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摘要：准备活动是体育运动中不可缺少的内容和步骤，作为一名高校体育教师，不仅应在课堂教学中合理运用适当的手段、方法开展准备活动，更应使大学生们理解在课余锻炼时进行准备活动的重要性并熟练掌握、运用正确的手段、方法开展准备活动。
关键词：大学生；课余锻炼；准备活动
作为一名接受过专门教育和训练的体育教师，非常了解准备活动在体育教学、训练中的重要意义，也能驾轻就熟地运用适当的手段、方法，让学生在体育课或竞赛前开展准备活动，为进一步教学、训练或竞赛作好相应的准备。但作为一名普通的大学生，尤其是一年级新生，在课余进行自主体育活动时，往往不能正确地进行准备活动，或不进行准备活动就参加锻炼或比赛，以致不能达到预期的锻炼目的，甚至造成运动损伤。体育中的准备活动是一种提高身体技能水平和心理应激水平，从而以良好集体状态参加体育教学、训练、锻炼、竞赛的必须手段。
一、准备活动的生理学依据和作用
运动生理学告诉我们，未做准备活动前，人体处于相对迟滞的状态，以这种状态投入较为激烈的体育运动时，往往会感到不适应，如反应较迟钝、动作不协调，力量和速度等素质无法充分发挥，甚至会出现不良的生理应激（如恶心、头晕、迅速疲劳、呼吸节奏紊乱、呕吐乃至休克等），运动生理机能达不到符合较激烈运动的水平。而准备活动首先就是人为地、合理地通过肌肉的活动，克服各种生理活动惰性，从而缩短进入激烈运动状态的时间，使人体在较激烈的活动时发挥较大的工作效率。这主要体现在准备活动后，人的体温相应提高，可以减少肌肉、韧带的粘滞性，增加弹性，促使关节囊分泌更多的滑液，减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性，增大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性，从而有效防止、降低肌肉、韧带和关节的损伤，为后续的体育运动的进行做好生理上的准备，促进体育知识、运动技能、技术动作的学习、掌握与提高。同时还有利于培养正确、良好的身体姿势，促进人体各器官的正常发育和身体素质的全面发展等。
二、准备活动的心理学依据和作用
运动心理学告诉我们，未做准备活动前，人体处于相对安静的状态，以这种状态投入较为激烈的体育运动时，往往会感到不适应，如注意力不集中、竞技意识淡薄、情绪不稳定、不能克服困难、缺乏锻炼兴趣、稍加练习便产生惰性等。准备活动能够提高了中枢神经系统的兴奋性，使整个机体在神经系统的调节下迅速进入工作状态，调节运动系统与其他系统之间的关系，使注意力集中、精力比较旺盛、情绪稳定、克服身体器官的惰性，特别是运动系统、内脏器官的惰性，使之尽快进入工作状态以便适应运动的需要。
三、准备活动不充分的危害
综上所述，通过科学、合理的准备活动，心率会随着运动的进行而提高，主动脉和毛细血管更加开放，增加了输送养分、氧气到肌肉的流量，并从肌肉运走代谢过程中的废物。如果准备活动不充分，循环系统不能及时地供应身体所需要的养分、氧气，首先会使机体原先储存的肌肉活动唯一的直接能量来源三磷酸腺苷（ATP）会更快地被消耗，而代谢产物（乳酸和二氧化碳等）又不能及时地运走，这两方面的原因，会引起运动人员在活动刚开始时就产生惰性和疲倦；其次，肌肉和韧带发生损伤的可能性会提高，由于不能在极短的时间里对各个项目的爆发性作好准备，肌肉的酸痛感将会增加。从心理方面来说，未进行充分、适宜的准备活动，注意力不集中，兴奋性较低，心理上就难以从感觉到感知，由注意到记忆，继而表现出淡漠消极的情绪和情感体验，不能产生正确的练习动机、缺乏练习的积极性和自觉性，意志品质薄弱。最终会使人体不能适应后续的大强度或大运动量的练习，容易疲劳、受伤，并可能随着练习难度的加大而终止练习，甚至对体育运动产生抵触情绪而放弃。
四、准备活动包括的主要形式和内容
准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。在此要着重强调的是，一般性准备活动和专门性准备活动的任务是不同的，作用也是不同的，但由于专门性准备活动与后续进行的主要运动内容相接近，很多同学往往以专门性准备活动替代一般性准备活动，而忽视了一般性准备活动的作用。一般性准备活动俗称热身运动，其主要目的是用来活动身体的各个部分，使身体发热，进而提高练习的兴趣和积极性；而专门性准备活动就是使与完成后续练习有关的肌肉群、关节、韧带、各器官系统机能作好充分的准备，强化一般性准备活动。
1、一般性准备活动的第一项主要是由快速走、慢跑逐步过渡到轻轻松松的跑组成（五分钟左右），这样就提高了心率并刺激了循环系统对工作肌的适应；紧随其后的就是三分钟左右的徒手练习，这些练习由轻跳、双臂及双腿的轻松摆动、环绕及体侧运动、体转运动组成；这些练习之后，应进行一些静力性的柔韧练习（即以轻压为主的练习，约三分钟），如压肩、正压腿、弓步压腿、仆步压腿、跪坐后倒等，尤其要注意加强柔韧性较差部位的练习。进行柔韧练习时，要量力而行，作好自我保护，防止突然加大幅度导致韧带拉伤。之后，就可以开始进行专门性的准备活动了。
2、专门性准备活动。专门性准备活动是在一般性准备活动的基础上进行的，针对性较强（约十分钟）。可以使练习者的身体较早地进入工作状态，充分调动有关的肌肉群，在生理机能上作好准备。其内容有：持器械或徒手的模仿练习，完整技术或分解动作后重复某个重要的环节动作，以及详尽技术动作的练习等。例如：篮球运动中的运球、传接球、投篮、跑篮等；足球运动中的盘带、颠球、传接球、射门等；排球运动中的垫球、传球、发球、扣球等；跳跃项目中的单足跳、跨步跳、助跑跳等。相对一般性准备活动而言，专门性准备活动时间较短，但活动质量要高。
五、准备活动的原则
准备活动应该逐渐地从安静状态转入工作或比赛状态；准备活动是以提高体温并能出汗为度；准备活动必须包括一些与练习强度较小的运动交替进行的伸展练习和放松练习；准备活动，尤其是专门性准备活动应包含与后续主要练习、活动有关的动作；准备活动应该有助于肌肉酸痛的消除；不同的气候条件应该有不同的准备活动。
合理的准备活动，其明显的反应是出汗、体温适度升高等，这样可以提高神经系统的兴奋性，加强神经系统的传导速度，缩短反应时间，减少肌肉的粘滞性，加快肌肉的收缩速度，提高肌肉组织中的血流速度和血流量，加快氧和二氧化碳的交换速度，提高酶的活性，加强新陈代谢和化学反应速度等，这些都提高了人体运动能力。
如果是参加比赛，准备活动和正式比赛之间应该有一个三到五分钟的短暂间隔休息时间，这时大脑皮层的“痕迹作用”和身体的工作能力都处于较强的状态，有利于即将到来的比赛。此时应穿上长装保暖，否则将大幅度降低准备活动的作用。随着季节、气温的改变，练习者的着装应有所变化，气温较低时不可着短装进行准备活动，应随着体温的逐渐升高而适当减衣，这样，既可缩短准备活动的时间，保持体力，又可预防冻伤、感冒。
六、准备活动的练习密度、强度
练习密度，即指单位时间内重复练习的次数或实际练习时间和全部总时间之比。可以下式计算：联系密度=全部实际练习时间/全部总时间×100%。也就是说，在相同的单位时间内，各次练习之间的间隔时间越短，重复练习的次数越多，运动密度就越大。练习强度，即指单位时间内所作的功（通常用kgm/s来表示）。周期性运动如跑、游泳等，为了更准确地反映该练习给予机体各器官生理负荷的强度，又常常用10s的心跳频率来作为控制强度的方法。
准备活动是为一次练习、竞赛做准备的基础部分，所以时间不宜过长，否则即是喧宾夺主，导致运动量大，体力消耗过多，容易引起疲劳，影响后续主要内容的完成效果，并可能引发运动损伤；也不宜过短，否则达不到练习目的，失去了准备活动的意义。那么多少时间才合适呢？练习时间以占全部练习时间的20%左右为宜。如一名大学生课余锻炼的时间为九十分钟，他的准备活动的练习时间约为二十分钟。在这二十分钟里，练习密度一般以50—60%为宜（即做有效练习的时间约为10—12分钟，中间休息即不做练习的时间约为10—8分钟），练习强度以峰值脉搏频率差别40—50次/分钟为宜（即练习过程中最高脉搏频率比安静状态下高40—50次/分钟，通俗地说也就是指不要练得气喘吁吁），大多数人此时的脉搏频率为120—130次/分钟。其主要目的，是使练习者的身体“热”起来，情绪“高”起来，而不是面红气喘，疲惫不堪。
综上所述，准备活动是体育活动中不可或缺的重要組成部分，是一场运动的开始。了解了准备活动的重要性、原则，掌握了相应的手段、方法，各位大学生朋友就可以在没有教师指导的情况下，安全、快乐地参与丰富多彩的课余体育活动了。
参考文献：
［1］王泸祥.关于体育准备活动内容与形式的探讨［J］.贵州师范大学学报，2000（2）.
［2］丁小虎.体育教学中的准备活动［J］.内蒙古民族大学学报，2004（5）.
［3］张永建.浅谈准备活动的重要性［J］.承德民族师专学报，2005（1）.
关键词：大学生；课余锻炼；准备活动
作为一名接受过专门教育和训练的体育教师，非常了解准备活动在体育教学、训练中的重要意义，也能驾轻就熟地运用适当的手段、方法，让学生在体育课或竞赛前开展准备活动，为进一步教学、训练或竞赛作好相应的准备。但作为一名普通的大学生，尤其是一年级新生，在课余进行自主体育活动时，往往不能正确地进行准备活动，或不进行准备活动就参加锻炼或比赛，以致不能达到预期的锻炼目的，甚至造成运动损伤。体育中的准备活动是一种提高身体技能水平和心理应激水平，从而以良好集体状态参加体育教学、训练、锻炼、竞赛的必须手段。
一、准备活动的生理学依据和作用
运动生理学告诉我们，未做准备活动前，人体处于相对迟滞的状态，以这种状态投入较为激烈的体育运动时，往往会感到不适应，如反应较迟钝、动作不协调，力量和速度等素质无法充分发挥，甚至会出现不良的生理应激（如恶心、头晕、迅速疲劳、呼吸节奏紊乱、呕吐乃至休克等），运动生理机能达不到符合较激烈运动的水平。而准备活动首先就是人为地、合理地通过肌肉的活动，克服各种生理活动惰性，从而缩短进入激烈运动状态的时间，使人体在较激烈的活动时发挥较大的工作效率。这主要体现在准备活动后，人的体温相应提高，可以减少肌肉、韧带的粘滞性，增加弹性，促使关节囊分泌更多的滑液，减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性，增大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性，从而有效防止、降低肌肉、韧带和关节的损伤，为后续的体育运动的进行做好生理上的准备，促进体育知识、运动技能、技术动作的学习、掌握与提高。同时还有利于培养正确、良好的身体姿势，促进人体各器官的正常发育和身体素质的全面发展等。
二、准备活动的心理学依据和作用
运动心理学告诉我们，未做准备活动前，人体处于相对安静的状态，以这种状态投入较为激烈的体育运动时，往往会感到不适应，如注意力不集中、竞技意识淡薄、情绪不稳定、不能克服困难、缺乏锻炼兴趣、稍加练习便产生惰性等。准备活动能够提高了中枢神经系统的兴奋性，使整个机体在神经系统的调节下迅速进入工作状态，调节运动系统与其他系统之间的关系，使注意力集中、精力比较旺盛、情绪稳定、克服身体器官的惰性，特别是运动系统、内脏器官的惰性，使之尽快进入工作状态以便适应运动的需要。
三、准备活动不充分的危害
综上所述，通过科学、合理的准备活动，心率会随着运动的进行而提高，主动脉和毛细血管更加开放，增加了输送养分、氧气到肌肉的流量，并从肌肉运走代谢过程中的废物。如果准备活动不充分，循环系统不能及时地供应身体所需要的养分、氧气，首先会使机体原先储存的肌肉活动唯一的直接能量来源三磷酸腺苷（ATP）会更快地被消耗，而代谢产物（乳酸和二氧化碳等）又不能及时地运走，这两方面的原因，会引起运动人员在活动刚开始时就产生惰性和疲倦；其次，肌肉和韧带发生损伤的可能性会提高，由于不能在极短的时间里对各个项目的爆发性作好准备，肌肉的酸痛感将会增加。从心理方面来说，未进行充分、适宜的准备活动，注意力不集中，兴奋性较低，心理上就难以从感觉到感知，由注意到记忆，继而表现出淡漠消极的情绪和情感体验，不能产生正确的练习动机、缺乏练习的积极性和自觉性，意志品质薄弱。最终会使人体不能适应后续的大强度或大运动量的练习，容易疲劳、受伤，并可能随着练习难度的加大而终止练习，甚至对体育运动产生抵触情绪而放弃。
四、准备活动包括的主要形式和内容
准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。在此要着重强调的是，一般性准备活动和专门性准备活动的任务是不同的，作用也是不同的，但由于专门性准备活动与后续进行的主要运动内容相接近，很多同学往往以专门性准备活动替代一般性准备活动，而忽视了一般性准备活动的作用。一般性准备活动俗称热身运动，其主要目的是用来活动身体的各个部分，使身体发热，进而提高练习的兴趣和积极性；而专门性准备活动就是使与完成后续练习有关的肌肉群、关节、韧带、各器官系统机能作好充分的准备，强化一般性准备活动。
1、一般性准备活动的第一项主要是由快速走、慢跑逐步过渡到轻轻松松的跑组成（五分钟左右），这样就提高了心率并刺激了循环系统对工作肌的适应；紧随其后的就是三分钟左右的徒手练习，这些练习由轻跳、双臂及双腿的轻松摆动、环绕及体侧运动、体转运动组成；这些练习之后，应进行一些静力性的柔韧练习（即以轻压为主的练习，约三分钟），如压肩、正压腿、弓步压腿、仆步压腿、跪坐后倒等，尤其要注意加强柔韧性较差部位的练习。进行柔韧练习时，要量力而行，作好自我保护，防止突然加大幅度导致韧带拉伤。之后，就可以开始进行专门性的准备活动了。
2、专门性准备活动。专门性准备活动是在一般性准备活动的基础上进行的，针对性较强（约十分钟）。可以使练习者的身体较早地进入工作状态，充分调动有关的肌肉群，在生理机能上作好准备。其内容有：持器械或徒手的模仿练习，完整技术或分解动作后重复某个重要的环节动作，以及详尽技术动作的练习等。例如：篮球运动中的运球、传接球、投篮、跑篮等；足球运动中的盘带、颠球、传接球、射门等；排球运动中的垫球、传球、发球、扣球等；跳跃项目中的单足跳、跨步跳、助跑跳等。相对一般性准备活动而言，专门性准备活动时间较短，但活动质量要高。
五、准备活动的原则
准备活动应该逐渐地从安静状态转入工作或比赛状态；准备活动是以提高体温并能出汗为度；准备活动必须包括一些与练习强度较小的运动交替进行的伸展练习和放松练习；准备活动，尤其是专门性准备活动应包含与后续主要练习、活动有关的动作；准备活动应该有助于肌肉酸痛的消除；不同的气候条件应该有不同的准备活动。
合理的准备活动，其明显的反应是出汗、体温适度升高等，这样可以提高神经系统的兴奋性，加强神经系统的传导速度，缩短反应时间，减少肌肉的粘滞性，加快肌肉的收缩速度，提高肌肉组织中的血流速度和血流量，加快氧和二氧化碳的交换速度，提高酶的活性，加强新陈代谢和化学反应速度等，这些都提高了人体运动能力。
如果是参加比赛，准备活动和正式比赛之间应该有一个三到五分钟的短暂间隔休息时间，这时大脑皮层的“痕迹作用”和身体的工作能力都处于较强的状态，有利于即将到来的比赛。此时应穿上长装保暖，否则将大幅度降低准备活动的作用。随着季节、气温的改变，练习者的着装应有所变化，气温较低时不可着短装进行准备活动，应随着体温的逐渐升高而适当减衣，这样，既可缩短准备活动的时间，保持体力，又可预防冻伤、感冒。
六、准备活动的练习密度、强度
练习密度，即指单位时间内重复练习的次数或实际练习时间和全部总时间之比。可以下式计算：联系密度=全部实际练习时间/全部总时间×100%。也就是说，在相同的单位时间内，各次练习之间的间隔时间越短，重复练习的次数越多，运动密度就越大。练习强度，即指单位时间内所作的功（通常用kgm/s来表示）。周期性运动如跑、游泳等，为了更准确地反映该练习给予机体各器官生理负荷的强度，又常常用10s的心跳频率来作为控制强度的方法。
准备活动是为一次练习、竞赛做准备的基础部分，所以时间不宜过长，否则即是喧宾夺主，导致运动量大，体力消耗过多，容易引起疲劳，影响后续主要内容的完成效果，并可能引发运动损伤；也不宜过短，否则达不到练习目的，失去了准备活动的意义。那么多少时间才合适呢？练习时间以占全部练习时间的20%左右为宜。如一名大学生课余锻炼的时间为九十分钟，他的准备活动的练习时间约为二十分钟。在这二十分钟里，练习密度一般以50—60%为宜（即做有效练习的时间约为10—12分钟，中间休息即不做练习的时间约为10—8分钟），练习强度以峰值脉搏频率差别40—50次/分钟为宜（即练习过程中最高脉搏频率比安静状态下高40—50次/分钟，通俗地说也就是指不要练得气喘吁吁），大多数人此时的脉搏频率为120—130次/分钟。其主要目的，是使练习者的身体“热”起来，情绪“高”起来，而不是面红气喘，疲惫不堪。
综上所述，准备活动是体育活动中不可或缺的重要組成部分，是一场运动的开始。了解了准备活动的重要性、原则，掌握了相应的手段、方法，各位大学生朋友就可以在没有教师指导的情况下，安全、快乐地参与丰富多彩的课余体育活动了。
参考文献：
［1］王泸祥.关于体育准备活动内容与形式的探讨［J］.贵州师范大学学报，2000（2）.
［2］丁小虎.体育教学中的准备活动［J］.内蒙古民族大学学报，2004（5）.
［3］张永建.浅谈准备活动的重要性［J］.承德民族师专学报，2005（1）.