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最近经常听到朋友们抱怨自己的记忆力越来越差，不仅人名和地名经常忘记，明明出门之前带了一样东西，转眼就忘记放在哪里了，遍寻不见，回家之后才发现，放在桌上忘记拿出门了。人还不到40岁，脑子就变得这么不中用了……
的确，每个人都年轻过，那时的我们精力充沛，记忆力非常好。记得大学时代考试的时候，对死记硬背类型的题全然不惧，连答案在第几页第几行都记得清清楚楚。到了40岁，乃至60岁时，哪里还有这样的能力？
其实，这就是大脑衰老的表现。如果不未雨绸缪，任凭大脑功能下降，到了70岁之后，部分人认知严重下降，记忆力、理解力、判断力、空间感知能力等都大大下降，甚至会患上“阿尔茨海默病”，逐渐演变到痴呆状态。
那么，如何才能保护我们的大脑，吃什么才能让它功能活跃？
吃鱼不是延缓大脑衰老的
唯一途径
人们最为熟知的是，吃鱼可以预防大脑衰老。国外多项研究发现，对于65岁以上的老年人来说，吃鱼或服用含有n-3脂肪酸的胶囊可以降低发生老年痴呆的几率。如挪威健康研究中心对2 031名70～74岁男性调查发现，膳食中鱼的摄入量越多的人，认知功能越好。日本一项研究也发现，老年痴呆患者的饮食行为有很多共性，无论男女，他们的鱼类摄入量都比健康老人要少。
不过，吃鱼并不是唯一的因素，鱼油也未必是解决老年性认知衰退的灵丹妙药。想想那些内陆居民，比如山区和沙漠里生活的人，比如素食主义者，可能长年累月都没机会吃鱼，但他们大多数依旧健康，也并非人人都患上老年痴呆症。显然，膳食中还有一些可帮助人体保持大脑健康的食物，其中，富含叶酸等维生素和抗氧化物质的蔬果最为人们所关注。
蔬果可维护大脑健康
《阿尔茨海默病》杂志2009年刊登了德国科学家的一项研究，他们对193名45～102岁的中老年人进行研究后发现，凡是蔬菜水果摄入量多者，血液中的抗氧化成分含量高，认知测试得分显著高于蔬果摄入量少的人。无论教育水平、体重、血脂的高低，结果都是如此。
另一项法国研究中，对8 085名65岁以上的老年人进行了调查，也发现蔬果和鱼类一样，摄入总量越多，患老年痴呆的风险越低。
还有多项研究发现，在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化物质的食物，对于预防认知功能因年龄而下降有明显帮助。
绿叶蔬菜比水果对
延缓大脑衰老更有价值
那么，蔬菜和水果，到底哪一类对认知功能最有帮助呢？一篇2005年发表的研究对13 388名女性进行了长达17年的膳食习惯调查，并做了认知能力的测试。结果发现，水果吃多吃少，与认知功能的退化并无显著联系，但蔬菜摄入总量越多，认知功能的下降就越少。特别是深绿色叶菜，摄入量越高，认知功能的衰退就越少，差异极为显著。
无独有偶，另一项2006年发表在《神经学》上的研究对3 718名65岁以上老年人跟踪6年，以调查他们的饮食状况和认知情况，也发现蔬菜摄入量越多，认知功能下降就越少，水果摄入量则没有关系。
为何蔬菜比水果对保护大脑更有价值呢？一方面可能是因为绿叶蔬菜中抗氧化物质和维生素含量高于大部分水果，另一方面可能是由于水果含有较丰富的果糖，而有研究显示，果糖摄入量高，可能会促进大脑衰老，增加痴呆症发生的风险。
或许我们可以这么说，对于维护一个聪明健康的大脑，多吃绿叶蔬菜，就像多吃鱼一样重要。
健脑忠告：少吃肉类脂肪，少喝甜饮料，少吃甜点甜食，少吃含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物，减少精白米面比例以降低膳食血糖反应，充分补充各种维生素和微量元素，学会减轻精神压力，多运动，勤动脑。仅仅经常吃鱼还远远不够！
的确，每个人都年轻过，那时的我们精力充沛，记忆力非常好。记得大学时代考试的时候，对死记硬背类型的题全然不惧，连答案在第几页第几行都记得清清楚楚。到了40岁，乃至60岁时，哪里还有这样的能力？
其实，这就是大脑衰老的表现。如果不未雨绸缪，任凭大脑功能下降，到了70岁之后，部分人认知严重下降，记忆力、理解力、判断力、空间感知能力等都大大下降，甚至会患上“阿尔茨海默病”，逐渐演变到痴呆状态。
那么，如何才能保护我们的大脑，吃什么才能让它功能活跃？
吃鱼不是延缓大脑衰老的
唯一途径
人们最为熟知的是，吃鱼可以预防大脑衰老。国外多项研究发现，对于65岁以上的老年人来说，吃鱼或服用含有n-3脂肪酸的胶囊可以降低发生老年痴呆的几率。如挪威健康研究中心对2 031名70～74岁男性调查发现，膳食中鱼的摄入量越多的人，认知功能越好。日本一项研究也发现，老年痴呆患者的饮食行为有很多共性，无论男女，他们的鱼类摄入量都比健康老人要少。
不过，吃鱼并不是唯一的因素，鱼油也未必是解决老年性认知衰退的灵丹妙药。想想那些内陆居民，比如山区和沙漠里生活的人，比如素食主义者，可能长年累月都没机会吃鱼，但他们大多数依旧健康，也并非人人都患上老年痴呆症。显然，膳食中还有一些可帮助人体保持大脑健康的食物，其中，富含叶酸等维生素和抗氧化物质的蔬果最为人们所关注。
蔬果可维护大脑健康
《阿尔茨海默病》杂志2009年刊登了德国科学家的一项研究，他们对193名45～102岁的中老年人进行研究后发现，凡是蔬菜水果摄入量多者，血液中的抗氧化成分含量高，认知测试得分显著高于蔬果摄入量少的人。无论教育水平、体重、血脂的高低，结果都是如此。
另一项法国研究中，对8 085名65岁以上的老年人进行了调查，也发现蔬果和鱼类一样，摄入总量越多，患老年痴呆的风险越低。
还有多项研究发现，在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化物质的食物，对于预防认知功能因年龄而下降有明显帮助。
绿叶蔬菜比水果对
延缓大脑衰老更有价值
那么，蔬菜和水果，到底哪一类对认知功能最有帮助呢？一篇2005年发表的研究对13 388名女性进行了长达17年的膳食习惯调查，并做了认知能力的测试。结果发现，水果吃多吃少，与认知功能的退化并无显著联系，但蔬菜摄入总量越多，认知功能的下降就越少。特别是深绿色叶菜，摄入量越高，认知功能的衰退就越少，差异极为显著。
无独有偶，另一项2006年发表在《神经学》上的研究对3 718名65岁以上老年人跟踪6年，以调查他们的饮食状况和认知情况，也发现蔬菜摄入量越多，认知功能下降就越少，水果摄入量则没有关系。
为何蔬菜比水果对保护大脑更有价值呢？一方面可能是因为绿叶蔬菜中抗氧化物质和维生素含量高于大部分水果，另一方面可能是由于水果含有较丰富的果糖，而有研究显示，果糖摄入量高，可能会促进大脑衰老，增加痴呆症发生的风险。
或许我们可以这么说，对于维护一个聪明健康的大脑，多吃绿叶蔬菜，就像多吃鱼一样重要。
健脑忠告：少吃肉类脂肪，少喝甜饮料，少吃甜点甜食，少吃含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物，减少精白米面比例以降低膳食血糖反应，充分补充各种维生素和微量元素，学会减轻精神压力，多运动，勤动脑。仅仅经常吃鱼还远远不够！