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当你走进体育场或健身房，总能看到挥汗如雨的年轻人占了绝对主力；当你穿过广场或社区绿地，总能发现老人们聚在一起，打打拳、跳跳舞。而中年人，这些在事业上正收获成功的人群，却不见踪影。是因为他们肩挑重担、无暇顾及身体？还是另有原因？
中年人更应重视锻炼
人到中年，事业处于成熟和上升期，但身体素质与生理功能却逐渐衰退，大致表现在以下几方面。
1．机体储备能力开始走下坡路
人体某些重要激素水平降低，代谢率随之下降，如果维持以前相同的能量摄入，则容易发生肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同时，骨质中有机物也逐渐减少，会造成骨质疏松。
2．环境适应力降低，疾病抵抗力减弱
由于工作、家庭生活压力较大，精神负担加重了生理负担，使中年人群亚健康状态发生率较高。体力和精神上的“双重疲劳”得不到及时消除，日积月累，形成恶性循环，导致记忆衰退，消化功能减弱。
因此，为促进健康，延缓衰老，中年人更要重视体育运动。
有氧运动还需控制强度
推荐中年人参与难度适中、容易坚持的有氧运动，其吸氧量可达安静时的8倍，包括步行、跑步、骑车、游泳、健身操等。长期锻炼，能增加血红蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，预防冠心病和高血压。
那么，应保持怎样的运动强度才能达到预期的锻炼效果？
运动生理学家为中年人制定了一套方法，用心率来控制强度（见下表）。如45岁的中年人，运动时自测心率维持在每分钟140次，就说明达到了60%最大摄氧量（适宜范围在57%～78%最大摄氧量之间），比较适宜。
健身窍门增进锻炼效果
日常生活中，人们还可随时随地尝试一些“小窍门”，以增强健身效果。
锻炼时间——上、下班途中
爬楼梯这是简单、便捷的锻炼方式。不过，膝关节无法负重的人群别轻易尝试。
快步走健身效果优于跑步，对关节和韧带损害较轻。40岁时，运动心率最好控制在110～125次/分；50岁左右，心率宜达100～120次/分；60岁时，运动心率到95～110次/分即可。如果与同伴一起快步走，不仅提高兴趣，还利于交流。
手足并用等人或候车过程中，尝试双手依次屈伸手指，起到健心、健脑作用。再进行单腿交换站立，锻炼平衡能力和腿部肌肉力量。
支撑平衡乘坐公交车时，用双手支撑座位，尽量将身体抬起，再轻轻放下，重复5～7次，加强肩、胸部肌肉力量。也可轻扶把手，靠自身调节对抗车身晃动，以锻炼腿、腰部肌肉及平衡能力。
锻炼时间——工作空闲
保护眼睛如果连续伏案超过20分钟，最好利用空闲时向远处眺望，维持1分钟左右，眨动双眼数次，并上下左右转动眼球。
活动颈部腰背靠住座椅，双手放在颈后片刻，然后尽量抬头后仰，低头至胸前，使颈背肌肉拉伸、放松，最后缓缓做头部环绕运动。
旋转肩臂用手握住一件文具，伸直前臂做上举动作，再沿脑后下落，重复10次，然后做5次转肩运动，活动肩关节。
锻炼时间——家务、娱乐
“马步”平时洗碗、洗菜，不妨改变随意的站姿，用马步代替，锻炼下肢力量。
“打坐”看电视过程中，可盘坐在沙发或地毯上，双手扶膝，身体尽量前倾，直到感觉背部肌肉被拉伸，然后慢慢将身体撑起，重复5次，稍作休息，根据身体状况决定是否继续。
更新不恰当的运动观念
误区一：身体没毛病，老了再练也来得及
解析：很多中年人看不到运动的重要性，总认为身体没毛病，完全能抵挡疾病，等老了再练也没问题。这种做法其实存在许多健康隐患。
1．不利于防治慢性疾病。从25岁开始，人的最大心率和最大摄氧量平均每10年下降9%～10%。经常锻炼，还能增强心脏功能。人到中年，进入所谓“多事之秋”，各种疾病不经意就会缠身。通过积极运动，能有效预防慢性疾病，延缓衰老。
2．不利于保持良好形体和旺盛的精力。中年人如果不运动，肌肉组织会变得无力，皮肤松弛无光，神经系统应激能力差，容易产生疲劳和厌倦情绪，难以保持精力充沛和思维敏捷。
3．不利于维护心理平衡。随着竞争日趋激烈，中年人在沉重的心理压力下工作、生活，心理不平衡时刻存在。而适度运动，能使获得生理的快感和心理的美感，消除不良情绪，提高应激能力，减少心理障碍的发生。
误区二：工作忙，没时间锻炼
解析：中年人大多是单位骨干，工作繁重，总觉得工作忙，没时间。有些人说自己工作后又要照顾孩子，时间几乎被占用了，再加上整天劳累，只想好好睡一觉，哪里有心思锻炼。这样的想法并不全面。
其实，工作大多使人精神感到劳累，而身体的疲劳，也是由于长期保持同一姿势造成的。如长时间坐在电脑前，引起肩颈、腰背肌肉酸痛，长时间站立，造成下肢胀痛等。如果进行一些强度较小的运动，反而能加快血液循环，缓解肌肉酸痛等症状。
普通人锻炼不同于专业训练，无需要求严格的时限。每天多次、短时运动，同样可以达到效果。如上下班少乘车、多步行；做办公室健身操，活动筋骨；完成家务的过程中，加大运动幅度。既锻炼身体，又节约时间，更节省了开销。
误区三：孩子练什么，我就练什么
解析：很多孩子的运动需要家长护送，一些中年人觉得与其旁观浪费时间，不如一起即“陪练”又“自练”。殊不知，体育锻炼有很强的个体差异，身体条件不同，效果并非一致，风险也差别很大，更何况是两辈人之间。如果孩子进行的是慢跑、游泳等，还可以速度放慢跟随其后。如果孩子偏爱轮滑等时尚类运动，对中年人来说，不仅强度大，技术要求也较高，容易造成损伤。
中年人更应重视锻炼
人到中年，事业处于成熟和上升期，但身体素质与生理功能却逐渐衰退，大致表现在以下几方面。
1．机体储备能力开始走下坡路
人体某些重要激素水平降低，代谢率随之下降，如果维持以前相同的能量摄入，则容易发生肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同时，骨质中有机物也逐渐减少，会造成骨质疏松。
2．环境适应力降低，疾病抵抗力减弱
由于工作、家庭生活压力较大，精神负担加重了生理负担，使中年人群亚健康状态发生率较高。体力和精神上的“双重疲劳”得不到及时消除，日积月累，形成恶性循环，导致记忆衰退，消化功能减弱。
因此，为促进健康，延缓衰老，中年人更要重视体育运动。
有氧运动还需控制强度
推荐中年人参与难度适中、容易坚持的有氧运动，其吸氧量可达安静时的8倍，包括步行、跑步、骑车、游泳、健身操等。长期锻炼，能增加血红蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，预防冠心病和高血压。
那么，应保持怎样的运动强度才能达到预期的锻炼效果？
运动生理学家为中年人制定了一套方法，用心率来控制强度（见下表）。如45岁的中年人，运动时自测心率维持在每分钟140次，就说明达到了60%最大摄氧量（适宜范围在57%～78%最大摄氧量之间），比较适宜。
健身窍门增进锻炼效果
日常生活中，人们还可随时随地尝试一些“小窍门”，以增强健身效果。
锻炼时间——上、下班途中
爬楼梯这是简单、便捷的锻炼方式。不过，膝关节无法负重的人群别轻易尝试。
快步走健身效果优于跑步，对关节和韧带损害较轻。40岁时，运动心率最好控制在110～125次/分；50岁左右，心率宜达100～120次/分；60岁时，运动心率到95～110次/分即可。如果与同伴一起快步走，不仅提高兴趣，还利于交流。
手足并用等人或候车过程中，尝试双手依次屈伸手指，起到健心、健脑作用。再进行单腿交换站立，锻炼平衡能力和腿部肌肉力量。
支撑平衡乘坐公交车时，用双手支撑座位，尽量将身体抬起，再轻轻放下，重复5～7次，加强肩、胸部肌肉力量。也可轻扶把手，靠自身调节对抗车身晃动，以锻炼腿、腰部肌肉及平衡能力。
锻炼时间——工作空闲
保护眼睛如果连续伏案超过20分钟，最好利用空闲时向远处眺望，维持1分钟左右，眨动双眼数次，并上下左右转动眼球。
活动颈部腰背靠住座椅，双手放在颈后片刻，然后尽量抬头后仰，低头至胸前，使颈背肌肉拉伸、放松，最后缓缓做头部环绕运动。
旋转肩臂用手握住一件文具，伸直前臂做上举动作，再沿脑后下落，重复10次，然后做5次转肩运动，活动肩关节。
锻炼时间——家务、娱乐
“马步”平时洗碗、洗菜，不妨改变随意的站姿，用马步代替，锻炼下肢力量。
“打坐”看电视过程中，可盘坐在沙发或地毯上，双手扶膝，身体尽量前倾，直到感觉背部肌肉被拉伸，然后慢慢将身体撑起，重复5次，稍作休息，根据身体状况决定是否继续。
更新不恰当的运动观念
误区一：身体没毛病，老了再练也来得及
解析：很多中年人看不到运动的重要性，总认为身体没毛病，完全能抵挡疾病，等老了再练也没问题。这种做法其实存在许多健康隐患。
1．不利于防治慢性疾病。从25岁开始，人的最大心率和最大摄氧量平均每10年下降9%～10%。经常锻炼，还能增强心脏功能。人到中年，进入所谓“多事之秋”，各种疾病不经意就会缠身。通过积极运动，能有效预防慢性疾病，延缓衰老。
2．不利于保持良好形体和旺盛的精力。中年人如果不运动，肌肉组织会变得无力，皮肤松弛无光，神经系统应激能力差，容易产生疲劳和厌倦情绪，难以保持精力充沛和思维敏捷。
3．不利于维护心理平衡。随着竞争日趋激烈，中年人在沉重的心理压力下工作、生活，心理不平衡时刻存在。而适度运动，能使获得生理的快感和心理的美感，消除不良情绪，提高应激能力，减少心理障碍的发生。
误区二：工作忙，没时间锻炼
解析：中年人大多是单位骨干，工作繁重，总觉得工作忙，没时间。有些人说自己工作后又要照顾孩子，时间几乎被占用了，再加上整天劳累，只想好好睡一觉，哪里有心思锻炼。这样的想法并不全面。
其实，工作大多使人精神感到劳累，而身体的疲劳，也是由于长期保持同一姿势造成的。如长时间坐在电脑前，引起肩颈、腰背肌肉酸痛，长时间站立，造成下肢胀痛等。如果进行一些强度较小的运动，反而能加快血液循环，缓解肌肉酸痛等症状。
普通人锻炼不同于专业训练，无需要求严格的时限。每天多次、短时运动，同样可以达到效果。如上下班少乘车、多步行；做办公室健身操，活动筋骨；完成家务的过程中，加大运动幅度。既锻炼身体，又节约时间，更节省了开销。
误区三：孩子练什么，我就练什么
解析：很多孩子的运动需要家长护送，一些中年人觉得与其旁观浪费时间，不如一起即“陪练”又“自练”。殊不知，体育锻炼有很强的个体差异，身体条件不同，效果并非一致，风险也差别很大，更何况是两辈人之间。如果孩子进行的是慢跑、游泳等，还可以速度放慢跟随其后。如果孩子偏爱轮滑等时尚类运动，对中年人来说，不仅强度大，技术要求也较高，容易造成损伤。