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现代体育中针对手臂力量的训练方法有用俯卧撑及哑铃、杠铃等器械来进行。这些方法已经成为拳击、散打等竞技运动的主要训练方法。中国古代也有如抛石锁、举石担等训练方法,训练原理与现代练法相同,主要就是为了增长肌肉力量。
中国传统武术还有一些独特的臂部力量训练方法,是通过手臂互相接触或者与外界物体相接处后持续不断加力来锻炼手臂劲力。下面简单介绍几种这类训练方法。
第一种练法
1.首先选择一手腕粗细的树干侧身站立,双脚距离树干约一臂远。双脚前后分开约与肩同宽,身体正直,下颌内扣,双眼向前平视。双手臂自然下垂于身体两侧。
2.左手臂缓缓向前上方伸出,以手臂腕关节外侧(即小指一侧)接触在树干上,整个手臂不可完全伸直,肘关节要保持一定角度,高度与头平齐,五指并拢伸直,掌心向下。右手屈臂握拳收于右腰侧。双腿膝关节略向下弯曲,不要完全伸直。
3.接着以鼻缓缓吸气,意念丹田里有一股真气缓缓上传至左手臂腕关节处。在吸气同时,左手臂用力由右向左向上缓缓用力转动。吸气停止时,左手臂转至掌心向上(即拇指一侧接触树干上),闭气缓缓用力约三四秒,然后缓缓呼气,意想真气返回丹田。左手臂保持用力不松劲。然后再缓缓吸气,吸气同时左手臂用力由左向右向下缓缓转动,呼吸停止时,左手掌心向下。如此配合呼吸一上一下反复练习。
第二种练法
1.面对树干侧身站立,左手臂向前上方伸直,高与头齐,以手臂腕关节内侧(即拇指一侧)接触到树干上,右手屈臂握拳收于腰侧。双腿膝关节略向下弯曲。
2.以鼻缓缓吸气,意念丹田真气上传至左手臂腕关节处。吸气同时左手臂由右向左向下缓缓转动,呼吸停止时左手掌心朝上(小指一侧接触树干)。
3.缓缓呼气,意想真气返回丹田。左手臂保持用力不松劲。然后再缓缓吸气,吸气同时左手腕关节由左向右向上缓缓用力转动。吸气停止时,左手臂掌心朝下。如此反复练习。左右手交换练习。
练习要点:1?郾左手臂向前上方伸出接触树干时,不可完全伸直,肘关节处要弯曲一定角度。2?郾双腿膝关节向下略弯曲,不可完全伸直。3?郾缓缓吸气与手臂上下用力转动要同步进行。4?郾吸气用力的同时要舌抵上腭,双脚脚趾要用力抓地。5?郾吸气时小腹缓缓内收,呼气时缓缓外鼓。6?郾呼气时,手臂腕关节要保持用力抵在树干上不可松劲。
第三种练法
1.在1米左右的两棵树之间横置一根直径3厘米左右的木棍一根,高与胸平齐。
2.距离木棍约两步站立,身体正直,下颌内扣,双脚分开与肩同宽,双腿膝关节略向下弯曲。
3.双手握拳向前伸出,以腕关节部位接触到木棍上方,拳心向上。双拳的距离与肩同宽。
4.接着缓缓吸气,吸气同时意念丹田真气上传至双手腕关节处。在吸气同时,双手臂由上向下缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向下。
5.接着缓缓呼气,双手臂保持向下用力不松。然后再次缓缓吸气,吸气同时意念真气缓缓上传至双手腕关节处。在吸气同时双手臂由下向上缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向上。如此反复练习。
第四种练法
1.面对横置的木棍前站立,双手握拳同时向前伸出,以腕关节部位置于木棍下方,拳心向下。双拳之间的距离与肩同宽。
2.接着缓缓吸气,吸气同时意念丹田真气缓缓上传至双手臂腕关节处。在吸气同时双手臂由下向上缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向上
3.接着缓缓呼气,意念气归丹田。呼气时双手臂保持向上用力不松。
4.再次缓缓吸气,吸气同时双手臂由上向下缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向下。如此反复练习。
练习要点:1?郾双手臂在木棍上方缓缓用力转动时,是向下用力压。相反双手臂在木棍下方缓缓用力转动时,是向上用力提。2?郾双手臂接触木棍时,不可完全伸直,肘关节要弯曲一定角度。3?郾缓缓吸气与手臂用力转动要同步进行。4?郾吸气用力时要舌抵上腭,同时双脚脚趾用力抓地。5?郾双腿膝关节要向下弯曲,不可完全伸直。
第五种练法
1.双脚左右分开与肩同宽,双腿膝关节向下弯曲。身体正直,下颌内扣,双眼向正前方平视。
2.双手握拳向上提起至胸前,双拳拳面互相抵住,拳心向下。
3.接着缓缓吸气,吸气同时意念丹田真气向上传至双拳拳面,吸气时双拳用力互顶并由下向上缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向上。
4.接着缓缓呼气,意念气归丹田。呼气时双手臂保持静止用力互顶,不可松劲。
5.再次缓缓吸气,吸气同时双拳用力互顶并由上向下缓缓转动。吸气停止时,双拳拳心向下。如此反复练习。
练习要点:1?郾双拳互顶缓缓转动时,肘关节要始终保持90度不变。2?郾缓缓吸气要与手臂上下用力转动同步进行。3?郾吸气同时要舌抵上腭,双脚脚趾要用力抓地。4?郾吸气时小腹缓缓内收,呼气时缓缓外鼓。
中国传统武术还有一些独特的臂部力量训练方法,是通过手臂互相接触或者与外界物体相接处后持续不断加力来锻炼手臂劲力。下面简单介绍几种这类训练方法。
第一种练法
1.首先选择一手腕粗细的树干侧身站立,双脚距离树干约一臂远。双脚前后分开约与肩同宽,身体正直,下颌内扣,双眼向前平视。双手臂自然下垂于身体两侧。
2.左手臂缓缓向前上方伸出,以手臂腕关节外侧(即小指一侧)接触在树干上,整个手臂不可完全伸直,肘关节要保持一定角度,高度与头平齐,五指并拢伸直,掌心向下。右手屈臂握拳收于右腰侧。双腿膝关节略向下弯曲,不要完全伸直。
3.接着以鼻缓缓吸气,意念丹田里有一股真气缓缓上传至左手臂腕关节处。在吸气同时,左手臂用力由右向左向上缓缓用力转动。吸气停止时,左手臂转至掌心向上(即拇指一侧接触树干上),闭气缓缓用力约三四秒,然后缓缓呼气,意想真气返回丹田。左手臂保持用力不松劲。然后再缓缓吸气,吸气同时左手臂用力由左向右向下缓缓转动,呼吸停止时,左手掌心向下。如此配合呼吸一上一下反复练习。
第二种练法
1.面对树干侧身站立,左手臂向前上方伸直,高与头齐,以手臂腕关节内侧(即拇指一侧)接触到树干上,右手屈臂握拳收于腰侧。双腿膝关节略向下弯曲。
2.以鼻缓缓吸气,意念丹田真气上传至左手臂腕关节处。吸气同时左手臂由右向左向下缓缓转动,呼吸停止时左手掌心朝上(小指一侧接触树干)。
3.缓缓呼气,意想真气返回丹田。左手臂保持用力不松劲。然后再缓缓吸气,吸气同时左手腕关节由左向右向上缓缓用力转动。吸气停止时,左手臂掌心朝下。如此反复练习。左右手交换练习。
练习要点:1?郾左手臂向前上方伸出接触树干时,不可完全伸直,肘关节处要弯曲一定角度。2?郾双腿膝关节向下略弯曲,不可完全伸直。3?郾缓缓吸气与手臂上下用力转动要同步进行。4?郾吸气用力的同时要舌抵上腭,双脚脚趾要用力抓地。5?郾吸气时小腹缓缓内收,呼气时缓缓外鼓。6?郾呼气时,手臂腕关节要保持用力抵在树干上不可松劲。
第三种练法
1.在1米左右的两棵树之间横置一根直径3厘米左右的木棍一根,高与胸平齐。
2.距离木棍约两步站立,身体正直,下颌内扣,双脚分开与肩同宽,双腿膝关节略向下弯曲。
3.双手握拳向前伸出,以腕关节部位接触到木棍上方,拳心向上。双拳的距离与肩同宽。
4.接着缓缓吸气,吸气同时意念丹田真气上传至双手腕关节处。在吸气同时,双手臂由上向下缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向下。
5.接着缓缓呼气,双手臂保持向下用力不松。然后再次缓缓吸气,吸气同时意念真气缓缓上传至双手腕关节处。在吸气同时双手臂由下向上缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向上。如此反复练习。
第四种练法
1.面对横置的木棍前站立,双手握拳同时向前伸出,以腕关节部位置于木棍下方,拳心向下。双拳之间的距离与肩同宽。
2.接着缓缓吸气,吸气同时意念丹田真气缓缓上传至双手臂腕关节处。在吸气同时双手臂由下向上缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向上
3.接着缓缓呼气,意念气归丹田。呼气时双手臂保持向上用力不松。
4.再次缓缓吸气,吸气同时双手臂由上向下缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向下。如此反复练习。
练习要点:1?郾双手臂在木棍上方缓缓用力转动时,是向下用力压。相反双手臂在木棍下方缓缓用力转动时,是向上用力提。2?郾双手臂接触木棍时,不可完全伸直,肘关节要弯曲一定角度。3?郾缓缓吸气与手臂用力转动要同步进行。4?郾吸气用力时要舌抵上腭,同时双脚脚趾用力抓地。5?郾双腿膝关节要向下弯曲,不可完全伸直。
第五种练法
1.双脚左右分开与肩同宽,双腿膝关节向下弯曲。身体正直,下颌内扣,双眼向正前方平视。
2.双手握拳向上提起至胸前,双拳拳面互相抵住,拳心向下。
3.接着缓缓吸气,吸气同时意念丹田真气向上传至双拳拳面,吸气时双拳用力互顶并由下向上缓缓用力转动。吸气停止时,双拳拳心向上。
4.接着缓缓呼气,意念气归丹田。呼气时双手臂保持静止用力互顶,不可松劲。
5.再次缓缓吸气,吸气同时双拳用力互顶并由上向下缓缓转动。吸气停止时,双拳拳心向下。如此反复练习。
练习要点:1?郾双拳互顶缓缓转动时,肘关节要始终保持90度不变。2?郾缓缓吸气要与手臂上下用力转动同步进行。3?郾吸气同时要舌抵上腭,双脚脚趾要用力抓地。4?郾吸气时小腹缓缓内收,呼气时缓缓外鼓。