论文部分内容阅读
中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）06-000-02
摘要本文运用文献资料法、专家访谈法、逻辑推理法等研究方法，通过对陕西省开设体育舞蹈的高校进行分析，阐述了体育舞蹈训练理念、训练方法与训练手段以及有关恢复的措施，并提出具体的科学训练办法。
关键词普通高校体育舞蹈身体素质训练
一、前言
体育舞蹈是在音乐的伴奏下，通过人体各环节有节奏的变化而塑造出不同难度的形体动作和造型，表现不同的情感和技艺，达到自娱自乐和增强体质的一项体育运动。本文结合体育舞蹈的特点，为学习体育舞蹈的学生们提供身体素质训练的方法。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
普通高校体育舞蹈学生。
（二）研究方法
1．文献资料法
围绕研究内容，通过图书馆、网络等充分研究国内外相关的文献资料，广泛阅读分析文献资料，为文章奠定理论基础。
2．访谈法
采用无结构式访问，利用实习期间的有利时机，对6所高校教练员进行访谈，了解有关目前体育舞蹈发展的细节情况。
三、身体素质对体育舞蹈学习的重要性
学习任何一个技术动作，只有掌握了它的技术结构，才能体现自己的最大能力。动作技术的形成和提高，大致包括三个阶段：第一阶段是粗略地掌握技术动作，第二阶段是改进和提高技术动作，第三阶段是巩固技术动作达到应用自如。通过加强身体素质练习，可培养和发展队员的各项身体能力。身体素质较好的学生要比一般学生更容易掌握动作技术，接受能力和运用技术的应变能力也较强。另外身体素质练习能有效地增强有肌体的器官和系统，提高它们的机能水平，提高上下肢的协调能力。
（一）力量素质
力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，根据力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量。为适应体育舞蹈不同的动作、姿势，为了保持平衡和更好地发挥技术需不断改变动作，控制状态，这些动作的实现都是依靠腿部、臀部及躯干部的肌群来实现。
同时，端臂挺胸时上肢力量也是不可缺少的。舞蹈进行中身体会受到重力、旋转引力等因素的影响，需要依靠人体肌肉收缩产生的力量来克服，以完成预定的技术动作，因此，体育舞蹈练习者需要具备良好的肌肉力量。腹、背肌群的强弱对维持舞蹈姿势及保持平衡有着重要的作用，腰部和下肢肌肉力量的大小也将直接影响对身体的控制。所以要求在练习时就要有意识地加强这些部位肌肉力量的训练。体量素质分为静力性力量训练，速度力量训练，力量耐力训练，相对力量训练五点。
1．速度力量训练
主要采用超等长收缩训练，超等长收缩是先使肌肉离心收缩，然后接着做向心收缩。这种练习可通过牵张反射加大肌肉收缩力量，与其它力量练习相比，神经、肌肉系统受到的刺激更强，肌肉发力速度更快，技术结构更接近人体的运动形式，因而可以获得更好的训练效果。根据训练工作性质和用力特点，如果把牛仔舞追赶步的第一步划分为动力性退让和动力性克制两个工作阶段，即两个动作时相。前半部分为缓冲（离心收缩），后半部分为蹬伸（向心收缩）。要想动作快捷、有力，在肌肉工作的前半部门，即膝、踝关节肌纤维被迅速拉紧、拉长阶段，可引起肌肉的牵张反射，储存一定的弹性势能，肌纤维在后半部门的工作效能将得到极大提高。鉴于体育舞蹈项目肌肉的用力特点不完全等同于田径跳跃或投掷项目（田径项目通常采用高强度、不遗余力地爆发性用力）。发展舞蹈选手的快速力量，通常采用中小负荷或克服自身体重的负荷进行练习，负荷强度一般保持在30%～60%左右，每组重复次数为3～5次，练习持续时间为15～20min，间歇时间应视运动员的恢复能力和负重量大小而定，通常安排1～3min为宜。练习时神经应处在兴奋状态，下一组练习开始时身体应完全恢复，间歇时可安排一些积极的放松练习，以缩短恢复时间。
2．力量耐力训练
通常采用25%～40%的负荷强度。在负荷量安排上一般要求重复次数较多，甚至达到极限，至少要达到疲劳的积累。重复组数要视运动员的水平和负荷强度而定，一般组数不宜太多。组间间歇可用心率控制，通常心率恢复到110～120次/min时，进行下一组练习。克服自身体重的练习：如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使肌体局部承受体重，使肌体局部部位的力量得到发展。可采用中小负荷的重复训练法，如来回做蝶泳、蛙泳（可有效的发展腰腹、大腿内侧肌力），沙滩跑、草地跑，记时连续跳绳、负轻重量或负自身体重的牛仔基本步、持轻器械连续做练习等，直到所练习的肌肉群不能再收缩为止。也可以采用循环训练法，即将几种练习按一定顺序安排，严格控制重复次数和组间以及间歇时间，使机体一直处于一定的疲劳状态下，如手持杠铃片做双臂前后绕环+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木挺髋+连续快速摆髋+杠铃卧推+连续快速半蹲起+牛仔基本步+慢跑（放松），这种搭配可以有效地发展全身各环节大小肌群的力量耐力，也可提高运动员练习兴趣。
（二）耐力素质
耐力素质是指有肌体坚持长时间运动的能力。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也可称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力简单地说就是一定程度连续运动的能力。体育舞蹈持续时间长、运动量大人体易产生疲劳。为了减轻疲劳程度，提高适应性，就必须改善有氧代谢能力以适应体育舞蹈的要求。
耐力素质的训练方法：身体素质训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力。运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：（1）功能系统的机能能力；（2）比赛中有效地利用机能潜力的能力；（3）疲劳情况下的心理素质和意志品质。因此，体育舞蹈全能选手必须提高无氧耐力运动能力，以更好地适应比赛中大强度运动的需要，提高竞争能力。训练方法与训练手段：有氧耐力发展水平取决于三方面：能源物质的储存；为肌肉工作提供ATP的有氧代谢能力；支撑器官。（1）持续训练法，1500米跑。（2）重复训练法，例如：重复完成完整成套练习或半套比赛动作。
（三）柔韧素质
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。对体育舞蹈学习者来说具备良好的柔韧性不但可以增大动作幅度，实现身体各部位的协调用力，完成较大难度的动作，而且更重要的是能有效地避免运动伤害的发生。
1．柔韧素质的训练方法
采用静力性拉长肌群与动力性的压、踢、拉、搬、控等手段提高柔韧素质，在克服运动员自身柔韧水平局限的情况下，适当施加外力，以获得最佳的训练效果。
2．准备活动
把全身活动开、防伤，进入运动状态后，先进行原地弓步压腿（8×8拍）、原地仆步压腿（8×8拍），再配合交叉放松跳（4×8拍）。
交叉放松跳跃法：从自然站立开始，先向左右分开跳，然后一脚在前一脚在后交叉跳回，重复进行，幅度也逐渐加大。
3．躯干柔韧训练
分腿站立连续体前、体后屈。体前屈时两手摸脚尖，体后屈时两手摸脚跟，交替练习。一组16次，作3组。
两腿伸直并立体前屈，手抱脚，采用振压16次，再静力压10～20秒，作3组。
测腰练习：两脚开立，以耽关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。一组12次，作3组。配合下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。
柔韧素质训练安排在训练课的准备活动之后进行练习最好，每周保证两次以上训练，每次安排30～40分钟。另外，利用早操时间，在保证肌温、体力旺盛、精力充沛，全身活动开的条件下，进行柔韧素质训练。强调柔韧素质训练要持之以恒，力量、幅度由小到大，训练难度由易到难，循序渐进，逐步提高。
（四）灵敏素质
灵敏协调能力是指运动员肌体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成运动项目的能力，在各种脚步变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。灵敏是一种综合素质、良好的灵敏性有助于更快、更多、更准确地掌握技术和练习手段，使已有的身体素质更充分地运用到实践中去，还可以防止伤害事故的发生。
灵敏素质的训练方法：首先要抓住几个动作的衔接训练。立卧撑跳转180°连续进行练习。从半蹲姿势开始，双脚蹬地轻跳起，迅速伸直双腿的同时，双臂在身前向下撑地，手脚近乎同时撑地的刹那，肘与肩关节要迅速进行缓冲，紧接着手脚同时离地腾空，在腾空时迅速收腿再成半蹲姿势紧接着向左旋转180°纵跳，双脚落地之后，又顺势双脚轻跳成俯卧撑姿式。其他顺序相同，只是再纵跳时向右转180°连续做8至12次。其次，要注意肌肉用力，放松相互转化的训练。蹲撑单腿全旋。以左脚掌支撑全旋为例：左腿全蹲，以前脚掌和两手支撑。右腿在身体侧后方伸直。以头、肩、躯干领先逆时旋转，伸直的右腿依次过三个支点划圆。其三是运动中突然变化动作的训练。左、右弧线助跑，单脚起跳，旋转360°连续进行。沿弧线助跑靠近弧心的腿起跳，外侧的腿屈腿沿弧线向内上摆配合起跳。摆动腿的同侧臂向上伸直，与身体旋转纵轴成一条直线，在空中时摆动腿迅速下放，两腿并拢，沿身体纵轴旋转360°，然后双脚前掌落地，然后继续沿相反的弧线助跑，另一条腿起跳。
四、结论与建议
（一）力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，对学生各个器官系统的技能和练习者身体各个部位得到均衡的发展和提高。
（二）身体素质训练的提高对体育舞蹈各种高难度、快节奏及大强度的运动有所帮助。
参考文献：
[1] 郭丹.艺术体操运动员的力量训练[J].武汉体育学院学报.2004.38(4).
[2] 何忠.试析体育舞蹈华尔兹的舞蹈技巧[J].湖北体育科技.2004(3):380-482.
[3] 扬世勇.体能训练学[M].成都:四川科学技术出版社.2002:49-102.
[4] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000:191-206.
[5] 肖秀显.试析体育舞蹈的健身价值[J].太原城市职业技术学院学报.2006(6):165-166.
摘要本文运用文献资料法、专家访谈法、逻辑推理法等研究方法，通过对陕西省开设体育舞蹈的高校进行分析，阐述了体育舞蹈训练理念、训练方法与训练手段以及有关恢复的措施，并提出具体的科学训练办法。
关键词普通高校体育舞蹈身体素质训练
一、前言
体育舞蹈是在音乐的伴奏下，通过人体各环节有节奏的变化而塑造出不同难度的形体动作和造型，表现不同的情感和技艺，达到自娱自乐和增强体质的一项体育运动。本文结合体育舞蹈的特点，为学习体育舞蹈的学生们提供身体素质训练的方法。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
普通高校体育舞蹈学生。
（二）研究方法
1．文献资料法
围绕研究内容，通过图书馆、网络等充分研究国内外相关的文献资料，广泛阅读分析文献资料，为文章奠定理论基础。
2．访谈法
采用无结构式访问，利用实习期间的有利时机，对6所高校教练员进行访谈，了解有关目前体育舞蹈发展的细节情况。
三、身体素质对体育舞蹈学习的重要性
学习任何一个技术动作，只有掌握了它的技术结构，才能体现自己的最大能力。动作技术的形成和提高，大致包括三个阶段：第一阶段是粗略地掌握技术动作，第二阶段是改进和提高技术动作，第三阶段是巩固技术动作达到应用自如。通过加强身体素质练习，可培养和发展队员的各项身体能力。身体素质较好的学生要比一般学生更容易掌握动作技术，接受能力和运用技术的应变能力也较强。另外身体素质练习能有效地增强有肌体的器官和系统，提高它们的机能水平，提高上下肢的协调能力。
（一）力量素质
力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，根据力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量。为适应体育舞蹈不同的动作、姿势，为了保持平衡和更好地发挥技术需不断改变动作，控制状态，这些动作的实现都是依靠腿部、臀部及躯干部的肌群来实现。
同时，端臂挺胸时上肢力量也是不可缺少的。舞蹈进行中身体会受到重力、旋转引力等因素的影响，需要依靠人体肌肉收缩产生的力量来克服，以完成预定的技术动作，因此，体育舞蹈练习者需要具备良好的肌肉力量。腹、背肌群的强弱对维持舞蹈姿势及保持平衡有着重要的作用，腰部和下肢肌肉力量的大小也将直接影响对身体的控制。所以要求在练习时就要有意识地加强这些部位肌肉力量的训练。体量素质分为静力性力量训练，速度力量训练，力量耐力训练，相对力量训练五点。
1．速度力量训练
主要采用超等长收缩训练，超等长收缩是先使肌肉离心收缩，然后接着做向心收缩。这种练习可通过牵张反射加大肌肉收缩力量，与其它力量练习相比，神经、肌肉系统受到的刺激更强，肌肉发力速度更快，技术结构更接近人体的运动形式，因而可以获得更好的训练效果。根据训练工作性质和用力特点，如果把牛仔舞追赶步的第一步划分为动力性退让和动力性克制两个工作阶段，即两个动作时相。前半部分为缓冲（离心收缩），后半部分为蹬伸（向心收缩）。要想动作快捷、有力，在肌肉工作的前半部门，即膝、踝关节肌纤维被迅速拉紧、拉长阶段，可引起肌肉的牵张反射，储存一定的弹性势能，肌纤维在后半部门的工作效能将得到极大提高。鉴于体育舞蹈项目肌肉的用力特点不完全等同于田径跳跃或投掷项目（田径项目通常采用高强度、不遗余力地爆发性用力）。发展舞蹈选手的快速力量，通常采用中小负荷或克服自身体重的负荷进行练习，负荷强度一般保持在30%～60%左右，每组重复次数为3～5次，练习持续时间为15～20min，间歇时间应视运动员的恢复能力和负重量大小而定，通常安排1～3min为宜。练习时神经应处在兴奋状态，下一组练习开始时身体应完全恢复，间歇时可安排一些积极的放松练习，以缩短恢复时间。
2．力量耐力训练
通常采用25%～40%的负荷强度。在负荷量安排上一般要求重复次数较多，甚至达到极限，至少要达到疲劳的积累。重复组数要视运动员的水平和负荷强度而定，一般组数不宜太多。组间间歇可用心率控制，通常心率恢复到110～120次/min时，进行下一组练习。克服自身体重的练习：如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使肌体局部承受体重，使肌体局部部位的力量得到发展。可采用中小负荷的重复训练法，如来回做蝶泳、蛙泳（可有效的发展腰腹、大腿内侧肌力），沙滩跑、草地跑，记时连续跳绳、负轻重量或负自身体重的牛仔基本步、持轻器械连续做练习等，直到所练习的肌肉群不能再收缩为止。也可以采用循环训练法，即将几种练习按一定顺序安排，严格控制重复次数和组间以及间歇时间，使机体一直处于一定的疲劳状态下，如手持杠铃片做双臂前后绕环+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木挺髋+连续快速摆髋+杠铃卧推+连续快速半蹲起+牛仔基本步+慢跑（放松），这种搭配可以有效地发展全身各环节大小肌群的力量耐力，也可提高运动员练习兴趣。
（二）耐力素质
耐力素质是指有肌体坚持长时间运动的能力。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也可称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力简单地说就是一定程度连续运动的能力。体育舞蹈持续时间长、运动量大人体易产生疲劳。为了减轻疲劳程度，提高适应性，就必须改善有氧代谢能力以适应体育舞蹈的要求。
耐力素质的训练方法：身体素质训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力。运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：（1）功能系统的机能能力；（2）比赛中有效地利用机能潜力的能力；（3）疲劳情况下的心理素质和意志品质。因此，体育舞蹈全能选手必须提高无氧耐力运动能力，以更好地适应比赛中大强度运动的需要，提高竞争能力。训练方法与训练手段：有氧耐力发展水平取决于三方面：能源物质的储存；为肌肉工作提供ATP的有氧代谢能力；支撑器官。（1）持续训练法，1500米跑。（2）重复训练法，例如：重复完成完整成套练习或半套比赛动作。
（三）柔韧素质
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。对体育舞蹈学习者来说具备良好的柔韧性不但可以增大动作幅度，实现身体各部位的协调用力，完成较大难度的动作，而且更重要的是能有效地避免运动伤害的发生。
1．柔韧素质的训练方法
采用静力性拉长肌群与动力性的压、踢、拉、搬、控等手段提高柔韧素质，在克服运动员自身柔韧水平局限的情况下，适当施加外力，以获得最佳的训练效果。
2．准备活动
把全身活动开、防伤，进入运动状态后，先进行原地弓步压腿（8×8拍）、原地仆步压腿（8×8拍），再配合交叉放松跳（4×8拍）。
交叉放松跳跃法：从自然站立开始，先向左右分开跳，然后一脚在前一脚在后交叉跳回，重复进行，幅度也逐渐加大。
3．躯干柔韧训练
分腿站立连续体前、体后屈。体前屈时两手摸脚尖，体后屈时两手摸脚跟，交替练习。一组16次，作3组。
两腿伸直并立体前屈，手抱脚，采用振压16次，再静力压10～20秒，作3组。
测腰练习：两脚开立，以耽关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。一组12次，作3组。配合下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。
柔韧素质训练安排在训练课的准备活动之后进行练习最好，每周保证两次以上训练，每次安排30～40分钟。另外，利用早操时间，在保证肌温、体力旺盛、精力充沛，全身活动开的条件下，进行柔韧素质训练。强调柔韧素质训练要持之以恒，力量、幅度由小到大，训练难度由易到难，循序渐进，逐步提高。
（四）灵敏素质
灵敏协调能力是指运动员肌体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成运动项目的能力，在各种脚步变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。灵敏是一种综合素质、良好的灵敏性有助于更快、更多、更准确地掌握技术和练习手段，使已有的身体素质更充分地运用到实践中去，还可以防止伤害事故的发生。
灵敏素质的训练方法：首先要抓住几个动作的衔接训练。立卧撑跳转180°连续进行练习。从半蹲姿势开始，双脚蹬地轻跳起，迅速伸直双腿的同时，双臂在身前向下撑地，手脚近乎同时撑地的刹那，肘与肩关节要迅速进行缓冲，紧接着手脚同时离地腾空，在腾空时迅速收腿再成半蹲姿势紧接着向左旋转180°纵跳，双脚落地之后，又顺势双脚轻跳成俯卧撑姿式。其他顺序相同，只是再纵跳时向右转180°连续做8至12次。其次，要注意肌肉用力，放松相互转化的训练。蹲撑单腿全旋。以左脚掌支撑全旋为例：左腿全蹲，以前脚掌和两手支撑。右腿在身体侧后方伸直。以头、肩、躯干领先逆时旋转，伸直的右腿依次过三个支点划圆。其三是运动中突然变化动作的训练。左、右弧线助跑，单脚起跳，旋转360°连续进行。沿弧线助跑靠近弧心的腿起跳，外侧的腿屈腿沿弧线向内上摆配合起跳。摆动腿的同侧臂向上伸直，与身体旋转纵轴成一条直线，在空中时摆动腿迅速下放，两腿并拢，沿身体纵轴旋转360°，然后双脚前掌落地，然后继续沿相反的弧线助跑，另一条腿起跳。
四、结论与建议
（一）力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，对学生各个器官系统的技能和练习者身体各个部位得到均衡的发展和提高。
（二）身体素质训练的提高对体育舞蹈各种高难度、快节奏及大强度的运动有所帮助。
参考文献：
[1] 郭丹.艺术体操运动员的力量训练[J].武汉体育学院学报.2004.38(4).
[2] 何忠.试析体育舞蹈华尔兹的舞蹈技巧[J].湖北体育科技.2004(3):380-482.
[3] 扬世勇.体能训练学[M].成都:四川科学技术出版社.2002:49-102.
[4] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000:191-206.
[5] 肖秀显.试析体育舞蹈的健身价值[J].太原城市职业技术学院学报.2006(6):165-166.