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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328(2012)01-000-01
摘 要 中共中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（中发[2007]7号）文件的出台，要求把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口，而中长跑教学是学校体育课的一项重要教学内容，其成绩也可以用作衡量学生体质状况的一项生理指标，本人根据中学体育教学的规律及中长跑教学的特点，试论述在中长跑教学中不断提高教学质量的几点见解。
关键词 中长跑 目的 方法 运动负荷 测验
一、明确目的，提高认识
明确教学目的对建立和改善学生的心理状态是非常重要。从心理学和教育学的角度来看，学生的学习过程为“知、情、意、行”。知—就是明确学习的目的意义；情—即对某一事物建立感情；意—即产生意志；行—即自觉积极地行动起来；因此，在教学中应做到动之以情、晓之以理，言传身教，从理论上、实践上向学生阐述中长跑在体育运动中的重要作用和意义，使学生充分认识到这是体育运动自身的需求和社会需求的积极性，能和中长跑运动产生共振，从而有效地消除学生的厌烦情绪和消极躲避等心理障碍，大大提高他们对中长跑运动的认识和自觉的体育锻炼意识。
二、用教学暗示法提高教学质量
暗示法是心理训练的一种诱导方法，它包括语言暗示和实物暗示等，其作用在于疏导、支持、理解等各种操作方法，来改变学生的心理和生理机能，在中长跑教学中，学生往往会“谈跑色变”，因而“讨价还价”。教师此时要针对具体情况来运用语言暗示法：“没有意志的人，一切都会感到困难，把困难挂在嘴上，有意志的人，则把困难踩在脚下。”以此激励学生，使学生受到启迪，也就消除了害怕的心理；在教学中，学生最感畏惧的就是在途中跑中出现“极点”的现象，此时，学生呼吸困难，对于这一现象，教师必须首先讲清“极点”出现的原因和第二呼吸出现的心理现象；“极点”出现时，学生的身体机能处于低潮，心理活动也较频繁，在表情和行为上有一定的痛苦感和疲劳感，跑速也会慢下来，此时学生的意志品质比较脆弱，往往会放弃练习，从而事半功陪；这时侯，教师应抓住时机，用适当的词语来暗示和激励学生克服“极点”；如用“跑的很好，坚持，再坚持，加强呼吸和摆臂、坚持到底就是胜利，你一定会成功的等语言暗示，有意识地对学生进行强化教育，就会消除学生在出现“极点”时打退堂鼓的念头，从而提高教学效果；在中长跑项目的教学中，强调要采用正确的呼吸方法，遵循以下三个要素：
（一）呼吸要有节律
运动中呼吸要有节律，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸，若呼吸出现紊乱、一方面容易出现“岔气”，进而导致肋骨痛，影响运动能力的发挥。另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸肌的疲劳，导致运动能力下降，呼吸效率下降，使运动中“极点”的出现提前，反应加强，进而降低了机体的运动能力。
（二）呼吸要有深度
一般人的呼吸是浅而快，即呼吸深度浅、呼吸频率快，这一方面很容易引起呼吸肌的疲劳，另一方面还会影响肺的通气效果，肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入多少氧气，而在于每分钟实际到达肺泡中的空氧气有多少，实践表明，呼吸深度的加深，进入肺泡中的氧气增多，肺通气的效果就会变好。
（三）呼吸要口鼻并用
运动时要口鼻并用，因为单用鼻腔呼吸不能满足人体对氧气的需要，而且用口腔来呼吸，就等于丢弃了用鼻腔呼吸的好处（用鼻腔呼吸可以过滤空气中的部分有害物质），从而会影响机体的运动能力。
三、采用科学性、多样化的练习方法
中长跑教学的一个难点就是跑的距离长、动作形式单一和趣味性不强，学生易感枯燥乏味，针对这一状况，教学中教师可以通过采用变换跑的形式，如：匀速跑、间歇跑、跑走结合等形式，即可改变和调整学生的生理、心理负荷，又能提高学生对跑的兴趣，也可以通过采用变换练习环境，如爬山、越野跑等，使学生在不同的环境中受到刺激、带来愉快的心情，以减轻练习过程中的苦燥感。
四、掌握好合理的运动负荷
要考虑以下几个问题：（一）学生对运动负荷的可接受性；是指教师给学生安排的负荷量适宜，学生练习时往往出现激昂的情绪与满足感；（二）负荷的安排，以不影响学生当天的正常学习和生活为宜；（三）运动负荷的安排要考虑到学生的体质差异，解决好“吃不饱和吃不消”的问题。“吃不饱”则激发不起学生的练习兴趣，“吃不消”则因负荷过大，打击了学生练习的积极性。教学中，教师应根据学生的体质、训练的个体差异，采取不同的方法和要求，如：在练习中可采用，要求时间统一，而跑量跨度稍大或距离统一，时间跨度可放宽；也可以根据基础心率变化规律的杠杆来调控好学生的练习强度，让学生感到通过中长跑课的教学，即得到了锻炼，又不至于过度疲劳。
五、注重锻炼、培养学生自我锻炼能力
在组织进行耐力跑的测验时，应着重强调以下几个问题：
（一）开始跑时速度不宜过快
从生理学的角度分析，耐力跑是典型的有氧代谢过程，在实际教学和测验过程中，一声令下，往往有一部分学生争先恐后，以跑百米的速度奋勇当先，在跑到三百米左右的距离时便体力不支，由前几名落到最后，因此，教师应反复强调开始跑的速度不要太快，应根据自身的具体情况、训练的水平在测验中得以充分发挥为宜。
（二）掌握正确的呼吸方法
耐久跑时，由于能量消耗大，有机体对氧气的需要增加。为了供给机体足够的氧气，掌握正确的呼吸方法是十分重要的，跑时呼吸的节奏应和跑的步子配合起来，一般是2、3步—吸气，2、3步一呼气。呼吸时一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练习时，为避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔上腭。
（三）正确对待“极点”现象
耐力跑过程中，当“极点”现象产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”就会缓和；同时，要强调跑前一定要做好准备活动，因为准备活动充分能缓和“极点”的反映程度，“极点”现象的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志品质和战胜困难的过程。
总之，在教学中运用启发式教学，使学生懂得当较长时间匀速跑、连续承受负荷时，强度和时间应如何掌握，并让学生在练习中实践，以达到培养学生自我锻炼身体的能力，达到增强体质的目的。
摘 要 中共中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（中发[2007]7号）文件的出台，要求把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口，而中长跑教学是学校体育课的一项重要教学内容，其成绩也可以用作衡量学生体质状况的一项生理指标，本人根据中学体育教学的规律及中长跑教学的特点，试论述在中长跑教学中不断提高教学质量的几点见解。
关键词 中长跑 目的 方法 运动负荷 测验
一、明确目的，提高认识
明确教学目的对建立和改善学生的心理状态是非常重要。从心理学和教育学的角度来看，学生的学习过程为“知、情、意、行”。知—就是明确学习的目的意义；情—即对某一事物建立感情；意—即产生意志；行—即自觉积极地行动起来；因此，在教学中应做到动之以情、晓之以理，言传身教，从理论上、实践上向学生阐述中长跑在体育运动中的重要作用和意义，使学生充分认识到这是体育运动自身的需求和社会需求的积极性，能和中长跑运动产生共振，从而有效地消除学生的厌烦情绪和消极躲避等心理障碍，大大提高他们对中长跑运动的认识和自觉的体育锻炼意识。
二、用教学暗示法提高教学质量
暗示法是心理训练的一种诱导方法，它包括语言暗示和实物暗示等，其作用在于疏导、支持、理解等各种操作方法，来改变学生的心理和生理机能，在中长跑教学中，学生往往会“谈跑色变”，因而“讨价还价”。教师此时要针对具体情况来运用语言暗示法：“没有意志的人，一切都会感到困难，把困难挂在嘴上，有意志的人，则把困难踩在脚下。”以此激励学生，使学生受到启迪，也就消除了害怕的心理；在教学中，学生最感畏惧的就是在途中跑中出现“极点”的现象，此时，学生呼吸困难，对于这一现象，教师必须首先讲清“极点”出现的原因和第二呼吸出现的心理现象；“极点”出现时，学生的身体机能处于低潮，心理活动也较频繁，在表情和行为上有一定的痛苦感和疲劳感，跑速也会慢下来，此时学生的意志品质比较脆弱，往往会放弃练习，从而事半功陪；这时侯，教师应抓住时机，用适当的词语来暗示和激励学生克服“极点”；如用“跑的很好，坚持，再坚持，加强呼吸和摆臂、坚持到底就是胜利，你一定会成功的等语言暗示，有意识地对学生进行强化教育，就会消除学生在出现“极点”时打退堂鼓的念头，从而提高教学效果；在中长跑项目的教学中，强调要采用正确的呼吸方法，遵循以下三个要素：
（一）呼吸要有节律
运动中呼吸要有节律，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸，若呼吸出现紊乱、一方面容易出现“岔气”，进而导致肋骨痛，影响运动能力的发挥。另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸肌的疲劳，导致运动能力下降，呼吸效率下降，使运动中“极点”的出现提前，反应加强，进而降低了机体的运动能力。
（二）呼吸要有深度
一般人的呼吸是浅而快，即呼吸深度浅、呼吸频率快，这一方面很容易引起呼吸肌的疲劳，另一方面还会影响肺的通气效果，肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入多少氧气，而在于每分钟实际到达肺泡中的空氧气有多少，实践表明，呼吸深度的加深，进入肺泡中的氧气增多，肺通气的效果就会变好。
（三）呼吸要口鼻并用
运动时要口鼻并用，因为单用鼻腔呼吸不能满足人体对氧气的需要，而且用口腔来呼吸，就等于丢弃了用鼻腔呼吸的好处（用鼻腔呼吸可以过滤空气中的部分有害物质），从而会影响机体的运动能力。
三、采用科学性、多样化的练习方法
中长跑教学的一个难点就是跑的距离长、动作形式单一和趣味性不强，学生易感枯燥乏味，针对这一状况，教学中教师可以通过采用变换跑的形式，如：匀速跑、间歇跑、跑走结合等形式，即可改变和调整学生的生理、心理负荷，又能提高学生对跑的兴趣，也可以通过采用变换练习环境，如爬山、越野跑等，使学生在不同的环境中受到刺激、带来愉快的心情，以减轻练习过程中的苦燥感。
四、掌握好合理的运动负荷
要考虑以下几个问题：（一）学生对运动负荷的可接受性；是指教师给学生安排的负荷量适宜，学生练习时往往出现激昂的情绪与满足感；（二）负荷的安排，以不影响学生当天的正常学习和生活为宜；（三）运动负荷的安排要考虑到学生的体质差异，解决好“吃不饱和吃不消”的问题。“吃不饱”则激发不起学生的练习兴趣，“吃不消”则因负荷过大，打击了学生练习的积极性。教学中，教师应根据学生的体质、训练的个体差异，采取不同的方法和要求，如：在练习中可采用，要求时间统一，而跑量跨度稍大或距离统一，时间跨度可放宽；也可以根据基础心率变化规律的杠杆来调控好学生的练习强度，让学生感到通过中长跑课的教学，即得到了锻炼，又不至于过度疲劳。
五、注重锻炼、培养学生自我锻炼能力
在组织进行耐力跑的测验时，应着重强调以下几个问题：
（一）开始跑时速度不宜过快
从生理学的角度分析，耐力跑是典型的有氧代谢过程，在实际教学和测验过程中，一声令下，往往有一部分学生争先恐后，以跑百米的速度奋勇当先，在跑到三百米左右的距离时便体力不支，由前几名落到最后，因此，教师应反复强调开始跑的速度不要太快，应根据自身的具体情况、训练的水平在测验中得以充分发挥为宜。
（二）掌握正确的呼吸方法
耐久跑时，由于能量消耗大，有机体对氧气的需要增加。为了供给机体足够的氧气，掌握正确的呼吸方法是十分重要的，跑时呼吸的节奏应和跑的步子配合起来，一般是2、3步—吸气，2、3步一呼气。呼吸时一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练习时，为避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔上腭。
（三）正确对待“极点”现象
耐力跑过程中，当“极点”现象产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”就会缓和；同时，要强调跑前一定要做好准备活动，因为准备活动充分能缓和“极点”的反映程度，“极点”现象的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志品质和战胜困难的过程。
总之，在教学中运用启发式教学，使学生懂得当较长时间匀速跑、连续承受负荷时，强度和时间应如何掌握，并让学生在练习中实践，以达到培养学生自我锻炼身体的能力，达到增强体质的目的。