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俗语说冬练三九，夏练三伏，指锻炼身体要坚持不懈。北京市体育科学研究所北京市国民体质监测中心周琴璐教授在此提醒读者，夏季要根据气候的特点和自身身体状况来安排锻炼的时间和内容，并为大家开出了——
夏季气温高，人在运动的时候生理会发生一系列变化，这些变化直接影响着我们体内的血液浓度和血压。周琴璐教授解释说，人体有自我体温调节的能力，在下丘脑的控制下，人体的产热和散热处于动态平衡，可以维持正常的体温。如果我们在夏季炎热的环境中生活和劳动，代谢就会加速，产热增加，如果在热环境下进行运动时，机体不仅承受运动中产生的热量，还要接受外界的热量，体温升高到一定程度，全身各系统器官就会产生热应激反应，表现为皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等，从而将体内产生的热量送达体表，通过散热，以保持体温在正常范围内。据研究，人的循环系统末梢组织热传导值可以在此时增加5～6倍。大量出汗或导致机体高渗性脱水，汗内水多盐少，体内盐多水少，血液浓度反而是增高的。外界环境在高于34℃时，人们会感到过热。心血管系统的反应是体温每升高1℃左右，心跳频率增加，心输出量增加超过60%，血压的变化主要表现为收缩压升高，舒张压变化不大，脉压差（收缩压减去舒张压）增大。
夏季锻炼有三忌
根据夏季气候特点和人们的习惯，周琴璐教授特别提出以下注意事项——
一忌锻炼后立即洗凉水澡。夏天气候炎热，在体育锻炼过程中往往汗流浃背，如果贪图一时痛快，锻炼后立即就洗凉水澡，对身体健康有害无益。因为锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果锻炼后立即就去洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后会反而使人感到热不可耐。同时，突然通过冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易降低机体抵抗力而生病。
二忌大量喝水和冷饮。夏季体育锻炼时出汗较多，会感到格外口渴。但此时不可大量喝水，因为锻炼后，机体各个器官正需要休息，如果这时大量喝水，会使消化系统、血液循环系统失调，尤其是使心脏负担加重。同时，由于天气炎热，如果这时再大量喝水，出汗会更多，盐分也会进一步丧失，容易导致机体电解质紊乱，出现“抽筋”等现象。最好少量多次喝水，每次2～3大口，温度以不冰、不烫为宜。
三忌在强烈的阳光照射下锻炼。夏天如果常在强烈的阳光照射下进行体育锻炼，会伤害身体。因为阳光中穿透力很强的红外线在夏天更强烈，人体如果长时间受到阳光的照射，红外线透过毛发、皮肤、头骨辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨或下午4点钟以后进行。
运动前后要补充营养素
运动结束半小时后再进餐。进餐前先喝温汤而不是冰水。不能先吃大量的西瓜、酸奶，以免影响正餐量的摄入。早餐的质量花色品种提高，以弥补中晚餐食欲不佳进餐过少的不足。中晚餐注意保证适量的优质易消化的蛋白，鱼虾贝类。另外，还要补充以下营养素——
补水：除早上的惯常喝水外，运动前中后都要适当的补水，称之为“水合作用”。不能等到口渴才补。高温天气下运动，运动前补充400毫升，运动中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天总量大约要喝白开水2500毫升左右（不包括进餐汤水），最好以尿量来确定补水的总量，尿少而且黄，说明补水不够。
水温度在摄氏13～20度，不要低于10度。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡当作解渴的水喝，酒精和咖啡都有利尿作用，加重脱水。
补钠：普通中低强度运动，大约1小时的运动出汗量在3升以下，摄入普通饮水（不含任何无机盐离子和糖）即可。但较长时间运动出汗量大，最好补运动饮料（低盐低糖饮料）。钠盐浓度在18～39毫摩尔/升（中低咸度）的效果对于运动后血压升高幅度的影响最小，恢复快。在进餐中喝汤，适当吃咸菜都是补充丢失钠盐的好办法。
补钾：除了饮料中的钾离子外，补充富含钾的水果蔬菜，同时水溶性维生素得到补充。
补维生素：运动后维生素B族需要量增加，因为随汗丢失增加和主食摄入减少造成摄入的B族减少，需要额外补充如复合矿物质维生素药物，或服用复合维生素B。
盛夏时节高血压患者运动注意
虽然说冬练三九，夏练三伏，但周教授指出，夏练三伏不适用于高血压患者，而且夏天血压比冬天要低一些，运动量要适当的调整小一些，运动时间短一点。运动避开气温最高的时间，避免在阳光直射的环境下。
周教授提醒高血压患者要特别注意补水，天气热再加上运动中消耗能量增加，人体排汗会增多，血液容易浓缩。最好喝烧开的自来水或矿泉水，水中含有与降血压有关的钙镁等矿物质，能满足身体至少五分之一的需要量，尤其矿泉水是弱碱性，能中和运动后身体代谢增加的酸性废物。如果喝呈弱酸性的纯净水，就没有上述的好处了。另外，运动出汗后血液是浓缩的，需要补充低渗透压的水，即白开水。补充盐水或成品饮料会加重血液浓缩或脱水，口反而更加干渴。运动补水最好在运动前、中和后，每次少量多次，每次大约150毫升，三到四大口，水温不要太凉，大约20℃，太凉对胃肠系统刺激过度，同时对血压也是不良刺激。
除了补水，还要注意补充与血压紧密相关的矿物质和水溶性维生素：夏天运动时汗多和同时使用利尿的降压药物，而且还服用阿司匹林的患者很容易缺钾、镁、锌和水溶性维生素。含钾多的食物是水果和蔬菜，尤其是香蕉、桔子、西瓜和土豆、茄子，高钾食物都有降血压的作用。维生素B1很容易缺乏，尤其是运动消耗和夏天热能消耗增加，每增加1千卡热能，需要增加0.5毫克维生素B1，建议适当补充维生素矿物质组成较平衡的营养药物。对于保持夏天血压的稳定有好处。
高血压患者大多控制盐摄入，但是参加运动出汗较多时摄入的盐量仍低，就会导致低渗性脱水。蛋白质代谢失调：体温增高导致蛋白质代谢分解增加，但同时食欲的减退，消化能力的降低，摄入的能量与蛋白质减少。水溶性维生素缺乏：汗量的增多导致水溶性维生素丢失增多。
血压与运动的关系 天热导致的应激反应如休息不好、烦躁、气温的升高都会引起血压的波动。血压高低不能靠自我感觉，只有通过加大测量血压频度才是最准确的办法。若近期内血压升高过多时最好暂时停止运动。
血压变化不大的患者，最好在温度摄氏28度以下的环境中（室外或室内）作低强度缓和的运动，如走路、打太极拳、做养生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。
即便患者的血压稳定，随外界温度的升高，运动时间和强度要往下调整，必要时短期停止惯有的运动，不能夏练三伏，待外界温度稍降后再逐渐开始运动。
服药与运动的关系 由于高血压患者服药种类的不同，安静心率有增加或减慢的情况，对于运动量的耐受能力也会下降。如服用心得安、倍他乐克等β受体阻断剂时，有些患者（黄种人比白种人更加明显）安静心率可以慢到50～54次/分。例如一个60岁的患者，平日活动量又较少。有氧运动时如果按照年龄计算的方法220减年龄的60%～70%，运动靶心率要跳到96次/分到112次/分，对于这位老年患者，这个靶心率可能偏高，运动中会感到心慌气短，血压可能会升高。运动靶心率最好用220减年龄的50%，比较安全且有效心率是80～90次/分。反之有些药物如心痛定是加快心率的，有些患者服短效药时10分钟后安静心率就可以跳到80～90次/分，自己也能感到心跳，稍稍运动就更觉心慌气短。建议在服药后心率反应最强烈的时间段（实际是身体中药物浓度是较高的时候），尽量不做大肌肉活动，只做腹式深呼吸操，做舒缓的动作，心理放松，待反应过去后再开始正式进行每天的运动计划。有些降血压的药物可能会导致轻度抑郁症，尤其是有些患者因为血压控制不好还伴随焦虑时，千万不要放弃有规律的运动和其他有益的娱乐活动，否则其恶性循环使血压更难控制。
以上周琴璐教授以高血压患者为例，给出了比较详细的运动处方。周教授表示，对于其他慢性病患者，如心血管病病人，脑血管病病人、肥胖者等特殊人群应当如何运动，也应同高血压患者一样，一定要详细请教专业医师，根据病情、用药、年龄等各种因素全面评估，具体问题具体对待，然后制定出一整套健康运动处方，才能真正从运动中获益。
夏季气温高，人在运动的时候生理会发生一系列变化，这些变化直接影响着我们体内的血液浓度和血压。周琴璐教授解释说，人体有自我体温调节的能力，在下丘脑的控制下，人体的产热和散热处于动态平衡，可以维持正常的体温。如果我们在夏季炎热的环境中生活和劳动，代谢就会加速，产热增加，如果在热环境下进行运动时，机体不仅承受运动中产生的热量，还要接受外界的热量，体温升高到一定程度，全身各系统器官就会产生热应激反应，表现为皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等，从而将体内产生的热量送达体表，通过散热，以保持体温在正常范围内。据研究，人的循环系统末梢组织热传导值可以在此时增加5～6倍。大量出汗或导致机体高渗性脱水，汗内水多盐少，体内盐多水少，血液浓度反而是增高的。外界环境在高于34℃时，人们会感到过热。心血管系统的反应是体温每升高1℃左右，心跳频率增加，心输出量增加超过60%，血压的变化主要表现为收缩压升高，舒张压变化不大，脉压差（收缩压减去舒张压）增大。
夏季锻炼有三忌
根据夏季气候特点和人们的习惯，周琴璐教授特别提出以下注意事项——
一忌锻炼后立即洗凉水澡。夏天气候炎热，在体育锻炼过程中往往汗流浃背，如果贪图一时痛快，锻炼后立即就洗凉水澡，对身体健康有害无益。因为锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果锻炼后立即就去洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后会反而使人感到热不可耐。同时，突然通过冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易降低机体抵抗力而生病。
二忌大量喝水和冷饮。夏季体育锻炼时出汗较多，会感到格外口渴。但此时不可大量喝水，因为锻炼后，机体各个器官正需要休息，如果这时大量喝水，会使消化系统、血液循环系统失调，尤其是使心脏负担加重。同时，由于天气炎热，如果这时再大量喝水，出汗会更多，盐分也会进一步丧失，容易导致机体电解质紊乱，出现“抽筋”等现象。最好少量多次喝水，每次2～3大口，温度以不冰、不烫为宜。
三忌在强烈的阳光照射下锻炼。夏天如果常在强烈的阳光照射下进行体育锻炼，会伤害身体。因为阳光中穿透力很强的红外线在夏天更强烈，人体如果长时间受到阳光的照射，红外线透过毛发、皮肤、头骨辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨或下午4点钟以后进行。
运动前后要补充营养素
运动结束半小时后再进餐。进餐前先喝温汤而不是冰水。不能先吃大量的西瓜、酸奶，以免影响正餐量的摄入。早餐的质量花色品种提高，以弥补中晚餐食欲不佳进餐过少的不足。中晚餐注意保证适量的优质易消化的蛋白，鱼虾贝类。另外，还要补充以下营养素——
补水：除早上的惯常喝水外，运动前中后都要适当的补水，称之为“水合作用”。不能等到口渴才补。高温天气下运动，运动前补充400毫升，运动中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天总量大约要喝白开水2500毫升左右（不包括进餐汤水），最好以尿量来确定补水的总量，尿少而且黄，说明补水不够。
水温度在摄氏13～20度，不要低于10度。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡当作解渴的水喝，酒精和咖啡都有利尿作用，加重脱水。
补钠：普通中低强度运动，大约1小时的运动出汗量在3升以下，摄入普通饮水（不含任何无机盐离子和糖）即可。但较长时间运动出汗量大，最好补运动饮料（低盐低糖饮料）。钠盐浓度在18～39毫摩尔/升（中低咸度）的效果对于运动后血压升高幅度的影响最小，恢复快。在进餐中喝汤，适当吃咸菜都是补充丢失钠盐的好办法。
补钾：除了饮料中的钾离子外，补充富含钾的水果蔬菜，同时水溶性维生素得到补充。
补维生素：运动后维生素B族需要量增加，因为随汗丢失增加和主食摄入减少造成摄入的B族减少，需要额外补充如复合矿物质维生素药物，或服用复合维生素B。
盛夏时节高血压患者运动注意
虽然说冬练三九，夏练三伏，但周教授指出，夏练三伏不适用于高血压患者，而且夏天血压比冬天要低一些，运动量要适当的调整小一些，运动时间短一点。运动避开气温最高的时间，避免在阳光直射的环境下。
周教授提醒高血压患者要特别注意补水，天气热再加上运动中消耗能量增加，人体排汗会增多，血液容易浓缩。最好喝烧开的自来水或矿泉水，水中含有与降血压有关的钙镁等矿物质，能满足身体至少五分之一的需要量，尤其矿泉水是弱碱性，能中和运动后身体代谢增加的酸性废物。如果喝呈弱酸性的纯净水，就没有上述的好处了。另外，运动出汗后血液是浓缩的，需要补充低渗透压的水，即白开水。补充盐水或成品饮料会加重血液浓缩或脱水，口反而更加干渴。运动补水最好在运动前、中和后，每次少量多次，每次大约150毫升，三到四大口，水温不要太凉，大约20℃，太凉对胃肠系统刺激过度，同时对血压也是不良刺激。
除了补水，还要注意补充与血压紧密相关的矿物质和水溶性维生素：夏天运动时汗多和同时使用利尿的降压药物，而且还服用阿司匹林的患者很容易缺钾、镁、锌和水溶性维生素。含钾多的食物是水果和蔬菜，尤其是香蕉、桔子、西瓜和土豆、茄子，高钾食物都有降血压的作用。维生素B1很容易缺乏，尤其是运动消耗和夏天热能消耗增加，每增加1千卡热能，需要增加0.5毫克维生素B1，建议适当补充维生素矿物质组成较平衡的营养药物。对于保持夏天血压的稳定有好处。
高血压患者大多控制盐摄入，但是参加运动出汗较多时摄入的盐量仍低，就会导致低渗性脱水。蛋白质代谢失调：体温增高导致蛋白质代谢分解增加，但同时食欲的减退，消化能力的降低，摄入的能量与蛋白质减少。水溶性维生素缺乏：汗量的增多导致水溶性维生素丢失增多。
血压与运动的关系 天热导致的应激反应如休息不好、烦躁、气温的升高都会引起血压的波动。血压高低不能靠自我感觉，只有通过加大测量血压频度才是最准确的办法。若近期内血压升高过多时最好暂时停止运动。
血压变化不大的患者，最好在温度摄氏28度以下的环境中（室外或室内）作低强度缓和的运动，如走路、打太极拳、做养生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。
即便患者的血压稳定，随外界温度的升高，运动时间和强度要往下调整，必要时短期停止惯有的运动，不能夏练三伏，待外界温度稍降后再逐渐开始运动。
服药与运动的关系 由于高血压患者服药种类的不同，安静心率有增加或减慢的情况，对于运动量的耐受能力也会下降。如服用心得安、倍他乐克等β受体阻断剂时，有些患者（黄种人比白种人更加明显）安静心率可以慢到50～54次/分。例如一个60岁的患者，平日活动量又较少。有氧运动时如果按照年龄计算的方法220减年龄的60%～70%，运动靶心率要跳到96次/分到112次/分，对于这位老年患者，这个靶心率可能偏高，运动中会感到心慌气短，血压可能会升高。运动靶心率最好用220减年龄的50%，比较安全且有效心率是80～90次/分。反之有些药物如心痛定是加快心率的，有些患者服短效药时10分钟后安静心率就可以跳到80～90次/分，自己也能感到心跳，稍稍运动就更觉心慌气短。建议在服药后心率反应最强烈的时间段（实际是身体中药物浓度是较高的时候），尽量不做大肌肉活动，只做腹式深呼吸操，做舒缓的动作，心理放松，待反应过去后再开始正式进行每天的运动计划。有些降血压的药物可能会导致轻度抑郁症，尤其是有些患者因为血压控制不好还伴随焦虑时，千万不要放弃有规律的运动和其他有益的娱乐活动，否则其恶性循环使血压更难控制。
以上周琴璐教授以高血压患者为例，给出了比较详细的运动处方。周教授表示，对于其他慢性病患者，如心血管病病人，脑血管病病人、肥胖者等特殊人群应当如何运动，也应同高血压患者一样，一定要详细请教专业医师，根据病情、用药、年龄等各种因素全面评估，具体问题具体对待，然后制定出一整套健康运动处方，才能真正从运动中获益。