獻：
[1] 葛隆祺，黄伟祥. 抛体理论在体育运动中的应用[J].物理教师，1998，（19）4.
[2] 郑亚平，章柳云，周玉斌. 对投掷项目最后用力躯干三维运动特征的研究[J]. 北京体育大学学报，2001，（24）2.