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[摘 要] 青少年正值青春期，正处在初中和高中这一关键学习阶段，也处在体格、智力发育这一关键成长和成熟阶段，而膳食的平衡、营养的合理是这一阶段重要的物质保障。因此有必要对青少年的营养需求进行分析，进而对他们的膳食进行指导，以保证做到平衡膳食、合理营养，为青少年一代的健康打下坚实的基础。
[关 键 词] 青少年；合理营养； 平衡膳食
[中图分类号] R153.2 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2016）25-0054-01
一、青少年的生理特点
一般而言，12岁是青春期的开始，女性略早一些，从11～12岁开始，一直至17～18岁；男性则从13～14岁开始至18～20岁。青少年的生理特点一方面表现在形体、形态、身高、体重的快速增长上，另一方面表现在性器官性机能的不断发育成熟上。
二、青少年的营养需要
（一）能量
青少年时期活泼好动、运动量大，加之学业繁重，必须保证充足的能量，使能量处在正平衡状态，能量过多与不足都会对其生长发育造成重要的影响，男孩约需9.83MJ/d，女孩约需8.58MJ/d。
（二）蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，对促进青少年的生長发育、智力、抵抗力等均有重要的作用。青少年时期体内的蛋白质代谢应保持在正氮平衡状态，保证每天的蛋白质推荐摄入量（75～80g），其中优质蛋白质应达到1/2以上。
（三）脂肪
青少年时期脂肪的摄入量一般不作严格的限制，但对脂肪种类的选择上可多选择一些富含必需脂肪酸的食物，少吃肥肉和荤油。一般来说，每天从正常的烹调用油（以植物油为主）中就可以满足需求。
（四）糖类
糖类是最经济、最主要的能量来源，其供应能量应占总能量的60%左右。主食应以谷类和薯类为主，适当摄入一些除白米、白面之外的粮谷类。另外，蔬菜和水果也含有少量的糖类，尤其是可增加膳食纤维的摄入，对预防肥胖和改善肠道功能有很好的帮助作用。
（五）矿物质
青少年时期尤其要重视钙、铁、锌、碘的补充，钙是骨骼的物质基础，可从奶类及奶制品中得到良好的补充，补铁重在预防缺铁性贫血，可从一些动物性食物中去补充，补锌可从贝壳类、肉类及动物内脏中补充，补碘主要是海产品，食用碘盐可有效预防碘缺乏症，但要依照我国的推荐摄入量科学补充，谨防不足或过量。
（六）维生素
青少年时期由于学业繁重，用脑用眼时间多，尤其要重视补充维生素A，可从动物肝脏、蛋黄等动物性食物以及富含β-胡萝卜素的植物性食物中补充；维生素D的食物来源较少，主要是深海鱼，但通过晒太阳可得到补充；B族维生素食物来源比较广泛，但易在烹调过程中破坏；维生素C的补充可通过多吃新鲜的蔬菜水果。其中脂溶性维生素的补充要谨防过量而水溶性维生素一般不会出现过量中毒现象。
三、对青少年平衡膳食的指导
（一）吃好三餐、重视早餐、不节食、选择健康零食
每日三餐，按时按点，并且比例要适当，早餐供能应占全天总能量的30%，午餐40%，晚餐30%。要重视早餐，不能以一个大饼、一袋方便面替代早餐，合理的早餐应多样化，但由于早上时间紧，也不应该过分丰盛，比如菜包子可以和豆浆搭配，面包和牛奶搭配等。
青春期的女同学常有“因瘦才美”的观念而过分节食减肥，最终导致营养不良，内分泌失调，乳房发育停滞，月经迟迟不来，甚至发生停经、闭经等现象，因此要避免盲目节食，树立“因健康才美丽”的观念，要想拥有好的体型，应该合理饮食、科学锻炼。
零食没有绝对限制，只要吃零食的时间恰当，选择的零食健康即可，最好安排在两餐之间，选择奶制品、豆制品、坚果类、饼干、面包等，少摄入一些油炸、烧烤、腌制、高糖高脂的食物。
（二）吃富含铁和维生素C的食物
经常吃富含铁的食物，由于月经的来潮，女同学更应该注重补铁，预防缺铁性贫血的发生，其中动物性食物中的铁更容易消化吸收，如动物全血、肝脏、瘦肉等。维生素C可提高膳食中铁的消化吸收率，它的来源主要是新鲜的蔬菜水果，但会受到光、氧、热的破坏，在蔬菜的加工烹调过程中应最大限度地保留。水果可多选择一些带酸味的水果。
（三）吃富含钙的食物并增加户外运动
钙最好的食物来源是奶类及奶制品，不仅含量高，而且吸收率高，钙的推荐摄入量为800～1200mg/d，每天推荐喝250mL的牛奶，并增加户外运动，接触阳光，使人体皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D，维生素D又可以促进钙的吸收，进而促进骨骼的健康发育。提倡青少年每天进行至少30分钟的户外运动。
（四）正确饮水，合理选择饮料
水是人体需要量最大的营养素，具有重要的生理功能，一般情况下，每日饮水要达到1500 mL，要主动喝水，少量多次喝水，不要等到口渴才去喝水。不能以饮料代替水，很多学生青睐于碳酸饮料、茶饮料、颜色鲜亮的果味型饮料，这些饮料绝大多数含糖高，同时这些饮料含有对生长发育造成不良影响的色素、香精和防腐剂。因此我们主张以喝白开水为主，可以辅助喝一些新鲜果汁和乳饮料。
（五）不抽烟、不喝酒
很多青少年开始抽烟和喝酒是因为模仿，觉得这种行为很时尚，进而上瘾。抽烟喝酒对青少年的影响不仅是身体健康，还有成人后的行为。所以，中国居民膳食指南明确规定，青少年应禁烟禁酒。
综上所述，青少年的饮食应做到食物多样化，同类互换，主副搭配，每天达到12种左右，每周达到25种左右，才能保证各种营养素的摄入；建立科学的膳食制度、养成良好的饮食习惯；增加户外体育锻炼，增强体质，保持适宜体重；做到合理营养、平衡膳食，才能健康快乐地成长。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].西藏人民出版社，2016.
[2]季兰芳.营养与膳食[M].3版.人民卫生出版社，2010.
[3]刘琦.营养与膳食指导[M].2版.人民卫生出版社，2011.
[关 键 词] 青少年；合理营养； 平衡膳食
[中图分类号] R153.2 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2016）25-0054-01
一、青少年的生理特点
一般而言，12岁是青春期的开始，女性略早一些，从11～12岁开始，一直至17～18岁；男性则从13～14岁开始至18～20岁。青少年的生理特点一方面表现在形体、形态、身高、体重的快速增长上，另一方面表现在性器官性机能的不断发育成熟上。
二、青少年的营养需要
（一）能量
青少年时期活泼好动、运动量大，加之学业繁重，必须保证充足的能量，使能量处在正平衡状态，能量过多与不足都会对其生长发育造成重要的影响，男孩约需9.83MJ/d，女孩约需8.58MJ/d。
（二）蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，对促进青少年的生長发育、智力、抵抗力等均有重要的作用。青少年时期体内的蛋白质代谢应保持在正氮平衡状态，保证每天的蛋白质推荐摄入量（75～80g），其中优质蛋白质应达到1/2以上。
（三）脂肪
青少年时期脂肪的摄入量一般不作严格的限制，但对脂肪种类的选择上可多选择一些富含必需脂肪酸的食物，少吃肥肉和荤油。一般来说，每天从正常的烹调用油（以植物油为主）中就可以满足需求。
（四）糖类
糖类是最经济、最主要的能量来源，其供应能量应占总能量的60%左右。主食应以谷类和薯类为主，适当摄入一些除白米、白面之外的粮谷类。另外，蔬菜和水果也含有少量的糖类，尤其是可增加膳食纤维的摄入，对预防肥胖和改善肠道功能有很好的帮助作用。
（五）矿物质
青少年时期尤其要重视钙、铁、锌、碘的补充，钙是骨骼的物质基础，可从奶类及奶制品中得到良好的补充，补铁重在预防缺铁性贫血，可从一些动物性食物中去补充，补锌可从贝壳类、肉类及动物内脏中补充，补碘主要是海产品，食用碘盐可有效预防碘缺乏症，但要依照我国的推荐摄入量科学补充，谨防不足或过量。
（六）维生素
青少年时期由于学业繁重，用脑用眼时间多，尤其要重视补充维生素A，可从动物肝脏、蛋黄等动物性食物以及富含β-胡萝卜素的植物性食物中补充；维生素D的食物来源较少，主要是深海鱼，但通过晒太阳可得到补充；B族维生素食物来源比较广泛，但易在烹调过程中破坏；维生素C的补充可通过多吃新鲜的蔬菜水果。其中脂溶性维生素的补充要谨防过量而水溶性维生素一般不会出现过量中毒现象。
三、对青少年平衡膳食的指导
（一）吃好三餐、重视早餐、不节食、选择健康零食
每日三餐，按时按点，并且比例要适当，早餐供能应占全天总能量的30%，午餐40%，晚餐30%。要重视早餐，不能以一个大饼、一袋方便面替代早餐，合理的早餐应多样化，但由于早上时间紧，也不应该过分丰盛，比如菜包子可以和豆浆搭配，面包和牛奶搭配等。
青春期的女同学常有“因瘦才美”的观念而过分节食减肥，最终导致营养不良，内分泌失调，乳房发育停滞，月经迟迟不来，甚至发生停经、闭经等现象，因此要避免盲目节食，树立“因健康才美丽”的观念，要想拥有好的体型，应该合理饮食、科学锻炼。
零食没有绝对限制，只要吃零食的时间恰当，选择的零食健康即可，最好安排在两餐之间，选择奶制品、豆制品、坚果类、饼干、面包等，少摄入一些油炸、烧烤、腌制、高糖高脂的食物。
（二）吃富含铁和维生素C的食物
经常吃富含铁的食物，由于月经的来潮，女同学更应该注重补铁，预防缺铁性贫血的发生，其中动物性食物中的铁更容易消化吸收，如动物全血、肝脏、瘦肉等。维生素C可提高膳食中铁的消化吸收率，它的来源主要是新鲜的蔬菜水果，但会受到光、氧、热的破坏，在蔬菜的加工烹调过程中应最大限度地保留。水果可多选择一些带酸味的水果。
（三）吃富含钙的食物并增加户外运动
钙最好的食物来源是奶类及奶制品，不仅含量高，而且吸收率高，钙的推荐摄入量为800～1200mg/d，每天推荐喝250mL的牛奶，并增加户外运动，接触阳光，使人体皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D，维生素D又可以促进钙的吸收，进而促进骨骼的健康发育。提倡青少年每天进行至少30分钟的户外运动。
（四）正确饮水，合理选择饮料
水是人体需要量最大的营养素，具有重要的生理功能，一般情况下，每日饮水要达到1500 mL，要主动喝水，少量多次喝水，不要等到口渴才去喝水。不能以饮料代替水，很多学生青睐于碳酸饮料、茶饮料、颜色鲜亮的果味型饮料，这些饮料绝大多数含糖高，同时这些饮料含有对生长发育造成不良影响的色素、香精和防腐剂。因此我们主张以喝白开水为主，可以辅助喝一些新鲜果汁和乳饮料。
（五）不抽烟、不喝酒
很多青少年开始抽烟和喝酒是因为模仿，觉得这种行为很时尚，进而上瘾。抽烟喝酒对青少年的影响不仅是身体健康，还有成人后的行为。所以，中国居民膳食指南明确规定，青少年应禁烟禁酒。
综上所述，青少年的饮食应做到食物多样化，同类互换，主副搭配，每天达到12种左右，每周达到25种左右，才能保证各种营养素的摄入；建立科学的膳食制度、养成良好的饮食习惯；增加户外体育锻炼，增强体质，保持适宜体重；做到合理营养、平衡膳食，才能健康快乐地成长。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].西藏人民出版社，2016.
[2]季兰芳.营养与膳食[M].3版.人民卫生出版社，2010.
[3]刘琦.营养与膳食指导[M].2版.人民卫生出版社，2011.