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2007年重新修订的《中国居民膳食指南》明確指出，6岁以上人群每天应吃粗粮50克～100克。因为粗粮中的矿物质、维生素和膳食纤维要成倍地高于细粮，这对于现代人维护身体健康、预防某些癌症和心脑血管疾病的发生有着格外重要的意义。
吃粗粮从婴儿开始
说起吃粗粮的时间，其实从婴儿期的4个月～5个月开始就可以了，接着从儿童时期直至老年，贯穿人的一生。但由于人各个阶段生理特点的不同，吃粗粮也应有所区别。小米是粗粮中的精细之物，因此在婴儿半岁左右时可选优质小米与大米一起煮粥，或者用燕麦和绿豆、红豆制成浆，拌在米粉中，做为辅食来喂养孩子。这样做的目的是补充单一乳品喂养的营养不足，并使孩子逐步接受多样食物，为儿童日后建立健康的饮食习惯打下良好的基础。只是这时给孩子喂食粗粮不要过量，每周1次～2次即可，逐渐增加到一周2次～4次。
儿童适合细粮加粗粮
当孩子到了3岁该进幼儿园的时候，用紫米、薏米或者黄米与大米以1∶2或者1∶3的比例煮粥，或者将杂粮、杂豆磨成粉，与小麦粉以1∶2或者1∶3的比例混合，再加上芝麻酱或者核桃粉等坚果类食材一起蒸花卷、蒸发糕，吃的时候涂抹上苹果酱、草莓酱、番茄酱或者蜂蜜，是培养孩子喜欢吃粗粮的好方法。
青少年吃粗粮不要过量
进入青春期之后的少年，由于生长发育的需要，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人，过多地进食粗粮，粗粮中的膳食纤维会裹挟着这些矿物质一起排出体外，从而影响人体对这些营养素的吸收。如果发生钙缺乏将损害骨骼健康并会出现神经过分敏感的现象；而铁缺乏将出现营养性贫血；锌缺乏不仅使食欲减退，甚至会影响到孩子的性发育，导致成年后生殖能力的下降。因此青少年时期的人群每天吃粗粮以不超过100克为宜，大约占主食的1/5。
中年人吃粗粮有加有减
人到中年，是糖尿病、高血压、痛风等疾病的高发时期。荞麦中的铬对防治糖尿病有很好的效果，而粗粮中丰富的膳食纤维有降低餐后血糖之功效。豆类食物含有丰富的钾，对防治高血压有很好的帮助。不过痛风患者在吃粗粮时则需要特别注意，黑米、紫米、荞麦是低嘌呤食物；而绿豆、红豆、花豆、豌豆、菜豆、青豆、黑豆、米糠、麦麸、麦胚等粗粮嘌呤含量较高，在痛风发作期要注意少吃。
老年人吃粗粮配薯类
60岁以上的人群各种代谢减慢，免疫机能下降。相比而言，老年人在膳食中吃粗粮的比例要高于中青年人，约占主食的1/3，即每天应当吃生重不少于50克的粗粮。由于老年人的消化机能有所减退，过多进食粗粮后膳食纤维增加矿物质的排泄，可以引起营养不良，因此老年人吃粗粮以每天不超过100克为宜。可选用多种粗粮和大米一起煮成香绵的杂粮粥，也可用多种粗粮磨成的面粉与白面粉混合制作发糕，或者将粗粮与地瓜、芋头、藕、山药一起制作糕点和粥食。这些粗粮制成的食品营养均衡又容易消化，十分适合老年人。
责任编辑/刘颖
吃粗粮从婴儿开始
说起吃粗粮的时间，其实从婴儿期的4个月～5个月开始就可以了，接着从儿童时期直至老年，贯穿人的一生。但由于人各个阶段生理特点的不同，吃粗粮也应有所区别。小米是粗粮中的精细之物，因此在婴儿半岁左右时可选优质小米与大米一起煮粥，或者用燕麦和绿豆、红豆制成浆，拌在米粉中，做为辅食来喂养孩子。这样做的目的是补充单一乳品喂养的营养不足，并使孩子逐步接受多样食物，为儿童日后建立健康的饮食习惯打下良好的基础。只是这时给孩子喂食粗粮不要过量，每周1次～2次即可，逐渐增加到一周2次～4次。
儿童适合细粮加粗粮
当孩子到了3岁该进幼儿园的时候，用紫米、薏米或者黄米与大米以1∶2或者1∶3的比例煮粥，或者将杂粮、杂豆磨成粉，与小麦粉以1∶2或者1∶3的比例混合，再加上芝麻酱或者核桃粉等坚果类食材一起蒸花卷、蒸发糕，吃的时候涂抹上苹果酱、草莓酱、番茄酱或者蜂蜜，是培养孩子喜欢吃粗粮的好方法。
青少年吃粗粮不要过量
进入青春期之后的少年，由于生长发育的需要，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人，过多地进食粗粮，粗粮中的膳食纤维会裹挟着这些矿物质一起排出体外，从而影响人体对这些营养素的吸收。如果发生钙缺乏将损害骨骼健康并会出现神经过分敏感的现象；而铁缺乏将出现营养性贫血；锌缺乏不仅使食欲减退，甚至会影响到孩子的性发育，导致成年后生殖能力的下降。因此青少年时期的人群每天吃粗粮以不超过100克为宜，大约占主食的1/5。
中年人吃粗粮有加有减
人到中年，是糖尿病、高血压、痛风等疾病的高发时期。荞麦中的铬对防治糖尿病有很好的效果，而粗粮中丰富的膳食纤维有降低餐后血糖之功效。豆类食物含有丰富的钾，对防治高血压有很好的帮助。不过痛风患者在吃粗粮时则需要特别注意，黑米、紫米、荞麦是低嘌呤食物；而绿豆、红豆、花豆、豌豆、菜豆、青豆、黑豆、米糠、麦麸、麦胚等粗粮嘌呤含量较高，在痛风发作期要注意少吃。
老年人吃粗粮配薯类
60岁以上的人群各种代谢减慢，免疫机能下降。相比而言，老年人在膳食中吃粗粮的比例要高于中青年人，约占主食的1/3，即每天应当吃生重不少于50克的粗粮。由于老年人的消化机能有所减退，过多进食粗粮后膳食纤维增加矿物质的排泄，可以引起营养不良，因此老年人吃粗粮以每天不超过100克为宜。可选用多种粗粮和大米一起煮成香绵的杂粮粥，也可用多种粗粮磨成的面粉与白面粉混合制作发糕，或者将粗粮与地瓜、芋头、藕、山药一起制作糕点和粥食。这些粗粮制成的食品营养均衡又容易消化，十分适合老年人。
责任编辑/刘颖