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心血管可谓是人体的生命之河。然而,随着人们的生活水平不断提高,饮食结构不断变化,人们血脂的“河床”也在不断抬高,埋下了不少健康隐患。调查显示,高血脂如今已成为中老年人的常见病,我国高血脂的患病率为18.6%,患病人数达到了1.6亿。而由此引发的各种心脑血管疾病,已经成为威胁中老年人生命的主要祸首。中国自古就有“病从口入”的说法。下面,从营养学的角度为您提供一些高脂血症的营养对策,让您在日常的饮食中,逐步找回久违的健康。
怎样才算“高血脂”
临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级:
合适范围:<5.20mmol/L(200mg/dl)
边缘升高:5.23~5.69mmol/L(201~219mg/dl)
过高值:>5.72mmol/L(220mg/dl)
血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高,发生动脉粥样硬化的风险越大,时间也越早。血清总胆固醇每降低1%,发生冠心病的危险性可减少2%。目前一般认为,将血清总胆固醇保持在2.1~5.2mmol/L(90~200mg/dl)范围内可能较为合适。对已有动脉粥样硬化或冠心病者,应将胆固醇降至180mg/dl以下。
营养防治五要点
要点1:控制体重,以达到和维持理想体重为宜
理想体重可采用“体重指数(BMI)”评价,即用实际体重除以身高的平方(注:体重的单位是“公斤”,身高的单位是“米”)。若BMI介于18.5~23.9之间为合理,若达到或超过24,则应通过饮食和运动降低体重至合理范围,并注意维持。
饮食建议:以复合糖类替代简单糖类,即用淀粉、标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物替代葡萄糖、果糖及蔗糖等。同时,根据自己的身体状况配合适当的运动,一般以快走等有氧运动为首选。每周3~5次,每次30~60分钟,长期坚持。
要点2:限制食物胆固醇,每天总摄入量少于200毫克
胆固醇的来源包括内源性(肝脏生成)和外源性(食物摄入)两个途径。其中,前者为主要途径,约占70%的份额。但不能因此就忽视食物的作用,特别是对于高胆固醇血症患者,限制食物胆固醇总量是重要的。
饮食建议:鸡蛋隔日一个,或每日两个鸡蛋清。不吃高胆固醇食物,包括鱼籽、蟹黄、肥肉、虾头、鱿鱼、动物内脏等。同时,多吃些具有降低胆固醇作用的食物,如大豆及其制品、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。这些食物中,有的还同时具有抗凝血作用,对预防血栓形成和冠心病也有好处。
要点3:限制膳食脂肪
每天膳食脂肪不超过50克。其中,膳食中的动物脂肪不超过25克,烹调油不超过25克。同时要避免来自人造食品的反式脂肪酸,少用人造黄油、奶油蛋糕、糕点、巧克力派、咖啡伴侣等食品。
饮食建议:禁用各类动物油,包括猪油、牛油、羊油等。禁用肥肉、动物内脏、人造黄油等。每日可食用植物油(豆油、玉米油、菜油等)20~25克。提倡进食橄榄油,但总量以不超过30克为宜。橄榄油可用作凉拌菜,也可热炒,但油温不宜超过190摄氏度。烹调方式以清炖、清蒸等为主。禁用油炸、油煎等。
要点4:适量摄入蛋白质
应选择富含优质蛋白质,但同时动物油脂和胆固醇不高的食物,如豆类制品、海产品等均是良好选择。
饮食建议:每日瘦肉二两,豆类制品1~2两。各种肉类中,以鱼肉为首选,推荐每周吃鱼2~3次,每次2~3两;其次为去皮的鸡肉和鸭肉;再次为瘦的猪肉、羊肉和牛肉等。
要点5:多吃新鲜的蔬菜水果
新鲜的蔬菜水果的降脂作用已经受到重视。对非糖尿病的高脂血症患者,大量进食新鲜的蔬菜水果是值得提倡的。
饮食建议:每日进食蔬菜1~1.5斤,新鲜水果2~3个。
高脂血症的饮食选择
适宜食物:富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物,包括燕麦、玉米、荞麦、大豆、花生、洋葱、生姜、大蒜、甘薯、茄子、胡萝卜、芹菜、韭菜、菇类及其他食用菌、藻类、山楂、茶、橄榄油、茶油、无脂奶粉、鱼类、豆制品等。
禁用、少用食物:各类高能量、高胆固醇和高脂肪的食物,包括肥肉、动物内脏、蛋黄、松花蛋、贝壳类(如蚌、螺蛳等)和软体类(如鱿鱼、墨鱼等)、浓肉汤、油炸食品、腌制食品、火腿、奶油类食品、人造黄油等。
怎样才算“高血脂”
临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级:
合适范围:<5.20mmol/L(200mg/dl)
边缘升高:5.23~5.69mmol/L(201~219mg/dl)
过高值:>5.72mmol/L(220mg/dl)
血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高,发生动脉粥样硬化的风险越大,时间也越早。血清总胆固醇每降低1%,发生冠心病的危险性可减少2%。目前一般认为,将血清总胆固醇保持在2.1~5.2mmol/L(90~200mg/dl)范围内可能较为合适。对已有动脉粥样硬化或冠心病者,应将胆固醇降至180mg/dl以下。
营养防治五要点
要点1:控制体重,以达到和维持理想体重为宜
理想体重可采用“体重指数(BMI)”评价,即用实际体重除以身高的平方(注:体重的单位是“公斤”,身高的单位是“米”)。若BMI介于18.5~23.9之间为合理,若达到或超过24,则应通过饮食和运动降低体重至合理范围,并注意维持。
饮食建议:以复合糖类替代简单糖类,即用淀粉、标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物替代葡萄糖、果糖及蔗糖等。同时,根据自己的身体状况配合适当的运动,一般以快走等有氧运动为首选。每周3~5次,每次30~60分钟,长期坚持。
要点2:限制食物胆固醇,每天总摄入量少于200毫克
胆固醇的来源包括内源性(肝脏生成)和外源性(食物摄入)两个途径。其中,前者为主要途径,约占70%的份额。但不能因此就忽视食物的作用,特别是对于高胆固醇血症患者,限制食物胆固醇总量是重要的。
饮食建议:鸡蛋隔日一个,或每日两个鸡蛋清。不吃高胆固醇食物,包括鱼籽、蟹黄、肥肉、虾头、鱿鱼、动物内脏等。同时,多吃些具有降低胆固醇作用的食物,如大豆及其制品、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。这些食物中,有的还同时具有抗凝血作用,对预防血栓形成和冠心病也有好处。
要点3:限制膳食脂肪
每天膳食脂肪不超过50克。其中,膳食中的动物脂肪不超过25克,烹调油不超过25克。同时要避免来自人造食品的反式脂肪酸,少用人造黄油、奶油蛋糕、糕点、巧克力派、咖啡伴侣等食品。
饮食建议:禁用各类动物油,包括猪油、牛油、羊油等。禁用肥肉、动物内脏、人造黄油等。每日可食用植物油(豆油、玉米油、菜油等)20~25克。提倡进食橄榄油,但总量以不超过30克为宜。橄榄油可用作凉拌菜,也可热炒,但油温不宜超过190摄氏度。烹调方式以清炖、清蒸等为主。禁用油炸、油煎等。
要点4:适量摄入蛋白质
应选择富含优质蛋白质,但同时动物油脂和胆固醇不高的食物,如豆类制品、海产品等均是良好选择。
饮食建议:每日瘦肉二两,豆类制品1~2两。各种肉类中,以鱼肉为首选,推荐每周吃鱼2~3次,每次2~3两;其次为去皮的鸡肉和鸭肉;再次为瘦的猪肉、羊肉和牛肉等。
要点5:多吃新鲜的蔬菜水果
新鲜的蔬菜水果的降脂作用已经受到重视。对非糖尿病的高脂血症患者,大量进食新鲜的蔬菜水果是值得提倡的。
饮食建议:每日进食蔬菜1~1.5斤,新鲜水果2~3个。
高脂血症的饮食选择
适宜食物:富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物,包括燕麦、玉米、荞麦、大豆、花生、洋葱、生姜、大蒜、甘薯、茄子、胡萝卜、芹菜、韭菜、菇类及其他食用菌、藻类、山楂、茶、橄榄油、茶油、无脂奶粉、鱼类、豆制品等。
禁用、少用食物:各类高能量、高胆固醇和高脂肪的食物,包括肥肉、动物内脏、蛋黄、松花蛋、贝壳类(如蚌、螺蛳等)和软体类(如鱿鱼、墨鱼等)、浓肉汤、油炸食品、腌制食品、火腿、奶油类食品、人造黄油等。