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维生素家族我们都不陌生,可每天摄入的数量能够满足所需吗?
我们很重视补钙,喝牛奶、吃钙片每天坚持。可为什么依然缺钙?
电脑、空调带来舒适生活,可为什么我们的身体变成“亚健康”?
“落跑”的B族维生素
以维生素B1为例,主要存在于种子的外皮和胚芽中,如米糠和麸皮中含量很丰富,大米用水浸泡或反复搓洗会损失维生素B1;蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝汤也会流失大量B族维生素。
糖的代谢过程需要维生素和微量元素的参与,如果糖摄入过量,糖代谢就会需要消耗更多的维生素(特别是维生素Bl)和微量元素。
酒精要在体内正常代谢,必须有足量的B族维生素参与,因此长期大量饮酒会造成体内B族维生素供应不足。
长期服用抗生素者,会流失B族维生素及维生素K,影响肠胃功能。
缺乏表现:经常性的复发口疮和溃疡;神经紧张、容易动怒、失眠;经常消化不良。
专家支招:喝酒、爱吃甜食的人需要适量补充B族维生素;孕期女性要提前补充B族维生素;多吃糙米、粗粮;注意烹调方式,蔬菜先洗后切,淘米次数不能超过3次。
“失踪”的维生素C
许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就被氧化破坏。就算不切开,让太阳直照、浸水等,也会让果蔬的维生素C大幅度减少。在烹制中,加热时间越长,维生素C的损失就越严重。
每抽一根烟就会消耗体内25毫克的维生素C。如果是被动吸烟,维生素C的损耗量更大。
阿司匹林会使排出体外的维生素C较正常量增加三倍。服用避孕药会阻碍维生素C的吸收。
缺乏表现:牙龈出血、流鼻血、脸色苍白、长色斑、伤口愈合慢、易感冒、关节痛。
专家支招:能生吃的蔬菜可保持生吃,烹制尽量采用炒、滑、熘等烹调法,水溶性维生素从菜肴原料中析出量不多;如果蒸煮,尽量喝汤。烹调时候加醋有利于保护维生素C。
留不住的钙
摄入过多的食盐会增加尿钙的排泄, 影响钙在人体内的存留。
有45%的办公室一族每天晒太阳不到半个小时,长期不晒太阳的结果是导致身体内的维生素D减少,影响钙的吸收。
高蛋白饮食影响补钙效果,蛋白摄入过多会增加尿钙的排泄, 影响钙在人体内的存留。
可乐、汉堡等垃圾食品也是缺钙元凶,它们会使钙、磷比例发生变化,过多的磷就会把钙赶走。
据测定,每天所喝的咖啡超过2杯后,每多喝一杯将造成8毫克钙流失,增大患骨质疏松的危险。
缺乏表现:时常四肢和腰背酸痛;容易疲劳、周身乏力;经常腿脚抽筋、盗汗、失眠;骨软化、易出血。
专家支招:保持良好的作息,增加户外运动的机会;少摄入垃圾食品,每次喝咖啡时用鲜奶代替咖啡伴侣;也可以适量补充钙片。注意钙片要与植酸含量高的蔬菜分开吃,如菠菜、空心菜等,因为植酸会影响钙的吸收。
电脑、温度——隐形窃贼
连续对着电脑工作3小时以上,视神经细胞就会损失维生素A,因为它与视网膜感光直接相关。
维生素参与机体体温调节,因此在高温或低温环境中消耗增加。
浓茶会让人体内的铁流失。这是因为茶叶中含有大量鞣酸,鞣酸阻碍铁的吸收。
脂肪里最宝贵的是不饱和脂肪酸,但是这种脂肪酸特别娇气,尤其害怕高温。高温不但会破坏不饱和脂肪酸,还能让其变成有害物质。
现代人吃的越来越精细,糙米磨成精米白面,蔬菜也只吃口感好、鲜嫩的部位,这使得大部分的膳食纤维就在精益求精中遗失殆尽。
专家支招:电脑族应多补充含维生素A丰富的食物;在气温骤变或者环境骤变的时候注意补充营养素;对于鱼肉等一些含不饱和脂肪酸丰富的食物,尽量少采取油炸的方式。(摘自《生命时报》)
我们很重视补钙,喝牛奶、吃钙片每天坚持。可为什么依然缺钙?
电脑、空调带来舒适生活,可为什么我们的身体变成“亚健康”?
“落跑”的B族维生素
以维生素B1为例,主要存在于种子的外皮和胚芽中,如米糠和麸皮中含量很丰富,大米用水浸泡或反复搓洗会损失维生素B1;蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝汤也会流失大量B族维生素。
糖的代谢过程需要维生素和微量元素的参与,如果糖摄入过量,糖代谢就会需要消耗更多的维生素(特别是维生素Bl)和微量元素。
酒精要在体内正常代谢,必须有足量的B族维生素参与,因此长期大量饮酒会造成体内B族维生素供应不足。
长期服用抗生素者,会流失B族维生素及维生素K,影响肠胃功能。
缺乏表现:经常性的复发口疮和溃疡;神经紧张、容易动怒、失眠;经常消化不良。
专家支招:喝酒、爱吃甜食的人需要适量补充B族维生素;孕期女性要提前补充B族维生素;多吃糙米、粗粮;注意烹调方式,蔬菜先洗后切,淘米次数不能超过3次。
“失踪”的维生素C
许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就被氧化破坏。就算不切开,让太阳直照、浸水等,也会让果蔬的维生素C大幅度减少。在烹制中,加热时间越长,维生素C的损失就越严重。
每抽一根烟就会消耗体内25毫克的维生素C。如果是被动吸烟,维生素C的损耗量更大。
阿司匹林会使排出体外的维生素C较正常量增加三倍。服用避孕药会阻碍维生素C的吸收。
缺乏表现:牙龈出血、流鼻血、脸色苍白、长色斑、伤口愈合慢、易感冒、关节痛。
专家支招:能生吃的蔬菜可保持生吃,烹制尽量采用炒、滑、熘等烹调法,水溶性维生素从菜肴原料中析出量不多;如果蒸煮,尽量喝汤。烹调时候加醋有利于保护维生素C。
留不住的钙
摄入过多的食盐会增加尿钙的排泄, 影响钙在人体内的存留。
有45%的办公室一族每天晒太阳不到半个小时,长期不晒太阳的结果是导致身体内的维生素D减少,影响钙的吸收。
高蛋白饮食影响补钙效果,蛋白摄入过多会增加尿钙的排泄, 影响钙在人体内的存留。
可乐、汉堡等垃圾食品也是缺钙元凶,它们会使钙、磷比例发生变化,过多的磷就会把钙赶走。
据测定,每天所喝的咖啡超过2杯后,每多喝一杯将造成8毫克钙流失,增大患骨质疏松的危险。
缺乏表现:时常四肢和腰背酸痛;容易疲劳、周身乏力;经常腿脚抽筋、盗汗、失眠;骨软化、易出血。
专家支招:保持良好的作息,增加户外运动的机会;少摄入垃圾食品,每次喝咖啡时用鲜奶代替咖啡伴侣;也可以适量补充钙片。注意钙片要与植酸含量高的蔬菜分开吃,如菠菜、空心菜等,因为植酸会影响钙的吸收。
电脑、温度——隐形窃贼
连续对着电脑工作3小时以上,视神经细胞就会损失维生素A,因为它与视网膜感光直接相关。
维生素参与机体体温调节,因此在高温或低温环境中消耗增加。
浓茶会让人体内的铁流失。这是因为茶叶中含有大量鞣酸,鞣酸阻碍铁的吸收。
脂肪里最宝贵的是不饱和脂肪酸,但是这种脂肪酸特别娇气,尤其害怕高温。高温不但会破坏不饱和脂肪酸,还能让其变成有害物质。
现代人吃的越来越精细,糙米磨成精米白面,蔬菜也只吃口感好、鲜嫩的部位,这使得大部分的膳食纤维就在精益求精中遗失殆尽。
专家支招:电脑族应多补充含维生素A丰富的食物;在气温骤变或者环境骤变的时候注意补充营养素;对于鱼肉等一些含不饱和脂肪酸丰富的食物,尽量少采取油炸的方式。(摘自《生命时报》)