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2016年5月13日，国家卫生计划生育委员会发布了第四版“中国居民膳食指南”。我国于1989年首次发布膳食指南，之后分别于1997年、2007年进行了两次修订。2016年新版膳食指南的修订自2014年开始，由国家卫计委疾控局委托中国营养学会启动膳食指南的修订工作，针对我国居民营养和健康状况的需求，参考国内外相关研究成果和科学依据，结合我国居民的饮食习惯以及不同地区对食物的可及性等因素进行了修改。
本版膳食指南在2007年版10条核心推荐的基础上修订为6条。
2007年版《中国居民膳食指南》推荐条目：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
2.多吃蔬菜水果和薯类
3.每天吃奶类、大豆或其制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
2016年版《中国居民膳食指南》推荐条目：
1.食物多样，谷类为主
2.吃动平衡，健康体重
3.多吃蔬菜、奶类、大豆
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5.少盐少油，控糖限酒
6.杜绝浪费，兴新食尚
推荐条目“缩水”，我们降低了对吃的要求？
初看2016年新版膳食指南的推荐条目，不免与2007年版作对比。很多人有此疑问：怎么原来10条推荐“缩水”为6条，难道新版指南对吃的要求有所降低？
实际上，新版指南的6条内容包含了原来10条的所有内容，只是将“强调多吃”“适量吃”“限制吃”的各类食物适当合并，便于大家掌握与记忆，而且内容更详细，涉及范围更广泛，每一条核心推荐都有详细的科学依据、知识链接等，等待大家探索。
该怎样吃？“铁打”推荐告诉你
再细看新旧两版指南的推荐条目，核心内容好像没有太大变动，这是很多人的又一疑问。
膳食指南是根据我国居民存在的膳食营养问题，有针对性地制定的。10年来，我国居民的膳食结构变化不大，主食仍以精米白面为主，缺少膳食纤维和B族维生素含量高的全谷物、杂粮。所以，新版指南的基本观点与2007版基本相同，并进一步强调谷类、薯类、杂豆类食物的多样化摄入，以弥补膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入不足。
这些“铁打”的膳食核心推荐，为我国居民的科学饮食原则而始终屹立不倒。
“铁打”推荐1：食物多样，谷类为主
食物多样是达到膳食平衡的基本途径。我国居民应每天吃谷薯类（包括全谷物、杂豆、薯类）、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂等五大类食物共12种，每周至少吃到25种。
我国居民摄入主食越来越精细，且以精米白面为主，从而导致B族维生素、矿物质和膳食纤维缺乏。因此，“铁打”核心推荐中，“谷类为主”依然不变，且要有粗有细，并适当增加全谷物、杂豆类食物，如玉米、高粱米、燕麦、荞麦、小米、绿豆、红豆、芸豆等。利用这些谷物及杂豆，可以做成二米饭、豆饭、八宝粥等，以满足身体对维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的需求。
“铁打”推荐2：吃动平衡，健康体重
人体对于食物的摄入和运动量要保持平衡，吃和动是维持健康体重的两个要素。如果吃得过多、运动不足，多余的能量就会积存在体内，形成脂肪，造成超重和肥胖；反过来，如果吃得少、运动过量，食物供给的能量不足，又会造成体重过低和消瘦。而体重过高、过低都不是健康的表现。肥胖易引起糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性病。
所以，食不过量，天天运动，保持健康体重必不可少。在进食平衡的同时，应坚持每天主动运动6000步。
“铁打”推荐3：多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜、奶类、大豆是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜、水果的水分含量多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含蔬菜、水果的膳食可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病的发生。
奶类营养齐全，既可提供大量的优质蛋白质，又能提供大量的钙，以补充膳食钙的摄入不足，有利于儿童的生长发育、预防老年人的骨质疏松，维持骨骼健康。
大豆是优质蛋白质、必需脂肪酸、钙、钾、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等的良好来源。这一类食物中还包括含有多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和多种微量元素的坚果，适量食用有益心脑健康。
“铁打”推荐4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉属于动物性食物，是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素A、维生素E、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。
动物性食物蛋白质的氨基酸组成适合人体所需，利用率高，但脂肪含量较高。畜肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多易增加肥胖和心血管疾病等发生风险；瘦肉铁含量丰富，利用率高，应适量摄入；烟熏肉则要少吃。
鱼类脂肪含量低，多含不饱和脂肪酸，有些鱼类还含有EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。此外，每天一个蛋的蛋黄不应丢弃。
“铁打”推荐5：少盐少油，控糖限酒
食盐是人体所需钠、氯的主要来源，但我国居民盐摄入量普遍偏高，所以新版膳食指南建议盐摄入量不超过6克。
烹调油摄入量控制在25～30克，这是基于居民目前用油太多的现象而定的。吃清淡少盐、少油的膳食，同时注意反式脂肪酸的摄入量（每天少于2克），限制植物奶油、人造黄油、植脂末、起酥油等反式脂肪酸含量高的食品。
过量饮酒与许多疾病有关，所以一般不推荐饮酒。若饮酒，要适量。
添加糖是纯能量食物，我国膳食中的添加糖主要来源于甜饮料，所以应不喝或少喝含糖饮料，有利于预防肥胖。
在膳食平衡上，理想与现实间的距离并不遥远
只有实践和遵循《中国居民膳食指南2016》6条核心推荐内容，才能达到平衡膳食的要求。平衡膳食是指食物和营养素的平衡，能量摄入和运动消耗的平衡，日常食物多样化，能量、营养素达到适宜的水平，避免油、盐、糖过量等内涵，也是理想的膳食模式，所推荐的食物种类和比例能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群对营养与健康需要。
我国地大物博、人口众多，平衡膳食模式所建议的食物量和膳食结构，特别是奶类和豆类食物的摄入量可能与当前多数人的实际摄入量有一定的距离。但对于健康而言，无论是南方还是北方，城市还是农村，平衡膳食模式是相同的。为了保持和改善营养和健康状况，应把平衡膳食视为奋斗目标，努力争取，逐步达到。
本版膳食指南在2007年版10条核心推荐的基础上修订为6条。
2007年版《中国居民膳食指南》推荐条目：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
2.多吃蔬菜水果和薯类
3.每天吃奶类、大豆或其制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
2016年版《中国居民膳食指南》推荐条目：
1.食物多样，谷类为主
2.吃动平衡，健康体重
3.多吃蔬菜、奶类、大豆
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5.少盐少油，控糖限酒
6.杜绝浪费，兴新食尚
推荐条目“缩水”，我们降低了对吃的要求？
初看2016年新版膳食指南的推荐条目，不免与2007年版作对比。很多人有此疑问：怎么原来10条推荐“缩水”为6条，难道新版指南对吃的要求有所降低？
实际上，新版指南的6条内容包含了原来10条的所有内容，只是将“强调多吃”“适量吃”“限制吃”的各类食物适当合并，便于大家掌握与记忆，而且内容更详细，涉及范围更广泛，每一条核心推荐都有详细的科学依据、知识链接等，等待大家探索。
该怎样吃？“铁打”推荐告诉你
再细看新旧两版指南的推荐条目，核心内容好像没有太大变动，这是很多人的又一疑问。
膳食指南是根据我国居民存在的膳食营养问题，有针对性地制定的。10年来，我国居民的膳食结构变化不大，主食仍以精米白面为主，缺少膳食纤维和B族维生素含量高的全谷物、杂粮。所以，新版指南的基本观点与2007版基本相同，并进一步强调谷类、薯类、杂豆类食物的多样化摄入，以弥补膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入不足。
这些“铁打”的膳食核心推荐，为我国居民的科学饮食原则而始终屹立不倒。
“铁打”推荐1：食物多样，谷类为主
食物多样是达到膳食平衡的基本途径。我国居民应每天吃谷薯类（包括全谷物、杂豆、薯类）、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂等五大类食物共12种，每周至少吃到25种。
我国居民摄入主食越来越精细，且以精米白面为主，从而导致B族维生素、矿物质和膳食纤维缺乏。因此，“铁打”核心推荐中，“谷类为主”依然不变，且要有粗有细，并适当增加全谷物、杂豆类食物，如玉米、高粱米、燕麦、荞麦、小米、绿豆、红豆、芸豆等。利用这些谷物及杂豆，可以做成二米饭、豆饭、八宝粥等，以满足身体对维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的需求。
“铁打”推荐2：吃动平衡，健康体重
人体对于食物的摄入和运动量要保持平衡，吃和动是维持健康体重的两个要素。如果吃得过多、运动不足，多余的能量就会积存在体内，形成脂肪，造成超重和肥胖；反过来，如果吃得少、运动过量，食物供给的能量不足，又会造成体重过低和消瘦。而体重过高、过低都不是健康的表现。肥胖易引起糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性病。
所以，食不过量，天天运动，保持健康体重必不可少。在进食平衡的同时，应坚持每天主动运动6000步。
“铁打”推荐3：多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜、奶类、大豆是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜、水果的水分含量多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含蔬菜、水果的膳食可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病的发生。
奶类营养齐全，既可提供大量的优质蛋白质，又能提供大量的钙，以补充膳食钙的摄入不足，有利于儿童的生长发育、预防老年人的骨质疏松，维持骨骼健康。
大豆是优质蛋白质、必需脂肪酸、钙、钾、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等的良好来源。这一类食物中还包括含有多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和多种微量元素的坚果，适量食用有益心脑健康。
“铁打”推荐4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉属于动物性食物，是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素A、维生素E、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。
动物性食物蛋白质的氨基酸组成适合人体所需，利用率高，但脂肪含量较高。畜肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多易增加肥胖和心血管疾病等发生风险；瘦肉铁含量丰富，利用率高，应适量摄入；烟熏肉则要少吃。
鱼类脂肪含量低，多含不饱和脂肪酸，有些鱼类还含有EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。此外，每天一个蛋的蛋黄不应丢弃。
“铁打”推荐5：少盐少油，控糖限酒
食盐是人体所需钠、氯的主要来源，但我国居民盐摄入量普遍偏高，所以新版膳食指南建议盐摄入量不超过6克。
烹调油摄入量控制在25～30克，这是基于居民目前用油太多的现象而定的。吃清淡少盐、少油的膳食，同时注意反式脂肪酸的摄入量（每天少于2克），限制植物奶油、人造黄油、植脂末、起酥油等反式脂肪酸含量高的食品。
过量饮酒与许多疾病有关，所以一般不推荐饮酒。若饮酒，要适量。
添加糖是纯能量食物，我国膳食中的添加糖主要来源于甜饮料，所以应不喝或少喝含糖饮料，有利于预防肥胖。
在膳食平衡上，理想与现实间的距离并不遥远
只有实践和遵循《中国居民膳食指南2016》6条核心推荐内容，才能达到平衡膳食的要求。平衡膳食是指食物和营养素的平衡，能量摄入和运动消耗的平衡，日常食物多样化，能量、营养素达到适宜的水平，避免油、盐、糖过量等内涵，也是理想的膳食模式，所推荐的食物种类和比例能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群对营养与健康需要。
我国地大物博、人口众多，平衡膳食模式所建议的食物量和膳食结构，特别是奶类和豆类食物的摄入量可能与当前多数人的实际摄入量有一定的距离。但对于健康而言，无论是南方还是北方，城市还是农村，平衡膳食模式是相同的。为了保持和改善营养和健康状况，应把平衡膳食视为奋斗目标，努力争取，逐步达到。