秋游登山 避免损伤

• 作 者: 郑杨
• 出 处: 大众健康
• 发表日期: 2012年10期
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　　秋天正是亲近自然、进行户外活动的黄金季节。登山不仅可以缓解、释放压力，而且能够使机体的心肺系统、运动系统得到相应的锻炼，对身心都非常有益。但是，登山作为一项耗氧量较大、比较剧烈的运动方式，也潜伏着一定的危险。为此，首都医科大学附属北京友谊医院骨科主任医师、教授郭艾真诚提醒您，为避免损伤，登山前有必要根据平时的运动量、自身的健康状况和身体的耐受力等，制订合理的登山计划，选择适当的登山线路，配备良好的登山装备。
　　郭艾教授强调，登山时首先应选择舒适的软底防滑鞋，鞋的尺码要合适，以保证足底、足尖或者足跟局部不承受过多的压力，避免引起劳损造成局部疼痛。
　　其次，登山过程中最好使用手杖。使用手杖上山、下山可以在很大程度上节省体力，减轻膝关节和髋关节的负担，减轻腿部的压力，缓解腰部和肩部的疲劳感，这一点对于老年人非常实用和有益。此外，使用手杖可以增加行走的稳定性，可以使正常行走时双下肢对身体的支撑变为三点或者四点支持，可有效防止跌倒。如果登山路程较长，则可以尝试使用带有弹力的绑带缠绕在小腿上或者穿弹力袜，这样能够加快下肢静脉血回流，防止登山后下肢肿胀。
　　再有，由于早晚温差大，登山过程中容易出汗，最好穿着透气性较好的衣服，带一件保暖外套很有必要，以便及时根据天气的变化和自身的冷暖感受增减衣服，防止感冒。
　　登山时，热量和水分消耗很大，要根据自身体能情况适当补充食物和水分。最好多次少饮，以免一次进水太多会增加心血管的额外负担。登山时应尽量轻装前进，必要的随身物品，最好使用双肩背包携带，这样会减缓肢体的疲劳。
　　郭艾教授提醒，心肺功能不全，慢性呼吸功能代偿不全或是高血压、冠心病等心功能代偿不全的朋友不宜选择登山运动。因为剧烈运动会加重心肺负担，进而加重原有疾病。
　　因为登山会增加膝关节、髋关节、踝关节的负重载荷，加速关节软骨的皲裂、剥脱，增加关节滑膜的分泌，致使关节肿胀、疼痛加剧，所以，患有膝关节、骨关节病、类风湿性关节炎以及已接受膝关节和髋关节置换手术的患者、患有踝关节和足部疾病的患者不建议进行登山运动。
　　不经常锻炼的中年人、体质不好的老年人不适宜突然参加大运动量的登山活动。长期缺乏锻炼的中年人，突然进行大运动量的爬山活动，体力负荷突然加大，容易诱发心肺疾病。老年人在准备爬山前，最好先进行一些强度不大的运动，给身体一个适应的过程；另外，严重骨质疏松的患者，登山时一定要防止跌倒，避免骨折的发生。
　　总之，不论哪个年龄段的登山者，在登山的过程中，都要根据自身情况调整速度，速度过快会加重心脏负担，建议心率保持在18次左右/10秒。
　　专家简介
　　郭艾，首都医科大学附属北京友谊医院骨科主任医师，教授，博士生导师，从事骨关节疾病的临床和研究工作20多年，曾在日本和美国从事相关研究工作。在国内外专业期刊发表论文60余篇，多次获得省市级科技进步奖，在多个专业学术团体任职。