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【摘 要】耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。本文运用文献资料、行动研究等方法，主要阐述了如何提高基层中长跑的训练效果的途径、方法及培养学生独立锻炼的能力，可以为基层的科学训练、技术的改进完善和训练管理等提供参考。
【关键词】中长跑 训练 途径 方法
1 前言
武汉市阳逻高中建立田径队以来，对如何提高中长跑训练效果进行了研究与实践，并取得了较好的成绩。本人结合几年来的实际工作经验和对基层中长跑训练及比赛的探索，从提高中长跑训练效果的途径与方法来培养学生独立锻炼的能力谈几点自己的看法。
2 中长跑训练存在的难点及主要问题
中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。
3 提高中长跑训练效果的途径与方法
3.1 改进传统的训练方法
3.1.1 把握项目的根本属性和特点
现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。
在农村中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。
3.1.2 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代谢供分别达到70%和80%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。
3.2 改进和提高运动技术
长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。
3.3 提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。
3.3.1 从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。
3.3.2 育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。
3.4 提高训练技巧
3.4.1 搞好训练前测验。要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作（记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等），为训练提供原始依据。
3.4.2 采取多种练习方法
匀速跑。在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进技术和发展学业一般耐力素质。如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米。
定时定距跑。在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。
定时不定距离；规定跑的时间，队员可根据个人能力决定跑的速度，用于发展一般耐力和速度耐力均可。
变换条件耐久跑。变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑等等。用于发展一般耐力和提高学生练习兴趣。
变换练习环境。让学生体验不同环境下进行耐久跑的方法。耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8——10分钟，提高学生中枢神经系统的兴奋性。
音乐伴奏法。选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐。如《运动员进行曲》、《生命之杯》等。诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。
变换负荷练习。如变速跑（100米 100米慢）×3，用于发展速度耐力。
3.4.3 进行各种跑的练习，教师均要对跑速提出明确要求，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏掌握休息时间，保证合理的运动负荷，经过有计划有步骤的系统训练，队员的专项技术和技能得到了稳步提高。
3.5 加强体育锻炼法和恢复养护法的训练
对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力，架起一座桥梁。
进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。
恢复养护法教学，在中长跑练习前，安排一定时间理论教学，让队员懂得重视“极点”时也能正确对待并主动克服；让队员懂得怎样预防风湿感冒，以及合理休息和营养补偿等。并让队员进行实践，达到培养队员自我恢复养护的能力。
4 结论
通过上述途径与方法进行中长跑教学，可提高队员练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进队员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅有效地改善了学生心肺功能，发展耐力，提高成绩，又培养了队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。
【关键词】中长跑 训练 途径 方法
1 前言
武汉市阳逻高中建立田径队以来，对如何提高中长跑训练效果进行了研究与实践，并取得了较好的成绩。本人结合几年来的实际工作经验和对基层中长跑训练及比赛的探索，从提高中长跑训练效果的途径与方法来培养学生独立锻炼的能力谈几点自己的看法。
2 中长跑训练存在的难点及主要问题
中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。
3 提高中长跑训练效果的途径与方法
3.1 改进传统的训练方法
3.1.1 把握项目的根本属性和特点
现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。
在农村中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。
3.1.2 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代谢供分别达到70%和80%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。
3.2 改进和提高运动技术
长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。
3.3 提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。
3.3.1 从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。
3.3.2 育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。
3.4 提高训练技巧
3.4.1 搞好训练前测验。要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作（记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等），为训练提供原始依据。
3.4.2 采取多种练习方法
匀速跑。在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进技术和发展学业一般耐力素质。如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米。
定时定距跑。在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。
定时不定距离；规定跑的时间，队员可根据个人能力决定跑的速度，用于发展一般耐力和速度耐力均可。
变换条件耐久跑。变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑等等。用于发展一般耐力和提高学生练习兴趣。
变换练习环境。让学生体验不同环境下进行耐久跑的方法。耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8——10分钟，提高学生中枢神经系统的兴奋性。
音乐伴奏法。选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐。如《运动员进行曲》、《生命之杯》等。诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。
变换负荷练习。如变速跑（100米 100米慢）×3，用于发展速度耐力。
3.4.3 进行各种跑的练习，教师均要对跑速提出明确要求，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏掌握休息时间，保证合理的运动负荷，经过有计划有步骤的系统训练，队员的专项技术和技能得到了稳步提高。
3.5 加强体育锻炼法和恢复养护法的训练
对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力，架起一座桥梁。
进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。
恢复养护法教学，在中长跑练习前，安排一定时间理论教学，让队员懂得重视“极点”时也能正确对待并主动克服；让队员懂得怎样预防风湿感冒，以及合理休息和营养补偿等。并让队员进行实践，达到培养队员自我恢复养护的能力。
4 结论
通过上述途径与方法进行中长跑教学，可提高队员练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进队员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅有效地改善了学生心肺功能，发展耐力，提高成绩，又培养了队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。